如果我们有一定的训练经历就会发现，胸背臀腿这四个大肌群，胸肌使我们最先学会孤立的部位。但是胸肌却是最难练厚的部位，像什么臀腿、背部肌肉你系统训练半年左右就会变厚变壮，但是胸肌可能一两年也练不厚实。
这是因为我们胸肌本身比起其它大肌群来说，肌肉量就比较少。所以我们要想获得更加饱满的胸肌的话，就应该付出比其它大肌群更多的训练。
平时我们进行胸肌训练，跟其它部位都是一样的训练频率，一般一周一次。但是如果你注意观察的话会发现，有些老手会一周训练两次胸肌。
因为胸肌离心脏比较近的缘故，所以一周练两次胸肌是没有问题的，它可以很快恢复。而这两次胸肌训练，并不是说一周训练两次就可以，要想获得更深的刺激，我们要按照“双重训练法”形式来进行胸肌训练。
一、胸肌“双重训练法”
获得更加饱满的胸肌，我们应该一周进行两次训练，但是这两次训练并不是说单纯的一周两练而已，应该连续两天进行胸肌训练，也就是周一练胸，周二再练一次胸肌。
这种训练方式才叫“双重训练法”，要具有一定的连续性。前一天主要是拖垮胸肌弹性，而后一天则是为了加深胸肌纤维的破坏效果。
（1）第一天复合动作，第二天孤立动作
在实际的胸肌“双重训练法”过程中，建议大家在第一天的时候，专门做复合动作的训练，比如杠铃卧推、哑铃卧推以及其它的自由重量动作。
而第二天的时候，建议大家采取孤立动作或者固定动作，比如哑铃飞鸟、坐姿推胸和绳索夹胸一类的孤立或者固定动作。
这主要是因为复合动作难度较高，第一天状态较好的情况下训练受伤风险较小。而孤立动作难度更低，但是针对性更强，第二天刺激效果会更好。
（2）第一天多个动作，第二天一个动作
我们第一天训练胸肌的目的是为了拖垮肌肉弹性，所以可以多做几个动作来让胸肌弹性下降更快。比如第一天的时候，就可以杠铃卧推、哑铃卧推等等这些动作组合起来做。
而到了第二天的时候，要想获得更好的肌肉纤维撕裂效果，就应该专门针对一个动作做精化训练，具体可以看我们的弱点在哪里。
比如我们如果胸肌上束比较弱的话，就可以只做上斜哑铃飞鸟这一个动作来进行训练。因为对一个动作越熟悉，肌肉刺激的精准度就越高。
二、“双重训练法”为什么有效？
很多人没有尝试过双重训练法，但这种方法确实会让我们的胸肌刺激加倍上涨。在这里要普及一下观念问题，只要保证胸肌有72个小时的休息时间，你一周多练几次也没事。
双重训练法之所以有效，第一个原因是训练容量的提升，因为我们原来的时候一周只练一次胸肌，那么对于胸肌的刺激总量来说是比较少的。
而如果我们一周进行两次胸肌训练的话，训练容量提升了上去，增肌效果自然会更高。这一条可以利用到其它肌肉训练上面，比如女生更重视臀部，可以一周练两次臀。
第二个原因是双重训练法采用了破坏叠加的机制，比单纯的一周两练要能刺激到更深层的胸肌纤维。比如原来一周一练只能刺激表层胸肌纤维，而这种叠加机制可以刺激到深层的胸肌纤维。
第一天的胸肌训练表层肌肉已经被破坏了，所以在第二天它发挥不了作用，就只能是深层肌肉纤维来承担负重，而第二天再练一次，顺便就把深层肌肉纤维给刺激到了。
所以这种双重训练法能够让我们的胸肌增肌效果翻倍增长，如果你也出现胸肌变化不够明显的情况，不妨试试这种练法。
最后要说的是，这种训练方式两天的训练时间不一定要一致，比如第一天练了一个小时的胸肌，那么第二天练半个小时其实也可以。
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