种花街的兔叽

首先造成肥胖有很多原因，先天的体质和遗传基因也是造成肥胖的原因之一，其次肥胖和饮食习惯、作息时间、心态情绪、运动这四个方面息息相关。

单从不吃饭和跑步并不能完全有减肥的效果，而且晚上不吃饭去跑步5公里，体力可能跟不上，并且坚持不下去，减肥效果刚开始可能很明显，但最终没有达到目标时，就会很失望。

下面我把自己的经验给你参考一下，我从145斤用三个多月时间减到108斤，一直保持到现在，具体从以下几个方面实行:

第一：保持愉快的心情。

一个人只有时刻保持自信与快乐的美好感觉，才会使自己在不顺心的生活中更加热爱生活，热爱生命。

快乐愉悦的心情可以催动人的创造力和人生动力，有动力才会有行动！这对于树立信心达成目标非常重要，有了愉快的心情感觉一切都是美好的！

这个是首要的，心态可以改变一切！

第二:均衡饮食，不要刻意节食，合理分配三餐。

每天早上起床后必须要喝一杯250ml的温白开水，这杯水可以清除肠道细菌，改善肠道功能，增强肠道蠕动，促进宿便排出，排除毒素。

早餐：

蛋白质 碳水化合物 维生素

1.燕麦片+水煮鸡蛋+蔬菜

2.五谷粥+水煮鸡蛋+蔬菜

3.全麦面包+水煮鸡蛋+水果

4.可按照以上组合灵活选择自己喜欢的食物。

此外可以添加豆浆或脱脂牛奶250ml，红薯也是不错的选择。

早上10点左右可以吃一些甜度少的水果

午餐：

主食:2～3两

肉类:红肉（半个手掌大小，手掌的厚度）少用酱汁，不要煎或油炸

蔬菜:绿叶蔬菜、冬瓜、青瓜、豆腐、箘菇类等

下午茶：

下午四点可以选择一杯原味酸奶加6到7颗果仁。

晚餐:

肉类:少量白肉（鱼肉、海鲜）或豆腐250g

蔬菜 :胡萝卜、西芹、洋葱、南瓜、 淮山、土豆等各种蔬菜自由选择

避免放沙拉酱，可以放点油醋汁 。

重要提示:

1、禁止宵夜！不吃零食，做菜尽量少油少盐少辣！

2、不能吃炸物、火腿香肠、午餐肉等高盐高钠食品，蛋糕、甜品、巧克力、冰激凌也不能吃，中午少吃外卖尽量自己带饭或选择新鲜现做的饭菜。

3、不能喝含糖的饮料，如奶茶、咖啡、碳酸饮料等。

一个人肥胖的原因之一就是有太多的糖分和盐分滞留在体内，这就是减肥屡屡失败的根本原因。

4、每顿饭都要八分饱，吃完饭马上离开餐桌可以避免不小心吃多了，饭后不能坐着等肚腩出来哦，刷碗，整理物品，不要闲着看手机。

5、多喝温白开水，每天需要喝1500ml到2000ml，这个是非常重要的！可以排毒养颜，让皮肤水润无暇，是任何化妆品无法比拟的。

6、如果控制不住自己食欲的时候，最好是利用看书、聊天、收拾房间、搞卫生、逛街等来分散注意力，千万不要自我安慰，觉得吃一点没关系哦⊙∀⊙！你不能有任何借口！

第三:坚持有氧运动。

每天早上七点在小区或公园里快步走50分钟大约6000步或慢跑35分钟，运动前后要做做放松体操。

运动之后出一身汗那个排毒效果比做一个SPA更有用，而且一路的花草树木会让你神清气爽，心情格外美好！

运动时可以挑选一两套专业的运动套装，专业的跑鞋，带上耳机听欢快的音乐或英语学习或听故事，自己喜欢就行，这样会让你有想运动的冲动促使你能坚持下去。

如果早上没时间，在时间允许的情况下可以爬楼梯，尽量不坐电梯，也可以利用傍晚下班回家快步走一段，最少15分钟才有效果(包包里要放一双运动鞋哦) 。

虽然下班后已经很累，但运动可以激发你的能量，越累越要运动，运动时脑子里会产生一种多巴胺的快乐因子，让你变得快乐，走一段疲累就消失了，心里想着可以减掉肚子上的赘肉就会有动力坚持下去。

在所有的有氧运动中快步走和游泳是最有效果的全身运动，它可以改善高血压，使脂肪缓慢燃烧，达到减肥的目的，还有预防和改善糖尿病的作用。因为游泳有场地要求，所以快步走能容易坚持下去。

压力也是造成肥胖的原因之一；有氧运动可以缓解压力，消除紧张，化解不良情绪，还可以增强心肺功能提高免疫力。

晚饭后可以做做锻炼肌肉的力量运动，用哑铃或矿泉水瓶都可以，网上有运动教程的视频，可以参考。

第四:良好的生活习惯

1、肥胖的其中一个原因就是缺乏睡眠，因为各种原因有很多人必须熬夜，熬夜的危害不仅会让人发胖而且还会引发很多问题，新闻里经常有因为熬夜发生疾病的报道。

熬夜是现在女性很普遍的一个情况，但它的危害是很多的，能引起皮肤肤色暗淡、发黄，容易长黄褐斑，造成免疫力下降，容易发生过敏性疾病，提高心血管疾病的发生率，导致女性内分泌紊乱，卵巢功能减退和早衰。

一般人熬夜时大部分时间都是玩手机，如刷微博、发朋友圈、看抖音、打游戏之类，只有少部分是为了加班工作的。我们没必要把时间浪费在这些无谓的社交娱乐，以损害自己的身体作为代价换来的短暂快乐真是不值得啊！

2、每天晚上11:00点前睡觉，早上7点起床，保证8小时的睡眠时间很重要，可以让你每天都有睡到自然醒的感觉，心情愉悦。

3、每天必须按时吃饭，早上9:00点前吃早餐，中午1:30分前吃午餐，下午4:00点喝下午茶(没时间可以省去，但为了下班可以运动一下最好吃吧)，晚上7:30分前吃晚餐。

晚餐早点吃可以预留时间消化食物让睡眠质量更好，不会因为肚子饿了就宵夜造成睡眠不好，肠胃没有得到休息，这点一定要控制好。

从今天开始马上行动吧！只要你每天坚持以上的方法，加强自我管理，你也可以变成你想要的样子！期待你的蜕变！

珍妮新活馆

完全可以，给你分享一个我之前的减肥过程。

肥胖的人都有一个减肥的梦，想要瘦下来的那种感觉，可是都没能坚持，真的瘦下来的那种感觉和你想象瘦下来的感觉真的差别很大。

我以前更极端一些，早饭不吃，午饭正常吃，晚饭不吃，而且晚上跑步前不喝水，从第一天的1500米，到第二天的2500米，然后是3500米，最后是5000米，这个过程很痛苦，对于一个体育考试800米都跑不下来的人，真的是一种突破，最初可能和很多人一样，跑一两天腿开始疼痛抽筋，然后就想着放弃;每次跑到2000米左右的时候就已经上气不接下气，体力消耗过度，又想着放弃，但是其实过了这个瓶颈期，后边你会越来越适应和享受这种过程。

我从最开始的194斤坚持了一个月左右，减到了146斤，可能因为是长期虚胖的体质，所以减重非常快，可是造成的身体不适也非常明显，恢复了好久。但是瘦了以后，走路都爬楼梯都不再那么沉重。

生活记录中转站

肯定是能达到效果的，我是大四学生，临近毕业。今年3月1日称的体重178斤，因为想去征兵所以必须要开始减肥。

方法跟您说的不谋而合，不过我刚开始体重过大，只能跑1-2公里而且只能在健身房运动。最开始的时候确实很累，平时基本不运动的话在跑步机上也是一种折磨，慢慢过了半个月我开始能够在跑步机上跑到30-40分钟，然后我就开始户外跑步了。

对于户外跑步很重要的就是不被环境干扰不被自己的想法干扰，我三月中旬的时候两公里是极限，一直跑到今天能做到跑完八公里，中间一定不要轻易放弃每一天的跑步，如果身体健康还不错的话，下点小雨也不要断了跑步，自己觉得很累的话也尽量坚持下来，多跑一天，就多减一点！

饮食方面的话，因为是学生，没有很多时间做健康餐，所以我的饮食就是：早餐两个鸡蛋+一杯豆浆，中餐没有限制能吃到八分饱就行，晚餐基本不吃，饿的话可以自己买点苹果梨子黄瓜什么的。如果身体不错的话，不会对身体造成什么损失，人的身体没有想象的那么脆弱。

但是晚餐不吃当然不是长久之计，我的意思是当一两个月之后体重下降到相对正常之后，白天自己可以适当开始增加力量训练，进行增肌，在这个时候就可以开始进食晚餐，当然晚餐还得控制，尽量少吃饭，多吃蔬菜水果，保持6分饱最好。吃完晚餐之后跑步时间相应的也要推后一到两个小时。

这是我五月五日称的体重，已经达到146，两份月下来30多斤左右。当然每个人的身体状况不同，减肥效果也因人而异，找到自己的方式才是最好的

daydreamyc

首先这样坚持下去假设早午餐热量与之前一致是会瘦的，但是会面临两个问题。一、反弹。二、平台期瘦不下去且身材松弛无形。

减肥就是减少体内脂肪，减脂就是遵循能量守恒定律，让你的摄入热量小于消耗热量。就一定会瘦。第一是要增大消耗，消耗有行为运动消耗和基础代谢消耗。可以两者都提高。那就是建议先做力量再做有氧训练，一是因为可以器械训练可以快速消耗掉体内的糖原，快速让脂肪供能，二是力量训练可以提高肌肉含量从而提高基础代谢，基础代谢提高后，就算不运动身体也在燃烧脂肪。如果只做有氧训练，会让肌肉分解且身材松弛不紧致。

其次你的饮食有问题，每天总热量不低于基础代谢，以少量多餐进食，选用低优质脂肪高蛋白和饱腹感强的粗粮为主，推荐比例为4:3:2。不建议晚饭不吃或者节食，因为如果晚饭不吃，身体长达十二小时亏空状态，等第二天在进食时身体吸收率会加倍。而且不进食最容易分解肌肉，导致代谢率下降。所以想要瘦建议合理饮食科学运动，选择一种自身能长期接受的方法，健康瘦下来且不反弹。

钟博婷

是可以达到减肥的效果。因为晚餐不进食，减少了每天能量的摄入；每天晚上进行5公里的跑步锻炼，增加了每天的消耗。

当我们每天的能量摄入小于每天的消耗时，身体每天所摄入的能量不足以替补每天所消耗的热量，机体会分解体内的脂肪或者肌肉来供能，从而最终达到减肥的效果。

所以减肥需要：每天所食用食物的能量要小于每天所消耗的热量！

注意

但是我不建议大家每天不吃晚餐，再进行锻炼，然后达到减肥的效果。不吃晚餐虽然减少了每天能量的摄入，但它不是一种健康且值得长久坚持的方法。

比如它可能会对身体照成伤害，其中对胃的伤害是很大的，很容易引起疾病。减少一餐食物的食用我们的营养素摄入也会跟随着减少，从而免疫力也会有所下降。

方法

其实我们一天三餐正常食用，再配合运动也是可以达到减肥的效果。

在饮食上我们可以减少碳水化合物的摄入量，多吃饱腹感强的食物，比如多吃蔬菜，把主食的米饭量减少更换成粗粮、薯类。

在平时的饮食中我们尽可能的不要去食用高脂肪、油炸食品、蛋糕奶油。奶茶和冰淇淋也要再以控制，因为往往都是这些零食降低着我们减肥效果。

最后坚持运动，坚持往往是我们减肥中最重要的一步，持之以恒的坚持是减肥最好的良师！

我是“健身小七”，感谢大家的阅读，我的回答希望对你们有帮助。同时也希望你们点赞关注！谢谢！

健身小七

在一定阶段内可以，但是不容易坚持并且会很快的平台、有可能会加大暴饮暴食的几率。

首先说空腹跑步的问题，中午过后至晚上不进食，可以说是空腹的状态，空腹锻炼确实会消耗热量相对多一些，但是对于健康状况要求更高一些。

并且晚上空腹不比早晨空腹，早餐空腹好歹运动结束后还能吃饭补充体力、不影响日后的锻炼效果；晚上空腹运动并且结束后仍然不补充能量，虽然这样刚开始体重的确会掉的快一些，但是没有糖原和蛋白质的补充，那么日后的锻炼效果会大大降低，节食造成的基础代谢下降+一直处在五公里的强度难以提升，可以想像平台期会很快到来且不易突破。

五公里的强度在没有被身体适应之前还是可以的，当你觉得五公里比较轻松时，就要加大强度，并且不要每天跑，适时做一些力量训练增加肌肉力量，这样效果更好、更全面一些。

雕刻你的美

仅仅靠每天跑5公里，要想达到减肥的效果是比较困难的。这种运动方式太过于单一了，消耗不了多少能量。长期这样有规律性的跑步，你的身体会习惯这种运动模式，到后来只会越来越没效果。

要想减肥，就得配合各种不同的运动。使身体在每一次运动中都处在不适应的状态，让还不适应自己的运动来带动身体消耗更多的能量，这样才能更好的起到减肥的目的。减肥是一定要练力量的，不练力量，减肥是没有意义的。最好是采用力量训练加有氧运动的混搭的方式，用通俗的话说，就是做深蹲、卷腹和各类器械训练加慢跑、游泳之类的练法。

你应该一日三餐都正常吃喝，晚上不吃，不单对你的身体有害，对减肥也起不到任何帮助，反而会影响减肥效果，因为你不吃饭，你的基础代谢就会下降，抑制脂肪的燃烧。晚上休息也是同等重要的，没休息好同样不利于减肥。

加油吧，祝你身体越来越棒，身材越来越赞！

江赣老罗

从你的问题中可以看出，你已经为自己制定了一个减重计划，但是减肥成功的道路有千万条，每个人的减肥之路肯定也不一样，既然你已经制定了这样的计划，就应该先执行起来，自己从实践中摸索其可行性。

但其中仍然有几点需要注意:

一、态度--坚持再坚持

“冰冻三日非一日之寒”，正如我们的体重、肥胖不是一天就吃出来的，减肥也是一个相对比较漫长的过程，如果期间遇见困难，更会觉得度日如年，这个时候就需要你有坚定的信念，坚持再坚持！

二、合理饮食

所谓合理饮食就是找到适合自己的饮食结构以及量，我们在调整的过程中肯定要有一个适应的过程，所以不能第一天觉得不适应第二天就放弃，这样浅尝辄止，做什么都不会成功吧！

从“吃的量”上来说，我们可以先从“饭吃七分饱”开始，七分饱的状态可以从自己的饮食中摸索一下即可。

从“吃的热量”上来说，要想减脂减肥，一天摄入的热量要控制在基础代谢左右或一下(切记不要过少)，可以下载个记录热量的APP即可，每餐记录热量。

三、运动

只要是运动都会消耗一定的热量，主要是看哪种运动更有利于燃脂减重。

最后，还是要提醒一句，万事开头难，贵在坚持，减肥更是如此，不可三天打鱼两天晒网，否则会前功尽弃！

娜姐来也

可以的，不光早上和中午要正常吃饭，晚上也要吃，否则肚子空空的再加上运动饥饿感更强烈，哪怕你意志力特別坚强坚持不吃东西我想那滋味也不是很好受

早餐是一天中最主要的一餐是一天中能量的来源所以是必须要吃的，不吃早餐就相当于车不加油还想让他跑，而且不吃早餐容易在午餐时候因为饥饿吃的更多，造成热量堆积形成脂肪

午餐可以吃的丰盛点，因为还有一下午的时间可以代谢下去

晚餐吃的清淡点，可以喝粥吃青菜或者吃水果不要去吃热量太高的食品吃易消化的，过了晚上七点就不要吃任何东西了，肠胃就开始进入休息状态了，再好的机器总让他工作也不是什么好事

减肥期间不要吃油炸等高热量食物、高糖分、高淀粉、含盐量高、寒凉性食物的都不要去吃否则会影响减肥效果的

配合适当的运动不光对减肥有好处还可以有效的塑形

不论用什么方法减肥都要坚持，只有坚持下来了才会有效果

黑白铅笔画

主要看你一天总热量摄入多少，只有摄入热量小于消耗热量时，才能使体重下降

關鍵字: 健康 减肥 瘦身