新龙祥
睡前3分钟：简单的练习，可以有效瘦腿
健身教练说，锻炼最重要的是坚持。然而，我们诚实地面对自己，其实每天锻炼并不是最令人兴奋的事情。如果你知道你锻炼不会花很多时间，那么你就会更加努力地追求完美的身材。到底怎样做才能让你的腿变得苗条呢，请看以下三种方法；
锻炼的地方:床。
锻炼时间:3分钟。
什么时候锻炼:在你醒来之后或者晚上睡觉之前。
频率:每一天。
1. 锻炼大腿前部
锻炼大腿、膝盖和腹肌的前部。
最初的姿势:仰卧，双臂放在身体两侧。抬起你的腿，使它们与你的身体成90度角。不要屈膝。抬起脚趾。双膝依次弯曲，双腿恢复到初始位置。膝盖并拢，大腿前半部分绷紧。
重复:每条腿10次。
自我检查做的是否正确:感觉肌肉发热。
重要提示:在最初的姿势中，你的膝盖应该尽可能的伸直。
2. 锻炼大腿后部
锻炼大腿、膝盖和腹肌的前部和后部。
本练习由两部分组成。
第一部分:最初的姿势——仰卧，双腿抬起，脚趾向身体方向伸展。双膝并拢，双膝一曲一曲。重要提示:你的脚趾应该总是朝着你的身体，你的脚跟应该到达你的臀部。
重复:每条腿10次。
第二部分:最初的姿势——仰卧，双腿抬起，膝盖微微弯曲。双腿荡秋千，臀部抬高，大腿上半部分绷紧。
重复一遍:20倍。
自我检查你做的是否正确:感觉大腿后部肌肉的紧张和轻微的灼烧感。
3.锻炼大腿内侧
锻炼和调理腿部、臀部和腹肌的上部。
最初的姿势是:仰卧，双腿抬起交叉，右腿放在左腿上。两条腿都绷紧并相互挤压。弯曲你的膝盖向两侧做一个“plie”运动，然后回到最初的位置。
重要提示:你的双腿应该始终保持紧绷和相互挤压。
重复:右腿上位10次，左腿上位10次。
自我检查你做的是否正确:感觉腿部压力，膝盖控制。
VIC维克先生
很多女生想在睡觉前来锻炼瘦腿，但常规的训练方法是没有多大效果的。我有个腿粗的同学，他坚持瘦腿半年时间就成功了，我来说一下他的经历吧。
首先要知道，只瘦腿是不可能的，不存在局部减脂。他有晚跑的习惯，每天晚上八点跑40分钟，然后进行拉伸运动。要了解的是跑步是不会使腿变粗的，因为跑步属于有氧运动，大量的有氧不仅消耗脂肪，还消耗肌肉，抑制肌肉的生长，所以想瘦身瘦腿的朋友可以放心的跑步。我同学在晚上睡觉之前，再次进行了一次腿部拉伸，这其实是有科学依据的，在睡觉前进行一次拉伸动作，比任何训练方法都要好，因为这是一天中最后一次肌肉拉伸，保证了第二天你腿部肌肉不会收缩僵硬。肌肉细胞变得细长，皮质层也会被拉伸到，你的腿自然而然就瘦下来了。
其次就是晚上喝酪蛋白粉，如果了解健身知识的人，可以买一瓶酪蛋白，酪蛋白的作用就是八小时内持续为身体提供蛋白营养，蛋白质是不会使身体长脂肪的。晚上补充蛋白质可以使你身体持续燃脂，这比任何睡前锻炼的效果都要好。
别相信什么瘦腿七分钟什么烂视频，还有什么减肥药什么的，全是假的。
极致形体
通过在睡前做一些臀腿部的训练来达到瘦腿的目的，是可行的又是不可行的。为什么要这么说呢，因为针对于不同的人群其结果也不会相同。
对于全身并不胖，只是要对腿部进行塑形的人群来讲，只要坚持在睡前做一些臀部训练，是完全可行的，因为他们没有减脂压力。
而对于全身都比较胖的朋友来讲，只是想通过睡前的臀腿训练来达到瘦腿的目的基本上不会有效果。因为全身胖要瘦腿就要全身性的减脂，而这时候需要做的是方方面面的，要通过饮食的控制与规律的有氧运动和规律的作息才可以。
通过饮食与运动打开热量缺口是有效减脂的前提，而规律作息虽然不会直接地起到减肥减脂的作用，但是会对减肥减脂起到间接而重要的影响。而对于睡前那么一点时间的臀腿训练，虽然会消耗一定的热量但对于减脂来讲会显得微不足道。但是如果有着饮食与有氧运动的配合，效果则会不同，会比单纯的饮食与有氧运动效果更好。
所以，下面分享一组睡前腿部塑形动作，如果本身不胖，体脂不高，规律进行就会达到瘦腿的目的，如果比较胖体脂比较高，那么就需要有饮食与有氧运动的配合。
动作一：站姿侧抬腿20次，换边
- 站立，两脚约与肩同宽，双手合十置于胸前，腰背挺直，核心收紧
- 向侧方抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，换边
动作二：深蹲开合跳20次
- 双脚打开比肩略宽，挺胸收腹，臀部后移下蹲
- 至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起
- 落地时缩短双脚间距，后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立同时双脚打开落地并下蹲。
动作三：跪姿侧抬腿20次，换边
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双膝跪地，双手与双膝支撑身体
- 腰背挺直，核心收紧，向侧抬起一条腿（腿保持屈膝状态）
- 至动作顶点后慢慢还原，动作过程中除摆动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动
动作四：站立跨步20次，换边
- 站立，腰背挺直，核心收紧，双手合十置于胸前
- 双腿并拢，膝盖微屈，向一侧迈开一条腿约1.5倍肩宽，脚落地站稳后再迈回
- 注意动作过程中保持膝盖微屈，上半身挺直
动作五：跪姿侧踢腿20次，换边
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双膝跪地，双手与双膝支撑身体
- 腰背挺直，核心收紧，向一侧抬起一条腿
- 至动作顶点后保持大腿不动作，小腿打开使整条腿伸直
- 稍停后屈膝还原
动作六：斜向后撤箭步蹲16次
- 双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手叉腰
- 斜向后侧迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原换边
- 动作过程中保持腰背部的挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地
- 如果双手叉腰不能很好地保持平衡可以双腿随着动作自然摆动
动作七：跪姿左右摆腿20次，换边
- 俯身，双臂位于肩部正下方，单膝跪地，双手与单膝支撑身体，非支撑腿向侧方伸直脚尖着地
- 腰背挺直，核心收紧，非支撑腿最大幅度向另一侧摆动
- 至动作顶点后脚尖着地后再次摆回，注意整个动作过程中要保持身体的稳定
动作间休息30秒，动作过程中注意动作细节与规范，每次做2-3组，动作强度不大可以每天都做。有规律地坚持就会收到相应的回报。
十月知行
一双美腿是很多女孩子的梦想，如果你的腿很粗，你还是可以通过后天把它给瘦下来的，瘦腿有很多的方法，比如说一个很简单的方法，在你睡前，你可以躺在床上，做空中自行车姿势，这样坚持几分钟，不出一个月你就会发现腿围变细的，关于瘦腿还有很多方法，建议你关注微信公众号减肥帮女郎（ID：jfb233），这里有很多瘦腿瘦脸方法，教你做个时尚的大美人！
减肥帮女郎2
睡前八个动作瘦小腿
1.站姿抬腿：站立双手叉腰，向外抬腿约60°，落下时，脚不着地。每天3组，8-12次/组刷爆朋友圈的八个瘦腿动作，快速拥有大长腿就是如此简单！
2.蹬自行车：平躺抬起双腿，空中做蹬自行车动作，保持均匀节奏。每天3组，8-12次/组。
3.单侧箭步蹲：站立单腿大迈步，屈腿下蹲，膝盖朝脚尖方向运动，左右腿切换。每天3组，8-12次/组。
4.侧卧抬腿：侧躺抬起右腿，伸直尽量向上，上半身保持稳定，向下时，腿不完全放下。每天3组，8-12次/组。
5.下蹲踢腿：直臂脚尖撑地，身体呈斜板，大腿带动小腿，向前跳，保持身体稳定。每天3组，8-12次/组。
6.俯身平板开合跳：屈臂俯身撑地，不要塌腰，腿部收紧开合跳。每天3组，8-12次/组。
7.仰卧腿分合：平躺双腿抬起90°，然后双腿向外打开做分合。每天3组，8-12次/组。
8.V型屈腿：小臂脚尖撑地，身体呈V型，屈腿向下，膝盖不完全着地，身体保持稳定，重复上下。每天3组，8-12次/组。
柔软硬汉
除了做瑜伽之外，我有一个小办法，大家可以试试。睡觉前，平躺到床上，在脚的那一头垫上两个枕头，把褪放到枕头上面，每天睡觉前坚持二十分钟左右，坚持一段日子，就会有好消息出现。也可以用叠好的被子代替枕头，把腿抬高放到被子上面。
