一塊大腹肌
從減肥的前提來看，需要保證熱量的攝入小於熱量消耗。從這一點來看，要減肥就要熱量的攝入與消耗兩者來解決，在熱量攝入也就是飲食是，為了保證基礎代謝的基本穩定是不能過多地去控制的，那麼在保證熱量攝入基本不變的前提下，通過運動的方法來打開熱量缺口才是安全健康的減肥方法。
那麼，可以理解為，不管選擇什麼樣的運動方式，只要能達到消耗熱量的目的就可以。但是，這種運動方法不管是從動作的難度與強度來看都要適合自己。因為適合自己的才能更長久地堅持。
單純地從減肥效果來看，以無氧與有氧相結合的方法效果是最好的，在減脂期間適當地力量訓練會起碼地保證肌肉的不流失，從而最大限度地保證基礎代謝的穩定。而有氧運動是消耗熱量的最佳手段，所以兩者結合效果會更好。
兩者結合的方法，可以進行先力量訓練後有氧運動，如果時間不允許，還可以把兩者結合在一起以HIIT的方法進行。而且這種方式也不需要使用什麼器械，並且佔用時間比較短，燃脂效果也比較好，因此更適合在家進行。
所以，下面分享一組適合在家做的運動，來幫助我們減肥，在這組動作當中會穿插自重訓練，可以起到減脂塑形的目的，並且動作難度與強度都不大，非常適合女性來做。
動作一：左右小跳40秒
雙臂屈肘於身體兩側，背部挺直，雙腿有節奏地左右跳躍
動作二：兩段式深蹲15次
- 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身到半程後再次下蹲後完全起身，全身保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致
動作三：站姿正踢腿20次
- 雙腳微微打開站立，挺胸收腹，雙臂上舉，雙腿交替向上踢腿至最大幅度，動作過程中保持身體穩定，如果不能很好地保持平衡可以手扶固定物進行
動作四：向後箭步蹲16次
- 雙腳微微打開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂，向後方撤出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行，下蹲後雙臂屈肘，然後上舉至手臂伸直後，手臂還原並起身，雙腿換邊進行，注意膝蓋與腳尖方向
動作五：站姿屈膝收腹抬腿20次
- 雙腳打開比肩略窄，背部挺直，雙臂上舉，向前屈膝的臺起一條肘，同時雙臂屈肘下移去碰觸膝蓋，頂點稍停後還原並換邊
動作六：俯身手臂伸展16次
- 雙腳打開與肩同寬，向前屈體至上半身幾乎與地面平行，背部挺直，雙臂自然下垂，雙腿伸直，但膝關節微屈不要鎖死，雙臂向兩側打開至動作頂點後還原，然後再上舉至動作頂點
動作七：支撐屈膝點地20次
- 俯身，雙手與雙腳撐起身體呈一條直線，保持上半身固定不動，雙腿同時屈膝至膝蓋接觸地面後再伸直
動作八：原地爬行+俯臥挺身12次
- 雙腳打開與肩同寬站立，向前屈體，雙手在腳前觸地，然後雙臂交替依次向前爬行，爬至身體從頭到腳呈一條直線後屈肘向下俯身，然後雙臂與雙腿同時向上伸展，至動作頂點後還原，雙臂撐起身體然後反方面爬回
動作間休息30秒左右，每次做3-4組，每週3-4次，如果在睡前進行，合理安排晚餐與睡覺時間，一般在晚飯後1小時和睡前1小時之間的時間段內進行。
十月知行
作為一個精緻的豬豬女孩，雖然說總是隨遇而安，平時沒事的時候喜歡宅在家裡，美食大部分時間都是排在第一位，但是這並不意味著會放棄自己的身材管理，會容忍自己因為享受美食而走樣的身材，容忍自己粗壯的手臂、水桶般的腰身以及蘿蔔樣的大腿……瑜伽鍛鍊，幫我管理身材，讓我可以放任自己做一個豬豬女孩。
身體整體姿勢倒立，雙手彎曲，手掌貼地撐住身體，上半身前傾並向左扭轉，頭部右側貼地。左腿筆直朝天，右腿則向下彎曲，膝蓋抵住左手肘關節處。兩腳背均繃直。
這個動作整體和舞蹈式相似。左腿單腿伸直站立，上半身前傾至與地面平行，右腿向上高舉並彎曲，同側的右手在身後拉住腳背貼近頭部，左手則向前方水平伸直。
這個姿勢的腿部姿勢和牛面式相同。先坐在平地上，兩題交叉緊貼，右腿大腿完全架在左大腿上，腰部挺直，收緊腹部，雙手在面前肘關節交纏，掌心相對並緊貼。
此動作和斜板式相似，腿部姿勢略微有區別。左側身躺倒，然後伸直左手掌心貼地撐起身體，右腿伸直腳掌抓地，抬起左腿在右腿後方交叉，臀部略微扭轉，右手垂直上舉。
作為新月式的衍生式，雙臂擺放位置不同。雙腿成前後弓步姿勢，右腿在前弓步，左腿在後，小腿和腳背貼地，上半身儘量向後彎，雙手在身後交握，夾緊肩胛骨，頭部上抬。
瑜伽幫我塑造體型，保持身材，讓我做一個美美的豬豬女孩，而不是挑事、找人設、假裝愛吃的豬精女孩。不做豬精女孩，從瑜伽鍛鍊開始。
波羅密練瑜伽
我們平時在辦公的時候都會坐到椅子，但是長期坐在椅子上，會讓你的身體形狀改變，身材開始變樣，也會讓你的脂肪產生堆積。其實你不妨把你坐的椅子利用起來，做一些訓練動作，除了可以緩解你這一天的工作疲勞以外，還能幫助你進行身體的塑形。
對於女孩子也是一樣，我們在家也有椅子，如果不想去健身房，我們就可以在家用椅子來進行健身運動了。
好的身材人人都羨慕，但是好的身材是留給有所付出的人，我們長期久坐、不運動，這樣好身材是不會找上我們的。今天我們給大家分享的這幾個訓練動作，主要就是教你如何利用椅子來做一些身體鍛鍊。
動作的難度並不大，大家可以試著去做，感受一下動作的要領，試著激發你的身體機能。
1、旋腿伸展
在我們做這個動作的時候，首先我們需要保持站立姿勢，然後找到一根高度並不高的椅子，椅子靠背的整體高度最好不要超過你的腿長。不要將你的身體緊緊靠在椅子上，保持一點距離，這會有利於你的抬腿，減少你受傷的幾率。
做完這些準備動作之後，你就可以抬起你的腿部來完成這個旋腿的伸展動作。像圖片中給我們示範的一樣，我們需要將腿部抬起，繞著這個凳子，做一個伸展動作。
2、抬腿拉筋
做完上一個訓練動作以後，我們來做一個腿部的拉伸動作。這個動作的動作難度也不大，我們只需要將我們的腳放在椅子上就可以了。像圖片中給我們示範的一樣，我們可以將腳步正著放在地上，也可以側面放在椅子上，將你的腿部伸直，感受一下腿部肌肉的拉伸。
其實我們除了那種椅子拉伸以外，我們還可以用其他的方法拉伸一下我們的腿部，放鬆一下久坐給你的腿部帶來的壓力，一側腿部做完之後，我們換另外一側接著完成。
3、提腿耐訓
我們都做過俯身踢膝這個動作，我們將這個動作變式一下，改為在椅子上完成這個動作。首先我們需要將我們的手部彎曲支撐在椅子上，然後背部保持挺直，雙腿伸直分開與肩同寬。
然後雙眼目視前方，保持背部的挺直，做一個向前的提腿動作。將這個動作多堅持幾個，感受一下肌肉的緊張。
我們今天給大家分享的這一組辦公室可以完成的健身動作，總共只有三個，也是大家比較容易好掌握的。如果你認為在辦公室狹小的空間內，不方便做這些動作的話，那麼你可以回到家裡完成它們。
儘量把它們多完成幾組，這樣你的訓練效果會達到更好，除此之外還有一些其他的徒手健身訓練動作，我們也會陸續為大家介紹。
把這些動作堅持下去完成，如果你想減脂的話，在你減脂的同時配合完成這些訓練動作，你的減脂塑形效果也會更好。如果你只是想單純的釋放壓力，那麼它們也是你很好的選擇，它們可以緩解一天工作帶來的疲勞。
掌握好動作的要領，將動作儘量做到標準，每一個動作都會給你適當的回報。
增肌訓練課
1.立臥撐，簡單的全身訓練動作，一個動作就把全身大部分肌肉都刺激到了。
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James振龍減脂
懶人啊，健康的減肥，從吃和運動兩個方面切入。吃盡量均衡飲食，什麼垃圾食品少吃。運動，每天堅持運動，健身強體。假如你和我一樣會喝咖啡的話，可以去luckin coffee點上一杯小藍杯咖啡和輕食套餐，因為咖啡中所含有的咖啡鹼具有減肥的效果，你可以試試看。
tiru8ul7
八卦掌的轉掌老八掌
一邊高
你好！
可以關注一下hiit訓練！無場地要求！簡單易學！各大視頻網站都有教學！
高強度間歇性訓練！減脂效果和鍛鍊心肺功能效果都是不錯的！
