颛治国
如何快速瘦大腿，瘦小腿？不管是瘦大腿，还是瘦小腿，要做的合理饮食，多做运动，尤其是有氧运动。
不少女性因为久坐，缺少运动等原因，脂肪会堆积在腿部、臀部；脂肪堆积虽然是局部的，但是减脂却是整体的。科学的减脂，在于多做有氧运动，适时辅以针对性的无氧运动，并注意饮食的控制，饮食的控制，在于少吃高油脂、高糖、高盐等食物。
“管住嘴，迈开腿。”控制饮食同时，应坚持慢跑、跳绳、游泳、健身操、动感单车等有氧运动。有氧运动有效减脂，应保证足够的运动时间和运动强度；以慢跑为例，每周至少跑三次，每次跑半小时到一小时，跑步时的心率要保持在最大心率的60-80%之间。
坚持有效的有氧运动减脂同时，适时辅以针对腿臀的无氧运动也是必要的；针对腿臀的深蹲、箭步蹲、臀桥等无氧运动，可以使减脂后的皮肤紧致、有弹性，可以促进减脂，也有助于获得腿臀部位塑形的效果。
沧海人间
女人永远觉得自己的腿粗，虽然大部分情况下并不粗。
今天的文章在我之前的回答里也有体现，今天把它总结和完善，希望你的腿更细，并且健康。
这里我会讲包括如何快速地瘦大腿和瘦小腿，仔细阅读，认真操作，一起来迎接自己的美美的大长腿吧！
先树立信心，然后信心满满的一起来瘦腿吧！下面是具体操作
..具体流程我将从以下几个方面来讲：
一 瘦大腿的理论基础。
二 瘦大腿的具体操作方法。
..................................................................................................
一 瘦大腿的理论基础。
很多人问我有没有局部瘦身的方法，于是我在这个方面也做了些许研究。以瘦大腿为例。
大腿的组织有：股骨、肌肉、肌腱、脂肪。
股骨和肌腱肯定是减不下去的。
要想减肌肉，一是根据用进废退的原则，让肌肉萎缩，显然行不通。二是在身体糖份极度缺乏的情况下再进行运动消耗，显然对身体危害甚大，也行不通。
那就是还剩下减脂肪，运动加适当的节食，没问题，这是大家很容易想到的。不过，当然，如果我现在就是就是为了跟你说这个，怎么能体现我北体大运动康复的专业性（装逼装得好紧张呀）。再一个，运动加适当的节食，对局部瘦身并没有很好地效果，但是可能让你减肥哦。假如你选择跑步，可能还会担心大腿变粗，当然这种概率是很低的。
于是乎，我需要另辟蹊径。
研究过毕义明博士的筋膜链理论和实操后，我们的肌肉、肌筋膜在生活、工作、动作模式中是很容易打结的，无数结节后，我们的肌肉和肌筋膜也变得不那么顺，打结之后不顺之后维度自然就增加。
当然我们的肌纤维没有这么粗，打起结来也没有这么大，但是我们的肌纤维多呀，这样我们的腿就可以粗了呀！
所以，我以此为理论依据做处理，果然分分钟有奇效。
二 瘦大腿的具体操作方法。
步骤如下（以左腿作为操作对象，右腿作为空白对照，处理前后左腿维度进行维度对比）：
1 分别测量左腿和右腿维度（为了防止操作前后测量的位置有偏差，特意在测量时做了划线标记）：
左腿操作前48.6cm
右腿操作前49.4cm
2 好的，我们正式开始处理
用泡沫轴充分滚动股四头肌前侧2分钟。滚的过程会比较疼，但滚开了会很舒服，如果自己的疼痛耐受差可以轻一点。
3 用泡沫轴充分滚动股四头肌外侧、大腿内侧各2分钟。
4 充分拉伸大腿前侧、大腿前外侧20秒，抗阻6秒。
5 大腿前侧肌筋膜处理3分钟。
6 六次离心收缩练习。
OK,十分钟搞定。
请看操作后左右腿维度：
左腿操作后47.2cm,十分钟足足细了1.4cm
三 视频演示，为方便大家操作，但视频不能在答案中，先看看效果吧。后期我会放在头条号中。
第二 如何快速瘦小腿呢？
- 我来教给大家一个方法来科学瘦小腿，如果你做完后小腿瘦了，可以评论留言告诉我哦！
2 咱们以右边抬起来低为例，说明右腿腘绳肌比较紧。如果你是右边抬起比较低或者紧，说明你这侧的腘绳肌比较紧，很影响你的腿型，首先你需要先拉伸右侧大腿腘绳肌：你可以每次拉伸20秒，拉伸3次，方法可以是：
或 
然后右侧腿练习提踵动作，也可以用弹力带而要注意脚踝要做内翻。
3 那左侧小腿应该如何处理呢？首先弹力弹练习左侧腘绳肌，可以弹力带抗阻屈膝，每组12个，练习4组。
然后外翻拉伸左侧小腿后侧而注意要脚踝外翻：屈膝拉伸 
伸膝拉伸
OK，步骤就这么多，我知道你看一篇可能没看太懂，再仔细研究一下吧，千万不要小瞧这几个动作呢。做这些动作，不仅希望大家健康，而且关心大家如何更美，谢谢。 BSU李明威
女生总是想让自己更瘦，即使别人看起来已经很瘦了，但是本人还是不会满意的，没有最瘦，只有更瘦，今天分享一下一些瘦小腿的简单运动，简单有效，贵在做标准，做熟练，坚持下去一点能够取得好成效
0.侧抬腿
主要减大腿内侧赘肉，慢慢从侧面向上抬起一条腿，整个身体保持成直线，练习次数越多，效果越好，注意上下摆动的幅度不要过大，动作要慢要轻。
1.蹬自行车姿势
每天早上起床后或者晚上睡觉前，都可以做几组，平躺在床上，双腿做蹬自行车的动作，根据自己的身体素质，决定每组做多少次，做几组。长期坚持下来，你的大腿肯定能够瘦到你想要的。骑自行车也能够达到瘦大腿的目的。
2.高抬腿
高抬腿是最费力的跑步方式，就是你要把你的腿抬得很高，每次大腿与地面平行算一次，同样做几组，一组几次看身体的疲劳程度。高抬腿不进能够瘦掉大腿，对我们的肺活量，腰部，小腿都有一定的帮助。
3.慢跑
跑步是最好的运动方式，能够将全身都运动到，长期坚持下来，不止是小腿，全身都会退一层脂肪下去，但是一定要注意，跑前热身，跑后拉伸，而且不要跑得太快，跑太快容易长肌肉，我想没有一个女生会喜欢一条肌腿吧！
4.跳绳
不间断跳绳10分钟，相当于慢跑30分钟，同时，跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用，跳绳是一种低成本，高能耗的运动。刚开始练习的时候中途可以适当休息，但是不好休息太长时间，否则达不到锻炼的效果，长时间坚持，双腿会变得很紧致。
5.弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开按在墙上，前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前，后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;两腿交换进行。
6.揉腿肚
做完上述几种锻炼之后，做一些按摩，将两只腿平放在床上，然后把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，一边揉30次左右，做五组。
7.坚持才是王道
其实不需要太多的运动方法，用好几种简单的，长期坚持下去，肯定是可以达到目标的。
IT小石
下半身粗壮，影响个人形体美观，给广大小可爱的日常生活社交工作带来不小的困扰，关于怎么瘦大腿瘦小腿也是很多减肥中的小可爱们特别关注的话题之一。
今天旷慧就来和大家分享一些瘦腿速减的教程，简单易实施，先天不足后天弥补，既然不能成为大长腿，那就努力让它变得更细点吧！
以下便是大象腿变瘦腿的教程，拿走不谢，不过记得要关注点赞一波噢 ！
懂得怎么瘦大腿小腿的方式了，更重要的是实施噢。这个过程请用汗水努力来证明自己。不然一直都是看教程，在寻找所谓更好的更快的瘦腿方法的路上，旷慧告诉你，这样没有任何用！
最有用的最快速的瘦大腿方式，就是看到教程后根据教程内容，马上实施，不再拖延。
在实施的过程中慢慢改善，一步一步做得更好！
我是旷慧，浙大食品科学博士、营养师、减肥达人。
如果亲爱的在减肥过程中遇到难题，想要获得我的帮助，请私信：咨询。
减肥博士旷慧
瘦腿法第一招：
平时尽量多走楼梯，并在上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重。由于加大了腿部的负担，可以提高大腿周围脂肪的燃烧速率，消除大腿内侧和臀部的赘肉。专家表示，1次爬2阶，可以紧实腿型，并有提臀效果，还可以避免萝卜腿。
瘦腿法第二招：
洗完澡拍打大腿内侧。洗完澡后，趁血液循环正好，以掌心拍打大腿内侧，同样可以帮助你拥有匀称的美腿。
瘦腿法第三招：
按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。据说现在有一种腿部按摩机，可以代替人工进行按摩，或许会方便一些。
瘦腿法第四招：
每天睡觉前，将腿靠在墙上，让双腿与身体成90度直角，静止30分钟，如此可以帮助血液回流，让小腿肌肉松弛。
瘦腿法第五招：
消除腿部浮肿的同时，还要锻炼小腿肌肉。教你一个简单的方法，两颗台球大小的健身球就能让你随时锻炼双腿肌肉。
工具：台球大小的健身球两颗11路美腿工坊
方法：不论坐在办公桌前，还是家中的沙发上，都可以把这两颗健身球放在脚心，用双腿的力量带动它们来回滑动。
功效：对小腿来说，低强度运动是锻炼的最好方法。锻炼小腿肌肉的同时还能按摩脚底。此外，因为双腿要来回活动，你不可能再有跷腿的机会。
瘦腿法第六招：
看电视时，双腿向前伸直。单腿抬起，停留2秒后放下。如此8-10次后，换另一条腿，重复上述动作。同样有消除腿部赘肉的功效。
瘦腿法第七招：
坐着的时候，膝盖并拢的同时尽量将小腿贴合在一起，约10秒后放松。反复此动作，并保持呼吸均匀。短时间内的肌肉收缩与放松交替，可以有效瘦造小腿线条。
瘦腿法第八招：
小腿浮肿是最常见的“第四围问题”。腿部累积的废物和毒素加上因重力作用滞留在小腿的体液，会直接导致小腿浮肿变胖。如果不能天天泡澡，常常用温水给小腿做全面的浓缩spa，也能恨事消除小腿浮肿，恢复腿部纤细。
工具：足够深的木桶、精油、浴盐、温水。
方法：将温水注满木桶，以能完全没过小腿为准，然后加入精油和浴盐，再把整个小腿放入水中浸泡15分钟左右，同时轻揉按摩小腿，帮助排毒，紧实双腿线条。
瘦腿法第九招：
可能看到这个标题觉得很有些不可思议哦，改变睡觉的一点小姿势，也可以为小腿减负。方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层，让双腿的水平高度高于心脏就可以了。
小杂毛2
对大腿有很好减脂效果的有氧运动有快走、慢跑、爬楼梯等。瑜伽当中一些动作也对大腿有很好的塑形效果。同时，您也可以做一些局部运动，加快瘦大腿的进程，比如踢腿、蹲起等。
以左侧身躺卧，左臂屈肘托着头部，右臂屈肘，右手放于腰前的地面上，左腿拉伸着地，右腿屈膝，踏于左膝前，脚趾指向前方，保持自然的呼吸。
右脚、左侧身、右手、左臂用以固定全身的姿势，左腿往上抬起，令左脚、左腿都离开地面，同时左脚往前压，与小腿成90度，保持5秒后重做7次。
双腿张开至与肩同宽地躺卧在地上，全身放松，双臂自然伸直放于身旁，腹部肌肉下沉。
左腿上身的防线屈膝抬起，小腿与大腿收拢，但不要互相紧贴，双手抱住小腿，左右脚掌同时往后压，同时保持呼吸，静止5秒。
双腿微微张开，脚掌绷直，全身拉伸地俯卧在地上，双臂屈肘，下臂叠放托着额头，脚背、大腿上侧、骨盆、腹部、胸部贴紧地面。
保持这个姿势，右腿屈膝，小腿上抬，保持大小腿的夹角成90度，同时呼吸10秒，左右各做7次。
用户3315573925
作为一个胖妹子，除了肚子上的肉让我头疼不已外，大粗腿也让我愁死，每天都要想如何瘦腿瘦肚子，这不我还真总结出了几个动作。
1.跪撑后踢腿:两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原，重复20～30次，然后换腿。
2.负重深蹲:分腿站立，上身保持平衡，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，呼气还原，重复10～20次。还必须加强有氧练习，如长跑，有氧舞蹈。
3.站立夹腿:两腿并拢站立，然后挺胸收腹立腰？用力收缩臀部肌肉然后向中间慢慢夹紧，控制30～60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿，重复2～3组。
4.扶墙控腿:双手扶墙。左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30～60秒。然后落下放松。换右腿支撑，控左腿，重复2～3组。再控侧腿30～60秒，重复2～3组。
5.扶墙踢腿:双手扶墙。左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20～30次。换右腿支撑，踢左腿，重复2～3组，再向后踢20～30次，重复2～3组。
6:仰卧顶髋:仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地上稍宽于髋，两臂平放在体侧，肌肉用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20～30次，完成2～3组。
好了，就说这么些了。可是不管什么动作如果你不长期坚持下去都是没有效果的，爱美就要付出一定代价嘛！希望想瘦腿的妹子们好好坚持，大长腿一定会有的，帅哥一定会有的。
假面骑士的女孩
瘦大腿的同时瘦小腿。不知道练习同时瘦大腿和小腿，应该配合什么体式。今天给大家推荐纠错体式干货，同时也会教大家怎么在正确的体式之外，练习一些干货，这也是对自己的饿负责。
站立锁腿式
第一个大家学习一个放松的体式，经常会有人做错这个动作，大家要打起十二分的精神来面对这个动作，一次性的将动作标准完成，现在就来分析一下动作的要点以及注意点，先进行总结。同时瘦大腿和小腿，注意拉伸。
练习注意事项:
▪上半身平躺在地面上，两条腿分开，肩膀要贴住地面。
▪两条腿处于伸直状态，手臂相互抓住，放在脚掌下面。
▪或者可以用一个绳子搭在脚掌上，并且用两个手抓紧绳子
舞王变式
双手支撑身体倒立起来，在身体保持平衡以后慢慢的移动双手手臂，用手臂支撑身体稳定；在身体具有了稳定性以后在慢慢的移动腿部，左腿笔直向前伸展，右脚膝盖弯曲。
舞王变式的拉伸，可以保证同时瘦大腿和小腿。是你比较好的配合体式。
仰卧手抓脚趾式纠错
身体仰卧在地面上，左脚放在身下伸直不发生运动，右脚向上伸直，用手指抓住脚趾进行这一个动作的锻炼，但是我们练习这一个动作的时候我们就可以体会得到整个身体腿部得到的拉伸。
. 身体腰部应该一直都在地面上不能够离开地面；
. 手臂放在腹部上方，用力将身体背部放在地面上。
倒立式全身瘦
开始准备动作，双膝跪地趴在瑜伽垫上，手肘与肩膀平行支撑身体，双脚踮起脚尖将臀部抬起，当双腿抬起基本倒立完成后左腿向后与地面平行。
倒立式全身瘦，当然也包括对腿部的重新塑形，可以帮助你同时瘦大腿和小腿。
单腿站立平衡变式
这个体式也是一个可以促进身体和神经平衡的体式。基本上练过瑜伽，可以协调身体，也能协调你的大腿和小腿同时瘦下去。
动作分解：右腿直立站立，左腿向上直立伸直，上半身直立向上，双手从身体两侧向后并绕过左腿在背后交汇，头部向身体左侧扭转，脚尖绷直。
舞蹈式
单腿支撑，右腿向后方伸展弯曲，上身向后方仰伸，如果觉得右腿保持动作吃力的话可以用双手拉住脚尖进行保持哦！
这个体式十分的优美，可是想要使重心稳定，同时保持住的话也是十分具有难度的，调整呼吸进行多次尝试吧！
头肘倒立变式
头肘倒立变式可以让我们更加有毅力，同时也能锻炼腿部。正确的掌握体式练习，同时也能够搭配好配合的体式，才能让你同时瘦大腿和小腿。
动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲小臂向后撑地，头部向下上半身向上，臀部向后拉伸，双腿分开形成六十度角，并向两侧拉伸，脚尖绷直。
瑜伽练习满满的已经深入到我们的生活之中很多人都喜欢通过瑜伽练习来提升自己的生活质量，尤其是对于刚刚练习瑜伽的人而言，会体会到许多的关于瑜伽练习的东西，这些东西是他们在任何地方都没有体会到的。
练瑜伽伴侣
总结了一些我认为效果显著的瘦腿动作，在平时就可以练的🤗
倒踩脚踏车，毋庸置疑是瘦腿的经典动作，可以减掉大腿内侧的赘肉
侧抬腿，整个身体保持成直线，慢慢从侧面向上抬腿
还有一种侧躺的运动 这个和上一个的区别在于靠大腿内侧发力，从而达到瘦题目的。
我们都知道的扎马步，深蹲也是效果显著的动作，个人推荐 并且觉得效果很好的 :双腿前后交差式跳跃两次 配合一次深蹲，这个动作可以穿插在每组动作之后，加强腿部减肥效率！算是缓冲动作！
每个动作五组，每组重复十五次即可，因为过度训练可能完成肌肉拉伤！每天适量运动，循序渐进即可
还有按摩法，可以搭配运动一起。
握空拳 在大腿外侧 敲打胆经，每边50下，因为是空拳，也不用担心会疼。
两只手握住大腿，一前一后的挤压，或者是一左一右的拧。
小腿的部位 双手握拳，用指关节由下往上的刮小腿。
最后按摩整条腿，用指关节搓由下至上的重复。
希望这些可以帮到大家🤗一定要那天坚持，并且可以循序渐进适当增加难度！
handmirror
一个朋友说，减肥前应该先了解一下自己的身体结构，有着重点的、科学减肥，我听后深以为然，特意上网搜了一下造成大腿、小腿粗壮的原因。
一般来说，导致大腿肥胖的是脂肪堆积，而小腿粗壮的元凶则是肌肉，这也是为什么肥胖的大腿摸上去都是软软的，而小腿往往比较硬。
找到了元凶，下面该说解决方法了。针对脂肪堆积的大腿，我们要做的是减少脂肪堆积。俗话说，管住嘴、迈开腿是减肥的第一步，这话一点不假，可是过程太痛苦，需要的时间也很长，缺乏自制力的小伙伴是很难长期坚持下来的。
如果你努力尝试过各种各样的方法，依然不能成功的甩掉大腿上油腻腻的肥肉，我有一个建议：抽脂。
很多人都对抽脂减肥很排斥，认为花费太高、风险太大、后期还会反弹，甚至还有传统的父母对抽过脂的孩子破口大骂，认为其败坏道德。
但实际上，抽脂是目前可以最快瘦腿的方法。
很多人不知道的是，正常情况下成年人体内的脂肪细胞数量是固定的，我们能用到的所有减肥方法，包括运动和节食等，改变的都只是脂肪细胞体积的大小，而抽脂减肥减少的是脂肪细胞的绝对数量，属于釜底抽薪，从根源上杜绝了再次肥胖的可能。不过，抽脂后依然要注意饮食和适当运动，来保持完美的体型。
说完了脂肪堆积的大腿，再来说肌肉横生的小腿吧。小腿上的肌肉可不是好对付的，常用的运动和节食对它根本不起作用，我们能做的，只是在运动后按摩小腿，减少肌肉的生成。除此之外，就只能靠注射瘦腿针来暂时搞定粗壮的小腿了。
没错，暂时。瘦腿针的工作原理是用肉毒素来阻断神经与肌肉之间的传导，让肌肉不再运动，慢慢萎缩。这样做效果很明显，而且很快，也没有抽脂减肥那样漫长的恢复期，但缺点就是不长久。因为肉毒素会逐渐被人体代谢掉，那时失去控制的小腿肌肉又会变得活跃起来，想要再次打倒它，你只能选择补充注射肉毒素。
综上，在经济条件允许、采用其他方法减肥无效、自身身体健康、可以接受手术的前提下，可以通过抽脂、注射瘦腿针来解决掉粗壮又丑陋的大腿和小腿。但是，依然不能放弃控制饮食和适当运动，这样不仅能保持体形，更能让你的身体，更加健康。
