營養科
很多人都知道，食用油要經常換著吃，但知道具體該怎麼換的並不多。簡單地換個牌子或換成另一種油能達到更換的目的嗎？今天，西安市中心醫院營養科的營養師就來和大家講講食用油更換的那些事。
首先，我們提出經常更換食用油，主要是為了吃到不一樣的脂肪酸。不同種類的油脂，除了風味略有差異外，主要差別在於所含的脂肪酸的種類和比例是不同的。
一分鐘瞭解脂肪酸
按脂肪酸的飽和程度分為飽和脂肪酸（SFA），單不飽和脂肪酸（MUFA）以及多不飽和脂肪酸（PUFA）。脂肪的飽和度越高，耐熱性越好；相反，不飽和程度越高，耐熱性越差，不宜加熱。
飽和脂肪酸--動物油脂中含量豐富，過量食用是造成高膽固醇血癥、心血管疾病的危險因素；
單不飽和脂肪酸--多存在於植物油中，以油酸為代表。適量食用，不僅能降低血液總膽固醇水平，還能改善好膽固醇（高密度脂蛋白）和壞膽固醇（低密度脂蛋白）的比例；
多不飽和脂肪酸--生活中常接觸的為n-6系列和n-3系列
N-6系列以亞油酸為代表，是人體的必需脂肪酸，普遍存在於植物油中。合理食用，能降低血膽固醇總量，但不能提高好膽固醇與壞膽固醇的比例；
N-3系列以α-亞麻酸、DHA、EPA為代表。前者存在於植物中，後兩種在深海魚中含量豐富。該系列與降低血脂、抑制動脈粥樣硬化及血栓的形成有密切聯繫，對心血管疾病有很好的防治效果。
根據脂肪酸的種類和比例，我們將市面上常見的幾種食用油分為以下幾類：
一、高飽和型
以飽和脂肪酸為主，代表油脂為豬油、牛油、黃油、奶油、棕櫚油、椰子油等。這類油比較穩定，耐熱性好，因此可用於煎炸和熱加工。由於日常食用的動物性食品中就含有較多的飽和脂肪，因此不建議再將這類油脂作為烹調油。
二、高油酸型
這類型油脂含有很高的單不飽和脂肪酸--油酸。以橄欖油、茶籽油為代表。
橄欖油算的上是“油界”中名聲最大、口碑最好的了。由於其含有近70%的油酸，對控制血脂有益，具有很高的營養價值。
橄欖油能用來炒菜嗎？
關於這個問題，眾說紛紜。這裡也為大家解釋一下。
橄欖油根據精煉程度分為特級初榨（雜質最多）、初榨和精煉型（較純淨）。前兩者加熱時油內物質（遊離脂肪酸、葉綠素及其他雜質）容易分解，適用於涼拌，而精煉橄欖油由於其中雜質少，加熱時相對穩定，可以用來炒菜。只不過橄欖油在高溫下勢必會引起營養物質的損失，最終導致所剩營養物質與其他油相差不大，稍微有些可惜。用橄欖油炒菜好比大馬拉小車，龍井煮茶葉蛋，只要你開心，倒也沒什麼不可以。
茶籽油有些人可能不是很熟悉，它也同樣富含油酸，含量甚至超過橄欖油，達80%。而且市售茶籽油多為精煉型，涼拌、炒菜都可以。
三、高亞油酸型
以大豆油、玉米油、葵花子油、小麥胚芽油為代表。這類油脂含有很高的亞油酸，它也屬於必需脂肪酸，因此，在取代一定量飽和脂肪的前提下，對健康有益。前面提過的，不飽和程度越高，油越不耐高溫。因此，這類油要比高油酸型更不適合高溫烹調，溫度過高，甚至會產生大量氧化聚合的有毒物質。
四、均衡型
這類油脂的飽和、單不飽和、多不飽和三種脂肪酸的比例較為接近，其中油酸最多，也就是單不飽和脂肪酸，因此耐熱性好於高亞油酸型，以花生油、菜籽油、芝麻油為例。
花生油富含維生素E，風味佳、耐熱性好，可作為日常炒菜用油。
芝麻油因其特有的香氣受到人們的喜愛，但也正是為了保留這種香氣，芝麻油不能精煉，因此，其中含有很多雜質，加熱時很容易產生油煙。所以，芝麻油只能於涼拌或做蘸料。
五、高亞麻酸型
這類油脂含大量n-3多不飽和脂肪酸--α-亞麻酸，多見於堅果油和種子油中，如亞麻籽油、核桃油、榛子油、紫蘇籽油等。其中亞麻籽油所含α-亞麻酸量最高，超過50%，由於其高不飽和性，因此亞麻籽油不能加熱。除α-亞麻酸外，這類油脂所含維生素E、抗氧化物也遠超其他食用油，營養價值很高。
除了添加堅果油外，在減少其他油脂的同時，適量吃堅果也能補充α-亞麻酸，達到保護心血管的作用。核桃油含有10%的α-亞麻酸、及大量維生素E、磷脂和抗氧化物，每天2-3個核桃，既不會增加身體負擔，還能起到一定的保健作用。
看到這，你是不是會想，分類懂了，那到底該吃多少呀？
恭喜你，看入門了！
營養師立馬告訴你！
脂肪作為三大產能營養素之一，要提供每日能量的25%-30%左右，而烹調油佔總脂肪的53%。
可能你會說，計算這麼複雜，我做不到啊。。。。。沒關係，根據《中國居民膳食指南》的推薦，每日的烹調油控制在25~30g，即為適宜。心中默唸3遍25、25、25，是不是so easy!
其實在日常生活中，我們很難做到精確計算各種脂肪酸吃了多少，因為食物的營養成分很複雜，上面所介紹的五大類油脂，也只是按照他們所含有最高比例的脂肪酸進行分類的，就像高油酸型中的橄欖油，也含有一定量的亞油酸和亞麻酸。
所以，我們在日常膳食中，只要做到控制總量，減少飽和脂肪，烹調油脂常更換即可。這裡的更換是指在上述高油酸型、亞油酸型、均衡性三類中更換，高亞麻酸型每日作為保健油品少量食用。再次強調，是不同種類間的更換，而不是說大豆油吃完了吃玉米油，玉米油吃完了換葵花籽油，這樣做是沒有意義噠！
另外，我們也可以把各類型的油都少量備上，根據不同的菜、不同的烹調溫度，選擇最合適的食用油，實現不同油脂的搭配。
從今天起，做飯之前想想這個菜適合用什麼油，最近什麼油吃的多、下次準備換哪一種，把文章中理論知識的小種子真正播撒在生活裡的實際操作中，相信健康的花朵一定會在你的生活中綻放噠！
（文中部分圖片源自網絡，如有侵權請聯繫刪除）
門診時間：
平 診：8:00——12:00 14:00——17:30
假日門診：8:00——12:00 14:00——16:00
急 診：24小時（全天候服務）
就醫指南：門診大廳——諮詢臺——分診掛號——就診——檢查——取藥（或治療）——住院或離院
聯繫方式：
預約診療方式：
手機APP、微信預約、網上預約、電話（95169）預約、診間預約、自助機預約
http://www.xaszxyy.com
預約網址：
www.zxyyyy.com www.guahao.com
郵編：710001
西安市西五路161號（南院）
西安市後宰門185號（北院）
乘車方式：地鐵1號線、2號線北大街站D口出站
公交車：4路、6路、9路、10路、11路、12路、26路、33路、36路、37路、102路、103路、117路、182路、205路、208路、229路、235路、301路、600路、601路、606路、608路、609路、616路、618路北大街站下車
地址導航
閱讀更多 西安市中心醫院 的文章
