擎子yeerum
增肌訓練，增加肌肉含量、圍度、力量，沒有任何訓練基礎的就做分化訓練，每次練兩個以上部位，過渡一個適應期，過後慢慢加強強度和重量，一個星期四到五次訓練，每次訓練六十分鐘左右，循環練習，有氧一個星期做一到兩次，可以促進肌肉生長和恢復。
具體做多少次，肌力訓練3-5次，肌肥大訓練6-12次，肌耐力訓練12次往上，最主要不要借太多力，目標肌肉群的主動發力才是對的，重量太大動作變形，有可能不會練出肌肉，有可能會受傷，增肌是個漫長的過程，不要著急，是以年為單位計算的，不是一個月，幾個月
加油，早日成為大肌霸
愛健身的小黃人
先給你說說肌肉構造，一塊肌肉就是下圖1所示，它像一個大電纜，電纜裡面有很多電線，電線是由很多的銅絲組成，這些銅絲就是肌纖維，這些肌纖維分兩種，一種細的叫做紅肌纖維，這些細的纖維力量小，收縮慢所以也叫慢肌纖維，這些肌纖維只有耐力沒有力量也不會肥大，還有一種粗的纖維叫做白肌纖維也叫快肌纖維，分兩個型號a型和x型，其中x型收縮最快最有力量，a型介於慢肌纖維和x型兩者之間，很容易肥大，增肌通常情況就是發達這一類型的肌纖維
針對這些肌纖維的特點用不同的重量來刺激
增肌的過程是每次訓練刺激和破壞這些容易肥大的肌纖維讓它們重新恢復之後變得更粗大
再來說說重量，我們把單次舉起的最大重量叫做1RM，兩次的叫做2RM，以此類推
1-6次的大重量主要刺激的是x型肌纖維
6-12次的中等重量主要刺激a型肌纖維
15次以上的小重量是針對的是慢肌纖維
再說說訓練
增肌最最佳的重量次數是6-12次的重量做6-12次
力量訓練1-6次的大重量訓練至關重要，隨著力量的增加6-12次的訓練重量也會增加，這就是肌纖維的肥大過程
還有一種情況就是肌漿肥大也叫肌質肥大，圖2
肌纖維之間就是肌間質這些地方充滿著肌漿，慢速度的動作尤其是離心收縮除了會刺激更多肌纖維同時也會使肌漿肥大，因為會有更多的代謝底物充斥其中使其空間變大，這就是所謂的訓練容量。
較輕重量的耐力訓練可以讓肌肉纖維內增加更多的毛細血管和線粒體有利於養分的輸送
所以綜上所述
增肌不是一個簡單的過程
需要大重量，增加力量基數
用中等重量增加緯度
用輕重量增加耐力
具體做法
比如練胸大肌，先用一個基本動作練力量例如平板臥推，大重量5組5次
中間訓練設計2-3個動作每個動作3-4組6-12次練圍度
最後收尾的動作2-3組用小重量練耐力
大重量組間間歇2-3分鐘
中重量間歇1-2分鐘
小重量間歇30-60秒
時間關係我就解釋到這裡吧！
如果有不懂的地方再問我吧
布朗克斯街的C
這裡你的增肌訓練多少次，我不太清楚是組數還是每組次數，那我就兩個分別說一下。
第一，每組的次數。這裡就要提到一個名詞叫rm值。比如啞鈴彎舉，10公斤的啞鈴你能在標準的情況下彎舉10次，那麼你的10公斤啞鈴rm值為10。而在rm在1～5次，有助於增加力量，rm值8～12有助於增加肌肉緯度，rm值15以上，有助於增加肌肉耐力。所以這就可以根據你的訓練目標，選擇適合自己的重量。
第二，到底要做多少組呢？這裡你就要明白增肌的原理，（肌纖維損傷不說）。白話一點，就是你給肌肉壓力，肌肉為了適應這個壓力會不斷增強。如果你前期無任何鍛鍊經歷，你怎麼練都會給肌肉壓力讓它增長。如果你給的壓力大（訓練多），它就長的快（這裡注意訓練過度的情況）。一般新手建議一個部位做2～3個動作，每組4次即可。後期可以根據自身的情況增加訓練總量（提高重量，提高組數，縮短休息時間都可以）。因為前期的訓練總量已經讓肌肉適應了，也就是說這個壓力太小了，你不得不提高壓力（訓練總量），讓它繼續增長。
