做滿20次引體向上，我們很多人採用的方法一般是負重。比如當我可以做12個引體向上時，我可以負重來做，等到卸下負重的時候，就可以突破20次引體向上，是吧？
其實不是，你卸下負重最多增加兩三個引體向上，而且過程還是照樣難受，並不能讓你更快突破20次引體。
因為突破20個引體向上，基本上需要3個條件：
1.肌肉的力量耐力基礎
2.呼吸的配合能力
3.身體的適應能力
所以我們負重，其實只是做到了第一個步驟，而下面兩個步驟，不是負重就能夠完成的。
所以在這裡要給大家分享的一個技巧，名字就叫退階容量訓練，其中包含兩個因素，一個叫退階，一個叫容量，下面分別解釋一下。
一、退階訓練
以前國家隊練跑步速度，也會做一個阻力，比如拖著輪胎跑步，但是現在這種方法被另一種方法所代替。
現在跑步速度訓練，是在運動員前面系一根繩子，然後用車拉著跑，這又是什麼原理呢？
原來啊，運動員下肢力量其實已經足夠了，但是提高跑步速度，他需要適應更高的跑步速度，如何適應呢？用車拉著跑，跑到那個速度，然後鍛鍊身體適應能力。
引體向上也是一樣，你都能做十個引體向上了，肌肉力量怎麼會弱呢？你只是不適應20次引體這麼高的次數。
所以我們用退階方法，也就是用彈力帶輔助，或者用澳式引體先做到20次引體，等你習慣了以後，再撤掉彈力帶或者上手標準引體。
那麼這種方法有兩個好處：
1.呼吸配合能力會率先適應20次引體
2.身體協調性會提前適應20次引體向上
所以具體操作辦法是先用彈力帶或者輔助器做到20次引體，然後熟悉兩天之後，再逐漸撤掉輔助。
二、容量訓練
引體向上是徒手訓練，也叫體操訓練，我們平時練引體向上是怎麼練的呢？一週練一次，練背當天才練。
你知道國家隊體操運動員怎麼練的嗎？對，天天練，一週休兩天到一天，為什麼呢？
因為體操訓練就是對身體控制的訓練，你一週才練一次，第二次練的時候，第一次的感覺都忘了，又要花時間協調身體。
而天天練的這種方式，肌肉神經更適應引體向上、更熟悉引體向上，越熟悉是不是越省力？
所以我們也要採取這樣一種訓練方法，每天都要練，每天都要去熟悉引體向上，這樣引體向上更省力，當然次數更多了。
但是我們每天都要練的這種方法，頻率太高了，所以一般要注意兩條注意事項：
1. 拉力訓練只練引體向上，不要再用其它器械練背或者手臂，當然其它肌肉可以練，比如胸肌腹肌。
2. 每天訓練引體向上的組數不用太多，一般是2-5組就夠了，太多的話第二天沒法練了。
三、訓練計劃
上面這些東西你看不懂沒有關係，就當是講了個故事，下面就來分享一下具體的訓練計劃。
1. 第一週
動作以彈力帶輔助為主，直接衝擊20次引體向上，等你做到了20次彈力帶引體向上，那就保持這個訓練。
每天都要練，然後每天只練2組引體向上，一週五練兩休，也就是週末兩天連休。
2. 第二週
動作還是以彈力帶輔助為主，次數不能降低。第一組的時候，前幾次動作用自由引體向上代替，做不動了下來立馬用彈力帶輔助，20次必須做滿，動作不標準也沒事。
每天都要練，每天4組左右，一週五練雙休。
3. 第三週
一般具有十個引體向上基礎的玩家，基本上都能在第三週完成20次引體向上，如果你沒有完成的話，那就說明你彈力帶阻力太大了。
所以不妨降低你的彈力帶阻力，然後重複上面的訓練，這樣就能完成20次引體向上。
練成了20次引體向上以後，不要停，以後一週堅持一組20次引體向上，不然後面次數可能會掉，就算用其它動作練背，不做引體向上數量也會掉。
好了，今天的分享就到這裡，事實上徒手健身動作，退階容量練法是比較常見的練法。
大家活學活用，基本上大多數的徒手訓練，都能達到你想要的目的，比如100次俯臥撐、自由倒立等等。
我是旺旺大法師，
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