衡量是否强壮的标准，要看你能不能做标准的引体向上
引体向上是训练背阔肌的基础动作，可它却能难倒大多数健身爱好者。做引体向上十分方便，不需要去专业的健身房，无论是小区的单杠、路边的树干还是家里的门框，只要可以把自己吊起来的地方都是引体向上的训练场地。
虽然引体向上很方便进行练习，但是动作技巧却不好掌握，除了刚接触健身的小白做不起引体向上外，还有很多“增肌期”的大佬们因为自身体重过大而做不起引体向上。引体向上有多难呢？有媒体在某大学中做过抽样调查，能做五个标准引体向上的人屈指可数。
家庭负重引体向上
引体向上对背部肌肉有至关重要的塑造作用
在前日的文章中，已经说过了大重量杠铃划船对背部肌肉塑造的重要影响，而引体向上也是打造背部肌肉的“王牌动作”。
不少奥赛选手认为宽握距的引体向上能让背阔肌的宽度和整体的弧线变得出色。引体向上使用了背阔肌让肱骨下拉的功能，如果你想拥有一对像蝴蝶翅膀般的背阔肌，那么在背阔肌训练中，一定要加上大量的引体向上。
发达的背阔肌
3种引体向上，3个训练要点，精准训练背阔肌
引体向上的难度在于克服自身的体重的同时并且还要注意动作细节，今天就给大家带来三个引体向上的训练要点和4种引体向上的练习方法，可以有效提高背部训练质量。
正握宽距引体向上和反握引体向上
正握宽距引体向上和反握引体向上 ，正握的宽距引体向上可以加宽上背部，还可以塑造出完美的背阔肌弧线，此动作需要双腿盘于身后，拉起身体至胸部触杠。
而反握的引体向上对背阔肌下部的刺激要大一些，它可以让背阔肌看起来更长、更宽，此动作需要将身体下落到最低，充分的拉伸背阔肌，此外反握的引体向上还可以让前锯肌更发达。
颈后引体向上，这是引体向上中难度最高的一个动作，因为它十分的孤立背阔肌，不仅需要极大的背部力量，还对肩关节活动度有一定要求。建议在掌握了宽握引体向上之后再来尝试此动作。它的作用和宽握引体向上相似，但对背阔肌的刺激要大于宽握引体向上。
颈后引体向上
引体向上的难度在于对背阔肌的控制，训练中多尝试这三个要点，可以有效的控制背阔肌。第一点：在动作顶部要保持一小段时间，然后再慢慢将身体放下，回到初始的位置，做好动作的顶峰收缩和离心收缩。
第二点： 引体向上可以不按组数练习，在背部训练中，可以预设一个引体向上的目标值，比如这次练背你要做40个引体向上，只要不计算组数把这40个总次数做完，这样你的引体向上会突飞猛进。
第三点：在每一组引体向上的组间休息时间缩紧背阔肌，这可以让你的背部肌群始终活跃，还能增加肌肉的泵感，下一组引体向上时，你的运动表现会更出色。
户外引体向上
如果你做不了一个完整的引体向上，可以从器械高位下拉开始练起，虽然高位下拉同样可以起到锻炼背部的效果，但引体向上始终是不可取代的。
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