你一定和你的健身好友比赛过以下这些项目：引体向上、俯卧撑、卷腹。作为三种最常见的徒手健身训练，它们在人们心目中的地位特别高，尤其是引体向上，它是锻造V型背部的不二之选。
在全球范围内都是如此。想要增强背部、构建强壮的背部肌肉，最好的方法就是集中精力做引体向上。在前几年健身圈突然杀出一个“圣诞树背”，指的是那些背部比较强壮的人，从背阔肌延伸到下背部的凹槽，会形成一颗小小的“圣诞树”。这种身材给很多男士打了不少鸡血。
回到我们今天的主题，在做引体向上是正握和反握，到底哪个更好？
毫无意外，你会得到一个标准答案：都好。
正握引体向上和反握引体向上都可以有效的锻炼背部。区别就在于，当我们在做反握引体向上的时候，我们的肱二头肌，会参与到整个过程之中，从而能够让你拉起更大的重量（对于那些喜欢在做引体向上是额外配重的人来说无疑是一个非常好的锻炼手臂、背肌的机会）。
正握引体向上，会让你的肱二头肌处于生物力学上的拮抗位置，因此，在做这个动作的时候，你的肱二头肌激活会比较少，另一方面，会大幅度增加斜方肌活跃度。然而有一些研究表明，在这两种引体向上的形式中，背阔肌的刺激程度是相同的。
那么你应该选择哪一个呢？
其实这两种引体向上，可以合并到同一个训练计划之中。也就是说当我们在练背日的时候，最好是将这两种引体向上结合起来，充分发挥它们的优势，让你的训练效率更高。
不要老是想着正握和反握哪一个更好，它们无法进行效益上的精确对比。在做这两个动作的时候，会大幅度的刺激背阔肌同时也会对肩膀有一定的好处。多做引体向上，能让你的背部看起来更宽阔雄厚。
再多提一句。反握引体向上虽然不会让你的胸部肌肉变得更强壮，但是一些科学文献表明，在做反握引体向上的时候，胸部就有是被激活的。
这两种引体向上都是非常安全的，除非我们在一些大的方向上犯了错，比如速度过快，身体晃动过大、为了追求数量而迫使自己使尽全力。最大重复次数并不代表着最大的功效，想要练好背部，需要从多角度多维度去锻造。完整的练背计划，个人建议硬拉+深蹲+划船+坐姿下拉+引体向上+俯卧撑（这几种会比较常练）。
小结
用最合适的方法，去做这两个动作，当它们结合起来，会比你想象中更有效率。
ps：女生做引体向上确实是一个值得考虑的问题（真的，我认识的很多女性训练者中间少有人能做一组完整的引体向上），不过我们可以借助弹力带来辅助，或者是在他人的帮助下循序渐进。
对于那些想要挑战高难度（大负重）的人来说，可以在腰部或者是脚部绑一块杠铃片、哑铃，在脖子上加铁链等。
另外在做引体向上的时候，不妨加入举腿的动作，来帮助我们更好的锻炼腹肌。
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