猫叔聊卡
今天给大家带来五个非常棒的肩部训练动作，它可能跟你以前做的不一样，动作要领不一样，动作技巧也不一样。
一个完整的肩分为前束、中束和后束，所以，想要练出饱满又大的肩，这三个部位都不应该忽视。
但通常来说，前束在很多推类的动作（卧推）已经得到充分的锻炼，所以在我们的练肩日，前束是不需要额外加强锻炼的，只需要1-2个动作即可。
第一个动作：哑铃推举（前束）。
在我们做之前，先调整好座椅的位置。如果你以为座椅的位置是垂直的90°，那你就错了。
大多数人的肩部柔韧性都很差，表现在做肩外旋的时候无法让手臂和肩形成90°，而做坐姿哑铃推举的时候，最好的刺激角度就是手臂和肩形成90°。当肩部柔韧性差时，你就会不自主的把背拱起来做推举。
这种姿势也是最多人做哑铃推举的姿势，我以前也是这样做。当这样做时，我们的上胸和腰就会参与发力，前束就无法单独被刺激到。
所以，当你肩部柔韧性差时，就把卧推椅调后一点，让你的背不要拱起来。
另一个需要注意的则是，当我们将哑铃向上推时，很多人会将手肘完全伸直。当这样做的时候，我们的前束就完全没有发力，力全部被肘部和斜方肌代替。
所以，当我们向上推举时，直到肘部保持略微弯曲的角度就可以了。
第二个动作：坐姿哑铃侧平举（中束）。
很多人做哑铃侧平举的时候斜方肌都会很酸，原因在于你用了超过12RM的重量和耸肩。
中束是个非常小的肌肉群，非常小，你只需要用非常小的重量做大容量的高次数就可以。当你做哑铃侧平举时，不要耸肩，选择小重量，手肘伸直，如果你不伸直，你就会潜意识的耸肩导致斜方肌发力。
所以记住，小重量高次数，最好20次，保持手肘伸直。如果斜方肌还会酸，你找我。
第三个动作：绳索侧平举（中束）。
你可以用双手来说，也可以用单手来做。这个动作相比于哑铃侧平举的好处是你可以持续保持张力。想想看，哑铃的运动轨迹是由我们自己掌控的，当最后几个动作时，我们就会偷懒，改变哑铃的运动轨迹，使我们做起来更轻松。但是在绳索侧平举中，以为绳索的运动轨迹是完全固定的，所以我们没办法偷懒，只能全程保持最正确的姿势来做。
而这时，我们的中束就会得到充分的锻炼。
第四个动作：俯身哑铃侧平举（后束）。
这个动作有很多不同的做法，你可以俯身坐在椅子上做，可以俯身做，还可以正躺在上斜椅上做；你可以掌心对握，也可以拳心相对；
哪一种方法都可以，具体根据你个人的情况。如果你核心和背部力量差，那么靠在上斜椅上做；如果你核心很好，那么则向下图那样做。
第五个动作：蝴蝶机反向飞鸟。
这个器械很多健身房都有，算是很基础的健身器械。那么做这个动作的时候，保持肘部伸直，并且尽力将肩膀往前伸，这样的目的是让后束更好的发力。
往后拉的时候，不要让手臂和肩平行，否则力就全跑背上了。当你感觉后束由强烈的拉伸感时就可以停下。
好了，动作介绍结束，接下来我就要说说重点了。
对于绝大多数的人来说，我还是建议你是用小重量多次数的方式去练肩，因为肩是小肌群，用小重量控制发力往往比大重量好得多。
如果你喜欢这篇文章，请点赞和关注我，我们下次见。
SnowWorkout
无论三角肌还是身体其他部位的肌肉群，不管是大肌群还是小肌群，训练当中不同重量的训练产生的效果是不一样的。所以说重量的大小没有太大的关系，健身运动主要在于对自身当然锻炼，不是举重比赛，没有必要一味追求重量。
就拿肩膀三角肌来说。在健身训练里来说，计算的单位并不是重量，而是RM，是指你能完成一组多少次动作的重量。打比方说8～12RM是增加肌肉纬度的。那你能完成8～12次动作的重量就是适合你自己的重量，这个重量可能是2.5公斤可能是10公斤也可能是5公斤，要视你自己的身体情况所决定。每个人适合点点重量都不尽相同。
一般来说大重量就是4～8RM，一组能完成4～8次的重量。这个区间主要是训练肌肉的爆发力。而12RM以上的训练区间就是训练肌肉的耐力。所以重量不同，组数和每组次的不同，所产生的训练效果也不同。重量的大小没有好坏之分，只是看你的训练目的是什么。
就好比基础性的训练，大家一般在健身训练中练的最多就是训练肌肉纬度，因为训练肌肉纬度在健身训练中是最具有性价比的一种方式。但是如果你采用金字塔训练法，既每组训练的次数不变，每组训练重量增加，直到完不成目标训练次数的重量为为止。那么你每组当中训练的重量都是不一样的。
如果你的训练长期没有进步或者遇到瓶颈，那么在训练方法上就可以选择大重量少次数的来试着刺激一下肌肉，感受压力感和不适应感。只是在大重量的训练下，需要教练或者健身小伙伴在旁边进行保护。而小重量多次数训练主要在身体的疲劳期或者恢复性训练的周期内进行选择。唤醒和调动肌肉。
健身先健脑，没有完全适合每一个人的训练方法。因为人体是具有差异性的，我们只有不断在实践中去长尝试和摸索，才能找到最适合自己的。
大王tida
肩膀由三角肌前束，中束，后束组成，我们一般通过三类不同的动作分别锻炼三束，这三束的训练重量也略有区别。
训练三角肌前束的动作主要是推举，比如哑铃推举或者杠铃推举，这个动作是一个多关节动作（肘关节和肩关节），所以训练重量可以想对地大一些。
从图中我们可以看出，杠铃推举时，肱三头肌也参与发力，所以推举类动作可以做较大重量。
前平举也是训练三角肌前束的动作，这个动作是一个单关节动作，只有肩关节的屈伸，是一个孤立前束的动作，基本上只有前束发力，前束是一块较小的肌肉，所以训练重量较低。
训练三角肌中束的动作有杠铃提拉和侧平举。
杠铃提拉也是一个肩关节和肘关节参与的多关节动作，参与肌肉发力较多，所以训练重量可以大一些。
侧平举是孤立三角肌中束的动作，它是一个肩关节外展的动作。
三角肌中束也是一块小肌肉，所以训练重量较低。
三角肌后束同样是一块小肌肉，训练这快肌肉有开肘划船或者反向飞鸟。
开肘划船是一个多关节动作（肩关节和肘关节），所以训练训练重量可以大一些。
反向飞鸟是后束的孤立训练动作，只有肩关节水平屈伸，后束同样是一块小肌肉，所以训练重量要低一些。
总结：多关节的复合动作，我们要使用较大的重量去训练，对肌肉的刺激会更充分，单关节动作动作，使用中低重量训练，对肌肉刺激才更好。
另外，大肌肉群，如胸背腿，对大重量刺激反应更好，小肌肉群，如肩膀，对东西中低重量刺激反应更好。
冷风谈健身
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
我们都清楚，大重量是塑造肌肉纬度的利器，提升自己所能担负的重量是很多人的目标，但并不是所有部位都适用于大重量，比如这次要提到的肩部训练。
想要把肩部练得好看有形状，不一定非得用大重量，相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤。对于肩部的训练而言，选择合适的重量即可，不必过于强求力量而损失了动作的标准度。
很多人都尝试过用大重量去训练侧平举的动作，但这时基本上都是斜方肌在用力，因为肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地就会开始向其他部位进行借力了。这样的做法会不知不觉中把斜方肌练得越来越大，而斜方肌过于发达，对于亚洲人来说并不太好看。
有不少人都不太了解肩部肌肉的构造，他们天真地以为肩部只有一个关节，也就是肩胛骨绕着关节窝旋转的那个关节。但实际上，肩部是有4个关节的，其中有2个在力量训练中不常用到，它们分别是肩锁关节和胸锁关节。
在力量训练中，发挥着较大作用的肩关节叫做肩胛胸膛关节。由于肩部的附属结缔组织较为复杂，而且连接得十分精细，所以当我们在使用大重量训练和肩部快速转动（比如打羽毛球）的情况下都十分容易导致肌肉受伤，更严重者还需要做手术来进行恢复。
试着回想一下，你有没有锻炼过程中感觉肩关节有刺痛感，非常的不适，还以为是自己训练的不够多，肌肉不够强壮才会导致肌肉疼痛？
应该很多人都会有过这种感觉，但实际上肩关节的刺痛感是因为肩部肌腱炎，在锻炼的过程中贸然使用大重量推举，由于肩峰突和大结节之间的空间太小，导致的肌腱磨损受伤。
所以，对于肩部的练习，我们一定要切忌使用大重量。想把肩部练得好看，实际上也就是训练三角肌：前束，中束，后束，可以用多关节动作去锻炼，比如颈前推举，可以用自由重量进行练习。
锻炼完整个肩部后，还应该做一些单关节动作分别锻炼三角肌各个部位，在这些练习中，你都要尽量避开大重量负重练习。
一昧地强迫自己举起更大的负重，只会令身体调动其他部位肌肉，进行“借力”，反而会影响目标肌肉的训练效果，还无形中增大了受伤的风险。
最后分享一下三角肌前中后三束训练动作：
杠铃推举：每组动作8-12次，做3-6组。
杠铃片前平举：每组8-12次，做3-5组。
哑铃侧平举：每组8-12次，做3-5组。
俯身哑铃飞鸟：每组8-12次，做3-5组。
练完记得拉伸，按摩肌肉。
希望回答对你有用。
波普董健身
直截了当的回答吧，毕竟关于肩部肌群的特殊性，我之前写过太多了。
两句话：
1.三角肌中束的多关节动作，可以用中等偏大的重量
2.三角肌的前束后束，用中等偏小的重量最合适
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简单解释几句：
1.哪个动作用较大重量？
就是这个中束推举动作，可以上稍微大一些的分量
因为这个动作你的肩肘关节并用，承担的负荷是相对够充足的
而且三角肌中束部位，是三角肌最有力的一部分，用大重量刺激一下有效
不过对于新手来说，我建议你们用史密斯机完成这个动作，而不是哑铃
但是同样训练三角肌的站立飞鸟，就不要追求大重量
看看错误的案例：
这个美女就使用了自己驾驭不了的重量
因此你看她的腰随着动作一起后仰
这样训练效果就有折扣了
2.小重量适合哪些动作呢？
例如说这个后束飞鸟动作
还有这样的前束训练
这些动作重点都是控制，而不是用大重量
因为三角肌的后束和前束力量都是人体薄弱的点
太大的重量会借到胸背的力量不说，也会受伤
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希望有帮到你。
虎山行不行
练肩到底是大重量好还是小，中重量好？
苦行僧健身，为您解惑！
并不是所有的肌肉都需要通过高强度，大重量近乎压榨的形式锻炼的，肩部肌肉建议最好是用中等的重量，因为三角肌多是由慢肌纤维组成的，所以最佳的次数安排应该在15次上下，练肩部没有感觉不妨尝试中等重量，增加组次的方法
为什么中等重量较为合适？
肩关节较为脆弱，在平时的生活中都很容易发生一些肩关节的损伤，更不必谈在健身运动中是需要肩部承受大重量，重复性的运动的，中等重量的运动强度才会比较合适
一味高强度，大重量的肩部训练，无疑会增加肩部关节的外部负荷，积累在关节的压力不断增加，这很容易增加受伤的概率的，类似于颈部后的杠铃推举，笔者是从来不会用大重量的，原因也很简单：怕受伤；我们需要的只是不断强健的身体，对身体不太友好的动作是完全可以取舍的
为什么小重量并不合适？
这类肩上推举的动作，是需要力量的，推举的动作在我看来是提升三角肌的最佳动作，肌肉增长的重要条件就是需要引起肌肉的不适，要有泵感，中等重量相对而言是比较合适的
给大家一些建议
1：杠铃颈后推举，需要注意杠铃放置的高度，这是比较容易受伤的动作，不要问我怎么知道的~
2：中等的重量，多组次的训练能够帮助练到真正的力竭，尤其是在前平举和侧平举这类的动作
3：肩部的动作，不需要组次间间隔较长的休息时间，容易影响训练效果
4：训练中可以注意变换不同的姿势进行肩部的锻炼，这样较为全面
5：如果您觉得中等重量太轻松了，需要增加难度的话，可以在侧平举这类的动作中，当双臂举到水平的位置时，让肌肉保持一定时间的收缩，这样的体验更为酸爽哦，加油
持续健身知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
苦行僧健身
大小重量无所谓，这个主要看你当时身体状况，不过一定要循序渐进 不要伤到自己，都说女孩子塑性需要小重量多次数，男士增肌都是大重量少次数，不过题主想要保持协调性，想要肌肉又不想要自己肢体形成太短的话 建议混合练习，小重量练协调。
希望题主给个推荐，在考核期 谢谢 一定要给推荐啊 ，为表达感谢，附赠一份练肩教程，还有很多针对性的教程 请关注小编（石家庄游泳健身）
石家庄游泳健身
你好 很高兴能回答这个问题，我是猫叔~
回答这个问题的前提，我们要了解肩部肌肉
肩部肌肉的组成
覆盖上臂呈圆弧状的肌肉成为三角肌，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，又称“虎头肌”。三角肌可分为三部分：前三角肌，中三角肌，后三角肌。
重量越大越好？
健身发展到了现在，市面上千万种训练方案，到底哪种最适合你呢？因人而异。传奇健美巨星布兰奇沃伦他崇尚的就是大重量低频次训练方案，每次你都能在健身房看到他那惊人的力量训练。超过80%的重量都属于大重量都能让你得到肌肉的泵感。这也就是大多数人说大重量真棒，大重量能让你得到最优的训练。当然，这一切的前提都是你要掌握极佳的动作标准，以及动作的连贯性。诚然，大重量在标准动作之下，能让你得到最大的肌肉泵感，让你训练很快进入状态。
当然了，猫叔这里说这么多并不是说大重量一定就好，这世界上本来就没有那么绝对的事情。就算用大重量，也要遵循适度适量，不可伤害到自身肌肉，得不偿失。练肩前期，用大重量能让你更好的进入状态。
重量小就一定好么？
肩部肌群，它和小腿肌群差不多，属于耐力型肌群，但肩又偏向于爆发型肌群，处于两者之间的。这就让很多人对它的训练很不适应，好像大重量低频次也能刺激，小重量高频次也行，那到底我该怎么选择呢？别急，听猫叔来慢慢讲。
知道你要的是什么明确健身目的
当你走入健身房的那一刻，你要知道你今天想要达到什么效果，以及你今天的状态，你的状态决定了你在健身中的运动表现。上面猫叔阐述了，肩部训练它比较特殊，既可以大重量低频次，也可以小重量高频次。
状态很重要
你今天若状态不错，那么就采取大重量为主，小中重量为辅，这样既保证了肌肉能处于长力量长维度的状态，又能让你肩部最大程度上获得肌肉泵感。具体训练方案猫叔不在这里介绍，猫叔后期文章视频里会讲解。
你今天要是状态一般，猫叔建议就是中小重量为主，摒弃大重量。这样会让你的运动表现在训练中慢慢找到，说不定还会超常发挥。这样不会让你练着练着就放弃，对你自信心是一种很大的保护。
好了，猫叔就分享到这里了，都是自己健身的一些心得，猫叔虚心接受评论哦。
简单易懂，和猫叔一起做科学的健身训练，我是猫叔，主页等你关注哦~
猫叔总动源
练肩应该采取大重量还是小重量，应该根据它的动作决定，越孤立的动作，或者越想孤立的动作，那就采取小重量。
越协同的动作，那就采用大重量，同时也要看采取什么器械，固定器械用大重量，自由动作用小重量。
比如推举这个动作，由于协同程度比较高，安全性也比较高的原因，很多玩家往往在这个动作上大重量。
而对于另外一些，比如侧平举、反向飞鸟这一类动作，则采用小重量，目的是为了减少背部和斜方肌代偿，让肩部训练更为精准。
而针对于史密斯推举、推举机和绳索面拉这些固定动作来讲，往往会采用很大的重量进行轰炸。
练肩的时候更着重安全性，所以越安全的动作，往往重量也上的比较大。
强硬健身，
旺旺的封神日记
练肩到底是大重量好还是小、中重量好？练肩的重量使用在健身者的锻炼能力和锻炼使用动作。
任何锻炼动作，应在保证动作规范和到位的情况下，循序渐进提高锻炼量，肩部的锻炼也是如此；只是相对于胸肌、腿部等大肌肉群的锻炼，练肩要量力而练，不宜使用过大重量锻炼。
就肩部的具体锻炼动作而言，复合动作适宜用大/中重量，孤立动作用中/小重量。复合动作，是需要身体多关节，多个肌肉群参与完成的动作；练肩的复合动作有杠铃/哑铃肩上推举，直立杠铃划船等。
