宿茂臻646
針對下腹部，極力推薦舉腿動作。無論是仰臥舉腿還是懸垂舉腿，都是對下腹部肌群的強力錘鍊！
下腹部又叫做小腹，是對於腹部特定位置的稱謂。特指肚臍周圍及以下的腹部區域，由於人體重心與運動輸出的緣故，下腹部是最容易堆積脂肪的部位。
但鍛鍊下腹部有什麼特殊的嗎？
腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌為主。通常所說的腹肌多指腹直肌，它因腱劃組織分割為塊狀。無論是上腹部還是下腹部，它們其實都是腹直肌。
鍛鍊方面，如何針對？
舉腿訓練！舉腿訓練與卷腹訓練不同，腹部發力舉起的是下半身，這就意味著下腹部最先繃緊發力，訓練更為針對。
初學者:仰臥舉腿訓練，屈腿入門，直腿進階。
仰臥在地面，腹部收緊，腰部始終貼近於地面，呈現骨盆後傾狀態。腹部發力抬起下肢，慢速更容易感受肌肉刺激。
骨盆後傾圖示:
較高水平者:懸垂舉腿訓練，屈腿入門，直腿進階。
懸吊於單槓上，腹部始終收緊，呈現骨盆後傾狀態。腹部發力抬起雙腿，慢速更容易感受肌肉刺激。運動幅度越大，腹部收縮刺激感更強烈，效果更好。
腹肌高手選擇:再進一步訓練下腹部的動作有很多，例如直角支撐、龍旗、順風旗等強力動作。
在鍛鍊下腹部肌肉的同時，對於整體核心力量的提升也是大為有利的。
訓練貼士:由於腹部肌群是耐受肌群，可以每天都進行訓練，注意循序漸進，效果很快就出現啦！
ps:對於外形有需求的小夥伴，還需注意減脂這一關鍵點哈！
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大囚自重健身
下腹部很難練到，因為平時生活中也很難用到下腹部發力，在減脂過程中最明顯的也是上腹部，即便除了大體形狀，再往下減脂確很艱難。
並且每個人天生的肌肉輪廓不一樣，即便練的很好，也未必有八塊腹肌，也有可能是四塊或者六塊。所以建議保持在合理的體脂就好，不要追求或許低的體脂，整體的肌肉線條塑造好更重要。
雕刻你的美
保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。
