Thoroug喵

减肥时要兼顾吃饱、吃好还要掉体重，需要在饮食结构的搭配和进餐先后顺序上做调整。

在食材选择方面，要多选择营养价值高、饱腹感强、加工步骤少的食物。

主食多选择全谷杂粮薯类，如全麦制品、糙米、燕麦、玉米、小米、绿豆、红小豆、红薯、紫薯等。

蔬菜水果多选择深色新鲜蔬菜，如深绿色的油菜、菠菜、菜臺、芥蓝等，深紫色的紫甘蓝、红苋菜、茄子等，红黄色的西红柿、彩椒、胡萝卜等；还要选择一些膳食纤维含量好的菌菇类、海藻类以及魔芋制品。水果建议选择蓝莓、草莓、樱桃、枇杷等饱腹感比较强的。

富含优质蛋白质的食物有：鱼虾贝类，鸡鸭鹅肉，猪牛羊肉，蛋类、鸟类、豆制品等。

另外食用油、酒的量一定要严格控制，油、酒被视为减肥路上的绊脚石。

饮食结构已经搞定后，进餐顺序正在紧锣密鼓的调整，先喝水，再吃蔬菜，然后吃蛋白质食物，最后吃主食。这种进餐顺序不仅有利于控制体重，还对稳定餐后血糖很有意。

正在经历减肥的小伙伴，一起拿走试试吧！

作者：秦玉静，国家二级公共营养师，注册营养技师，九维健康学院一级讲师

蝉噪林玉静

总结了一套自己的瘦身心德

凡是体重肥胖的，一般减肥的毅力很差，经常性的放弃，而且每次减肥失败后多少会有所反弹

小编坚持健康饮食瘦身，每天以粗粮为主，瓜果蔬菜为辅，慢慢的瘦下去，没有什么可以坚持不了的东西

1 每天早上是一天最重要的时刻，所以必须的营养，因此小编选择早上吃馒头、一颗鸡蛋、一杯牛奶（或一碗小米粥）、一小碟咸菜

2 劳动一天，饥肠辘辘，午饭需要吃的饱腹感强一些，小编选择的粗粮是莜面，蔬菜选择的是清淡蔬菜，这样一来吃的饱，而且每天可以变得方式做饭，每天吃饭的食物还是很强的

3 到了晚上，相对于来说没有什么运动了，小编选择吃荞面，蔬菜吃粗纤维蔬菜，营养美味还没帮助消化

就这样很轻松的过去了俩个月，上称惊奇的发现瘦身30斤，当时很是激动

现在做美食自媒体，想玩瘦身的可以关注下我，我把我的食谱做成视屏供大家借鉴，因为每个人都不一样，听取他人意见总结自己的方法，就能很轻松的瘦身

居家二厨

减肥的时候越不能吃什么，还就越想吃啥～ 平时可以不吃的零食，这个时候也尝尝勾着我们的胃口。别说我太懂你，下面的这些美味，全部都是低！热！量！

吃多了也不怕胖~\\(≧▽≦)/~

全麦杂粮吐司

无油无蛋无添加剂，纯手工当天现烤，真的是非常健康的而且不油腻的低卡食物~

世壮燕麦片

且不说它能不能减肥，单就饱腹感强，煮出来粘稠好吃这一点就够了~加上牛奶煮过后会更好吃，而且很大片很粘稠！只是，唯一的缺点就是包装实在是太丑了：）

悦活果蔬燕麦

懒人必备哦，用开水冲泡即可，热量低，饱腹感强。关键是美味的同时，价格还便宜~不管是当做早餐，还是零食，都是不错的选择哦~

魔芋面

魔芋的营养保健作用就是发挥膳食纤维对营养不平衡的调节作用，比如防治便秘、降血脂、降血糖等等。 当然除了魔芋面，包括魔芋丝，魔芋结呀，饿的头晕眼花的时候来一袋，感觉整个人生都圆满了。不过虽然魔芋面热量很低，可是那种成包的魔芋面里是有油的哦～

百草味蔓越莓干

各种水果脱水干燥，很大程度上保存了水果的营养和口味，并且能好的充饥，何乐而不为呢~但是，千万要选择无糖或者低糖添加的水果干哦~

安之若素地瓜干

地瓜本就是低热量食物，况且还是农家工艺自制的地瓜干，金黄的果肉上还能看到渗出的糖分，吃起来也是嚼劲和糯性并存，十分的美味~

阿尔发无糖苏打饼干

所有的饼干里，热量最低的恐怕就是苏打饼干了，但是只是跟其他饼干相比哦，单独拿出来还是偏高，不过对于想吃饼干的小伙伴们来说，解馋吃苏打饼干就对了~

小老板海苔

嘎嘣脆的一款海苔，特别喜欢它的脆劲，真的停不下来的那种。一片小老板海苔的重量是6g，热量是15千卡。什么概念呢？你要吃上整整20片，才能抵上一个炸鸡腿（300千卡）的热量~

醋昆布

昆布就是用用醋腌制的海带，100克昆布中才含有0.1克脂肪，足以见得其热量非常低。因此边吃昆布边消磨时光，即使很长时间也不会担心热量过多~

有友竹笋

有友竹笋和有友的凤爪一样，味道偏辣，怕辣的朋友可以看下一个推荐了，不过味道真的赞！100克热量只有100千卡，完爆其它的零食啊~

orihiro果汁蒟蒻果冻

Q弹是这款果冻的一大特点，糖分不多，并且水果味很浓，一颗果冻只有13千卡的热量哦~

生和堂龟苓膏

很多人不熟悉龟苓膏，其实吃着有点像果冻，并且是传统的药膳，尤其是等夏天来了，从冰箱里拿出一盒龟苓膏吃上一口，还能清凉一下，是非常健康的低卡食物~

日本豆乳威化

非常松脆的一款威化，口感清淡不甜腻，有烘焙后的麦粉自然清香，低脂低热，健康美味，富含有益女性健康的大豆异黄酮，非常有营养的一款威化~

卡乐比豌豆脆

豌豆脆吃着比薯片要健康很多，没有那么多油炸的成分，热量脂肪自然就很低，吃起来也是清爽可口的没有负担~

Market o烤薯片

对于想吃薯片又不想长肉的小伙伴们来说，这款烤薯片绝对是你们的一个好选择，非油炸，没有任何添加剂，就是纯粹的烤薯片，你还在等什么？

吃喝实验室

减肥期间，我们的饮食搭配，应该是选择低热量的食物，这样吃下去，既可以让自己不饿，而且还可以不会因为摄入了过多的热量而重新增肥。

那么，那些东西热量低，吃了不饿又不会胖呢？

燕麦

我们可以直接在超市购买燕麦，也可以去买加工好的燕麦片。有那种即食的燕麦，对于平时需要上班的人们来说，水一冲就可以喝，方便又快捷。

燕麦里面含有丰富的膳食纤维和蛋白质，可以提供给我们饱腹感，而且热量很低，不会发胖。

燕麦果蔬酸奶

酸奶不仅可以提供给我们充足的蛋白质，而且热量也比较低。不过市面上很多酸奶都添加了大量的糖分，所以对于减肥人群来说，需要控糖，最好可以选择低热量的无糖酸奶，或者自己做的酸奶。

酸奶可以搭配燕麦，还可以加上水果干，蔬菜干，营养美味，饱腹又不会增肥。

全麦面包

全麦面包虽然吃起来口感没有普通的面包那么美味，但是热量低，而且顶饱，所以尤其适合健身减肥，或者糖尿病病人食用。
也可以自己在家做全麦面包，这样吃起来更加放心。

妇产科女司机

我是旷慧，健康系少女。

题主这个问题，旷慧那个产后瘦了40斤的小助理，强烈要求要回答。

减肥期间，旷慧建议是少吃多餐，尽量不要让自己太饿，过于饥饿容易控制不住食欲，导致暴食状态。

减肥期间吃点什么挡饿，又不容易胖呢？旷慧为大家推荐几款好吃健康的低热量食物。

1.红薯酸奶泥

红薯饱腹感不错，热量也低，小助理饿的时候就喜欢拌一起吃，照她的话说是人间美味。

2.豆浆+燕麦 1碗

燕麦纤维含量高，耐饥饿，有饱腹感。直接把燕麦放进刚自己榨的豆浆中。

3.香蕉苹果酸奶1碗

香蕉是高纤维的食物，当纤维吸收水分后便会胀大，除了能提供饱足感外，亦能增加排便量，防止便秘。

4.番茄+全麦面包2片

番茄几乎全由水造，食之饱肚，卡路里又低(每200克含30卡路里)。

5.玉米一个

粗粮纤维含量高,容易有饱腹感。

6.小米粥1碗

小米粥具有健脾、益胃的功效，还可以保护胃气，还促进睡眠。早点睡，睡着就不饿了哈哈哈。

如果亲爱的在减肥过程中遇到难题，想要获得我的帮助，请私信：咨询。

减肥博士旷慧

据小厨做养生餐的经验，减肥期间，要想不饿又不会胖，就要吃那些高饱腹感低热量的食物。

1、燕麦。燕麦中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，它的热量和糖分少，能够降脂降糖，所以很适合减肥人群食用。燕麦遇水膨胀，很容易增强饱腹感，同时富含维生素和矿物元素，能够为人体提供比较全面的营养。减肥期间，用它作为主食代替米饭和面食，效果很不错哦！

2、全麦面包。和我们吃的一般面包不同，全麦面包比较糙，由粗粮制成。但它的营养价值可比白面包要强，全麦面包含有丰富的粗纤维，升糖指数很低，并且有助于增强饱腹感，还有丰富的维生素和矿物质。减肥期间吃全麦面包，最好选择“100%全麦”字样的哦！

3、杂粮粥。杂粮粥主要是除了水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物为主要食材做成的粥。这些粗粮中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和可溶性低聚糖，减肥期间吃杂粮粥，不仅可以吃的饱不会发胖，而且还能够促进仓位蠕动，助消化。

4、魔芋。魔芋中含量最大的葡萄甘露聚糖膨胀力非常强大，可以迅速填充肠胃，消除饥饿感，提升饱腹感，而且其中所含的凝胶能够帮助清理肠道和排毒。魔芋还具有降糖降脂降压的作用，同时它所含的热量又非常低，可以说是减肥期间的最佳食品啦！

5、鸡胸肉和鸡蛋。即使是减肥期间，人体也是需要补充蛋白质的。所以，吃些热量低的鸡胸肉和鸡蛋，能够保证为身体提供足够的蛋白质，又不用担心会发胖。

即使是减肥，也要保证健康呀！想获得更全面的优质减肥食谱，那就点我头像吧！

元气小厨房

亲，无论什么时候，我们都要好好吃饭。

这些食物，都是抗饿的食物，只要不超标，就没问题。如果非得强迫减肥，最关键的是控油、控盐，当然就不要喝酒，更不要喝糖分很高的饮料了，控糖也是关键。

建议每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。想要吃的丰富，控油是关键，还是学会蒸菜吧。

蒸南瓜、土豆、山药、玉米、芋头一锅出

当然制好量，都算做主食，指南指出，每天摄入谷署类食物250－400克，其中全谷物和杂豆类50－150克，薯类50－100克。

我们也可以同时蒸些茄子、芸豆、白萝卜、莴笋这样的根茎类、瓜茄类蔬菜。

此酱特点：加入鸡蛋、西红柿，又增加了酱的营养成分，而且不会那么咸，本身也是要用水提前稀释下，而且，豆瓣酱，是发酵大豆制品，豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，维生素B12增加，对素食人群，尤其在减肥期间是较易缺乏的。

当然，能生吃的蔬菜，比如：黄瓜、西红柿、油麦菜、水萝卜，尽量生吃；每天300－500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

当然，鱼啊、肉啊都可以蒸着吃，网上有很多教学方法，可以搜下学习一下，因为蒸着吃，不仅能减少营养流失，而且能有效控油控盐。

管住嘴，就是正常吃饭，可以把牛奶（每天300ml）、水果（每天摄入200－350克新鲜水果）、坚果（每天不超过10克）作为一日零食，再不要额外加零食了。

最重要的还是坚持锻炼哦，每天主动身体活动6000步！

回答人：[营养海贼团]摆渡人~鲍全红[食品工程系发酵专业学士，王兴国营养师特训班四期学员，营养科普原创作者]

营养海贼团

首先明确一下，减肥期间也不要饿肚子哦，虽然你可能觉得能短时间瘦下去，但也同样会恢复正常饮食后很快胖回来的，节食一定要不得！

主食保证充足粗杂粮，摄取丰富膳食纤维和B族维生素。

减肥也要吃主食啊，多吃些粗杂粮，全谷物、豆类还有薯类。具体来看，比如小米、高粱米、藜麦，红小豆、鹰嘴豆，地瓜、土豆、南瓜等等。需要注意的是那些全谷物啊杂豆啊不容易煮烂，可以在和大米一起煮制时提前泡一晚，或者采用高压锅先煮烂冷冻保存，每次煮饭时拿出一些和大米混合，减肥的话杂粮比例要比较高才好，而不是作为点缀。

根本原因是其中膳食纤维含量高，能延缓饥饿，也就是不会饿太快啦，而且B族维生素也高于精白米面，在代谢过程中是比较有帮助的。

副食方面优质蛋白加大量蔬菜和适量水果。

优质蛋白是身体所必须的，最常见的比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉之类的低脂高蛋白食物，而且这些还比较适合做成沙拉，方便食用。相比之下，猪肉脂肪含量高些，不太适合减脂期间食用，当然适当吃一点瘦肉没关系啦，比如里脊肉这种。蛋白质是代谢之必须，不论减肥与否都是要保证的，鸡蛋推荐水煮，多试几次，到自己喜欢的熟度就好。

蔬菜方面，尽量多吃些深色蔬菜，尤其是叶菜类，不论生食还是凉拌还是清炒，每天最好吃生重一斤左右，吃主食之前吃，增强饱腹感。比较推荐水煮开加几滴油放蔬菜进去焖煮的方式，如果为了鲜味，之前可以用点鸡汤或者先放蘑菇进去炖煮，都是不错的方式。

最后，水果要适量，不要当饭吃，含糖量较高。

零食方面可以选择原味坚果无糖酸奶低盐海苔等。

减肥难免也会有嘴馋的时候，最好还是要控制啦，没多吃一点就是额外能量摄入。但少食多餐的方式也是提倡的，适当吃些健康零食还是不错的。比如坚果，注意选原味的不要那种油炸或者过度盐糖调味的，酸奶方面可以自制或者选用无糖实在没得选尽量低糖的，另外还有低盐海苔也是解馋神器，推荐哦~

减肥是个漫长的过程，不要追求一蹴而就，养成良好饮食习惯，慢慢瘦才好~

注册营养师王华

很多人一想到减肥，脑海里马上条件反射的蹦出两个字——“痛苦”。一旦踏上减肥之路，就好像变身苦行僧，必须忍受身体和精神的双重折磨。

是啊，传统的“节食+运动”套路确实容易让人半途而废。那么，你有没有想过减肥也有一种幸福的打开方式呢？不节食不运动，开心地把自己吃成一个瘦子？

减肥的核心在于“控糖”，只要调整饮食结构，控制糖的摄入，就能幸福的减掉体重。

“控糖”不等于“节食”，而是培养一种更合理的饮食习惯。人发胖的根源在于胰岛素，摄入糖分会刺激胰岛素分泌，让身体进入“储能模式”，把吃进去的食物都变成脂肪储存起来，这样下去不胖才怪呢

好的减肥方法，一定是轻松易行、被多人亲测有效且普遍适用的。

早在1981年，David Jenkins博士便提出升糖指数（glycemic index）这一概念，用以标示碳水化合物的消化速度（例如，在经烹制的胡萝卜中的糖比纯葡萄糖使人的血糖浓度升高的速率更快）。

经过多年的研究发展，国际健康组织正式提出LCHF减肥理论，以科学结论告诉人们：

不用疲于计算食物的卡路里——摄入优质脂肪并不会让你发胖，碳水化合物才是破坏身材的罪魁祸首。

别再用节食折磨自己——过度节食不仅会让饥饿感成倍增长，还会让身体进入「节能状态」，不如选择能够带来饱腹感的防弹咖啡、椰子油等作为减肥期的安全食物。

LCHF体系原理

「LCHF低糖优脂」减肥体系，是综合运用了控糖、优化脂肪与蛋白质饮食、生酮、间歇性轻断食、睡眠调整等多种方式相结合的健康管理系统，能够帮助大家身体的能量代谢模式迅速从「储能模式」转化为「消耗模式」、「燃脂模式」。

「LCHF低糖优脂」的饮食宗旨是——控制碳水化合物的摄入，尤其需要避免会快速提高人体内血糖值的食物，如精制米、面、甜点、水果等，食用肉类、鱼类、贝类、蛋类、蔬菜、乳制品和坚果等天然低碳食物，提高优质脂肪酸的摄入比例，从而让身体进入「快速燃脂」状态

附赠一份清单

小青大吃货

这么说吧，我有个朋友，一年瘦了100斤，他现在是健身教练，他自己总结出来的，减肥就是不吃主食不吃油，但是副作用是情绪很容易失控，不能吃甜食，吃东西最好是吃蛋清，水煮油麦菜，鸡胸脯肉，鱼肉，紫薯，四点之前大量喝绿茶，之后少喝水，作息要规律，一定要训练，不然瘦下来皮肤会松弛，如果基数大的话，跳绳，跑步，膝盖受不了，仰卧起坐腰不行，要多功能训练，比如：壶铃，一类的，先锻炼肌肉稳定性，要不然瘦下来皮肤都松了。

關鍵字: 健康 瘦身 减肥