百樂大咖
所謂“七分吃，三分動”減脂不減肌肉首要的就是從吃上下功夫~
合理膳食很重要！
1.要保證充足的蛋白質攝入，尤其是優質蛋白，比如：瘦牛肉、瘦豬肉、白肉（雞鴨肉、魚肉、蝦類、貝類）、奶蛋製品、大豆製品
2避免高油、高糖、酒精類食物，像是動物脂肪（皮肉、蹄爪、翅、肉湯等），紅燒、糖醋，糕點類，奶茶、甜飲料等~
3.減少精細主食的攝入，比如：白饅頭、白麵條、白米飯、米線、涼皮、餃子皮的攝入，更多選擇粗糧谷薯類主食，像是紅薯、玉米、土豆、小米、燕麥、糙米、黑米等~推薦粗糧是因為粗糧營養素更為全面，而且飽腹感更強，升糖指數低，不像精製米麵容易造成血糖的大幅度波動，一旦攝入過多，就會囤積脂肪；另外粗糧中豐富的膳食纖維，也更有助於腸道運動，但是過多的粗糧也會容易造成便秘脹氣，所以建議粗細搭配哦~比如米飯裡面放一些綠豆或小米、紅薯
4.增加蔬菜的攝入，蔬菜富含豐富的膳食纖維和維生素、礦物質，膳食纖維有助於提供飽腹感，延長胃腸道排空時間；另外豐富的植物化學物幫助提高機體的抗氧化能力；提高免疫力。蔬菜的增加可以增加胃的飽腹感，避免因為飢餓感而攝入過多高能量低營養素密度的食物。
5.增加有氧運動，每天大約半個小時以上中等強度的有氧運動，比如：慢跑、自行車、快走、抗組運動等
茄子營養師
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
這個問題真的是問對人啦！哈哈
最近我正在試驗我的訓練和飲食方式，
當然其實這是一個大神告訴我的方法！
在自我訓練經驗總結稍加修改！
這個方式在這期減脂訓練營中
實施非常成功！
他們當中有剛剛開始運動的小白，
有曾經是運動員的訓練者，
有產後1年後的媽媽，
也有體重過200斤的朋友！
在飲食習慣的糾正
和力量訓練與有氧運動
再加功能性高強度的全身訓練！
在20多天數據上和視覺上
甚至精神狀態他們發生很大的變化！
由於個人隱私我不會附圖展示！
OK我們一起來期待，到底怎麼做的！
有個學生給我開玩笑說
我們宿舍有位同學把自己從大胖子，變成小胖子啦！
也就是肌肉在減脂同時也消耗了！這樣更成為易胖體質
而我們到底怎麼來的肌肉呢，在力量訓練後補充蛋白質！
所以減脂離不開力量訓練，然後蛋白質攝入更為重要！我們要求每公斤攝入2g蛋白質。
到這裡也許有朋友問我，吃得再多蛋白質，總量達不到能量平衡，也不消耗了嗎？
嗯，你的專業非常好，但是人體不是“理論”能控制的科學的身體告訴我們可以在多餐的方式進行！
每天都飲食必須分餐，每隔3小時一餐，每一餐根據你的活動決定！
也就是不能讓身體囤積多餘能量，不然就變脂肪啦！還要確保蛋白質的吸收！所以我們都飲食安排尤為重要！稍有不慎就前功盡棄！
這也是我們實踐證明，你必須有超強控制能力，超強意志力！
別怕，只要控制你的嘴而已，哈！然後訓練就是我能強調的力量訓練，不用針對孤立訓練，目的在於不掉肌肉，所以建議全身訓練，當然你也可以分化訓練！有氧正常完成！OK，期待你的實踐成功，如果還是有疑問❓你得留言啦！
如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~
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您好，這裡是KI健身，針對您“如何做到減脂不減肌肉？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
ki的建議如下：
1飲食：
飲食絕對是重中之重，一般減脂人群的建議飲食是每天4~6餐，每公斤體重每天的碳水攝入量是2~4克，蛋白質攝入量是1.5~2克。
而對於想要做到減脂不減肌···肉的有志之士，ki的建議是每天6餐，每公斤體重至少2克的蛋白質，保證多種蛋白質來源，不要除了水煮雞胸就是水煮蛋蛋。
上帝創造出這麼多可愛的小動物是幹嘛的？
魚類：肉質鮮美，脂肪含量低；
牛肉：營養豐富，多種氨基酸···
脂肪控制在20克左右，當然還是要避免一些油膩的食物。
最重要的碳水，對於一些非常有經驗的訓練者來說，碳水的量可以通過自身的感受進行適當的調控。
對於大多數普通人來說，可以選擇一些低GI的主食和水果。
還有就是碳水循環。
碳水循環對於減脂過程中肌肉量的保存是非常有效的，當然碳水循環的方式有很多，需要強大的執行能力，你可以採用最簡單的三低一高，也可以結合自己的訓練計劃進行安排。
剛開始可能掌控不好碳水的量，不妨花些時間進行詳細的記錄和摸索，找到適合自己的模式了，以後的減脂週期就會簡單很多。
不要覺得碳水循環很難，這都不願意做，卻願意做C，也真是夠搞笑的。
2訓練：
俗話說：飽暖思淫慾···
呸！
是吃飽了就要練。
想要減脂不減肌，那麼力量訓練自然是不能少的，建議在下午或者晚上進行力量訓練。
如果你本身體脂較高，那麼完全可以按照正常的力量訓練計劃，比如一週5次的力量訓練，每次練一個部位，大肌肉群4~6個動作，小肌肉群2~4個動作，每個動作4~6組，每組8~15個。
如果你本身脂肪含量已經較低了，那麼可以增加組數和個數。
有氧的話，ki的建議是在早上做，空腹或者補充少量的能量之後進行，強度不用特別大，重點是控制心率，普通訓練者的話，心率控制在最大心率的50~60%，基礎好一些的可以控制在最大心率的60~70%
也可以在力量訓練之後進行有氧，不過如果拉長訓練時間的話，建議在中間適當補充一些能量或者是補劑（後面會說）。
3休息：
這個不僅是睡眠要好，還有就是要規律。
規律且充足的睡眠能夠提高基礎代謝，有助於提升減脂效果，同時肌肉也不容易流失。
4補劑：
前面三個是基礎，補劑只是輔助，不過，想要做到最好的話，即使是輔助也會顯得很重要。
蛋白粉只是蛋白質的一種補充形式，如果每天的蛋白質攝入量充足的話，可以不喝。
如果不夠的話，建議訓練前補充20~30克的乳清蛋白，訓練後10~45分鐘補充20克的乳清蛋白，10~20克的酪蛋白。
左旋肉鹼：想要加快減脂效果，左旋肉鹼是少不了的，一般建議有氧前使用。
額，你最好看清楚自己買的到底是不是左旋肉鹼····
BCAA（支鏈氨基酸）：主要功能就是避免肌肉流失，可以在訓練前後或訓練中使用。
上面說的這三個是比較基本的，魚油和維生素類，ki是比較推薦的，對身體好。
再有就是肌酸、精氨酸、谷氨醯胺、ZMA這些提升訓練效果，促進恢復的，可以根據自己的訓練程度進行選擇，ki就不推薦了。
額外多說一個：
CLA（共軛亞油酸）：這個相對普通訓練者來說也是沒有必要的，高能一些的可以選擇，飯前使用，減少脂肪生成，促進脂肪代謝。
以上說的這些，不管名字再怎麼繞口，都還是運動補劑，合理使用對身體是沒有負擔的。
但是不管怎麼樣，對於非專業的訓練者，ki的建議是：不要做C！不要做C!不要做C！
以上就是KI健身關於您“如何做到減脂不減肌肉？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
確實，減脂時會不可避免地減掉一些肌肉。前排已說得十分詳細，我重點來說一下方法論。
👇運動上：
1、想要保持肌肉含量，就需要鍛鍊肌肉
腦子如果不用就會不靈光，肌肉也一樣，有記憶性，如果不練就容易流失。
力量訓練是鍛鍊鍛鍊肌肉的有效方式。增肌期怎麼練，減脂期照常就可以了。
①健身房器械就是最典型的力量訓練。
②在家或外出時，我們也可以利用彈力帶、彈力繩來進行負重練習。
③如果是健身入門，一開始做一些自重練習也可以。
2、用HIIT訓練代替傳統有氧訓練。
HIIT將高強度和低強度運動結合在一起，所以儘管我們不用器械，也可以較好地達到減脂和塑性的效果。特別是對於運動後，HIIT能保持長時間的燃脂效果。
3、中高強度運動時間不宜過長
有氧(比如跑步)、力量訓練包括HIIT都是中高強度的運動。時間不宜過長，時間過長一是吃不消，二是會增加肌肉的流失的風險。
有氧和力量訓練控制在1小時內，HIIT的時間控制在20分鐘內為宜。如果感覺消耗不夠，也可以做長時間低強度的運動，比如走路。
👇飲食上：
1、熱量缺口不宜過大
減脂期要有部分的熱量缺口(消耗＞攝入能量)，但是要維持肌肉，這個缺口不宜過大，攝入能量大約比消耗能量少200卡左右是合適的，切記不可極端。
2、保持蛋白質和碳水的充足攝入
蛋白質是肌肉的組成部分，所以減脂期也不可忽視蛋白質的攝入。量要多少合適呢，大約每kg攝入2-3g蛋白質。如果50kg的人，一天攝入100-150g左右。這是個大約的概念，女生可以取低值，男生取高值。
而碳水，是為力量訓練供應能量的。如果碳水攝入不足，鍛鍊時的耐力會大大降低。而力量訓練又是維持肌肉必不可少的一項。
抓好飲食和運動的雙把手，會事半功倍！
有問題歡迎給我評論留言~
健身妹的食光
在增肌期好不容易攢出來的肌肉，我相信沒有哪一個人會希望被白白流失。但很多人雖然意願很強烈，但耐不住操作手法太差，導致全盤皆輸。
飲食方面
是的，不管是增肌還是減脂，飲食永遠是最重要的環節。為了實現減肥，我們必須將熱量控制為赤字，也就是攝入的熱量
在增肌期的時候，我們遵循高碳水中蛋白低脂肪的飲食規律，也就是50%碳水、30%蛋白和20脂肪%。這樣的分配是為了訓練中有更好的糖原儲備以及肌肉合成的速度。
在減脂期，我們要保住肌肉。開始思考，提高哪一種營養比例可以保護肌肉？碳水？蛋白？脂肪？
毫無疑問，提高蛋白質是減脂飲食中最重要的因素。同時降低碳水的攝入和提高脂肪的攝入。
我建議每一個減脂者，但採用35%碳水、35%蛋白、30%脂肪的營養比例。這種營養比例，可以提供足夠的糖原來做無氧訓練，又有足夠多的蛋白質來合成肌肉和鎖住肌肉，至於脂肪，則讓你身體保持能量，緩解肌肉痠痛。
訓練方面
如果你的減脂計劃很充分，也就是有足夠多的時間來減脂，我建議不需要做有氧運動，直接無氧運動+熱量赤字就可以。
如果你需要快速減脂，那麼有氧運動最好選擇短時間高強度的HIIT。因為相比於傳統的低強度長時間有氧運動，HIIT明顯可以燃燒更多的脂肪，同時保護肌肉。
一般來說，做到這兩點，減脂期就可以最大程度減少肌肉的損失。
SnowWorkout
嚴格意義上說呢：
增肌的過程中，一定伴隨脂肪含量的增加。
減脂的過程中，也一定伴隨肌肉含量的減少。
畢竟我們的身體熱量消耗不是一成不變的，沒有人可以完美控制熱量的攝入。
所以說，我們最多做到在減脂的過程中，儘量少的流失肌肉啦！
其實也不復雜。
首先要做到的就是不要過量運動。
很多勇猛精進的年輕人，增肌時候玩命練，一身傷；減脂的時候可勁減，肌肉全掉。
這是犯了矯枉過正的修正主義錯誤啊！
尤其是在減脂的過程中，每次運動一定不能超過90分鐘，甚至更保險一些，不要超過60分鐘。
因為一旦運動時間過長，你的身體就會自動發出預警信號，認為你處於一個比較危險需要大量損耗能量的狀態。
這個時候大腦發出指令，叫你的脂肪停止分解，開始使用你肌肉裡的蛋白質作為主要能量來源。
然後肌肉就越跑越少，力量也會明顯變小了。
第二，減脂期間，儘量減少酒精的攝入。
酒精是一種比較可怕的物質。
它的能量很高，容易堆積為脂肪。叫你的減脂事倍功半。
同時，它具有一定的欺詐性，會叫你的身體增加皮質醇的分泌，減少睪丸酮的分泌。
於是，你的肌肉增長變得困難，而脂肪的堆積變得容易。
再有，減脂期間注意蛋白質補充。
剛才已經說了，跑步只要一開始，就有肌肉被分解。
只是量的大小不同而已。
所以，哪怕是減肥期間，也要攝入一定量的優質蛋白，可減少你肌肉的流失。
至於你吃的是雞肉牛肉蛋清牛奶都無所謂啦！都挺好。
基本上做到以上幾點，就可以控制肌肉分解處於一個比較低的水平啦！
虎山行不行
如何做到減脂不減肌肉？對於經常訓練者而言，減脂不減肌肉是無法避免的，要做的是在減脂期儘量少減肌肉。
初始減脂者，因為身體有很大的提升空間，在減脂訓練前期，減脂的同時不會減肌肉，只是過了減脂前期，減脂訓練同時，就無法避免消耗肌肉；儘量少減肌肉，在於注意科學的訓練方法和飲食。
先無氧訓練，後有氧訓練，是健身者，包括減脂者合理的訓練程序，差異在於減脂者是以減脂訓練為主，無氧訓練為輔，增肌者是以無氧訓練為主，有氧訓練為輔；減脂者先做無氧訓練，適合以小重量、多次數的力竭訓練，時間不宜太長。
在訓練的時間上，控制無氧訓練時間的同時，也應適當控制有氧訓練時間。通常建議減脂者有氧訓練的時間在半小時到一小時，因為一方面有氧訓練半小時之後，脂肪消耗量相對提高，另一方面在訓練五十分鐘左右以後，肌肉的消耗也會開始提升。
合理的飲食，是訓練減脂的保障，就碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養的攝取而言，可以大致按照50%/30%/20%的比例。就具體的飲食而言，早餐營養，晚餐少吃，少食多餐，多喝水；訓練之前，可以適量補充蛋白質，訓練之後不要急於就餐等。
滄海人間
如何能做到有效的減脂不減肌肉的效果？
有效減脂的同時也會掉肌肉，有效增肌的同時脂肪也在悄悄的增加，天天刻苦訓練，肌肉卻被一層厚厚的脂肪掩蓋著，看不出線條，甚至被別人說成胖，下定決心去減脂吧，辛辛苦苦練出的肌肉也在流失，這是很多健美愛好者非常苦惱的事情。
關於這個話題的答案眾說紛紜，有的人，有的健身教練會說出一整套健身方案，還有什麼“高蛋白低碳水”的飲食方法，拍著胸脯向你保證，按照他說的去做百分之百有效，甚至有鼻子有眼的說出他曾經的案例。
實際上無論是從實際操作，還是從運動生理學原理上，有效減脂不減肌肉是根本不可能做到的，就更甭提減脂增肌同時進行了。如果誰能夠做到這一點，或者曾經有過真實的成功案例，那全世界範圍內的專業運動隊和那些職業選手一定都會出高薪去爭搶著聘請，也就不會為了塊兒八毛的紅包，更不會有時間在這裡為你解答問題了。
即使世界上頂尖的職業健美選手，還有那些有體重級別限制的運動項目的專業運動員，在有著強大的教練團隊，營養團隊，理療恢復團隊，以及可以產品的支持下也沒有人能夠做到在賽前準備期的減脂期間肌肉不流失的。
“三分練七分吃”，我們拋開訓練不說只說在健身過程中發揮巨大作用的吃。有效的減少脂肪與增肌和保持肌肉在熱量需求方面時背道而馳的，減脂要求攝入的熱量要小於消耗的熱量，製造出機體能量需求的缺口；而增肌需要攝入的熱量要高於消耗的熱量，保持肌肉最起碼在熱量的攝入和消耗上要持平，使機體在能量上形成一定的儲備。
有效減脂與增肌和保持肌肉在營養結構上也是截然相反的。減脂要求減少碳水化合物，尤其是精細碳水化合物的攝入，減脂每天碳水化合物的攝入量應控制在每公斤體重不超過2.2克；而增肌和保持肌肉除了攝入充足蛋白質以外，還要保證碳水化合物的攝入量充足，增肌和保持肌肉每天碳水化合物的攝入量為每公斤體重4.4～6.7克。
兩種背道而馳的熱量需求，兩種截然不同的營養結構，怎麼可能出現有效減脂的同時不掉肌肉，怎麼可能減脂增肌同時進行的場景呢。總不能指望一邊吃著黃瓜西紅柿，脂肪在不斷的減少，而不掉肌肉還在增肌吧，也不能指望，一邊大魚大肉脂肪卻在減少吧。
其實有效減脂的同時造成肌肉流失沒有那麼可怕。脂肪下降的速度比肌肉流失的速度要快很多。如果你的肌肉含量足夠多，當你的脂肪減到了理想程度，你的肌肉線條會更加的清晰，看上去會更加的充滿力量和強壯，也更加的具備美感。
我們人體有八種氨基酸是不能自身合成，需要從食物中攝取，被稱為必需氨基酸:賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。其中亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸統稱為支鏈氨基酸。
有條件的話可以使用一些支鏈氨基酸產品，支鏈氨基酸可以起到減緩肌肉疲勞，加速恢復，降低運動時其它氨基酸從肌肉中的丟失，並有助於機體吸收蛋白質的作用。這樣我們就可以在有效減脂的同時，儘可能的減少肌肉的流失。
但支鏈氨基酸之間在吸收能力上具有相互競爭性，因此必須同時補充，以保證最大程度的吸收。缺乏其中三者之一將導致肌肉丟失。
paul141319
現代社會，競爭激烈，強壯💪的身體，健美的肌肉，流線型身材。無論男女都想擁有，健身鍛鍊就流行於當下。如何有效的減脂增肌是檢驗訓練效果的最好見證。
有些人經過一段時間的訓練，精神狀態不錯，身體素質提高了，但體重也跟著上去了。肌肉確增加不明顯。究其原因，就是方法不對。
那麼怎樣才能做到有效的減脂不減肉呢，大家記著要三分練七分吃，光練不吃到頭一場空，光吃不練是白搭，兩者的結合是通向成功的關鍵。
無氧運動與有氧運動相結合，增肌要多做無氧訓練，負重練習12～15為一組。3～5組為一週期。每組間隙30～60秒。重量要根據自己的負重能力確定，一般在自己最大負重的四～六成。也可以用自己最大負重做。3～5為一組。做3組，一般放在訓練結束前進行。記著要隔天訓練。
訓練的順序，從上到下，從大到小，拉伸放鬆不可忽視。
吃是減脂不減肉的關鍵所在，怎樣吃，吃什麼，吃多少都要控制。千萬不要餓肚子練習，增肌蛋白粉，雞肉都是不可缺少的食品，控制主食是一定要的，適當吃粗糧，可以少吃多餐，補水適當。
訓練前的慢跑，準備活動不能少，熱身運動，防止運動損傷，安全第一。只要堅持3個月，改變了運動記憶和腸胃習慣，減脂增肌就成功了一半。
我是丁國安 ，希望我的回答能幫助你， 如果喜歡就點贊吧！
丁家興旺
首先呢，馬上就到了炎熱的夏天到了“露肉”
的季節，至於怎麼減脂主要進行無氧和有氧相結合，才能達到減脂少掉肉。
無氧20-30分鐘以後在進行有氧可以更好的讓自己身體的能量供應系統消耗脂肪在進行45-60分鐘的有氧，既可以充足活動開身體也可以更好減脂
減脂或者是增肌階段飲食都是最重要的，特別是蛋白質的補充（增肌期間2g/kg減脂期間1.7g/kg）適量的碳水化合物可以有效的提升運動效果加上少量的脂肪。
有氧運動推薦游泳和拳擊操（為什麼不推薦跑步呢，當然如果你能保證一個好的姿勢那麼推薦你）在45-60分鐘並攝入足夠的蛋白質理論上可以保證你的肌肉最少的流失。
