大多有相關運動經歷的人都知道，在運動前我們都會做一些準備活動，以避免傷病的發生。

準備活動是女性健身中必不可少但經常容易被忽視的健康鍛練組成部分。女性由於雌激素的原因相對男性來說，身體的柔韌性和靈活性要更好一些。

但是在現代生活中，我們大部分時間都是久坐辦公室、或是窩在沙發上看電視，人在長期維持一種姿勢後，就會讓所使用的肌肉變得僵硬，關節失去良好的活動度。在運動過程中，如果我們應該活動的肌肉群和關節失去了該有活動幅度，那麼就會導致身體其他部位的代償，最終導致損傷出現。

並且人在安靜狀態下和在運動狀態下的生理狀態是完全不一樣的，激素分泌不同，神經適應不同，血液分佈不同，這兩個狀態之間的轉換需要一個過程，就好比開車不能直接掛4檔一樣，需要循序漸進否則容易熄火。

什麼是準備活動

準備活動是指運動開始之前用於熱身的各種主動的身體練習和動作模式。顧名思義，就是讓身體為運動做好準備，是連接安靜狀態到運動狀態到橋樑。

它可以提高體溫、降低肌肉粘滯性，加快肌肉收縮速度同時降低拉傷的風險；它可以把體液調節調整到運動狀態，促進各種運動相關激素的分泌，比如腎上腺素，讓你更加興奮且注意力集中等；它可以改善血液分佈狀態，增加肌肉等運動器官血流量，而降低胃腸道等非運動器官的血流量（這就是運動和吃飯短時間內衝突的原因之一）；還可以喚醒我們大腦中儲備的動作模式，激活神經反射，提高動作的協調性以及運動效率。

準備活動都包括什麼呢

從專業的角度講，準備活動包括了一般熱身和針對性熱身，並且一般熱身先做，針對性熱身後做。

一般熱身

是指一些慢跑、快走、關節基本活動之類非常輕柔的身體活動，主要目的是初步提高體溫、喚醒注意力。

針對性熱身

之所以叫針對性熱身，就是和我們將要進行的訓練內容或運動內容高度相關的熱身，一般包括了動態牽拉和專項運動的模擬練習，這裡面就包括一些筋膜放鬆、肌肉激活、神經激活、靈敏訓練等等。

動態牽拉

動態牽拉簡單來說就是在動態中完成牽拉動作，它與靜態拉伸練習最大的區別就是，動態拉伸過程中，肌肉突然被拉長就會引起牽張反射效應，肌肉、關節、肌腱和韌帶均會在這種牽拉狀態下反射性收縮，換句話說，不是僅僅拉伸肌肉，而是在新的範圍去主動使用肌肉，增加了動作幅度大同時也提高了功能動作能力。

這裡有兩個作用，第一，在新的範圍裡去拉伸我們的肌肉，可以穩定關節周圍的小肌肉群，提高身體運動幅度，增強運動表現並減少潛在的傷害。第二，也是最重要的，“激活”這些小肌群，就如同打開這些小肌群的開關，讓它們在接下來的時間能充分參與運動。動態拉伸練習要求我們同時具備力量和柔韌兩種素質，能夠在提高我們的力量、柔韌性、平衡性和協調性的同時為我們達到熱身的效果，這是靜態拉伸無法比擬的。

專項運動的模擬練習

比如說打籃球之前先簡單的投投籃找找感覺，打拳擊之前做做空擊，對於健身或者力量訓練來說，也有這種專門的模擬熱身，一般來說是我們將要進行練習的低強度版本，比如我們要練習深蹲，那麼在熱身中就應該有徒手深蹲等肌肉激活的練習。

如何來做準備活動

一般熱身

關節活動

動作要點：速度慢一點，幅度大一點，角度多一點，運動合理一點，運動合理就是要符合人體解剖結構所規定的功能，比如膝關節繞環就是非常不合理的動作，不建議大家做。這個環節建議活動5分鐘，每個關節每個方向活動10次以上。

心肺熱身的強度會比之前的關節活動大，它的主要目的是提高體溫，讓我們的心肺系統、體液調節、骨骼肌系統以及其他內臟功能逐漸調節至運動狀態。心肺熱身運動，建議做“慢跑”、“橢圓機”、“自行車”之類的活動，時間5-20分鐘不等，根據自己的體能狀況來安排。速度上建議以遞增的形式來完成，但是如果不小心把速度升到了很高的話，建議先把速度降下來走2分鐘再下跑步機。

針對性熱身之動態牽拉

• 髖部扭轉
• 目標：通過分離雙髖和雙肩的動作，建立軀幹的靈活性，增強軀幹力量。
• 開始姿勢：仰臥，手臂側平舉，雙腳平放地面。
• 步驟：將彎曲的膝蓋向右側旋轉，直至輕輕碰到地面，然後向左側旋轉。
• 要點：收緊腹部，保持肩部、軀幹、雙腳不離開地面。
• 會感受到：核心區的肌肉有牽拉和收縮感。

進階練習：做同樣的練習，保持髖和膝彎曲90度，雙腳離開地面。

• 蠍子擺尾
• 目標：拉長和加強核心區肌肉，拉伸胸部肌肉、股四頭肌、髖關節和腹肌，激活臀肌。
• 開始姿勢：俯臥，手臂和肩部貼著地面。
• 步驟，左臀大肌發力，將左腳後跟快速向右手延展，保持右臀不離開地面。換腿。
• 要點：確保腳後跟快速延展時是臀大肌發力
• 會感受到：拉伸股四頭肌和髖部屈肌，同時激活臀大肌

• 小腿後部肌群拉伸
• 目標：增加小腿後部肌群的肌肉彈性
• 開始姿勢：從俯臥撐姿勢，將左腳放於右腳踝上，重心放在右腳。
• 步驟：右腳腳趾向上，同時用左腳向地面下壓右腳跟。腳跟被下壓時呼氣，保持一秒鐘，再抬起你的右腳後跟，重複。
• 要點：右腳趾向上靠近脛骨的同時，左腳下壓右腳後跟。然後在新的動作範圍內練習。
• 會感受到：小腿後部肌群和踝關節的拉伸。

• 手走（世界第二偉大拉伸）
• 目標：在雙肩和核心區域穩定的前提下，拉伸大腿後群、小腿後群及腰部肌群。
• 開始姿勢：雙腿伸直站立，手放在地面上。
• 步驟：雙腿伸直，收腹，用手向前走出，動作中保持直腿，手動作完成後，腳跟上並儘量靠近手的位置。
• 要點：在腳向手移動時，採用“踝關節步”，儘量保持腿部伸直向前靠近。
• 會感受到：大腿後群、腰部、臀大肌及小腿後群拉伸，脛骨前側肌肉有炙熱感。

燕式平衡

• 目標：增加大腿後側的柔韌性及平衡能力，並增加核心區域的動態穩定性。
• 開始姿勢：挺胸收腹，右腿支撐保持平衡。
• 步驟：腰部彎曲，保持完美姿勢。左側臀肌收縮，使左腿向後伸。肩膀和腳後跟應作為一個整體移動，形成一條直線。退後一步，換另一條腿練習。
• 要點：動作中身體從耳朵到踝關節保持一條直線，保持背部和骨盆咋在一個水平面上，感覺不穩的可以使用木棍輔助。支撐腿不要完全伸直，保持微屈。

專項熱身

Plank

• 目標：plank是一個很有價值的練習，強化核心，讓我們對核心收緊和脊柱姿勢控制有所體會，要知道，核心收緊和脊柱姿態控制是貫穿整個力量訓練體系最基本也是最重要的內容和技術。
• 要點：腹部收緊，肩胛骨展開，臀部夾緊，頭部與脊柱保持在一條直線上，身體從耳朵到雙腳腳跟形成一條直線。這個動作正常30s足夠，有下背問題的人做10s就可以了，但是要保持全身繃緊。
• 進階練習：抬起一隻手或一條腿，保持2s，換另一側練習。

瑞士球YTW

• 目標：增加肩關節的穩定性，進而加強肩部肌肉群；增加肩胛骨的力量，改進肌肉的募集模式。
• 開始姿勢：俯臥在球的上部，讓背部持平，胸部離開球。
• 要點：保持大拇指向上，動作從肩胛骨開始，逐漸過渡到軀幹、雙肩和雙手，腹部的上沿應該在球的中上部，分別完成Y字T字W字。如果沒有瑞士球，可以在地板或做相同的練習。

臀橋

• 目標：激活臀部肌群，增長臀部肌群力量，增強臀部肌群的募集形式。
• 開始姿勢：仰臥膝蓋彎曲90度，雙腳平方於地面。雙膝夾住一條捲起的毛巾、一個墊子或球。
• 步驟：將肚臍向腹內收縮，通過臀大肌收縮向天花板上提雙髖，使軀幹成為“橋”，只有雙肩和雙腳後跟著地。在整個過程中保持臀大肌的強力收縮，在最高點保持幾秒，然後降低臀部，但不要接觸地面。
• 要點：以臀部收縮開始動作，並讓橋維持在高點。

側弓步

• 目標：激活腹股溝和髖關節的肌群。當軀幹向下向後運動時，也是在提高核心區力量。
• 步驟：站姿，向右跨出一步，保持腳貼近地面，腳尖向前。右腳向後下方蹲，膝蓋對著腳尖的方向，保持左腳伸直，並將重心放在右腳的中部。下蹲至自己能保持住的位置，停頓2s回到初始位置並換邊重複進行。

深蹲

深蹲是最基本的下肢動作模式，同時對脊柱姿態控制的要求很高，作為前面那些練習的整合，可以全面的激活我們的下肢肌群。如果今天我們打算練習深蹲或者其他下肢練習，這個動作就更加有必要了，10-20次，可以分組完成；動作速度慢一點，並且在下蹲位保持2s，體會身體各個肌群工作的感覺，並且注意審視動作細節。

一次完整的訓練由熱身、訓練、放鬆三個主要版塊構成。熱身作為訓練前的訓練，它的合理性直接決定了我們接下來訓練的節奏和效果。對於熱身方式的選擇，我們需要綜合考量自己的訓練能力，狀態以及訓練內容來做合適的選擇，通常來說初學者訓練內容全面，負荷較低，更適合一般熱身，而中高級訓練者內容聚焦且強度較大，熱身安排則需要選擇貼合本次計劃主題的專門熱身來進行。因此，合理的熱身是一次成功訓練必不可少的重要元素。

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