常有人说，增肌就得器械训练，就得去健身房，徒手健身练不出肌肉来，徒手健身就是在练肌肉耐力，事实真的如此吗？你真的达到了增肌的要求吗？

想了解这个问题，需要从以下几个方面来分析：

• 肌肉结构
• 蛋白质合成原理
• 影响蛋白质合成的4大因素
• 徒手是否能增肌？

肌肉结构

大部分人都知道，增肌需要肌肉出现超量恢复，还需要渐进式增加训练强度，但这种说法并没有讲清楚什么是增肌？

肌肉主要分为骨骼肌、心肌、平滑肌等，常说的增肌其实就是增加骨骼肌，增肌让肌肉变大，又叫做肌肥大，增加肌肉的方法有三种：

• 增肌肌纤维数量
• 增肌肌肉横截面积
• 肌肉状态

而成年人的肌纤维数量基本上是恒定的，肌肉的状态包括肌肉中的水、能源物质，这些物质能让肌肉变得更饱满有型，而真正让肌肉肥大的就是增肌肌肉的横截面积。

骨骼肌不断往下细分是肌束、肌纤维、肌原纤维、肌小结、粗肌丝（细肌丝）、肌球蛋白（肌动蛋白）。也就是说肌肉的主要成分是蛋白质，因此，增肌也就需要增肌蛋白质。

蛋白质合成

蛋白质是在身体的核糖体合成的，核糖体可以理解为生产加工蛋白质的工厂，在蛋白质合成过程中，主要的步骤有两步：转录和翻译。这个过程可以简单的理解为：转录是获取蛋白质合成的配方，而翻译可以理解为把配方讲解给工厂，然后再生产。

• 转录

细胞核内的双螺旋DNA分子解开螺旋，通过DNA模板转录形成信使RNA，信使RNA再通过细胞核的核孔离开细胞核进入细胞质里面，然后就接着下一步。

• 翻译

信使RNA被翻译、解码，在核糖体内和转运RNA配对，然后核糖体催化转运RNA上用来构建蛋白块的氨基酸，脱水缩核形成肽链，这个过程是不断延续的，而这个时候氨基酸就不断加入到其中，当信使RNA用完的时候，核糖体就从转运RNA中释放出已经合成完毕的蛋白质。

影响蛋白质合成的4大因素

1.合成代谢激素

合成代谢激素包括睾酮、生长激素、胰岛素、乳酸。

而生长激素能促进氨基酸进入细胞、促进细胞中RNA和DNA的合成，也就是起到促进蛋白质合成的作用。生长激素的分泌受下丘脑产生的生长激素释放素的调节，在深度睡眠的前提下，生长激素分泌时间在晚上9点至凌晨1点是高峰期，10点后达到分泌最大值。

睾酮的主要作用就是促进蛋白质合成、骨骼生长、引起生理行为，运动能短时间提高睾酮的浓度。而，睾酮是可以通过锻炼、补充蛋白质、补充十字花科蔬菜、脂肪提升的。十字花科包括甘蓝、荠菜、西蓝花、各种萝卜、卷心菜等。

胰岛素能促进蛋白质合成过程中的翻译（蛋白质合成步骤分为翻译和转录），同样也是有促进蛋白质合成的作用。胰岛素的合成速度受血浆中葡萄糖浓度的影响，当血糖浓度升高时，胰岛素合成加速，而血糖是可以通过补充高升糖指数的食物提升的，如米饭、面条、烙饼等。

2.乳酸

大部分力量训练都是通过无氧糖酵解供能，乳酸是无氧糖酵解代谢的产物，乳酸的生成需要通过脱去氢离子变成丙酮酸才能继续进行氧化，乳酸堆积会把本身弱碱性的体液变成酸性，蛋白质在过酸的环境中是不稳定的，这反而会影响增肌效果，也会引起肌肉酸痛。

乳酸代谢有三种途径：

第一种在肌肉内，乳酸脱氢变成丙酮酸，进入线粒体氧化成能量、二氧化碳和水；第二种是通过血液进入肝脏，通过反应生成葡萄糖，再供给身体能量，通经由丙酮酸，通过氨基转化成丙氨酸，参与蛋白质的代谢；第三种是通过尿液或者汗液排出。当然在锻炼完后加入几组缓慢的动作训练或者轻量的有氧运动能有帮助缓解乳酸堆积。

3.氨基酸

蛋白质主要是是由22种不同氨基酸组合而成，分为8种必须氨基酸、两种半必须氨基酸、12种非必须氨基酸，而只有前8种必须氨基酸人体是不能自己合成的，必须冲食物蛋白中摄取。

因此，氨基酸的补充就尤为重要，想要补充足够的氨基酸，就要尽可能吃多种类的肉，那就不只是吃鸡胸肉，还需要牛肉、鱼肉等，而日常生活中经济是有限制的，不可能顿顿都多种肉类，因此，就需要运动补剂的使用，包括现在流行的BCAA、EAA。

4.能量供给

我们人体无论是在上班、走路、运动还是睡觉，无时无刻都需要能量来维持身体活动，而能量的来源主要是：碳水化合物、脂肪、蛋白质，增肌期强调摄入足够的碳水化合物，不仅是为了保证蛋白质的合成效率、能量消耗大，更是为了避免身体因为能量摄入不足而消耗蛋白质供能。

徒手是否能增肌？

看完上面的原理之后，现在来分析徒手健身是否适合增肌？

先说答案：徒手健身是适合增肌的。能满足普通人的健身需求（不讨论职业选手），需要注意的一点是，你的肌肉并不知道你是在练器械还是练徒手，它知道的是它在对抗重力，它在收缩在拉长，因此对普通人来说肌肉对徒手和器械的感受并没太大区别。

而很多徒手训练者一次训练200引体向上又或者300俯卧撑，强度绝对是足够的，基本满足增肌中三要素练、吃、休息中的练了，而增肌没有成功主要是另外两点没有做好。

1.饮食

通过前面讲解的蛋白质合成影响因素，为了能让身体有足够的睾酮、氨基酸促进蛋白质合成，那么每日是需要有足够多的碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入的。为了满足增肌的需要，每天应该保证2~2.5g/kg体重的蛋白质摄入，6~8g/kg体重的碳水化合物摄入，脂肪应该保证有1g/kg体重左右的摄入。反观现在大部分练徒手训练的人，饮食的摄入都比较差，日常外卖、麻辣烫，这样的饮食结构是没办法在高强度训练下给身体足够的能量补充的。

2.休息、拉伸

俗话说“早睡早起身体好”，事实也确实如此，生长激素的分泌集中晚上9点到凌晨1点，晚睡会错过生长激素分泌的高峰期。而拉伸是能够帮助缓解乳酸堆积的，乳酸堆积不仅影响蛋白质合成的效率，还影响整体的训练效果。

而现在很多徒手训练者，并没有给肌肉足够的休息时间，很多人动不动就是每天多少多少引体向上，肌肉没办法完全恢复

结束语

徒手健身也是能增肌的，而且徒手训练相对比较自由、方便，如果不是为了达到健美、健体这些职业水平的肌肉维度，只是要普通训练者的肌肉水平，徒手训练完全是可以达到的，想增肌不要想着天天拉引体向上又或者天天俯卧撑，在日常中应该多注意吃和休息。

实践是检验真理的唯一标准。

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