讀書筆記•領導力

本文優質度：★★★★★ 口感：草莓醬

筆記君說：

在信息爆炸的年代，如何專注內心的聲音，不被恐懼、憤怒等情緒掌控？

如何用科學方法緩解壓力，改善人際關係，提高工作效率，甚至持續改變自我？

在《新情商》中，丹尼爾·戈爾曼和理查德·戴維森兩位《紐約時報》暢銷書作家公佈了他們的多年研究成果：有效的思維方法可以改變大腦，重塑性格，它對於人類的意義遠超我們的想象。

以下，enjoy~

近日，杭州小夥子因騎車逆行被查後當場情緒崩潰的新聞引起了眾多網友的注意，很多網友也因為這條新聞紛紛提及自己的崩潰瞬間。

在生活中或者職場上，每個人每天都面臨的各種壓力，但是大多數人都默默承受。然而長期壓抑的情緒會由於不斷地積累，最終會在一個臨界點後爆發出來。

在個體成長的過程中，壓力總是不可避免的，那麼應該如何有效化解壓力、調節情緒就成為了一項必備技能。

一、壓力是如何產生的？

現代社會中，似乎沒有誰是不焦慮的：還在上學的孩子面臨著升學的苦惱，已經畢業的年輕人正在承受著工作的負擔，而中年人則不可避免的需要應對上有老下有小的家庭問題等等。

在現代社會中，壓力主要源於心理而非生理。只要存在壓力源，壓力就會持續存在，比如你有一個很差勁的老闆或者家中出現了一些麻煩。

壓力源會使我們像動物一樣產生應激反應。如果這些應激反應持續時間過長，那麼我們的身體就會出現狀況。

一些疾病會因心理壓力而加重，例如糖尿病或高血壓，但是我們又不得不時常去擔心它們，進而給自己增加壓力，這就反映出我們大腦構造中大腦皮質存在的一個缺點，而大腦構造的優點也在於大腦皮質。

大腦皮質就相當於電腦的處理器，正是因為有了大腦皮質，我們才創造出了文明社會。

大腦皮質位於前額皮質中前額的後面，是大腦的管理中心。

它在給予我們有別於動物的獨特優勢的同時，也帶來了有悖於其優點的缺點：我們有能力去預測未來，卻為未來擔憂；我們緬懷過去，卻又時常感到後悔。

正如希臘哲學家愛比克泰德在數個世紀以前所說的那樣：“真正困擾我們的並非發生在我們身上的事情，而是我們對那些事情的看法。”

詩人查爾斯·布考斯基提出了一個更現代的觀點：“令我們抓狂的往往不是重要的事情，因為我們會為重要的事情做好準備；相反，隨時可能鬆開的鞋帶倒是讓我們心煩意亂。”

科學表明，我們越是感到生活中處處存在麻煩，我們大腦分泌的皮質醇等壓力激素就越多。

這可不是什麼好兆頭，拿皮質醇來說，如果我們的大腦長期分泌這種物質，就會對我們的身體產生有害的影響，例如導致我們死於心臟疾病的風險增大。

二、面對壓力，該怎麼辦？

每個人都希望可以緩解個人壓力，但是其實並不是件容易的事情。

麻省理工學院的分子生物學博士喬恩·卡巴金提出了“正念減壓療法”，來通過冥想緩解痛苦。

斯坦福研究院成員菲利普·戈爾丁和他在斯坦福大學的導師詹姆斯·格羅斯研究了一小部分患有社交焦慮障礙的患者，並對他們進行了為期8周的標準正念減壓療法計劃。

在培訓前後，他們會進入功能性磁共振成像掃描儀，同時提供自己的壓力源—通常都是一些在生活中遇到社交恐懼的例子以及產生社交恐懼時內心想法的陳述，例如“我無能”或“我為我的害羞感到難堪”。

當這些帶有壓力的想法被呈現時，患者的注意力會呈現兩種不同的狀態：要麼做到了正念呼吸，要麼被內心的想法干擾。

只有正念呼吸不但能降低杏仁核的活躍度（主要是通過更快地恢復杏仁核狀態），而且加強了大腦的注意力網絡。同時，患者報告的壓力反應也變少了。

埃默裡大學有一項針對從未接受過冥想訓練人群的研究，他們被隨機分配到接受正念覺知訓練組或者自我同情冥想組。

作為對照組，第三組進行了一系列關於健康的討論。

所謂“正念覺知訓練”，即在訓練開始時需全神貫注於呼吸，然後逐漸集中注意力，觀察精神的自然流動，最後停留在覺知本身的微妙意識中。

參與者接受了8 周的訓練，訓練前後分別接受人體掃描。在進入掃描儀後，他們會觀看一組情感研究專用圖像，這些圖像中包含一些令人不安的內容，如有燒傷受害者的畫面。

數據顯示，正念覺知訓練組的成員在看到這些圖像時，大腦內的杏仁核活動會相對減少。杏仁核功能的變化在這次研究中得到證實，這也表明了杏仁核其實是產生恐懼等不良情緒的源頭。

用這樣一句話來形容杏仁核再恰當不過了，它就像雷達可以應對威脅一樣，在大腦中具有特殊的作用：

它快速接收我們對外在事物的感覺，並掃描判斷該感覺是安全的還是危險的。

如果它感覺受到了威脅，就會觸發大腦做出“原地不動”、“戰鬥”或者“逃跑”的反應。

像皮質醇和腎上腺素這樣的激素就會促使我們採取行動。無論我們喜不喜歡，杏仁核都會對我們所關注的任何重要事情做出反應。

杏仁核與大腦神經元迴路緊密地連接在一起，好處是可以讓我們保持專注，但同時也會導致我們產生各種強烈的情緒反應。

杏仁核扮演的這種雙重角色解釋了為什麼在我們處於焦慮之中的同時，我們也很容易分心，尤其是因為那些使我們產生焦慮的事情。

作為大腦應對威脅的雷達，杏仁核把我們的注意力放在了它認為可能產生麻煩的事情上。

因此，當有什麼事情令我們擔心或煩惱的時候，我們就會反覆琢磨那件事，甚至停留在我們當時所注視的畫面上。

研究人員發現右腦的杏仁核（杏仁核在人的左右腦都有分佈）可以更有效地控制我們心態的變化。

在面對令我們心煩意亂的事情時，右腦杏仁核的反應也比左腦杏仁核的反應更強烈。

而且，杏仁核活動只在正念練習的時候才會減少，而在日常心理狀態下，杏仁核會正常活動。

三、分解痛感，提高抗壓能力

舉例來說，如果你用力捏一下自己的手背，大腦的各個系統就會運轉起來。

有的系統負責傳達純粹的痛感，其他系統則會傳達我們對這種痛感的厭惡。大腦會把各種感覺整合起來，這讓我們在那一瞬間出於本能地大叫一聲“啊”。

但是，當我們練習正念時，通過數小時對我們體內感覺的詳盡觀察，大腦對各種感覺的整合能力就會弱化。

因為當我們集中精神進行觀察的時候，我們的意識也會產生變化。

怎樣使捏後的痛感發生轉變呢？那就要分解痛感的組成部分：捏的強度、疼痛的感覺，以及我們的情感基調—我們不想痛苦，我們迫切希望這種痛感消失。

因此，如果堅持正念練習，那種產生疼痛的掐捏就會變成一種充滿興致甚至平靜的經歷。

我們也能夠感受到自身厭惡情緒的減弱，疼痛感隨即會被分解成一些其他可以分散我們注意力的微妙感覺：感受心臟的跳動、身體的熱度和內心情感的強度。

想象一下，一個裝有19公斤水的水桶開始發出陣陣輕柔的嗡嗡聲，這明顯是沸騰的前兆。

此時，有一塊約5釐米見方的金屬片被細橡膠管綁在你的手腕上，桶裡的水開始通過橡膠管循環流動。

起初，金屬片的溫度令你感到舒適，但是，隨著金屬片溫度的不斷上升，可能在數秒內就升高了幾攝氏度，那種舒適感會快速地變成痛苦，直到最後你再也忍受不了了。

假如你的手觸碰到的是一個熱爐子，你會馬上挪開，但是你並不能一下就拿開金屬片，並且在感受了整整10秒難以忍受的高溫後，你確認自己被燙傷了。

然而你並沒有被燙傷，因為你的皮膚還是完好的。你的身體剛剛只是達到最大的痛閾值。

為了更準確地檢測痛閾值，梅多克熱刺激器這一設備應運而生。神經學家利用該設備評估中樞神經系統惡化等神經病變的情況。

熱刺激器內部設有安全裝置，所以在精確校準最大痛閾值的同時，你的皮膚也不會受到傷害。

人們的痛閾值遠不止限於燙傷發生的較高範圍。這也是實驗志願者在確定冥想如何改變我們對痛苦的看法時需要配合使用梅多克熱刺激器的原因。

疼痛主要由我們純粹的生理感覺如灼痛和我們對這些感覺的心理反應組成。冥想理論認為，冥想可能會使我們對疼痛的情緒反應減弱，從而提高我們對熱感的耐受度。

然而，那些常年在工作中經受持續不斷的壓力，想把自己從疲憊和無望的狀態中解救出來的人則需要做得更多。

職業倦怠在護士和醫生等相關醫療保健職業以及那些在家裡照顧患有阿爾茨海默病等疾病的親人的人中越來越常見。

當然，在面對各種持續不斷被要求的最後期限，比如技術公司初創時期的各種繁忙事物，或者面對粗魯客戶的咆哮時，任何人都會感到筋疲力盡。

由此看來，這種長期的壓力讓大腦變得更糟。科研人員對多年來每週工作時間長達70個小時的人進行腦部掃描，可以發現其杏仁核增大，前額葉皮質區域之間的聯繫較弱，杏仁核在人們出現不安情緒時刻的活動減少。

所以，當壓力大的工作者看到那些令人不安的圖片時，他們無法做到減少自己的情緒反應—從技術上來說，這是“減量調節”的失敗。

就像創傷後應激障礙患者一樣，倦怠的受害者無法停止他們大腦對壓力的反應—即使在恢復期間也沒有很好的治療辦法。

有研究結果間接支持冥想能幫助人快速恢復，這一消息令人非常振奮。

理查德實驗室與卡羅爾·裡夫指導的研究小組之間的一次合作把重點放在了美國一項大型多地點且參與者為中年人的研究。

他們發現，一個人的生活目標感越強，他從實驗室壓力源中恢復得越快。

目標感和生活的意義可以讓人們更好地應對生活中的挑戰，人們通過快速恢復的方式得以重塑。

冥想大師也鼓勵將一切感受甚至痛苦都視為我們的“朋友”並作為冥想的基礎。

因為冥想的本質是意識，任何引起注意的感受都可以用作支撐，而且在集中注意力上，痛苦尤為有效。

將它視為一位朋友並“緩和拉近”我們的關係，我們會逐漸學著接受痛苦而不是試圖擺脫它。

比如，深深擔憂即將到來的痛苦過程，這本身也會造成預期性焦慮，因為我們只會想象接下來會有多難受。

事情發生後我們仍對剛剛經歷的一切感到痛苦。從這個意義上來說，從真正的痛苦開始前到結束後，我們的痛苦反應會一直持續。

還記得6歲時我們去牙醫那兒補牙時的恐懼嗎？這對一個6歲的小孩來說簡直就是噩夢，但隨著我們的成長，我們不再感到害怕。

當我們26歲時，童年時期的痛苦經歷可能會變得更像忙碌生活裡的一項日常任務。長大了的我們與小時候相比完全不同—我們的思維模式和行為都更成熟。

四、壓力面前，如何控制情緒？

想象一下，你作為一個面試者正在描述你憑什麼勝任這份工作，而兩位面試官只是坐在那裡注視著你，面無表情。

你在他們的臉上看不到任何同情心，甚至沒有一個給人鼓舞的點頭示意。這種情況在特里爾社會應激測試中也有出現，它是已知的可以觸發大腦的壓力迴路及其壓力激素級聯最可靠的科學方法之一。

在經過這個令人沮喪的面試之後，你還得做一道充滿壓力的心算題：

設定一個數字，比如1232，然後用1232減去13，得出數字之後再減去13，就這樣依次快速遞減。

這是特里爾社會應激測試的第二部分，那些同樣冷漠的測試者會讓你越來越快地進行計算。

無論你在什麼時候犯了錯，他們就會告訴你要從1232 重新開始。這種魔鬼般的測試帶給我們的巨大壓力就像我們處在社會中面對的壓力一樣。

當別人評價、拒絕或排斥我們時，我們的內心會感到非常糟糕。

哈佛大學心理學博士理查德的實驗室對經驗豐富的內觀禪修者進行了特里爾社會應激測試發現，與對照組中的非禪修者相比，禪修者在接受特里爾社會應激測試後感受到的壓力較小。

這種冷靜而平衡的去觀察壓力源的方式在禪修者進行禪修的時候並沒有被發現，反而在他們休息時—也就是在我們面前接受測試的時候體現出來。

他們在面對緊張的面試和可怕的心算挑戰時展現出的從容似乎是一種真正的性格特質。

理查德的研究小組在對之前蒐集的數據進行分析之後發現，在那些經驗豐富的禪修者打坐前的休息期間，他們的前額區域和杏仁核之間的聯繫更為密切，這些大腦的關鍵區域正在相互交流，也就是具備神經科學領域所說的“功能連通性”。

這種連通性可以調節一個人的情緒反應水平：聯繫越強烈，反應越小。事實上，這種聯繫非常強大，以至我們可以通過連通性預測一個人的反應性水平。

所以，當這些願意把一生都用來禪修的人看到燒傷受害者可怕的表情時，他們的杏仁核反應很小。

當對照組中匹配到的年齡相仿的志願者看到那些圖像時，他們的大腦就沒有顯示出高度的連通性，因此在情緒上也就做不到那麼平靜。

杏仁核是大腦壓力迴路中的一個關鍵節點，在練習正念減壓30個小時左右後就可以顯示出其活躍度降低。

其他的正念訓練也表現出類似的益處。在研究中的一些發現間接地表明這些變化是有可能成為性格特質的：

冥想者不但在明確地接受指導來觀察壓力時其杏仁核活躍度會降低，而且即使在日常狀態下其杏仁核活躍度也會比普通人低50%。

在各項研究中，大腦對壓力反應的減輕不僅體現在接受測試人員進行腦部掃描過程中看到血腥圖片時，而且表現在更現實的挑戰中，比如在現場觀眾面前接受採訪這樣的應激測試。

每天堅持多做一些冥想訓練可以減輕大腦對壓力的反應。經驗豐富的禪修者可以承受更高級別的痛苦，並且其大腦對壓力源的反應較小。

練習三個月的冥想就可以提高情緒調節能力，而長期的冥想訓練可以使負責管理情緒的前額葉區域和負責壓力反應的杏仁核區域之間的功能連通性更強，這會使你在面對壓力時更加從容。

經驗豐富的冥想者不論在什麼情況下都能平靜地面對壓力，讓我們覺得這是他們與生俱來的性格特質，其實這都是他們堅持長期冥想練習的結果。

因此，堅持冥想訓練，不僅可以進一步提升你的情緒管理能力，而且會逐漸重塑你的性格。

*文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。

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