呼吸我們每天都在用，可是我們是否真的對它足夠了解？
我們生活中的呼吸形式和訓練中有何不同？
因為懷孕和長期的久坐，讓女性的胸式呼吸比列偏多，我們又應該如何知道自己是否有這樣的問題？
讓我們從基礎開始。
呼吸原理與解剖學構成
1.我們如何呼吸
我們的肺存在於密閉的肺腔中，其本身無平滑肌，不能主動擴大和縮小。但肺富有彈性纖維，肺泡具有一定的表面張力，因此可以背動地擴大和縮小。
肺廓的戒律性擴大和縮小稱為呼吸運動，它是通過呼吸肌的舒縮活動來實現的，構成肺的通氣動力。
呼吸肌分為主要吸氣肌、輔助吸氣肌和呼氣肌，主要吸氣肌由膈肌和肋間外肌組成，輔助吸氣肌由胸肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和背闊肌等組成，呼吸肌由肋間內肌和腹壁肌組成。
2.呼吸的形式有哪些
平靜呼吸與用力呼吸
平靜呼吸
按照呼吸的深淺，可以吧呼吸運動氛圍平靜呼吸和用力呼吸。
安靜狀態下的呼吸運動稱為平靜呼吸，其特點是：吸氣時，依靠膈肌和肋間外肌的收縮，使胸廓擴大，完成吸氣過程；呼氣時通過隔肌和肋間外肌的舒張，使擴大的胸廓回位（恢復），完成呼氣過程。
用力呼吸
用力呼吸的特點是吸氣與呼氣過程均有肌肉的收縮活動。用力吸氣時，除主要的吸氣肌（膈肌和肋間外肌）加強收縮外，輔助吸氣肌也參與收縮，使胸廓進一步擴大，從而增加吸氣量。用力呼氣時，除上述吸氣肌舒張外，還有肋間內肌與腹壁肌的同時收縮，前者使肋骨充分下降，後者牽動胸骨向下，並使腹內壓增加，使內臟推擠膈肌上移，從而促使胸廓進一步縮小，呼氣加深。
腹式呼吸與胸式呼吸
腹式呼吸
膈肌舒縮時，腹部隨之起伏，以膈肌活動為主的呼吸運動稱為隔式呼吸或腹式呼吸。
胸式呼吸
肋間肌的活動使肋骨發生提降移動，胸部也隨之起伏，以肋間肌活動為主的呼吸運動稱為肋式呼吸或胸式呼吸。
兒童以腹式呼吸為主，成年人的呼吸形式一般都是混合式的，但女性偏重胸式呼吸，男性偏重腹式呼吸。
從健康的角度來說，腹式呼吸更有利於我們女性朋友。
3.評估我們的呼吸
膈肌是一塊非常重要的呼吸肌肉，在吸氣過程中60%～80%的功能由它執行，如果出現了功能性障礙會影響我們的運動表現。我們可以用一種簡單易行的方式來評估我們的膈肌是否具備正常功能。
仰臥雙腳屈膝，背部靠緊地面，雙手放在肋骨邊緣，慢慢呼吸，觀察雙手是否有在呼氣的時候靠近。這個評估可以很直觀的發現我們的膈肌呼吸功能問題。
訓練中常見動作的呼吸建議
1.力量訓練中的呼吸建議
瓦式呼吸/力量呼吸
瓦式呼吸法指的是我們屏住呼吸、封閉聲門，同時用腹部和胸部肌肉對腹腔施加壓力的方法。在負重時，肺部（胸腔內部）的壓力增加、腹部肌肉收縮導致腹腔內部壓力增加和豎脊肌收縮一起產生了穩定脊柱的綜合效果。女性在進行大重量訓練時，呼吸使我們不能形成足夠的內部壓力來穩定脊柱。最好的方式是在一次大重量負重的時候屏住一大口氣。
也許大多數女性朋友不像男性一樣熱衷於大力量負荷的訓練，可是學會瓦式呼吸對我們仍然是一種很好的選擇。需要注意的是，對於有心血管疾筆或者高血壓的女性朋友慎用，這是一種會讓你血壓進一步升高的危險呼吸模式。
2.有氧訓練中的呼吸建議
有氧訓練中我們也要保持住一定的腹內壓來控制核心的穩定性。和大重量負荷訓練不同的是，我們保持好短暫且勻速的呼吸方式來保持氧分供給即可，當我們在心律逐漸升高需氧量變大時可以進行主動的深呼吸，然後再恢復到勻速呼吸狀態。
總結
對於熱愛健身的女性朋友來說日常保持足夠的腹式呼吸鍛鍊是一個非常好的選擇，如果我們的身體足夠出色，在大重量訓練時不妨試試瓦式呼吸。
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