最近，BBC的一部纪录片《如何减缓衰老》引起了我的注意，非常推荐大家去看看：

一位外科医生兼整形顾问，出于职业素养和个人刚需，对“皮肤怎样老化”感到好奇。作为医生的她诊断病人，最先观察皮肤，她说：皮肤是看得到的器官，能定义每个人自身。

这部纪录片一经发布很快引发了800万多次点击，足以见得抗衰老是多少人在意的事。

纪录片主要讲了三个致衰点：

第1是太阳光。

用特殊相机拍下不防晒的长途货车司机左右脸的对比，发现司机驾驶侧的脸部缺乏弹性，皱纹更深更长，鼻唇线较长。

挡风玻璃只能挡风，却挡不住阳光对皮肤的侵害。就算是上下班开车的白领，靠近车窗那侧的皮肤也会更老。

所以尽量做好防晒，哪怕在室内。

第2是自由基。

人类维持生命需要氧气，但1%~2%的氧气选择不同且危险的路，变成自由基。

皮肤的老化因素之一，取决于细胞防御机制和自由基积累效应的对抗。

自由基会损伤产生胶原蛋白的纤维组织母细胞，而这4个挑选食材的原则，可以有效保护甚至修复纤维母细胞。

• 挑选颜色明亮的食物。比如说茄红素丰富的番茄；
• 选择味道苦涩的蔬果，比如说含芥子油苷的西兰花；
• 食用大量富含油脂的鱼，比如能消炎的鲭鱼，炎症会导致氧化应激；
• 试着避免淀粉类的食物，比如说米、面、土豆、意大利面等食物。

第3是糖。

糖使人发胖并显老，研究发现血糖影响外观，低葡萄糖水平的人看上去更年轻，糖尿病患者看起来更显老。

原理是被糖分依附上的胶原蛋白更脆弱易破，皮肤难以自我修复，应对措施是削减饮食中的糖分。

当心“糖瘾”，高糖食物极其危险！

糖，无处不在！

想象一下温热绵软的曲奇饼干

酥脆的糖果

天鹅绒般柔软的蛋糕

还有堆着高高冰淇淋的华夫蛋桶…

糖类会对大脑中的奖赏系统（reward system）产生强大的影响，大脑中的奖赏系统的激活往往会刺激机体产生较为强烈的情感回报，提高大脑奖励区域的阈值，使我们觉得“还没吃够，得再吃些才算吃饱”（这也是很多人觉得吃甜食让自己心情好的一大原因）。

比如我们在吃蛋糕时，要做的决定是——“大脑大脑告诉我，我要再吃一口吗？”

大脑接受到的信号是“蛋糕甜甜的，带给你温暖、安全的感觉”，于是奖赏系统会说：“yummy！再吃一口吧！”

值得一提的是，大脑的“奖赏系统”不光被糖激活，社交、性行为、毒品这些体验，都可以激活奖赏系统。

而此刻，大脑内部的神经递质也在发生着类似毒品上瘾时的变化，如多巴胺受体减少、细胞外乙酰胆碱减少、阿片肽受体敏化等，这些都是过度激活奖赏系统的后果。此时如果将高糖食物从动物的膳食中去除一段时间，动物就会表现出一系列的戒断症状，如焦虑、烦躁、肢体颤抖、摇头、攻击性增强、体温下降等，很多“嗜糖”的人一开始克制糖摄入时就会有类似的感受。

糖对我们身体的损害已经远远不限于“皮肤衰老”这一个范畴，龋齿、大脑迟钝、加快胆固醇积累、增加患心脏病的风险、影响人体钙质吸收、增高血脂血糖等等，长远来看，“糖瘾”对身体的损伤非常巨大，不容忽视！

令人悲伤的是，生活中的很多高糖食物太便宜又容易获取，比如很多女孩赖以“续命”的奶茶↓

随便放了一张奶茶图，没有攻击“一点点”奶茶的意思

碳水化合物，是一系列由碳、氢、氧（C、H、O）原子组成的分子，因为CHO很容易让人想到两种物质：碳（C）和水(H2O)，所以以前的化学家就用“碳水化合物”来表示类似构成的一系列物质了。

而糖呢，就是一系列的碳水化合物的统称。

糖都在哪里？它几乎无处不在！

如果你认真看食品标签，就会在很多的饮料、食品里都发现它的身影。除了奶茶和可乐，果汁、粗糖、蜂蜜、番茄酱、酸奶、果脯、风味饮料等等的糖量也可谓high高，这些食物又是随处可见、价格低廉的，想要降低糖的摄入，是一件听起来简单，实际上不简单的事。

完全戒糖太难！那到底怎么吃糖才对？

2015年3月4日，世界卫生组织发布指南，“强烈”建议[1]成年人和儿童每天游离糖的摄入量不应超过50克，最好不超过25克。

（此处所说的游离糖是指添加糖，或天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。不包括新鲜水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份。）

世卫组织的这一建议与2015年2月美国膳食指南咨询委员会（DGAC）发布的健康饮食报告[2]中的“限糖令”完全一致。

一般来讲，每250毫升可口可乐含糖26.5克，每250毫升雪碧含糖27.5克。

如果严格按照世卫建议，我们的每日一罐可乐就糖超标啦！

最后，我们摘取中国营养学会理事、中国农业大学食品科学博士范志红女士关于控制糖摄入的方法：

1. 日常尽量不喝各种甜饮料；

2. 市售果汁和榨的“原汁”应当控制在１杯以内；榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果；

3. 乳酸菌饮料限量饮用；

4. 如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料；

5. 喝咖啡、牛奶、豆浆尽量少加或不加糖；

6. “低糖”食品要注意营养标签是否达到低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5g）；

7. 焙烤食品尽量控制数量；

8. 日常家庭调味：尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度；

9. 小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖。

放弃自己挚爱的食物，

吃着自己或许曾经嗤之以鼻的食物，

还要把它变成一种生活观念，

这得是多大的决心和毅力。

最后，想对大家说：

对不符合“低糖低碳水”的食物say no，

哪怕对自己一点点小小的克制，

也终将变得强而有力。

毕竟，1 x 365是个不小的数字。

[1]世界卫生组织官方网站

[2]2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Advisory report to the Secretary of Health and Human Services and Secretary of Agriculture. Published February 2015.

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