03.25 增肌使用12RM背后的原因

关于增肌要在12RM这个数值，在健身圈里面成为一个共识，也是被实践验证过来的，但是在实际的健身中，还是发现有一些健身者不清楚12RM的由来，以及对12RM没有做对，因此写这篇文章分享一下关于这方面的一些思考。

一、【RM是什么】

在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。

比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。

之所以出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。

用简单的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂；

具体来说，根据研究发现：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体积；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

二、【为什么是12RM】

增肌需要在增肌的区间里面进行训练，因此就有这个说法，增肌在12RM这个比较安全的区间进行。如果是1RM，强度太大，安全系数低，如果是30RM，强度小，安全系数高，但是又达不到增肌的效果。所以12RM，比较合理，也比较安全。

为什么是12RM，背后的原因是什么呢。

我在阅读书籍后发现，在肌肉运动中，肌肉需要收缩和还原来克服阻力进行运动，这里面就有三种运动，一种是向心运动，一种是等长运动，一种是离心运动。

1、向心运动

其定义为“当肌肉产生力量超过外部阻力时，伴随着肌肉的缩短产生了关节的运动，称之为向心运动”，换句话说，向心收缩即举起重物时肌纤维缩短的过程。以肱二头肌弯举为例，前臂上抬的阶段就是肱二头肌的向心运动阶段。

以深蹲为例子，向上蹲起的时候，股四头肌收缩发力，使得人从蹲的姿势变成站立姿势，这个过程就是向心运动阶段。

以俯卧撑的肱三头肌为例子，在从地面撑起的时候，肱三头肌收缩发力，这个过程就是向心运动阶段。

在这里，“当肌肉产生力量超过外部阻力时，伴随着肌肉的缩短产生了关节的运动”，在做动作的时候，肌肉缩短产生关节的运动，就可以理解为向心运动。

2、等长运动

等长运动意味着肌肉处于收缩状态但关节并没有移动，肌肉产生了力量但肌肉长度却保持不变。当你试图举起一个不可以移动的物体时，或者因为物体重量太大，无法将其移动的时候，你的肌肉就在做等长运动。

3、离心运动

与向心运动对应的是离心运动，其定义是“当外部阻力超过肌肉产生的力量时，伴随着肌肉的拉长产生了关节的运动，称之为离心运动”做肱二头肌弯举时，前臂放下的阶段就是肱二头肌的离心运动阶段，也经常被称之为动作的反向阶段。尽管肌纤维被拉长了，但他们处于收缩状态，并能够控制重量回到初始位置。

以深蹲为例子，向下蹲的时候，股四头肌被拉长，使得人从站立姿势变成蹲的姿势，这个过程就是股四头肌的离心运动阶段。

以俯卧撑的肱三头肌为例子，从手臂撑起的状态，变成俯卧的状态，这个过程肱三头肌被拉长，这个过程就是肱三头肌的离心运动阶段。

简单来说，发力的时候为向心运动，放下的时候为离心运动，保持不动的时候为等长运动，大体是这个规律。

经过众多健身者实践后发现，特别是施瓦辛格，他发现肌肉的刺激更多来自于离心运动。并且在徒手健身的领域里面，要克服一个动作，往往是通过其离心运动来进行补充训练的，比如要练人体旗帜，就要从离心运动开始慢慢进阶，最后成功的达到人体旗帜的位置。

在深入研究12RM背后的原因后发现，虽然是需要做12次的反复，但是最容易忽略一个前提，就是动作节奏，换言之就是做12次的时间。市面上很多的说法只说其一，不说其二，容易导致健身者对此会有疑惑。

常见的说法就是只说12RM（也即是说做12次），并没有说做着12次需要多少时间，以及用什么样的动作节奏来做。

研究表明，肌肉激活的时间为45秒-60秒的时候，增肌效果最好，若按照动作节奏1秒上，1秒停，2秒下，4秒一个动作，做12次反复的时间刚好是在45-60秒之间。并且施瓦辛格也讲到，动作需要稳定匀速进行，有控制的快起慢放。他虽然没有具体说到每次动作需要多少秒，但是按照实际的操作，快起和慢放1次反复下来，差不多在4-5秒之间。

每个动作4秒一个来回，在做次数的时候，这里请关注一个词【肌肉有效张力时长】，可以理解为肌肉克服阻力的情况下保持肌肉张力的时间长度，以肱二头肌弯举为例，如果你每次用1秒举起，1秒放下，那么你完成标准12次的时间，也就是24秒，显然没有达到最佳的张力时间，也就不利于你增肌；但如果，你用1秒钟举起，3秒钟下落，12次后，也就是48秒，正处于增肌张力时间的范围内，这可以提高增肌的效果。

因此，增加肌肉所使用12RM，背后是肌肉增加和张力下工作时间成正比。

4秒一个动作反复，12RM则对应48秒肌肉张力时间。

因此，想要获得最好的增肌训练，背后一个对于肌肥大很重要的因素，就是肌肉在压力下工作的时间，肌肉在张力的时间下越久，肌肉受到的刺激也就越大。

这就是增肌使用12RM背后的原因，这个原因其实和肌肉有效张力时长是相关的。所以特地把这个有效张力时长给提出，以便让健身者更清晰的知道为什么是12RM，以及如何做对12RM。

三、【实际增肌怎么做】

1、每次训练追求投入时间和效果产出比

我们每一次训练，所安排出来的时间，总是难能可贵，那么投入时间，产出要高效。这点和我们在商业中是一样的，投入了成本，就要追求产出最大化。那么，我们在健身中投入了时间，投入了精力，投入有限的资源，我们一样追求效果最大化。

因此在训练中，少做减少效果的行为，多做增加效果的行为。同样是投入了1个小时进行训练，A同学和B同学，同样在健身房，一个是认真训练，一个是打酱油，其最后所产出的成果肯定不一样。

2、减少增肌效果的行为

关于12RM背后减少增肌效果的行为，通过观察后发现有一下三种情况，

1）追求大重量而动作变形。增肌追求大重量是没毛病，但是追求大重量并不能丢掉正确的动作，也就是不能让大重量让你动作变形了。这点让我们得到的启示是，不要沉迷于数量，忽视质量，动作变形，借力甩动快速完成，这样做是不对的，而是要追求质量的前提下再追求重量，当动作变形了，就要停止了。

2）追求12个的数量而重量打折。这个是犯了追求数量，而忽略重量，为了能够达到12次的标准，那么就不用与之对应的重量，最常见的说法就是“如果我增加了重量，我就完成不了12个了”，“因为我要做4组，每组12RM，为了我下一组还能做12个，所以这一组我不能做到完全力竭，如果力竭的话，下一组我就做不了12个了。”，这种就属于为了追求数量，减少重量，以便能够到达该数量而留力，给自己放水了。

3）离心阶段过于快速的放下。这种情况特别是在引体向上的时候，拉上去，哗的一下就放松下来了。这个过程拉上去的时候肌肉紧张，下来的时候肌肉放松，效果明显减少。虽然投入了同样的时间，所达到的效果却大打折扣。

3、增加增肌效果的行为

1）全程保持紧绷。在运动的过程中，全程保持肌肉的收缩，肌肉的紧绷和收紧会让肌肉联合起来，哪一块肌肉松懈了，哪里就是力量连接不到，全身的力量就没能够链接起来。举个极端的例子，请问是全身松软的醉汉重？还是全身紧绷的人重？毫无疑问，是全身松软的醉汉重。因此全身紧绷做肌肉训练动作，有助于肌肉的训练效果，也有助肌肉的发力。特别是在深蹲，引体向上，俯卧撑，卧推等王牌动作的时候，这一点就显得更加重要。

2）掌握基本的训练动作。对于动作而言有四个阶段，学做→会做→做好→做精。借用一个壶铃刘教练的话来说，“不要一个技术只练了5遍就等在那里，然后问你的教练下一步该做什么。而应该是一个技术练500遍，等到你的教练告诉你该停下来了”。把一个基本的训练动作给掌握，并不容易，但是这个是值得去投入时间学习的，并且任何人都可以学得会，需要对自己有这方面的信心。

3）加强离心动作的时长。在运用12RM的增肌区间来训练时，通常建议是快起慢放，指的是发力的时候快速爆发力，还原的时候就是慢速控制下来，1秒上，4秒下，或者2秒上，1秒停顿，2秒下来，以这样的节奏来控制动作速度。

小结：对于我们健身中，我们所看到的信息，不能人云亦云，而是要独立判断，这样在茫茫的知识海洋中，才不会迷失自己，因为健身道路上，最后自己能指导自己，自己成为自己的的教练，才会让你在健身的路上走的更远。

好了，关于这个话题，就先聊到这，让我们一起健身吧。

今天我在公园练推力，你们今天练什么呢？

参考文献：

1、《肌肉与力量》第5页肌肉运动的方式。