导语
新手练胸，高手练腿已经是老生常谈了，相信大家也都知道练腿的重要性，而对于大部分训练者来说，股四头肌是着重训练的肌肉之一，因此，除了深蹲外，坐姿腿屈伸也成为了热门的练腿器械，但这个动作的弊远远大于利，长期训练可能对膝盖产生不可修复的损伤。以下内容分为四个部分。
1. 坐姿腿屈伸为什么是最差的练腿动作。
2. 针对股四头肌的变式深蹲。
3. 针对股四头肌的腿举以及动作技巧。
4. 加强膝关节的自重训练动作。
为什么？
坐姿腿屈伸是常见的针对股四头肌的训练动作，其以固定器械为基础，动作轨迹固定，孤立性强，很容易上手，因此很多刚接触健身的人会用它来代替深蹲等下肢训练动作。首先，坐姿腿屈伸可以有效的训练股四头肌，这是毋庸置疑的，但它对膝盖非常不友好，很容易让膝盖产生不可修复的损伤。原因如下：
1. 当双腿弯曲成90度时，膝盖位置承受的压力最大，而此时器械的的配重会施加在脚踝处水平向后的推力，膝盖处也会承受此推力，同时其也会承受同方向的弯矩；如果要完成腿屈伸的动作，膝盖势必要在这种压力下逐渐伸直，
2. 深蹲虽然不容易掌握，但其动作轨迹属于正常的生理性屈曲，因为下蹲和起身本身就是生活中的常用动作，且压力会施加在软骨最厚的部分；而腿屈伸时的动作轨迹并不符合常用情况，且压力会施加在软骨最薄的地方，从而导致软骨磨损。
3. 膝关节的上方是股骨，下方是胫骨，深蹲时胫骨在股骨上往后相对移动，且大腿后侧肌群会将胫骨向后拉，这降低了膝盖处十字韧带的伸展；而腿屈伸时，胫骨在股骨上相对往前移动，十字韧带就会被迫伸展，从而损伤膝盖。
以上三点足以让你放弃腿屈伸，尤其是在动作过程中出现膝盖弹响或者疼痛的训练者。接下来，就介绍两种既安全又有效的针对股四头肌的训练动作，并且我们可以通过一定的动作技巧来让压力更多的集中到股四头肌上。
颈前深蹲
传统深蹲即是颈后深蹲，其是训练下肢的王牌动作，能够通过伸膝、伸髋等全面的刺激股四头肌、腘绳肌以及臀部肌群，而颈前深蹲的动作模式与传统深蹲类似，只有细微的差异。
两者区别
在深蹲过程中，无论是颈前还是颈后，都应该让杠铃位于足中部的正上方，只有这样杠铃的重心和身体的重心才会连成与地面垂直的直线。当杠铃位于颈前时，为了达到这一目标，训练者的背部必须更加直立，因此大腿超过中线的部分更多，集中到股四头肌上的压力也就更多；当杠铃位于颈后时，训练者上半身前倾的幅度更大，臀部位置相对靠后，臀部和大腿后侧肌群会分担一部分压力。
- 颈前深蹲的训练重量肯定比颈后深蹲小，但其对股四头肌的刺激效果并不差，从长远来看，这能够降低受伤的风险。
- 在动作底端，颈前深蹲时的膝盖位置比颈后深蹲更靠前，这意味着踝关节的弯曲程度更大，对柔韧性的要求也比极高。
3种握法：
1. 奥林匹克式。
将双臂向前水平伸直，用肩膀托住杠铃，肘关节向上翻转，使掌心向上，每只手用2-3根手指勾住杠铃杆，确保将其固定，双手握距可以略大于肩宽。这时的大臂应与地面平行，肘部应是朝向的。
奥林匹克式握法是最常用的握法，也是公认的最佳握法。不过其对肩膀和手腕的灵活度要求比较高，初试者并不能很好的适应，我们可以通过转腕来加强腕关节灵活度，用俯卧画圈来增加肩膀的灵活度。
2. 绳带辅助式。
这种握法是奥林匹克式的简单版。即在第一种握法的基础上，利用绳带挂住杠铃，再用双手抓住绳带的另一端，从而拉大手掌与杠铃杆间的垂直距离。这种握法对训练者的肩膀和腕部更友好，无需很强的灵活性即可完成，但双手不能直接接触杠铃，对其控制力减弱，建议初试者采用这种握法，在灵活度满足的情况下逐渐过渡到奥林匹克式。
3. 双臂交叉式。
这种握法对训练者本身的柔韧性要求最低。即双臂向前伸直，用肩膀托住杠铃，双臂弯曲交叉，让左手放在右肩，右手放在左肩，大臂与地面平行，肘部也应该朝向前方。缺点是杠铃的平衡性和稳定性不容易掌握，并且越接近力竭，就越难保持肘部的位置，当肘部位置下移后，上半身也会随之前倾，使动作变形。
常见错误
1. 肘部下移指向斜下方。这种情况很容易发生，尤其是在将要力竭时，因为其更符合人体的生理结构。所以，在动作开始前，要尽可能的将肘部上扬，也可以通过镜子来判断是否标准，此外，眼睛要直视前方或者斜上方，不要低头。
2. 踮起脚后跟。这种情况会让训练者有前倾的趋势，从而难以保持平衡，对膝盖也会产生不必要的压力。原因：
- 踝关节活动差。在深蹲开始前充分拉伸小腿和脚踝，平时也要做针对脚踝的柔韧性训练。
- 肘部没有指向前方、含胸驼背，这直接导致了重心前移。在开始前把启动姿态做好，不要贪图大重量。
注意事项
1.当你无法起身时，可能不是因为臀大肌和股四头肌力竭了，而是因为斜方肌和菱形肌无法保持脊柱上部的伸展。所以，平时多进行背部肌群的训练也可以间接的提升颈前深蹲的水平。
在确保安全的前提下，尽可能的使用大重量低次数的训练，这会最大化的刺激肌肉系统，如果使用较小重量和较高次数的训练，虽然也能力竭，但更多的是提升耐力，并且会让心肺疲劳，影响后续训练。
2.双脚站距与肩同宽，脚尖微微外展，一般以15-30度为宜，下蹲时膝盖的走向要与脚尖一致，不要内扣，也不要过度外展。
3.下蹲时要让臀部向下移动，就像要坐到椅子上一样，而不是向后移动，也就是说，膝关节和髋关节要同时运动，如果膝关节先弯曲，很容易造成重心偏移，使整体产生前倾的趋势，这会在不经意间改变肘关节的朝向，让你难以保持平衡。
4.整个过程中都要保持挺胸抬头，让上背伸展，这可以帮助你更好的掌控杠铃。
5.要采用全脚掌受力的方式，使合力点位于脚掌中部。合力点靠前容易导致重心前移，合理点靠后容易导致动作变形。
腿举
如果你不能很好的控制颈前深蹲，建议采用腿举，这个动作需要用固定器械来完成，动作轨迹固定，自由度小，适合对器械掌控力不强的新手；并且其独有的靠背可以为上半身提供有力支撑，增大了身体与器械的接触面积，稳定性更强，让训练者可以把更多的精力集中到下肢。
注意事项：
1. 腿举产生的压力会通过双腿直接作用到背部，而背部应该是一个稳固的平台，所以为了避免腰背部产生压迫疼痛，以及更好的使双腿发力，背部和核心肌群应当主动收缩绷紧，不要完全放松的“躺”在器械上。
2. 对于新手来说，双手可以用力的抓住器械两侧的把手，这可以帮助你更好的主动收缩发力，而不是处于被动地位。
3. 膝盖保持中立，不要左右晃动，小腿肌群主动收缩可以更好的实现这一目标。
怎样将压力集中到股四头肌上？
相对于深蹲来说，腿举涉及到的关节更少，但其本质也属于复合动作，需要臀大肌以及股四头肌、股二头肌的参与，如果你的目标是股四头肌，那么可以采用以下两种技巧：
1. 在踝关节活动度允许的情况下，尽可能把双脚的位置固定在踏板的低位，当弯曲膝盖时，大腿超过中立位置的长度就会更长，股四头肌承受的压力就会更大。
2. 动作幅度尽可能的大，也就是说，双腿要尽可能的弯曲，因为当双腿弯曲成90度时，更多的是臀大肌在发力。
除了做针对肌群的动作外，我们也可以对膝关节做针对性的训练，包括增强膝盖周围肌肉、韧带的力量，这可以帮助我们更好的保护膝盖，也能够间接的提升训练重量。
靠墙蹲
靠墙蹲是一种静态训练动作，对于下肢增肌没有太大的效果，但其可以提升股四头肌、臀大肌以及腘绳肌的耐力，从而间接的保护膝盖。动作步骤如下：
- 双脚分开与肩同宽，上半身挺直贴紧墙壁（可以在身后放置垫子，以防受凉），骨盆保持中立位置，即下背部可以允许手掌通过（手心贴于墙壁）。
- 臀部向下移动，直到大腿与地面平行，膝关节处于可以弯曲成90度或略大于90度，即小腿垂直于或略倾斜于地面。
- 膝盖不要超过脚尖，双膝不要内扣。
除了通过静态动作增强膝盖外，我们也可以拉伸小腿、大腿肌肉，最重要的是，无论做任何动作，都要尽可能的做标准，不要仅仅是模仿；如果你的膝关节已经出现了损伤，那么就应该用一些膝关节压力较小的动作来代替跑、蹲、爬楼梯等，因为这些动作会让膝关节承受2-6倍的自身重量。
结语
练出又粗壮又有线条的股四头肌是非常重要的，但一定不能以牺牲膝关节为代价，所以，我们要尽可能的选择对膝盖友好的训练动作，平时也要做些加强膝盖的动作，只有这样，才能在保证身体健康的情况下，练出强壮的身体。
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