要將飯後百步走的散步式跑步升級
除了調整跑姿以外
呼吸方式上的改變也很重要
不然跑著跑著
很容易就會變成窒息的馬景濤了
尤其是那些跑步的距離和強度變大後
還依然堅持使用鼻子呼吸的跑者
（也稱“胸式”呼吸）
當運動量增加身體的需氧量也在增加
胸式呼吸會讓肺中的空氣排得不徹底
使吸入的氧氣量大大受限
（所以胸式呼吸也被稱為淺層呼吸）
英國布魯內爾大學的一個研究發現
呼吸費力時腿部的負擔也會隨之加重
使跑者越跑越吃力
此時若想進一步提升跑步能力
就得采用“腹式”的呼吸方式了
（也稱為“橫膈膜”呼吸）
使用腹式呼吸可以將空氣吸入腹部
從而增加進入身體的空氣量
使氧氣滲入肺部的深層
提升血氧交換的效率
讓相同速度下的費力程度降低
從而提升長距離跑步的耐力
還能有效穩定跑步節奏
使跑姿不容易走樣
學習腹式呼吸要先保持上身直立
因為彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔的空間
使吸入空氣的容量變小
呼吸時則採用鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式
吸氣時肚子擴張橫膈膜下降
吐氣時肚子收起橫膈膜上升
整個呼吸的過程要緩慢而深沉
在熟悉腹式的呼吸方式以後
便可以先從慢跑開始
讓腹式呼吸的節奏與跑步節奏配合起來
直到可以熟練運用腹式呼吸再逐漸提高跑速
但還要注意一點的是
腹式呼吸在使用嘴和鼻子呼吸時
還會產生一部分死腔空氣
它們不會到肺部進行氣體交換
所以隨著運動強度變大呼吸頻率加快
相應的腹式呼吸節奏也要有所變化
在進行低強度的跑步與熱身時
一般可以採用3-3的節奏
（即3步1吸、3步1呼）
此時肺部可以輕鬆處理吸入與呼出的空氣
會讓人感到放鬆
但通常來說人在正常運動時
身體的供氧量和消耗量
會在接近2-2
（即2步1吸、2步1呼）
或2-1、1-2的呼吸節奏時達到平衡
（即2/1步1吸、1/2步1呼）
其中2-1與1-2的節奏
可以讓輸送的空氣量達到最大限度
但一般只有在運動強度比較大的情況下才會使用
（如5km或10km比賽最後的衝刺階段）
不但可以滿足身體對氧氣的需求
也能快速將體內的二氧化碳排出
如果既想達到輸送空氣的最大量
又想保持較為舒適的呼吸節奏
則可以使用2-2的呼吸節奏
一般適合在訓練節奏/配速跑和勻速跑時採用
但無論是哪種強度的運動量
都不太建議使用1-1的節奏
（即1步1吸、1步1呼）
因為這種呼吸比較淺
並不能有效吸入更多的氧氣
上面的呼吸節奏適用於絕大多數的運動場景
但在溫度較低的冬季
冷空氣進入氣管和咽喉時
很容易引起咳嗽和腹痛
所以在開始劇烈運動前
除了要先做一些熱身運動以外
也可以適當採用鼻式呼吸的方式
鼻孔裡的黏膜、鼻毛和毛細血管
可以對吸入的空氣進行加溫加溼和清潔
減少氣道刺激從而保護氣管和肺部
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