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肩周炎（也稱為粘連性囊炎）是肩部僵硬，變現的症狀為疼痛和運動受限。
在自我康復鍛鍊中，用的最多的是伸展運動。
但是需要注意的是，鍛鍊之前要進行肩關節的熱敷，最好是能用溫水淋浴10——15分鐘，或者用熱毛巾熱敷5——10分鐘。
進行鍛鍊時，以疼痛為限。
1.擺錘伸展
放鬆肩膀。站立並稍微傾斜，垂下患側手臂。
將手臂擺成一個小圓圈 - 直徑約20釐米。
每天進行10次旋轉，每天一次。
隨著症狀的改善，增加圓圈的直徑。
如果症狀有所緩解，可逐步在手中握上物體增加重量進行斷糧。
2.毛巾拉伸
將毛巾放在背後，用好胳膊抓住另一端。
使毛巾保持在水平位置。用好胳膊向上拉帶動患側手臂。（如圖，患側為左手）
每天做10至20次。
3.手指爬牆
面朝牆，距離牆壁的距離大約是手臂長度的四分之三。用患側手指在牆上慢慢爬動，知道將手臂伸展到儘可能舒適的程度。
然後再慢慢放下。
每天進行10到20次這個練習。
4.拉伸上臂
坐或站。用好胳膊抬起患側的手臂，
施加輕柔的壓力來拉伸肩膀。保持伸展15至20秒。每天做10至20次。
5，腋下伸展
使用你的好胳膊，將患側手臂抬到一個與從胸部差不多高的架子上。
輕輕彎曲膝蓋，打開腋窩。
稍微加深膝蓋彎曲，輕輕拉伸腋窩，然後伸直。
每次膝蓋彎曲時，伸展一點，但不要用力。每天做10至20次。
6.向外旋轉
隨著您的運動範圍的改善，添加肩袖加強練習。
在進行強化鍛鍊之前，一定要先鍛鍊肩膀並進行伸展運動。
雙手握住橡膠運動帶，肘部以靠近身體的90度角固定。將受影響的手臂的下部向外旋轉兩到三英寸並保持五秒鐘。每天重複10到15次。
7.向內旋轉
站在一扇關閉的門旁邊，將一個橡膠運動帶的一端鉤在門把手周圍。
用受影響的手握住另一端，將手肘保持90度角。
將帶子拉向身體兩三英寸並保持五秒鐘。每天重複10到15次。
醫享匯
肩周炎，康復鍛鍊對它有奇效。
如果學會熱敷，更是起到事半功倍的作用！
小芳寫過很多篇關於肩周炎的文章，大家也可以在我的頭條號裡，瞭解更多肩周炎的科普。
我們都見過生鏽的水龍頭，治療肩周的原理，和打開生鏽的水龍頭很像。
要想打開生鏽的水龍頭，如果純粹依靠人力去扭動，能不能扭開？能。
但是，要用上非常大力氣才行；而且，這種力道通常人也不容易達到。
所以，我們會藉助潤滑劑，往上倒點油之類的，然後再稍稍用力，就很容易扭開了。
治療肩周炎，離不開康復鍛鍊，沒有康復鍛鍊，“凍結”的粘連需要兩年左右才能慢慢自動打開。在臨床康復裡，基本上每個肩周炎患者，都需要做康復鍛鍊。
不過，僅僅依靠康復鍛鍊，就有點“使蠻力”了，就像是純粹依靠人力去扭開水龍頭一樣；因此，熱敷就像是一道完美的潤滑劑，二者相結合，打開肩周粘連就相對容易的多了。
什麼時間熱敷？熱敷的方法有哪些？
熱敷，一般分為三個時間段：
1.做康復鍛鍊之前
在做康復鍛鍊之前，先用熱毛巾或者暖水袋放在患側肩部，熱敷20分鐘；
熱敷溫度要以自己能承受的最大熱度為宜；當然，用吹風機的效果也不錯。
熱敷完，再進行康復鍛鍊。
2.晚上睡覺熱敷
肩周炎怕冷，中醫上成為“痺症”。一天當中，肩周炎容易在後半夜發作，發作起來連翻身都困難，甚至蓋被子都覺得有“壓力”。
在晚上睡前，衝一個暖水袋（暖寶寶也可以），放在自己的患側肩周部位，對於夜晚容易發作的朋友，很有幫助。
3.沒事就熱敷
肩周炎發病年齡還算相對固定，基本上在50歲左右，這個年齡段的朋友，如果白天在家的時間比較多，就可以把這個時間利用起來，通過暖水袋之類的取暖物品，進行熱敷。
在這裡，小芳也和大家分享一個簡易熱敷方：
用蔥、姜、蒜，和醋在一起炒熱，然後裝在紗布裡，再用醫用膠帶固定在患側肩周部位。
這個熱敷方，並沒有很嚴格的比例搭配，只是運用材料的熱性，來治療肩周炎，如果紗布大，就多放點材料；疼痛部位廣，也多放點材料，把沙包做的大一點。
康復鍛鍊，並不是越疼越好
小芳有晨練的習慣，經常在洛浦公園裡見到有肩周炎患者鍛鍊，有些朋友鍛鍊起來，喜歡“以疼治疼”，認為產生更多的疼痛，就能戰勝肩周炎。
實際上，這樣只會造成肩周組織更多的損傷。
肩周康復鍛鍊，一定要遵循一個原則，以自己能承受的最大限度為宜；很多肩周炎患者，因為懼怕疼痛，活動受限，在肩周炎發病的過程中，肌肉慢慢萎縮了。
所以，肩周炎做康復鍛鍊，一定是必不可少的！
下面，小芳就介紹4個非常管用的康復鍛鍊：
1.手指爬牆
動作分解：
將患側手指，從腰部開始，慢慢往上攀爬，直到疼痛出現、無法堅持。
作用：
手指爬牆，可以說是最基礎的肩周康復鍛鍊了，不僅可以活動前面肩周組織，還可以成為我們記錄康復的“工具”。
比如，我們第一天在手指爬升的終點位置，畫一條橫線、做個記號，明天看看能不能爭取突破這個記號線。
2.鐘擺運動
動作分解：
俯身，將患肢自然垂直；將手掌握成拳頭，當成“擺錘”；然後用拳頭，帶動肩周部位活動，活動幅度儘量大一些，讓疼痛在自己能承受的最大限度為宜。
作用：
這個動作，可以讓肩周前後的組織得到運動，幫助打開這些位置的粘連；
一組不低於5分鐘。
3.相抗運動
動作分解：
做相抗運動之前，一定要先做手指爬牆和鐘擺運動，讓肩周部位進行熱身運動。
將患肢儘量抬起，抬至胸口高度，然後讓身體依靠在牆體上，最後，讓肩周關節用力，將身體頂離牆體。
作用：
這個動作會出現一定的疼痛，最好能夠堅持；因為，這個動作可以全方位鍛鍊肩周組織肌肉，基本上可以幫助打開所有的粘連，效果也是最好的；
一組不低於30次。
4.聳肩運動
動作分解：
採取站姿，雙肩同時往上聳，在到達最大幅度之後，堅持3秒；
作用：
1.這個動作同樣可以前面調動肩周部位的組織，非常有利於打開粘連，剛開始做，可能會不大適應，做幾天就好了。
2.肩周炎會產生復發，對於有過肩周炎的朋友，可以通過這個動作，預防肩周炎的復發；
3.有的朋友兩側都有肩周炎，聳肩運動，可以讓兩個肩周部位同時進行鍛鍊，比較方便。
小芳後記：
肩周炎，是一個具有自愈性的病症，一般在發病2年左右，會自行消失。通過康復鍛鍊 ，可以加快我們恢復的過程中，較少忍受病痛的時間。
提醒一下進入45歲的朋友，如果出現肩膀疼，且一週之內沒有好轉，儘快去醫院檢查，肩周炎初期，中醫基本上一個禮拜就能完全解決；但是進入粘連期，效果就沒這麼明顯了。
為生活加一點氧氣！
氧氣小芳
肩周炎，一般是中年人容易患這個疾病，體力勞動者多見，現在很多年輕人也會患這個疾病。肩部疼痛，夜間最常發作，發作時很嚴重，肩周炎這個疾病會日益加重，如果我們不及時有效的治療的話。甚至發展到後來，不僅肩關節活動受到限制，而且會影響到肩關節周圍的肌肉以及韌帶，使得肩關節周圍的肌肉韌帶粘連鈣化，甚至萎縮。造成肩周炎可能是由於肩關節受涼受風后沒有得到及時緩解，冷風直接侵襲肩關節，如果不能及時驅散，時間久了就患病。
那麼我們需要怎麼鍛鍊呢？
生活中，我們可以自己搖動肩關節，幅度由小到大，動作緩慢，使得肩關節得以放鬆。之後我們可以對肩關節進行一個按摩，進一步放鬆肩關節周圍的肌肉韌帶。接下來我們可以做一個爬牆運動，就是上舉手臂，使手在牆上由下到上緩慢爬行，爬到自己的極限時，停留片刻，接著再向下爬，這樣每天堅持，可以達到意想不到的結果。接下來，我們還可以讓家人朋友幫助我們做一個都上肢的運動，家人可以雙手握住我們的腕關節，身體前傾，輕輕的抖動上肢，使得產生的抖動波向上傳導肩關節，使得肩關節放鬆，有一種舒適感。總之，在我們沒有患肩周炎之前，我們要避免肩關節受涼受風，如果受風寒，那就要驅散風寒。在我們出現肩周炎要及時治療及康復訓練。
本期答主：劉佳迪，醫學碩士
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生命召集令
肩周炎
廣義的肩周炎包括所有肩部軟組織的無菌性炎症，如岡上肌腱炎、肩峰下滑囊炎、肱二頭肌長頭肌腱炎等等。
狹義的肩周炎是指肩關節周圍組織炎。
主要是以疼痛、功能障礙為主要臨床表現的一種筋傷病證。
臨床上又稱“五十肩”、“凍結肩”、“肩凝”、“肩痺”、“肩漏風”等。
給大家分享黃樂山老先生的經驗。
黃樂山先生（1916--1983），北京人，主任醫師。師承王雅儒和佟紹武兩位老中醫。1958年，到積水潭醫院工作，與當時名醫夏錫五等共同創立北京積水潭醫院中醫正骨科，專攻正骨，擅治陳舊性關節脫位、四肢骨折及軟組織損傷。對腰椎間盤脫出症、頸椎病有獨到經驗。曾任北京中醫學會理事，正骨按摩委員會副主任委員，北京市政協第六屆常委等。
早期防在先，後期治宜緩；
恢復功在練，手法搖與彈。
他強調，對筋傷病要以預防為主，平時注意避風寒，勻用力，未病先防。
一旦患病，藥物、手法、手術治療固然重要，但是後期恢復的關鍵還在於功能鍛鍊。
傳人
呂澤，男，副主任醫師，北京中醫藥大學本科畢業，在北京積水潭醫院工作至今。1991年被北京市中醫藥管理局選定為本市名老中醫黃樂山－張世坦流派臨床經驗和學術思想繼承人。
常用功法：
1.環轉搖法
2、託肘搖法、牽手搖肩法
3、手指爬牆法
4、甩掛“溼毛巾”法
以手握溼毛巾一端，將另外一端儘量向高處甩掛，反覆進行
5、體後拉手法
患肢背手，以健側手牽拉患手，盡力往上提拉運動
6、雙肩內收外展法
雙手手指相扣，置於頸後，使雙肘盡力靠近或遠離。
我是別院西風，歡迎大家關注我的頭條號
別院西風
全名肩關節周圍炎，俗稱凍結肩、五十肩。肩部會產生疼痛，夜間會愈加明顯；逐漸出現肩關節活動（外展、旋外、後伸）受限，從而導致生活質量下降。
此時肩關節周圍肌肉、肌腱、關節囊以及滑囊形成慢性損傷，有廣泛壓痛，並且會向頸部及肘部放射，還可出現不同程度的三角肌的萎縮。
五大症狀
1.肩部陣發性疼痛
2.肩關節活動受限
3.肩怕冷，不敢吹風
4.肩周有壓痛
5.肌肉痙攣與萎縮
鍛鍊方法
鐘擺動作
難易程度：★★
身體前傾，健側手支撐，患側臂自然下垂，向前後左右進行擺動，可依據活動度進行各方向/環形擺動，根據肌力情況可選擇啞鈴。
“W”肩上舉
難易程度：★★★
上半身貼牆，雙手呈“W”形，手臂貼牆，緩慢貼著牆上抬手臂至上臂水平，再慢慢下降回到起始位，注意不要聳肩。
<strong>
肩關節被動活動
難易程度：★★★★
自我輔助下，手持木棍，健側手向各方向拉動木棍，從而帶動患側肩關節外旋、內旋，可根據個人情況調整難易程度。
被動摸背訓練
難易程度：★★★★★
直立，雙手放於後背，健側手握住患側手腕，輕輕上抬，循序漸進，注意初期不適宜進行難度較大的動作。
睿仁骨科康復
肩周炎的病理主要是寒氣入侵肩部導致的，喜歡光膀子，睡覺時裸露肩部，或肩部被空調風扇吹了，時間長了，寒氣基本已經進入肌肉，嚴重的已進入肩胛骨的骨髓。疼厲害了受不了，有人去打封閉針，以解肩頭之痛。暫時之計而已。
康復鍛鍊是無法把根本解決的，根本是什麼？寒氣。寒氣有一個很奇怪的特點，它自己是不會出來的，也不會無緣無故消失的，也不能被體內的熱量所暖熱，它在體內瘀堵住或寒氣團在骨髓內到處遊走。堵在哪裡，哪裡就不通了，你就會感覺到疼痛。有的可能已經堵塞了經絡。
有人用艾灸、針灸、拔罐，想把寒氣驅除，想法是好的，如果其寒氣還在肌肉，應該有作用，但是，可以很費事，並且難以驅除乾淨。因為外力是自外而內，難以企及。如果時間久了，寒氣早已進入骨髓，那你是拔不出來的。如扁鵲見蔡桓公。
所以，最簡單、最徹底之法，就是自己用內力把寒氣逼出來，乾淨徹底，一勞永逸。這是真元內功的驅寒之法，如果是我，3分鐘即可驅除。你不會真元內功不要緊，如果你的基礎好，我教你一招，如果寒氣還在肌肉，幾次即可。如果已經進入骨髓，那就需要時間和次數多一些。但一般不超過10天即可驅除，恢復如初。
真元內功之驅寒法：
1.你必須會把肩胛處灌滿內氣，這是必須的。
2.自己找到一個可以灌滿內氣的動作。
3.舉例動作：把肩周炎一側的手臂舉到胸前，掌變刀掌，呼氣，斜著上行，氣自肩胛出即可。回來，吸氣。重複動作。只要肩部發熱了，疼痛沒有了，即證明寒氣已經去除乾淨。
萬事大吉。
用內力打通經絡脈氣血
肩周炎又叫“五十肩”，是一種與年齡、風寒侵襲、損傷（包括神經損傷）、腎虛和長時間不活動等因素有關的慢性特異性無菌性炎症。此病患者多為女性且右肩的發病率高於左肩。在發病時，患者的生活常會受到影響，例如穿脫衣服比較困難，梳頭、洗漱和洗浴等行為難以進行等。
經研究表明[1]，應用中頻治療儀進行治療的痊癒率均高於應用常規推拿按摩手法進行治療的患者，在治療的過程中，操作者可以多次調整、變換中頻電療儀上的治療參數,使患者感覺身體接收到的電流刺激能夠保持在比較高的治療水平上, 從而刺激患者體內產生更多的內源性鎮痛物質，使患處可以感覺到較為舒適、節奏分明、交替有序的麻震緊壓感和收縮感。此時，患處的局部軟組織會隱隱約約出現震顫，其局部的肌肉也會隨之產生舒縮運動, 從而促進患處血管的擴張,使血液循環達到正常的水平。當血液循環達到正常水平後, 一些炎症物質在運動神經與骨骼肌的作用下會被迫進入血液循環，從而達到減輕疼痛、促進炎症和腫脹消退的目的。
康美益壽
最大死敵是兩手鍛練，熱敷
ROBIN2116
肩周炎在不同的病理分期，治療康復原則是不一樣的，建議你關注一下微信公眾號yiliaoticao1314，裡面有這方面的詳細介紹。望早日康復
呂文科醫生
我讀高中的時候學了太極拳，太極拳有大量手臂向上做立圓環形的動作，參加工作以後，我久不久會打一次太極拳，不知是不是這個原因，我幾十年來有好多年是伏案工作，但沒有得過肩周炎，所以有肩周炎的朋友是不是可以試一試，也基本不用什麼成本。
