Thoroug喵

減肥時要兼顧吃飽、吃好還要掉體重，需要在飲食結構的搭配和進餐先後順序上做調整。

在食材選擇方面，要多選擇營養價值高、飽腹感強、加工步驟少的食物。

主食多選擇全谷雜糧薯類，如全麥製品、糙米、燕麥、玉米、小米、綠豆、紅小豆、紅薯、紫薯等。

蔬菜水果多選擇深色新鮮蔬菜，如深綠色的油菜、菠菜、菜臺、芥藍等，深紫色的紫甘藍、紅莧菜、茄子等，紅黃色的西紅柿、彩椒、胡蘿蔔等；還要選擇一些膳食纖維含量好的菌菇類、海藻類以及魔芋製品。水果建議選擇藍莓、草莓、櫻桃、枇杷等飽腹感比較強的。

富含優質蛋白質的食物有：魚蝦貝類，雞鴨鵝肉，豬牛羊肉，蛋類、鳥類、豆製品等。

另外食用油、酒的量一定要嚴格控制，油、酒被視為減肥路上的絆腳石。

飲食結構已經搞定後，進餐順序正在緊鑼密鼓的調整，先喝水，再吃蔬菜，然後吃蛋白質食物，最後吃主食。這種進餐順序不僅有利於控制體重，還對穩定餐後血糖很有意。

正在經歷減肥的小夥伴，一起拿走試試吧！

作者：秦玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師，九維健康學院一級講師

蟬噪林玉靜

總結了一套自己的瘦身心德

凡是體重肥胖的，一般減肥的毅力很差，經常性的放棄，而且每次減肥失敗後多少會有所反彈

小編堅持健康飲食瘦身，每天以粗糧為主，瓜果蔬菜為輔，慢慢的瘦下去，沒有什麼可以堅持不了的東西

1 每天早上是一天最重要的時刻，所以必須的營養，因此小編選擇早上吃饅頭、一顆雞蛋、一杯牛奶（或一碗小米粥）、一小碟鹹菜

2 勞動一天，飢腸轆轆，午飯需要吃的飽腹感強一些，小編選擇的粗糧是莜麵，蔬菜選擇的是清淡蔬菜，這樣一來吃的飽，而且每天可以變得方式做飯，每天吃飯的食物還是很強的

3 到了晚上，相對於來說沒有什麼運動了，小編選擇吃蕎麵，蔬菜吃粗纖維蔬菜，營養美味還沒幫助消化

就這樣很輕鬆的過去了倆個月，上稱驚奇的發現瘦身30斤，當時很是激動

現在做美食自媒體，想玩瘦身的可以關注下我，我把我的食譜做成視屏供大家借鑑，因為每個人都不一樣，聽取他人意見總結自己的方法，就能很輕鬆的瘦身

居家二廚

減肥的時候越不能吃什麼，還就越想吃啥～ 平時可以不吃的零食，這個時候也嚐嚐勾著我們的胃口。別說我太懂你，下面的這些美味，全部都是低！熱！量！

吃多了也不怕胖~\\(≧▽≦)/~

全麥雜糧吐司

無油無蛋無添加劑，純手工當天現烤，真的是非常健康的而且不油膩的低卡食物~

世壯燕麥片

且不說它能不能減肥，單就飽腹感強，煮出來粘稠好吃這一點就夠了~加上牛奶煮過後會更好吃，而且很大片很粘稠！只是，唯一的缺點就是包裝實在是太醜了：）

悅活果蔬燕麥

懶人必備哦，用開水沖泡即可，熱量低，飽腹感強。關鍵是美味的同時，價格還便宜~不管是當做早餐，還是零食，都是不錯的選擇哦~

魔芋面

魔芋的營養保健作用就是發揮膳食纖維對營養不平衡的調節作用，比如防治便秘、降血脂、降血糖等等。 當然除了魔芋面，包括魔芋絲，魔芋結呀，餓的頭暈眼花的時候來一袋，感覺整個人生都圓滿了。不過雖然魔芋面熱量很低，可是那種成包的魔芋面裡是有油的哦～

百草味蔓越莓幹

各種水果脫水乾燥，很大程度上保存了水果的營養和口味，並且能好的充飢，何樂而不為呢~但是，千萬要選擇無糖或者低糖添加的水果乾哦~

安之若素地瓜幹

地瓜本就是低熱量食物，況且還是農家工藝自制的地瓜幹，金黃的果肉上還能看到滲出的糖分，吃起來也是嚼勁和糯性並存，十分的美味~

阿爾發無糖蘇打餅乾

所有的餅乾裡，熱量最低的恐怕就是蘇打餅乾了，但是隻是跟其他餅乾相比哦，單獨拿出來還是偏高，不過對於想吃餅乾的小夥伴們來說，解饞吃蘇打餅乾就對了~

小老闆海苔

嘎嘣脆的一款海苔，特別喜歡它的脆勁，真的停不下來的那種。一片小老闆海苔的重量是6g，熱量是15千卡。什麼概念呢？你要吃上整整20片，才能抵上一個炸雞腿（300千卡）的熱量~

醋昆布

昆布就是用用醋醃製的海帶，100克昆布中才含有0.1克脂肪，足以見得其熱量非常低。因此邊吃昆布邊消磨時光，即使很長時間也不會擔心熱量過多~

有友竹筍

有友竹筍和有友的鳳爪一樣，味道偏辣，怕辣的朋友可以看下一個推薦了，不過味道真的贊！100克熱量只有100千卡，完爆其它的零食啊~

orihiro果汁蒟蒻果凍

Q彈是這款果凍的一大特點，糖分不多，並且水果味很濃，一顆果凍只有13千卡的熱量哦~

生和堂龜苓膏

很多人不熟悉龜苓膏，其實吃著有點像果凍，並且是傳統的藥膳，尤其是等夏天來了，從冰箱裡拿出一盒龜苓膏吃上一口，還能清涼一下，是非常健康的低卡食物~

日本豆乳威化

非常鬆脆的一款威化，口感清淡不甜膩，有烘焙後的麥粉自然清香，低脂低熱，健康美味，富含有益女性健康的大豆異黃酮，非常有營養的一款威化~

卡樂比豌豆脆

豌豆脆吃著比薯片要健康很多，沒有那麼多油炸的成分，熱量脂肪自然就很低，吃起來也是清爽可口的沒有負擔~

Market o烤薯片

對於想吃薯片又不想長肉的小夥伴們來說，這款烤薯片絕對是你們的一個好選擇，非油炸，沒有任何添加劑，就是純粹的烤薯片，你還在等什麼？

吃喝實驗室

減肥期間，我們的飲食搭配，應該是選擇低熱量的食物，這樣吃下去，既可以讓自己不餓，而且還可以不會因為攝入了過多的熱量而重新增肥。

那麼，那些東西熱量低，吃了不餓又不會胖呢？

燕麥

我們可以直接在超市購買燕麥，也可以去買加工好的燕麥片。有那種即食的燕麥，對於平時需要上班的人們來說，水一衝就可以喝，方便又快捷。

燕麥裡面含有豐富的膳食纖維和蛋白質，可以提供給我們飽腹感，而且熱量很低，不會發胖。

燕麥果蔬酸奶

酸奶不僅可以提供給我們充足的蛋白質，而且熱量也比較低。不過市面上很多酸奶都添加了大量的糖分，所以對於減肥人群來說，需要控糖，最好可以選擇低熱量的無糖酸奶，或者自己做的酸奶。

酸奶可以搭配燕麥，還可以加上水果乾，蔬菜乾，營養美味，飽腹又不會增肥。

全麥麵包

全麥麵包雖然吃起來口感沒有普通的麵包那麼美味，但是熱量低，而且頂飽，所以尤其適合健身減肥，或者糖尿病病人食用。
也可以自己在家做全麥麵包，這樣吃起來更加放心。

婦產科女司機

我是曠慧，健康系少女。

題主這個問題，曠慧那個產後瘦了40斤的小助理，強烈要求要回答。

減肥期間，曠慧建議是少吃多餐，儘量不要讓自己太餓，過於飢餓容易控制不住食慾，導致暴食狀態。

減肥期間吃點什麼擋餓，又不容易胖呢？曠慧為大家推薦幾款好吃健康的低熱量食物。

1.紅薯酸奶泥

紅薯飽腹感不錯，熱量也低，小助理餓的時候就喜歡拌一起吃，照她的話說是人間美味。

2.豆漿+燕麥 1碗

燕麥纖維含量高，耐飢餓，有飽腹感。直接把燕麥放進剛自己榨的豆漿中。

3.香蕉蘋果酸奶1碗

香蕉是高纖維的食物，當纖維吸收水分後便會脹大，除了能提供飽足感外，亦能增加排便量，防止便秘。

4.番茄+全麥麵包2片

番茄幾乎全由水造，食之飽肚，卡路里又低(每200克含30卡路里)。

5.玉米一個

粗糧纖維含量高,容易有飽腹感。

6.小米粥1碗

小米粥具有健脾、益胃的功效，還可以保護胃氣，還促進睡眠。早點睡，睡著就不餓了哈哈哈。

如果親愛的在減肥過程中遇到難題，想要獲得我的幫助，請私信：諮詢。

減肥博士曠慧

據小廚做養生餐的經驗，減肥期間，要想不餓又不會胖，就要吃那些高飽腹感低熱量的食物。

1、燕麥。燕麥中含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動，它的熱量和糖分少，能夠降脂降糖，所以很適合減肥人群食用。燕麥遇水膨脹，很容易增強飽腹感，同時富含維生素和礦物元素，能夠為人體提供比較全面的營養。減肥期間，用它作為主食代替米飯和麵食，效果很不錯哦！

2、全麥麵包。和我們吃的一般麵包不同，全麥麵包比較糙，由粗糧製成。但它的營養價值可比白麵包要強，全麥麵包含有豐富的粗纖維，升糖指數很低，並且有助於增強飽腹感，還有豐富的維生素和礦物質。減肥期間吃全麥麵包，最好選擇“100%全麥”字樣的哦！

3、雜糧粥。雜糧粥主要是除了水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物為主要食材做成的粥。這些粗糧中含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和可溶性低聚糖，減肥期間吃雜糧粥，不僅可以吃的飽不會發胖，而且還能夠促進倉位蠕動，助消化。

4、魔芋。魔芋中含量最大的葡萄甘露聚糖膨脹力非常強大，可以迅速填充腸胃，消除飢餓感，提升飽腹感，而且其中所含的凝膠能夠幫助清理腸道和排毒。魔芋還具有降糖降脂降壓的作用，同時它所含的熱量又非常低，可以說是減肥期間的最佳食品啦！

5、雞胸肉和雞蛋。即使是減肥期間，人體也是需要補充蛋白質的。所以，吃些熱量低的雞胸肉和雞蛋，能夠保證為身體提供足夠的蛋白質，又不用擔心會發胖。

即使是減肥，也要保證健康呀！想獲得更全面的優質減肥食譜，那就點我頭像吧！

元氣小廚房

親，無論什麼時候，我們都要好好吃飯。

這些食物，都是抗餓的食物，只要不超標，就沒問題。如果非得強迫減肥，最關鍵的是控油、控鹽，當然就不要喝酒，更不要喝糖分很高的飲料了，控糖也是關鍵。

建議每天至少攝入12種以上食物，每週25種以上。想要吃的豐富，控油是關鍵，還是學會蒸菜吧。

蒸南瓜、土豆、山藥、玉米、芋頭一鍋出

當然制好量，都算做主食，指南指出，每天攝入谷署類食物250－400克，其中全穀物和雜豆類50－150克，薯類50－100克。

我們也可以同時蒸些茄子、芸豆、白蘿蔔、萵筍這樣的根莖類、瓜茄類蔬菜。

此醬特點：加入雞蛋、西紅柿，又增加了醬的營養成分，而且不會那麼鹹，本身也是要用水提前稀釋下，而且，豆瓣醬，是發酵大豆製品，豆製品發酵後蛋白質部分分解，較易消化吸收，維生素B12增加，對素食人群，尤其在減肥期間是較易缺乏的。

當然，能生吃的蔬菜，比如：黃瓜、西紅柿、油麥菜、水蘿蔔，儘量生吃；每天300－500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

當然，魚啊、肉啊都可以蒸著吃，網上有很多教學方法，可以搜下學習一下，因為蒸著吃，不僅能減少營養流失，而且能有效控油控鹽。

管住嘴，就是正常吃飯，可以把牛奶（每天300ml）、水果（每天攝入200－350克新鮮水果）、堅果（每天不超過10克）作為一日零食，再不要額外加零食了。

最重要的還是堅持鍛鍊哦，每天主動身體活動6000步！

回答人：[營養海賊團]擺渡人~鮑全紅[食品工程系發酵專業學士，王興國營養師特訓班四期學員，營養科普原創作者]

營養海賊團

首先明確一下，減肥期間也不要餓肚子哦，雖然你可能覺得能短時間瘦下去，但也同樣會恢復正常飲食後很快胖回來的，節食一定要不得！

主食保證充足粗雜糧，攝取豐富膳食纖維和B族維生素。

減肥也要吃主食啊，多吃些粗雜糧，全穀物、豆類還有薯類。具體來看，比如小米、高粱米、藜麥，紅小豆、鷹嘴豆，地瓜、土豆、南瓜等等。需要注意的是那些全穀物啊雜豆啊不容易煮爛，可以在和大米一起煮制時提前泡一晚，或者採用高壓鍋先煮爛冷凍保存，每次煮飯時拿出一些和大米混合，減肥的話雜糧比例要比較高才好，而不是作為點綴。

根本原因是其中膳食纖維含量高，能延緩飢餓，也就是不會餓太快啦，而且B族維生素也高於精白米麵，在代謝過程中是比較有幫助的。

副食方面優質蛋白加大量蔬菜和適量水果。

優質蛋白是身體所必須的，最常見的比如雞蛋、雞胸肉、牛肉之類的低脂高蛋白食物，而且這些還比較適合做成沙拉，方便食用。相比之下，豬肉脂肪含量高些，不太適合減脂期間食用，當然適當吃一點瘦肉沒關係啦，比如裡脊肉這種。蛋白質是代謝之必須，不論減肥與否都是要保證的，雞蛋推薦水煮，多試幾次，到自己喜歡的熟度就好。

蔬菜方面，儘量多吃些深色蔬菜，尤其是葉菜類，不論生食還是涼拌還是清炒，每天最好吃生重一斤左右，吃主食之前吃，增強飽腹感。比較推薦水煮開加幾滴油放蔬菜進去燜煮的方式，如果為了鮮味，之前可以用點雞湯或者先放蘑菇進去燉煮，都是不錯的方式。

最後，水果要適量，不要當飯吃，含糖量較高。

零食方面可以選擇原味堅果無糖酸奶低鹽海苔等。

減肥難免也會有嘴饞的時候，最好還是要控制啦，沒多吃一點就是額外能量攝入。但少食多餐的方式也是提倡的，適當吃些健康零食還是不錯的。比如堅果，注意選原味的不要那種油炸或者過度鹽糖調味的，酸奶方面可以自制或者選用無糖實在沒得選儘量低糖的，另外還有低鹽海苔也是解饞神器，推薦哦~

減肥是個漫長的過程，不要追求一蹴而就，養成良好飲食習慣，慢慢瘦才好~

註冊營養師王華

很多人一想到減肥，腦海裡馬上條件反射的蹦出兩個字——“痛苦”。一旦踏上減肥之路，就好像變身苦行僧，必須忍受身體和精神的雙重摺磨。

是啊，傳統的“節食+運動”套路確實容易讓人半途而廢。那麼，你有沒有想過減肥也有一種幸福的打開方式呢？不節食不運動，開心地把自己吃成一個瘦子？

減肥的核心在於“控糖”，只要調整飲食結構，控制糖的攝入，就能幸福的減掉體重。

“控糖”不等於“節食”，而是培養一種更合理的飲食習慣。人發胖的根源在於胰島素，攝入糖分會刺激胰島素分泌，讓身體進入“儲能模式”，把吃進去的食物都變成脂肪儲存起來，這樣下去不胖才怪呢

好的減肥方法，一定是輕鬆易行、被多人親測有效且普遍適用的。

早在1981年，David Jenkins博士便提出升糖指數（glycemic index）這一概念，用以標示碳水化合物的消化速度（例如，在經烹製的胡蘿蔔中的糖比純葡萄糖使人的血糖濃度升高的速率更快）。

經過多年的研究發展，國際健康組織正式提出LCHF減肥理論，以科學結論告訴人們：

不用疲於計算食物的卡路里——攝入優質脂肪並不會讓你發胖，碳水化合物才是破壞身材的罪魁禍首。

別再用節食折磨自己——過度節食不僅會讓飢餓感成倍增長，還會讓身體進入「節能狀態」，不如選擇能夠帶來飽腹感的防彈咖啡、椰子油等作為減肥期的安全食物。

LCHF體系原理

「LCHF低糖優脂」減肥體系，是綜合運用了控糖、優化脂肪與蛋白質飲食、生酮、間歇性輕斷食、睡眠調整等多種方式相結合的健康管理系統，能夠幫助大家身體的能量代謝模式迅速從「儲能模式」轉化為「消耗模式」、「燃脂模式」。

「LCHF低糖優脂」的飲食宗旨是——控制碳水化合物的攝入，尤其需要避免會快速提高人體內血糖值的食物，如精製米、面、甜點、水果等，食用肉類、魚類、貝類、蛋類、蔬菜、乳製品和堅果等天然低碳食物，提高優質脂肪酸的攝入比例，從而讓身體進入「快速燃脂」狀態

附贈一份清單

小青大吃貨

這麼說吧，我有個朋友，一年瘦了100斤，他現在是健身教練，他自己總結出來的，減肥就是不吃主食不吃油，但是副作用是情緒很容易失控，不能吃甜食，吃東西最好是吃蛋清，水煮油麥菜，雞胸脯肉，魚肉，紫薯，四點之前大量喝綠茶，之後少喝水，作息要規律，一定要訓練，不然瘦下來皮膚會鬆弛，如果基數大的話，跳繩，跑步，膝蓋受不了，仰臥起坐腰不行，要多功能訓練，比如：壺鈴，一類的，先鍛鍊肌肉穩定性，要不然瘦下來皮膚都鬆了。

關鍵字: 時要 健康 選擇