漂亮的学姐
在一日生活中，早晨的日光尤为重要，一日之计在于晨；正因为如此，吃一顿靠谱、优质的早餐也特别重要。对于早餐而言，您不光需要吃，更需要健康吃、高品质食用。说到具体，早餐应该如何搭配？从营养角度来看，应该如何选择食物？谨以此文和您聊聊三餐中最重要的早餐。
早餐，这些搭配并不合理：
- 油条＋豆浆：
想必这是一种非常广泛的早餐，无论是南方还是北方。其实说来，这样的早餐搭配过于单一，其中的能量物质和脂肪物质摄入过多，而其他营养物质却几乎没有；而且，以油条为代表的高温油炸食品摄入过多容易增加肥胖、高血脂等疾病的发病概率。营养不充足，还容易导致营养缺乏问题的发生，实为一顿不靠谱早餐。
- 馒头＋稀粥＋咸菜：
一顿简单的早餐，一顿平民早餐，搭配过于简单，食材过于平凡；几种物质相搭配也仅仅是碳水化合物的充足摄入，其他物质几乎没有。长期食用并不靠谱，容易诱发营养不良、胆囊疾病等问题。
健康食用早餐，您各位应该达成的事情：
- 食用时间要尽量早：
食用早餐的时间是大家应该注意的一个问题，很多人总是很晚才去食用早餐，有些人甚至要等到九点、十点才去吃，但这样一来会对身体造成较大制约。说到具体，建议大家每天早晨在6—8点要将早餐食用完毕。吃的越早越靠谱。
- 早餐搭配要优质：
健康、优质的早餐需要包含很多品种食物，这其中应该包含最基本的谷类食品、奶类食品、动物性食品以及果蔬等新鲜食物。早餐，更应该是营养均衡搭配的体现。
主食要多样：
主食在每一餐中都是重要的组成部分，早餐主食建议您要达成食物多样和粗细搭配，增加粗杂粮的摄入量。说到具体，燕麦、荞麦面、红薯、玉米、全麦食品都是很靠谱的选择。
肉类食品也要有：值得你各位注意的是：早餐中应该有动物性食品的摄入，增加鱼肉还是鸡蛋，再或是各种禽肉、畜瘦肉，适量匹配，都是很靠谱的选择。
饮品要健康：早餐饮品要天然健康，豆浆、牛奶以及玉米粥都是很靠谱的饮品选择，“干稀搭配”更为靠谱。
增加新鲜蔬菜的摄入量：早餐要有蔬菜，特别是新鲜绿叶蔬菜，早餐中应该有200克左右的蔬菜，增加水分、维生素c、膳食纤维以及植物化学物质的摄入，为您这一天增添活力。
餐后半小时适量补充水果：
水果在早餐中也应该有体现，建议在餐后半小时食用100克左右的水果，科学加餐，能量与营养共存。
除此之外，建议您在早餐中可以额外添加各类新鲜食品，补充营养；科学搭配早餐，为您的生活增光添彩。
王思露营养师
头天晚上准备好食材，第二天早上最多、最多半个小时搞定早饭没问题。
忙忙碌碌的早上，孩子要上学，爱人要上班，同样是上班一族的孩子妈，早饭时间弥足珍贵。
热乎乎的饭菜，如缓缓流淌的爱，不用多么精致，填饱家人的胃就好，暖暖的，开启能量满满的一天时光。
星期一：小枣米粥、菠菜盒子、黄瓜小菜、腐乳
头天晚上睡觉之前：粥预约；和块酵母面团，冰箱冷藏发酵；
第二天早上6点钟：摘洗菠菜、焯水、切碎、拌馅，取发酵面团，包馅，用电饼铛烙好。烙饼期间准备小菜，妥妥的。
星期二：鲜牛奶、椰蓉餐包、小炒茼蒿、萝卜干咸菜、柚子
头天晚上睡觉之前：烤好椰蓉餐包（从和面到出炉需要约小半天时间，参考），室温下密封保存；
第二天早上6点钟：炒茼蒿，鲜奶温热，摆盘。
星期三：馄饨、炸银鱼
头天晚上睡觉之前：馄饨包好，冰箱冷冻；
第二天早上6点钟：煮馄饨、炸银鱼，最简单的早餐，也挺营养滴。
星期四：羊肉白菜汤、乳酪蛋糕、坚果
头天晚上睡觉之前：烤好轻芝士蛋糕（为了家人吃好，自学烘焙，也像模像样了，你也行的），放凉，密封，冰箱冷藏保存；
第二天早上6点钟：蛋糕切件，做羊肉白菜汤，坚果七七八八。10分钟就搞定的......
星期五：豆浆、油条、炝拌菜
头天晚上睡觉之前：和好油条面团，冰箱冷藏，木耳泡发。
第二天早上6点钟：豆浆机榨豆浆，取油条面团，炸油条，小拌菜，嘿嘿，
（中式早餐一样棒棒的）
星期六：奶粉、肉包子、鸡蛋、小菜
头天晚上睡觉之前：粥预约；和块酵母面团，冰箱冷藏发酵，拌好肉馅，冰箱冷藏；
第二天早上6点钟：抖擞精神，包包子，吃饭。
周末，陪孩子，更忙。
星期日：奶粉、核桃奶酪夹馅面包、摊鸡蛋、辣椒炒肉
头天晚上睡觉之前：预约粥；烤好面包（约需要半天时间），室温下密封保存，
第二天早上6点钟：小炒，上桌。
继续努力，早饭吃得上，吃得好，你开心我快乐。
热爱生活的你我，做自己喜欢的事，读书，烘焙，开心就好。欢迎关注，点赞，转发！
小猪吃饭121
颖食营养说重点：早餐是一天能量补充最早的一餐，也是一天最重要的一餐，然后很多人忽视了早餐。早餐吃啥？谷物主食+奶蛋优质蛋白+蔬菜维生素矿物质+坚果优质油脂+水果。
早餐怎么吃？五类食物要常备！第一类食物：谷物为主，薯类也可以有。
谷物能提供碳水化合物，是能量的主要供应，也是最经济的能量来源。家里常备燕麦片【纯燕麦片，非添加白砂糖的复合麦片】，早餐热水一冲加牛奶很方便。另外可以杂粮粥，选择预约功能一煮，第二天早上就能吃热乎的。红薯紫薯南瓜可以直接蒸锅清蒸，刷牙洗脸化妆的时间也就熟了。再者可以常备纯正的全麦面包。
第二类食物：优质的蛋白质不能少。
一个正常人，每天大约需要蛋白质1g/kg体重。也就是说体重60kg的人需要60g的蛋白质。优质的蛋白质吸收率和利用率比较高，所以可以早餐选择的是鸡蛋/鸭蛋，或者牛奶，酸奶，或者豆浆等。
第三类食物：蔬菜还是要有的。
很多人没有早餐吃蔬菜的习惯，其实早餐吃点蔬菜，中午和晚上也吃，才能够满足一天至少一斤蔬菜的量，否则会不达标。蔬菜做起来也很快，急火快炒或者是沸水洒油盐加菜煮了捞出，拌调味汁。几分钟就搞定了，还健康。
第四类食物：一小把坚果可以放早餐里。
因为坚果的能量密度高，如果晚上吃太大能量了，不利于控制体重。早上来一把，能够补充有益的优质不饱和脂肪酸，长期可以预防心脑血管疾病。
第五类食物：水果可有可无。
如果能吃得下，就可以加个水果，补充维生素和矿物质。如果吃不下，那也可以留作上午的点心加餐，更能提高效率。
大家知道怎么吃早餐了么？
注： 颖食营养原创回答内容，希望对您有所帮助；原创不易，侵权必究！图片9为自己真实早餐！
颖食营养
早餐作为新的一天，当然很重要，每天早上有妈妈准备的稀饭，面条，包子，馒头，不管什么我都喜欢，因为这是妈妈对我的爱。
蔬菜粥
妈妈熬制的蔬菜粥，有青菜，萝卜，油，米，盐，早上来一碗开胃又快，不会影响我上班迟到。
银耳汤
这是妈妈最喜欢熬的，说的是吃了美容丰胸，皮肤光泽，我看是妈妈想让我胖成猪吧！
鸡蛋面
青菜叶子加煎蛋，面条吃起来更有口感，我会加醋，味精，鸡精，香油吃起来口感更好
包子
每次妈妈做包子，我都想说，妈妈你不要起来那么早，我出去买，一样噻，她总是说，外边吃的不干净，不卫生，她做的才是最好的，我就会感觉妈妈是全世界最好的妈妈，心里面说不出的感动。
南瓜馒头
不知道她哪儿学的，南瓜馒头甜甜的，最讨厌吃馒头的我也要吃两个，因为有妈妈的味道。
爱美食的紫薯
欢迎关注#吃遍南宁#，带你发现南宁地道的美食！
一顿早餐，竟如此重要
经调查研究，现在很多身材走形体态臃肿的女性有一半是因为没有吃早饭的习惯引起的。
人体在睡觉的时候，新陈代谢率会减慢，只有早上吃早餐后才会回升。新陈代谢快的人能快速把热量消耗掉，才不会轻易导致热量过剩，被身体贮存起来，转化成脂肪。早餐提供的能量和营养在全天的能量摄取中占有重要的地位，如何合理地搭配膳食更是至关重要。
给大家吃早餐提三个建议
一、不要再路边摊买早餐
现在很多街边食品，卫生问题很严重。从健康角度考虑，请大家避免在路边买早餐。
二、早餐不要吃油炸食品
很多人早餐会摄入一些高油脂含量的食物，比如油条、豆浆。
无论是早餐还是中晚餐，都希望大家尽量避免是油炸的食物，食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质; 热量也较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品, 这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期食用。当然，这样的经典搭配之所以受欢迎当然是因为非常美味，偶尔吃吃无妨。
三、不要把饼干类零食当早餐
因上班时间赶来不及来不及买早餐，便把办公室的饼干类零食当做早餐。
零食多数含有多种添加剂，脂肪含量高，饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引发各种疾病。
问题来了，早餐应该是什么？
营养专家认为，科学的早餐应该包含四种类别的食物
一、谷物
二、 肉（蛋）类
三、奶类（牛奶、豆浆）
四、 蔬菜
五、水果<strong><strong>
这四类食物的搭配比例恰当，才能获取全面、均衡的营养：谷类食物占60%，动物类食物占20%，奶类（或豆类）占10%，蔬果类应占10%（最好蔬菜5%，水果5%，只有其中一种也可以）。健康早餐不仅要保证食物的多种营养，而且还需要经常变换早餐的搭配方式，荤素结合、粗细结合，才能更好地保证身体对于均衡营养的摄取需求。
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吃遍南宁
十二时辰是我们祖先的智慧传承，古人根据太阳出没的规律，天色的变化及日常活动、生活习惯而归纳总结、独创于世的。十二时辰相当于24小时，每个时辰等于2小时。
在十二时辰中，早上七点到九点是人的胃经当令，这时候吃早饭，就是要补充营养。这个时候是天地阳气最旺的时候，所以说吃早饭是最容易消化的时候。早饭吃多了是不会发胖的。因为有脾经和胃经在运化，所以早饭一定要吃多、吃好。吃早饭就如同“春雨贵如油”一样金贵。
清淡型早餐搭配（1）：鸡蛋/牛奶/麦片（小麦胚芽）
这一类型的早餐，无油无盐，清淡有营养；鸡蛋的营养价值几乎含有人体必需的所有营养物质，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾，因此被人们称作理想的营养库。牛奶是最古老的天然饮料之一，被誉为“白色血液”，对人体的重要性可想而知。牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。燕麦片是一种低糖、低热量、高营养的健康食品。制做时间也很短，鸡蛋10分钟，麦片可以用热牛奶冲泡。
原材料有：鸡蛋1个，水50ML，鸡内金1小匙，扇贝柱3个，香油、生抽、葱花适量
1、将鸡蛋打入碗中，用筷子打散；加入清水打匀，用网筛过滤一下蛋液，将没搅匀的蛋白滤出不要。
2、冷水下锅蒸，待水开后转小火蒸10分钟。
3、出锅淋上香油和生抽，撒上葱花即可。
味觉型早餐搭配（2）：面条(米线）/豆浆/鸡蛋
面条可以做得有味道一些，汤面，干拌面条都是非常好吃的；在面条里搭配肉类，海鲜，紫菜，青菜，鸡蛋，豆腐，蕃茄等都可以的。面条的制做方法都比较简单，汤面先将所有原材料一锅煮好倒出备用，然后将煮好的面条夹到有汤料的碗中。干拌面条则要抄好臊子，然后加到煮好的面条中，再另外加入葱花，麻油，生抽，陈醋之类的调味料即可。面条的主要营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物等；面条易于消化吸收，有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等功效。加入鸡蛋以后可以很好的补充人体所需营养；豆浆如果没有时间自己打可以买超市现成的豆浆粉，一冲即得。这个搭配的制做时间会略长一些，如果动作快些，15分钟左右可以做好。
米线
原材料：牛肉汤1锅，蕃茄3个，青菜1把
调味料：蚝油，生抽，盐适量
做法：
1、早上提前用电饭煲煮汤模式，把焯水后的牛肉块煮软。
2、将牛肉汤倒进汤锅，加入切好的三个蕃茄，煮30分钟，蚝油，盐调味即可。
3、另用一口锅，米线冷水下锅，盖上盖大火煮开以后转小火。
4、煮几分钟，米粉能用筷子夹断即为熟。
5、将米线沥干水夹入碗中，加入蕃茄牛肉汤。
6、最后根据自己的口味，加生抽调味。
7、喜欢青菜的可以烫点青菜。
备注：
如果是小朋友吃，牛肉第一次没有煮软，可以多煮一次便于消化。
面条
原材料有：鲜面条200克，三文鱼头1个，香菇3个（50克），木耳30克，玉米100克，鹌鹑蛋10个，蕃茄1个（150克），黄花10克，生菜50克，虾100克，豆腐150克，葱2根
调味料：蚝油20克，料酒10毫升，胡椒粉少许，姜3片，芝麻油5毫升， 水1500毫升，食用油适量、盐少许
1、先将鱼头去鳃并用料酒码味，蕃茄切成小块，黄花泡软以后剪掉尾巴、再打结，葱洗净打结，生菜洗净，鹌鹑蛋煮熟以后剥壳待用。
2、铁锅中加入食用油，放姜片煸香；接着放入鱼头，煎至二面金黄。
3、加入开水，再放入玉米、香菇、葱；盖上锅盖，旺火煮10分钟。
4、撇去浮沫，将三文鱼汤倒入汤锅；依次放入虾、木耳、鹌鹑蛋、蕃茄、生菜、豆腐；煮3到5分钟出锅。
5、加入蚝油、盐、芝麻油，胡椒粉调味即可食用。
备注：
（1）选用的鲜面条比干面条口感更好。
（2）锅内油热后下鱼煎，煎鱼时不要急于翻动，注意观察，待底面变黄再翻动，否则容易破皮，影响美观。
饼子
原材料有：鸡蛋1个，面粉50克，红萝卜20克，玉米30克，墨鱼仔30克，葱花2根，水80ML，番茄酱，沙拉酱，橄榄油适量
1、墨鱼仔切成丁，红萝卜切成丁，火腿切成丁，再加玉米，葱花。
2、面粉加入水搅拌均匀后，再加入所有的食材搅拌均匀。
3、锅中放入少许油预热，然后倒入面糊，稍微旋转下定型，稍微凝时才可翻面。
4、把饼皮煎到金黄色起锅，挤上番茄酱，和沙拉酱增加风味。
备注：
（1）除了墨鱼仔，虾米，卷心菜，鱿鱼，猪肉，火腿等，只要是自己喜欢的食材，基本上都可以加进去，成为个人独特口味的食物和招牌噢！
（2）面粉最好要过筛，否则搅拌以后会有一些小颗粒。
米饭
原材料：荷叶2张，广味香肠3根（100克），扇贝柱80克，香菇60克，葱花15克，熟米饭400克
调味料：生抽5克，蚝油20克，食用油25克（炒馅料和刷荷叶共用的量）
多味荷叶饭的做法：
1、 将荷叶用温开水浸泡15分钟至软。
2、 香肠、香菇，扇贝柱，葱花分别切成小丁。
3、锅预热后放入适量食用油，油热以后先放入扇贝柱煸香，把水汽炒掉后再放入香肠香菇煸香。
4、 香肠香菇炒熟加入葱花，略炒几下关火加入米饭拌匀。
5、取一荷叶剪去根部，擦干水份，在荷叶上刷油。放入腊味饭包起来，包成长方形荷叶包。
6、蒸锅上汽以后放入蒸笼蒸15分钟。
7、从蒸笼取出，香喷喷，热腾腾的多味荷叶饭就上桌了。
备注：
1、 2张荷叶可以包四个荷叶包，原材料刚好都用过完。
2、除了广味香肠、扇贝柱，腊肉、腊鸡、虾仁等都可以用。
如果不喜欢这些类型的早餐，馒头、包子、花卷、卷饼、馄饨、河粉、米粉等都是不错的选择。现在很方便，超市菜市都能买得到。想吃得放心节约一点也可以自己做，可以选择制作时间短的来做，毕竟早上的时间比较紧张。只要搭配合理，人人都会健康每一天。
天真本色
一碗面一个鸡蛋，不揉面不发面在家自制早餐饼，全家老少都爱吃
今天教给大家做土豆火腿早餐饼，还是小时候奶奶交给我们的，一直是家里食谱中不可缺少的美食。先介绍下：薯类家族的成员包括马铃薯、甘薯（包括白薯、红薯、紫薯）、土薯（包括山药和芋头）。《中国居民膳食指南（2016）》中建议，每天摄入薯类50~100克。
早餐吃薯类有什么好处？
第一种好处：人们早餐往往果蔬摄入不足，导致维生素C缺乏，而马铃薯、红薯等薯类维生素C含量远远高于其他主食，甚至高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。
第二种好处：薯类膳食纤维含量丰富，在促进肠道健康的同时，还能提供更持久的饱腹感，让你不至于还没到中午就已经饥肠辘辘。
第三好处：薯类脂肪含量低、水分高。吃到同样饱感的情况下，摄入的能量更少。用薯类替换一部分精米白面，能减少能量摄入，有助控制体重。
材料用料：
土豆 ：500g、鸡蛋：1个、葱花：1小把、
小芹菜：1小把 火腿：3根 盐：3克。
做法步骤烹饪技巧：
1、土豆切块，小芹菜、火腿切块，葱花切碎。
2、土豆蒸熟后捣成泥状，需捣至十分粘稠。
2、加入一个鸡蛋和适量盐，再加入小芹菜火腿，搅拌均匀，加入葱花。
3，搅拌均匀，双手捏成鸡蛋大小，按压成饼状。
4、放入油锅，小火煎（一定要小火），煎前裹上蛋清，翻动两次油煎至外焦里糯即可。
健康早餐的常识知识：
目前，营养专家一致认为至少要包含3类食物：一是淀粉类主食，比如面包、杂粮粥等；二是蛋白质类食物，如奶类、蛋类、豆制品等；三是水果和蔬菜。上海华东医院主任营养医师陈霞飞告诉《生命时报》记者，除了杂粮粥和面包，早餐也可以吃点薯类代替一部分主食。
ps：为追求美观，部分图片截图来自网络
有范美食
经常吃黑木耳对胆结石，肾结石有较好的化解功能，因为黑木耳中的植物碱具有促进消化道，泌尿道各种腺体分泌的特性，植物碱协调这些分泌物能催化结石，润滑肠道，帮助结帮助结石排出体外。
黑木耳中除了含有对人体有益的植物胶之外，还含有一种叫多糖体的物质，这是一种天然滋补剂，和黑木耳中的纤维素共同作用，能够促进肠胃蠕动，预防便秘，帮助体内的有毒物质和有害物质及时清除排除，还能促进肠道食物的排泄，减少食物中脂肪的吸收，从而起到预防肥胖和瘦身作用。
酸辣汤料含有丰富的碳水化合物和蛋白质，味道酸辣可口，易于消化，可增加人的食欲，促进代谢，酸辣汤料能促进人体新陈代谢的功效。
主料
干木耳5克
香菇5个
豆腐皮1张
火腿半块
香菜2颗
大葱3克
盐3克
胡椒粉1小勺
生抽1汤匙
醋1汤匙
食用油10克
香油2克
干淀粉5克
鸡蛋1个
生抽1汤匙
酸辣汤的做法步骤
1. 木耳，选用的是男厨东北秋木耳。
2. 干净无杂质，高品质木耳。
3. 木耳，香菇，提前泡好后清洗干净。
4. 木耳，香菇，豆腐皮切丝，香菜切末，大葱切段备用。
5. 淀粉加水搅拌均匀。
6. 鸡蛋打撒。
7. 锅中放入油烧热后放入葱爆香后加入水烧开。
8. 然后把所有食材放入，加入盐，淀粉，蛋液，现磨黑胡椒粉，醋，香油，生抽。
9. 酸辣汤的辣来自于胡椒粉，喜欢辣的可以多放点胡椒粉。
以上内容由豆果美食优质用户海霞的厨房编写
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豆果美食
早上的时间永远不够用，做什么都是慌慌张张的，唯独给家人的早餐不能含糊，快手的营养早餐推荐给大家
两分钟做好营养美味的杂粮煎饼
所需材料：面粉，玉米面，鸡蛋，盐，葱，油
先将葱洗干净切成葱花，面粉和玉米面放入碗中，面粉和玉米面的比例为2:1，边兑水边搅拌，搅拌至无颗粒后加入鸡蛋继续搅拌均匀
再撒上葱花，盐，少许五香粉，麻油搅拌均匀
再来碗疙瘩汤
所需材料：一个西红柿，一个鸡蛋，小葱两根，姜两三片，面粉150克，时令蔬菜，盐，麻油，生抽
将面粉倒入碗中，用最小量的水滴，滴入面粉中，用筷子快速的搅拌面粉，搅拌成小棉絮状即可。 将鸡蛋打散，西红柿切碎，葱切碎，姜切片，青菜洗干净撕成块备用
炒锅倒油，烧热后倒入葱姜炒出香味，再倒入西红柿炒出茄汁后倒入适量的水，待水烧开下青菜，大火再次将水煮开后将面疙瘩一点点搅拌下锅，撒入盐和生抽，用汤勺舀锅底搅拌均匀，再将鸡蛋液均匀地淋入锅中，大火烧开后关火
撒上葱花和麻油即可出锅，香喷喷的疙瘩汤就做好了，
喝点疙瘩汤，再吃点杂粮饼，美好的一天要从美味早餐开始~
大鱼儿小鱼儿美食
1. 时间在起床半小时后
早餐最好安排在6:30—8:30之间，用15—20分钟的时间在家吃完。
可是，我通常九点吃早餐怎么破？
当然还是要吃，不过注意量的把握，吃多了会导致中午不饿，而吃不下。进而导致晚餐吃多了，容易发胖，最好是慢慢把早餐时间调整置前。
2. 先喝水再进餐
早晨起床后不要马上吃早餐，先喝一大杯温水后再进餐。
经过一整夜的睡眠，体内的水分经过皮肤、尿液的排泄而耗损，血液呈现缺水的状态。
做到这一点，你才有资格谈养生！
3. 营养搭配
早餐的食物应该种类多样、搭配合理，主要从保证数量充足、质量达标两方面做起。
① 数量方面，早餐要吃饱
注意，这里指的吃饱不是吃撑哦，而是正好达到工作一上午需要的量。
说说具体的数字
没吃饱会有什么坏处？容易发胖啊！你想想，早餐没吃饱，中午就避免不了多吃，而中午的菜普遍油脂都高一些，你懂的。
② 质量方面，早餐的食物要尽量多样化
“不嗦粉就没有动力？”、“我早上就爱吃面条？”抱歉，你月入3万也甩不掉身上的廉土气息。
真正高级的早餐，不在于食材有多贵，而是食物多样化，要混名媛圈，称霸朋友圈，这点你记住了。
说到健康早餐，很多人以为早餐中有鸡蛋牛奶就能得满分了，其实远不止哦，下面就教你正确的搭配姿势
淀粉类
淀粉类就是碳水化合物，一般都是主食，是我们人体的主要能量来源。所以怕发胖，早餐不吃主食，肯定是不对的。
不过我相信，这个基本99%的童鞋都能做到，只是要注意一下，早餐只吃粥+馒头这样的搭配，其实非常单一。
虽然是有2种，但它们都属于主食啊，这样仍然达不到食物多样化，种类多样化的要求。
并且，有糖尿病的人也最好不要这样吃，血糖升高过快。
主食的搭配如果是单一的，要保证量的达标；如果是搭配多样，则要注意不要超标了。
蛋、奶、豆类任选其二
这些食物可以提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。
蛋、奶我好准备，那豆类我要怎么弄？
最简单就是用豆浆代替，其次也可以把红豆、绿豆等和杂粮一起煮成粥，前天晚上用电压锅定时即可。
不怕麻烦的还可以早上炒豆干、蒸豆腐吃。
适量吃点肉
可以切几片肉片、鱼片，或者手撕肉丝等
吃肉这个太难做到了，我哪有时间切肉，烹饪
别急，你还有肉馅的包子、饺子可以挽救一下。
周末去超市买一点，或者自己动手做，放冰柜里，要吃的时候蒸一蒸，非常方便，不过也要记得相应减少主食的量。
如果经济条件允许，吃三文鱼片是不错的选择，头一天晚上切好后放在冷藏室密封起来，早上起来蒸8分钟就可以吃了。
早上吃点肉的必要性：中国居民膳食指南建议，轻体力劳动女性每人每天摄入55g蛋白质，男性65g。
很多女孩子压根不达标，如果不把吃肉的压力都积压在中午、晚上，早上也匀一点，这样饮食更均衡营养。
嘘，我知道你想说什么，只要不是大量吃，不会发胖的，你选择瘦肉就行。
吃少量坚果
别一看到坚果就嚷嚷着贵，这不还有很多平民坚果吗？
坚果富含多种矿物质，还有丰富的维生素E，其中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。
要有蔬菜水果
果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。
那些整天抱怨自己便秘、长斑的妹子们，是时候这么吃了。
早上吃个水果还行，可是吃蔬菜太麻烦了吧？要洗、切、炒，我多吃点水果可以代替吗？
不能哦，蔬菜中维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物的种类和水果中的是不同的，可以这么说，蔬菜中的种类要多于水果哦，所以不能代替。
不过确实如你所说，早上吃蔬菜恐怕90%的人都做不到，这是五点中最难做到的。
可是你知道吗，中国膳食指南蔬菜推荐量分别为每人每天蔬菜300-500g；水果200-350g，然而真正能做到的人少之又少。
尤其上班族，午餐是吃不到什么蔬菜的，水果也很难保证，如果把这两者量的压力都留在晚上，很难达标，也容易一不小心就吃撑，增加长胖的风险。
所以，匀到早上吃，这样更均衡，容易达标哦！
另外，蔬果中满满的膳食纤维和维生素，皮肤也会变化，这岂不是天然的护肤品吗？还经济实惠！
所以，从现在开始，早上吃点蔬菜水果吧，量达标后，即使你混得很normal，过年时也可以毫无压力地参加同学会。
早餐搭配的原则说完了，我知道你记不住，接下来上一个干货——早餐评分表，你对照一下自己以往的早餐，看看能打多少分，接下来该如何改进。
理想很美好，现实很骨感，懒癌晚期的我还是觉得好麻烦，手动再见
作为一个成年人，能不能别再惯着自己懒的臭毛病？你知道吗？做丰盛的早餐，可以培养一家人的感情。
孩子变得爱吃饭了！你的母爱得到淋漓尽致的发挥，也能填补平日上班不能陪娃的遗憾。
老公突然夸你了！一向都没有甜言蜜语的老公，会把早餐晒到朋友圈炫耀“家有仙妻”，给钱的时候也会格外豪爽；
婆媳一团和气！帮你带孩子的婆婆会打破对你的成见，惊喜地跟三姑六婆分享，她有个好儿媳，婆媳矛盾？不存在好吗！
什么，你还是单身？那就更要好好爱自己、好好吃早餐了。不练就做饭的本领，你如何能在EX结婚前顺利脱单？没有健康的身体去赚钱，你如何能让父母在相亲角为你骄傲的挂上“有房”？
So~你还好意思懒着吗？从今天起，你就是那个精致的小仙女/美少年！
1. 只吃水果当早餐
水果虽好，可你也不能只吃它呀？
这样做不健康，不减肥，反而还增肥！
早餐只吃水果会存在能量不足的问题。水果的主要成分是水分、其次包括糖份、矿物质和维生素，缺乏蛋白质和脂肪。
这样吃也容易饿啊，中午一不小心多吃，你就白费了。
而且，如果你早餐只吃某些水果，还是有一丢丢危险的：
注释①：一种酚类化合物，给人干涩、收敛的感觉
2. 吃油条、油饼等油腻的食物
作为一个油腻的中年人，能不能别再给自己锦上添油了？这些油炸食物的过程中，高温已经让它们失去了很多营养价值，还会带来致癌的风险。
别以为我说到这就不叨叨了，上数据！
看到没，早上2根油条就吃去了全天一半的油脂。
本来我国居民油脂的摄入量就超标了，早上还摄入脂肪含量高的食物，更加不利于控油，增加了肥胖等慢性疾病的风险。
3. 白粥搭配咸菜
狗狗提过，这不是清淡饮食，咸菜太咸了，钠含量太高，常吃增加了高血压的风险。
同时还存在营养素摄入不均衡的问题。稀饭主要提供的是碳水化合物，缺乏蛋白质、脂肪、维生素。
如果要喝粥，建议添加瘦肉、青菜取代咸菜，同时做成杂粮粥更佳。
4. 饮料当早餐
饮料不能当早餐，这个是常识，但没准你还真干过这种事，都是广告的误导
没错，很多人都把它当早餐吃。
其实它是乳饮料，含乳量远远不如纯牛奶。
一瓶XX快线的能量只有227kcal，远达不到我们一上午的能量需求的（540kcal左右）。长期这样吃容易出现营养不良，并且糖的含量很高。
5. 早餐吃得过多
喂，我说你是想一口吃成个胖子吗？
早餐是很重要，但你不要吃得太多啊！
很多人吃的还都是高蛋白、高热量、高脂肪的食物。
它们会让你变胖之余，还会加重胃肠道负担，使人无法消化，得不偿失。
这就是结尾了，学会了吗？赶紧去晒早餐吧！
