树鱼的哲学

1 .心率变异度

2.自控力就像肌肉一样有极限

3.善行之后容易有恶行

4.大脑误把渴望当幸福(多巴胺)

5.情绪低落会让人屈服于诱惑

6.遇见未来的自己

7.自控力也能传染

8.不要看接下来的内容

拍照P图摄影美图壁纸

一、什么是拖延症

拖延症的本质是自我约束力差，是低能量，是精力、生命力不够旺盛的一种状态......用通俗的一句话概括就是“没什么电了”

昨天是发票，明天是支票，今天是钞票，拖延者追求立竿见影，及时行乐，现在爽即可，不管未来的事情。

付出不一定有回报，不付出肯定没有回报。

“种瓜得瓜，种豆得豆”，农事规律告诉我们一定要顺应自然和社会规律，在合适的时间做相应的事，很多人都是明白道理，却做不到，本质是对规律的不尊重。

二、拖延症的危害

拖延症与良好的生活方式相冲突。拖延症到最严重的程度时，它会杀死一个人。

拖延会对健康造成影响。调查发现职场中拖拉的要比不拖拉的吃的少、睡的少、酒喝多，得流感、胃病概率更高。拖延者感受的压力更大，健康问题更多。

三、拖延症公式

拖延症公式U=EV/ID。U代表效率。这个公式有4个主要变量，每一个都可以通过量表来测定：(E)对成功的信心，(V)对任务感到愉快的程度，(I)有多容易分心，（D）多久会产生回报。

四、拖延症原因

你有多大程度得拖延只有自己知道。《拖延心理学》书中谈到拖延症得四大原因：

①对成功信心不足；

②讨厌被人委派任务；

③注意力分散容易冲动；

④目标与酬劳相差比较大；

第一类：做简单也是最难的——做最快有意义的事情；

第二类：做简单但不能持续的——速效救心丸

第三类：增强自控力和意志力

1、最简单也是最难的治拖延方法：

选择做快乐有意义的事情，强化公式（见U=EV/ID）中的分子，生活的意义不在乎速度与效率，做什么、为什么做比做得快慢更有价值和意义，这就是梦想的力量。

少就是多，简化目标。

人生的关键是专注，专注的背后就是做自己喜欢的事情，简化自己的目标，少就是多，只做自己喜欢的事情。

因为生活因为种种限制，我们很难只做自己喜欢的事情，那就选择快速把不喜欢但必须做的事情做完，然后去做快乐的事情。如果有机会一定要选择做快乐的事情。

哈弗大学成功因子-三圈交集：

做快乐事（专注，形成自己的优势）；

服务（社会、客户、身边的人）；

赢得（ 财富、人际关系和成就感 ）；

2、做简单但不能持续的——速效救心丸

解决拖延症的“速效救心丸”四种方法

①时间交替法；②象限整合；③“化整为零”④善用拖延

①时间交替法，例如番茄工作法（工作25分钟，休息5分钟），开始不容易，也可以5分钟工作，5分钟玩，然后10分钟工作，10分钟玩，以此类推......，逐渐从这种方法进展到番茄工作法。

②象限整合：无意义+有意义（结合拖延症公式U=EV/ID，分解EV为四个象限）

比如：运动+陪购物/陪孩子，谈恋爱+学习；

如果你不愿意学习，但你爱上一个女孩子，为了追她，你开始发奋学习吸引她的注意力。

③“化整为零”：降低难度，分解到每日最小单位，分解到的单位，一定要心甘情愿去做的单位。小的单位也叫“瑞士奶酪法”，

烂开始，降低难度，便于开始，一旦投入就会发现成功比想象来的快多了。

比如背1万个单词，当拆分到3年，每天就10个单词，就比较容易开始并积累。

④善用拖延：用大的拖延代替小的拖延。

这种方法不算是个好方法，但也解决一些小拖延。

3、拖延症根治的第三类方法：

根治拖延症就得增强自控力和意志力，自控力是一种稀缺资源，从以下三个方面提升自控力：

①系统地学习时间管理模型，做好收集、排程与执行）

人因为欲望太多，很多紧急重要的事情由大脑管理，显然力不从心。

运用清单和日程技术，严谨而不失灵活地将事务形成两大类。

清单记录所有没有截至日期的事务，日程显示当天与时间有密切关系，固定的重要事务。清单上的事永远比日程多，我们可以按照情境来分不同的清单。

②不要期待立竿见影，不劳而获，加入圈子，从一件不快乐不喜欢、有意义的小事情开始（降低不快乐事情的难度），开始很关键，坚持下去。

③劳逸结合，培养健康的早睡早起的生活习惯，生活规律化。通过运动和正念冥想，从长期的角度解决拖延症。

小结：

①治疗拖延症最难效果最好的方法—增强自控力，通过系统地学习，贯彻一件小事赢得自信和习惯，将这种自信和习惯嫁接到更多的习惯上，从而赢得更多的自信，滚雪球效应。

②重建健康的生活习惯，运动+正念冥想。

aliyanas

所谓知己知彼，百战不殆，要想拥有自控力，首先要知道自控力是什么？自控力通俗来说就是能够决定自己“我要做”，“我不要”，“我想要”的事，看似简单的九个字做起来就不那么容易了。这是因为大脑的前额皮质控制这三种力量，前额皮质左边负责“我要做”的力量，它能驱使我们去做比较困难或充满压力的工作；右边控制“我不要”的力量，比如，看书的时候想玩会手机这种一时的冲动；前额皮质中间靠下的区域决定“我想要”的事，当你沉迷美食无法自拔的时候，这块区域会告诉你真正想要的是减肥，因此，你会拒绝美食的诱惑。

其次，自控力和肌肉一样是有极限的。为什么自控力会有极限呢？因为控制自控力的是我们的大脑，而大脑是需要很多能量才能运行的，但是，我们身体供应的能量是有限的，而且生活中的任何事情都会消耗能量，我们每做一件事情，能量就会减少一分。所以，自控力从早上到晚上会依次减弱。因此，我们每天的工作安排，可以将重要的、困难的事放在早上去做会更有效率。

影响自控力的因素有哪些呢？

一、压力 成人世界最不缺少的就是压力，而压力通常会将我们引向错误的方向。因为人们缓解压力最常见的方法就是吃东西，逛街购物，打游戏等。释放压力的过程虽然会让你感到快乐，但是，释放完之后就是满满的罪恶感。

为什么我们在压力之下会失控呢？因为当我们感到有压力的时候，大脑会指引你去做一些它认为能让你开心的事。比如，减肥失败的人会吃更多的东西来抚慰自己的情绪；没有完成作业的学生会通过打游戏忘记作业的烦恼；拖欠贷款的人会通过购物释放还贷款的压力。这些短暂开心的事，都会使你失去自控的能力。

那么正确的缓解压力的方法有哪些呢？锻炼或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

二、出售明天 向明天赊账是现代人的一个通病。他们会觉得今天没有做到的事，明天还可以继续，甚至做的更好。可是，到了明天还是这样的想法，明日复明日，明日何其多？这是因为“明天”是一个不可预知充满诱惑的词，从生理学上讲，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标，并且对明天的自己过于充满自信。

最后，提高自控力的方法有哪些呢？

凯利. 麦格尼格尔的《自控力》这本书告诉了我们方法：

1、冥想 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它既能训练大脑，增强自控能力，还可以减轻压力。

2、锻炼 任何身体的锻炼都会增强自控力。比如散步，跳舞，甚至是打扫卫生。

3、睡眠 充足的睡眠能让我们精神抖擞的去面对一天的工作、生活，也能够让我们有更多的意志力去抵抗诱惑。

4、训练自控力肌肉 如果想要长时间拥有自控力，那我们就要训练自控力的肌肉。刚开始可以找一些简单的方法训练自控力，而不是设定一个过高的目标。比如，我们的目标是每天看两小时书，第一周坚持每天看半个小时，第二周坚持看四十分钟，第三周一个小时，这样就可以慢慢增强自控力的肌肉。

我是文小姬

记得有很多书籍都谈到“自控力”，有很多解释和提升方法。能具体问题具体分析是最好的，根据困住自己的原因，找到有效的打开方式。此时此刻，允许我大胆地猜测并提供建议参考吧。

“想要做却一直很懒没做”，是想做的事儿不够有吸引力，还是自己有完美主义、总觉得没准备好？可以尝试记录自己的生活一段日子，大概记下自己每天每个时间段主要做了什么，然后去分析：自己有效利用的时间段、方法有哪些？自己很看重的事情是什么？自己做得满意的方式是什么？或者直接发现并记录自己每天感到有自控力、成就感或者充实感的事情，无论多么短暂和稀少。

答者：暖心理咨询师吴秋凡

快来关注暖心理头条号，温暖你的世界 让我们一起温暖世界 ~

暖心理

在拥有自控力之前，我们首先要了解自己认知资源的库存。要知道，库存是有限的，而且你平时要做的所有事情，比如午饭吃什么，花多少钱，用哪个面膜等等都是会消耗你的认知资源的。因此我们要很好的满足身体的基本需求，健康的饮食和充足的睡眠可以让我们的大脑有足够的能量。

但不可避免的，我们会出现库存不足的状态。在缺乏认知资源时，我们会很难控制自己而做出一些冲动且让自己后悔的决定。那么，我们需要在库存充足的时候做出一些后备的计划，当诱惑成群结队的来攻打我们时，才能及时的搬出这些”plan“救兵。

可是，往往我们定了很多计划，每每到年末却发现那些立下的flag无一例外的全都倒下。因此，很重要的一点就是，我们要制定一个真正有效的计划：

1计划不要定的太大，太远。如果预期是做到90分，我们先制定一个80分的计划，当完成80分时，我们每多做一分都是对自己的鼓励。

2 要具体，有明确的目标和时间限制。

3 避免计划谬误。心理学家罗杰比勒曾让一些大学生预测自己完成某项任务的最有可能，最快及最慢的时间，而最终在最慢的截至日期前完成任务的学生也不足实验人数的一半。因此，在制定计划时最好多想想过往的一些经验，或者邀请他人来审查一下我们的计划是否真的合理。

4做好监控以便随时调整自己的计划，并通过记录来回顾计划以来我们得到的进展。

5 选择固定一段时间来做一件让我们会有所受益的事情。要注意的是，该事情很重要，但并不是十分紧急，并非需要不得不做，但是做的话又会对我们有好处。接下来只需不断的去重复这件事情，慢慢的他会变的越来越常规，就像自动发生的一样，而你则获得了一个保存意志力的长效方法：习惯。

小树懒的心理树洞

转一下我在另一个问题下的答案。

https://www.wukong.com/question/6526146188142444814/

有一本叫《自控力》的书试图去解决这个问题。作者凯利•麦格尼格尔博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）是健康心理学家，她为斯坦福大学继续教育学院开设了一门“意志力科学”（The Science of Willpower）的课程，广受欢迎，学生需要上10周的课程，除了学习中心概念，还要在每周观察这些概念在生活中的实际场景。这也是这本书设置的架构，一些概念，一些自我实践，一些自控力策略。所以，读这本书本身就需要一些自控力去完成各种任务。而读罢此书，答案也跃然纸上，凯利•麦格尼格尔试图告诉我们：没有自控力的根源是不自知。

如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。

就像蚁群虽然能建起蔚然壮观的蚁穴，但很难说是对艺术的追求，还是对蚁后化学分泌物的追求？凯利·麦格尼格尔说人们平均每天要做两百多个决定，但多数时候，根本没有意识自己做了什么选择，也没有考虑到这样做的后果。她从三个维度去分析不自知：

• 现在“我要做”什么
• 现在“我不要做”什么
• 我真正想要的是什么

人之所以区别于其他万物，就是因为有意志力去驾驭这三种行为。数十万年进化过程中，一些看似合理的行为，比如贪食，比如好逸恶劳，确实帮助我们抵挡了许多难熬的日子。彼时，为逃避老虎狮子肾上腺素激增，与面对一顿饱餐时的饥渴难耐，并没有差别。但是当这些行为的作用不再正面，甚至负面时，则需要分清利害，做出更有利于长期目标的选择。

总是跟随感觉行动，就像是一环没有开关的电路，你永远不知道上电那一刹那会绽放怎样绚丽的火花；我们要做的就是在这个电路上加上一个选择开关，然后自主去选择更有利的那一条。

这是《自控力》这本书给出的 第一个建议，在日常的生活中，去分辨那些需要意志力的决定，然后就会有更强的自我意识。有些决定可能很明显，比如今天是否要锻炼身体；有些则需要经历多次后才会意识到严重性，比如要不要再来个汉堡加可乐。一些人在睡觉前有刷手机的习惯，《复仇者联盟3》上映了看看影评，景甜有瓜可吃又忍不住从头到尾扒一遍，“睡觉前的八个习惯”这篇推文很有意思（但没遵守也没什么嘛），往往决定了23点上床睡觉，可是刷着刷着就到了0点甚至更晚，结果睡眠时间减少导致第二天上班犯困。如果能够在即将带着手机去床上的那一刻，意识到将发生的事情，而不是顺手而为，也许就能阻止自己。

试着在轻易放弃心中目标选择及时行乐的时候，缓一缓，“三思而后行”，这本身就是自控力的体现。当然这有时很难，我们面对的诱惑很多，而下得决定又那么草率。麦格尼格尔也在《自控力》的后半部分，重点分析了 自控力可能碰到的挑战。

• 注意力分散/情绪低落/感到压力的人更容易向诱惑屈服
• 自控力用得太多也会疲惫，需要训练
  • 不能把自己一直紧绷着
  • 合理利用自控力高峰阶段
• 善行之后会有恶行，我们前面做了好的行为后，再面对下一个决定时会本能地想犒劳自己
• 我们的大脑会错把奖励的承诺当作快乐的保证
• “那又如何”效应，第一次意志力失效时的自我批评/罪恶感更容易导致积极性和自控力降低
• “延迟折扣”，等待奖励的时间越长，奖励给人感觉的价值越低，所以我们选择了即时的满足感
• 社交圈内的自控力和诱惑会传染
• 试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去做你原本最想逃避的事

这其中很多都可以通过标题得知具体内容，甚至在生活中随处找到实例。比较有意思的是“大脑会错把奖励的承诺当作快乐的保证”这一题目。2001年，斯坦福神经科学家布莱恩·克努森（Brian Knutsan）发表了一份实验报告，以证明多巴胺其实给了人们奖励的期待，而非获得奖励时的快乐。说成人话就是，多巴胺就像是你脑中的一个小人，告诉你“去做”这件事吧，“去做”那件事吧，做了之后你就会快乐，而你去做了之后是否真的快乐？它是不管的。报告里具体的试验过程不表，却由此引发了一个令人细思极恐的迷思，当我们去做一件事的时候是否是我们真的想去做？然而，我们确实受着多巴胺的鼓励一遍遍去做一些事后看起来毫无意义的事，比如去买一些买前心心念买后不过如此的“废物”，比如一遍遍刷朋友圈似乎下一条就会有惊喜，比如迷着游戏即使当前已经连跪十把。我们追寻着难以捉摸的奖励，直到最终觉得焦虑。

而解决的办法依然是关于自我认知，尝试去感受什么东西会刺激这套奖励系统，酒精？食物？购物？分辨奖励前自己内心的渴望和放纵得到后的心情，然后就能看清其中的自我激励过程。同时，你甚至能将自己的一些目标“多巴胺化”，即将它们与能诱使多巴胺分泌的事情联系到一起去做。

知道这些并不能立马使你变成一个有强大自控力的人，但能帮你避开一些意志力失效的陷阱，鼓励你弄清楚自己为何失控、如何失控，进而进一步找到适合自己的自控力策略。后面的这一切也不容易，就算你知道了哪一条路是对的，就像《闻香识女人》最后阿尔•帕西诺说的，太苦了：

然而，人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我，一条路，虽然难，却值得一试，不是吗？

王圜外

人都想做自己行为的主人，都想通过改变自己的行为来改变自己人生。有一句话叫一个人的成功靠自律，所以一个人的自控力是很重要的。

1.为什么你感觉事情很重要你却不去做。

首先我们干什么一定要有一个清晰明确的目标。目标越清晰越容易行动起来。我们制定的目标一定要简单容易达成。比如我制定目标每天运动一小时，这样的目标就过于大。想想我每天下班后还要锻炼一小时我就头疼。因为目标大让人感到压力，所以每次还要说服自己。我每次要运动时，我订的目标就从一个俯卧撑开始，先让自己行动起来不知不觉我就运动一小时。就好比每次你打开了零食，你就忍不住多吃。每次去商店买衣服，店员总是让你先试一试，一样的道理。

2.为啥你总是拖延

很多事情我们总是爱拖着，不到最后一刻我们绝对不做。除了目标太大让我们感到压力，不愿意去完成。还有就是跟我们的大脑有关系，我们的大脑喜欢短期利益。一边是我喜欢的巧克力，唾手可得马上就可以尝到它的美味，另一边是长期艰苦训练，才能得到的六块腹肌。我们当然选择第一种来的快速。现在流行一种叫做延迟享受，你爱玩 可以把它当做你完成工作的奖励。

3.意志力其实不可靠

许多资料研究表明，意志力和注意力是一种有限的资源。用完了就要靠休息来回复他们。特别是我们要做选择，要思考的时候。扎克伯格衣柜里有好几件一样灰色的T恤，乔布斯有好几件一样的牛仔裤。高手们从来不把意志力消耗在这些小事上。每天精神最好的时候，是做最重要事情的时候。

这是我给你的几点建议，但愿能帮助你。

独守空山你的脸

看看清静经……看看有没有用……

如果没用那就没办法啦，自己会失控无非就是不淡定了，不淡定了无非就是受欲望影响。除非你还有什么病痛影响着你，病痛很大程度也是欲望带来的……

话说回来，人没了欲望就很难有前进的动力了，所以人是不可能没有欲望的。没了欲望就是等死，现在只能尽可能的让心宁静，再思考自己最需要的是什么……

只能是这样咯，身心清静才好思考事情，才好掌控自己。真的清静了，喝酒也不会醉，顶多倒下睡着。

太空87106006

所谓自控力就是控制自己的注意力，情绪和各种欲望的能力。大家知道压力过大会影响身体健康，长时间处于压力状态下会演变成心血管糖尿病和各种慢性疾病。那么为了保持身体健康维持幸福生活，就要更有效管理压力，正确发挥自控力的作用。

首先让自已每天有六小时以上的睡眠，以保证大脑和身体充分吸收能量。因为我们体内能量是有限，如果大脑能量不充足容易产生冲动，使自控力失衡。只有大脑能量充足才能使自控力正常发挥。才能对各种事件作出明智判断。其次也可以让自己摄入足够的食物为自己提供能量。同时合理的运动也能让自已的自控力变得更强健。

唐斌溯

我个人认为，自控力就是自己面对心里欲念的一种控制能力。

其实每个人都有自控力的，只是自控力的强弱不同而已，不是有句老话“三思而后行”吗？有欲念的时候，不妨多想一想你能得到什么？多你来说是好是坏？得到和拥有的结果哪一个对自己更好？等等

關鍵字: 麦格 生活 自控力