揭秘食物成瘾的真相，营养师教你怎么破？

很多人都有过类似这样的经历：某段时间对一种食物特别钟情或者成瘾，如果不吃到它就会感觉整个人都不好，这种极度渴望甚至会导致全身乏力、烦躁，简直和烟瘾上来的感觉一样。而且，这些令人成瘾的食物通常是甜食、饼干、油炸食品、巧克力、泡面、麻辣重口味食品、肥肉、咖啡、甜饮料、浓茶等不那么健康的食物，几乎很少有人会对杂粮粥、蔬菜和豆腐等营养丰富而口味清淡的食物成瘾。

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哪些人群容易出现食物成瘾症？

Ø 饮食不规律，不能按时吃一日三餐

Ø 在外就餐频率高

Ø 经常用零食替代一顿饭

Ø 过度限制饮食

Ø 儿时养成的嗜甜习惯

Ø 严重挑食、偏食

Ø 经前综合征

Ø 习惯用吃东西来减压

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为什么会出现食物成瘾？

出现食物成瘾的原因很多，除了压力等心理因素外，饮食习惯是最重要的原因之一。通过分析以上食物成瘾易感人群，他们饮食状况的共同特点是：不健康的饮食习惯导致的营养不均衡和微量营养素的缺乏。具体而言有以下几种：

对甜食成瘾。饮食中过多的糖分会造成血糖值的较大波动，先是血糖升得过高，然后在大量胰岛素的作用下，血糖又很快降到波谷，重新又产生对甜食的渴望，形成恶性循环。而且大量的胰岛素还会让人觉得困倦，这也是吃甜食容易犯困的原因。此外，摄入过多的糖分会导致体内铬的流失，铬元素对于调控人体血糖也非常重要。

对咖啡因成瘾。身体的血糖降低后，除了吃甜食可以让血糖回升，刺激物例如咖啡因也可以做到，因为咖啡因能升高压力激素的水平从而升高血糖，这也是很多人早上习惯喝一杯咖啡才感觉真正清醒过来。咖啡因不仅容易成瘾，而且会降低神经系统的机能，为了重回清醒的状态，你需要摄入越来越多的咖啡因，肾上腺也会因此不堪重负。

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应对食物成瘾的饮食策略

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用水果替代人工糖。不必改变人类嗜甜的天性，用水果或者稀释的果汁替代食用白糖、糖果以及各种中西式甜点，因为水果不仅能提供甜味，而且富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，对于血糖调控没有问题的健康人，每天摄入200克-400克的水果，无论是对缓解嗜糖症状，还是对身体健康都是非常有益的。

2、

戒除刺激物。无论是咖啡因、可可碱、茶碱，还是过于辛辣的食物，都应该逐渐减少摄入，直至完全戒除，包括咖啡、浓茶、巧克力、可乐和能量饮料以及一切重口味的食物，如麻辣香锅、麻辣火锅、麻辣烫、辣子鸡、麻婆豆腐、毛血旺、水煮鱼等等，慢慢适应蒸、煮、炖等少油少盐的烹调方式。

3、

停止节食减肥。节食是一种和生理本能对抗的减肥方式，不仅成功率很低，反弹严重，长期为之非常伤身体。身体处在能量和微量营养素不足的状态，基础代谢降低，不仅器脏慢性受损，而且还会造成食欲控制失调的心理疾病，身体频繁地在节食和暴食两种状态之间切换。

4、

建立维持血糖平稳的生活习惯。包括：选择慢消化的主食，例如全谷粗粮杂粮薯类；遵守少食多餐的进食原则，两餐之间吃些水果或者酸奶；主食搭配鱼肉或者蔬菜一起吃；餐后半小时内不要坐下或者躺下；平时多做力量练习，增加身体肌肉含量，从而增加肌糖原储备能力，保证血糖平稳释放。

5、

重视鱼和坚果的摄入。即使是脂肪摄入达标甚至超标的人群，也可能存在欧米伽-3脂肪酸摄入不足的情形，因为大多数常见食用油和肉类都是主要提供欧米伽-6脂肪酸，只有鱼类、核桃、亚麻籽、南瓜籽等少数食物中才含有欧米伽-3脂肪酸。鱼类最好选择三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、带鱼、黄鱼等脂肪含量稍高的品种。

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遵循食物多样的饮食原则。尽量做到每天的食材种类达到25种，每周达到150种，而且要涵盖主食类（包括全谷杂粮和薯类）、蔬菜类（包括绿叶菜、根茎类、瓜茄类、菌藻类等）、水果类、大豆或豆制品、蛋奶类、瘦肉、鱼虾或者其它水产品、坚果等食材，保证各种微量营养素摄入充足。

7、

选择复合营养素补充剂。如果因为各种原因，例如消化系统疾病或者工作条件限制，饮食安排上很难达到上述要求，则建议每天随餐服用一颗复合维生素矿物质补充剂。但是注意：第一是要选择靠谱的品牌，第二是只有在食补不能满足的条件下才选择药补，任何补充剂都不能替代正常饮食。

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循序渐进，情绪疏导

值得注意的是，改变生活习惯尤其是多年已经形成的饮食习惯并不是件容易的事情，不可能短时间内完全改变，要对身体多一些耐心，循序渐进地改变，比如戒掉咖啡可以从每天两杯，减少到每天一杯，再到每两天一杯，再到每周一杯每月一杯，直到完全戒除。

除了以上这些应对食物成瘾的饮食策略，还要从心理上找原因，学会和压力、坏情绪和平相处，努力寻找食物之外的其它可以安抚情绪的事情，比如给朋友打电话、写日志、运动流汗、听音乐看电影、打扫屋子等等都是非常好的情绪疏导方式，在食物之瘾来犯时，或许你可以做这些事情。

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