你认为卧推力量越大，胸肌就越饱满吗？但是胸肌又大又饱满的，力量一定不会很差劲。不过如果你只是盲目训练，那能有持续进步的可能就很少，不夸张说，3个月的有效训练可以远远比那些去了很多的老司机练得还好。为什么？因为方法很重要！我们现在就来看看是什么可以这么“神奇”！
建立训练计划之前，首先要了解胸肌
胸肌想又大又饱满，首先要了解针对胸大肌可以做到的训练动作，而这些动作对胸大肌的生长潜力是有帮助的。
胸大肌比较大，附着在胸骨、锁骨和身体前部的肋骨上。由于多个附着点，胸大肌的肌纤维方向也是多样的，并且在多个方向上排列，所有这些都汇集结束在肱骨内侧的附着点上。
为什么要知道胸肌的起点和止点呢？因为肌肉纤维需要多角度、多个位置和收缩方式来激活，甚至使其力竭，胸大肌才开始生长。
通常，胸大肌参与最多的训练是在水平平面上做挤压，但很多时候，肩水平内收和内旋都会被忽视。此外，大多数小伙伴都是做半程动作，尤其是坐着做动作的时候，前链肌肉在功能上已经缩短一半路程，再搭上半程动作，动作的效果就会被大大削弱。
这个动作可以解决这些问题，并通过全方位的运动模式促进肌肉的成长和提升力量——增加阻力的上斜对握哑铃推胸，这个动作结合了对握推胸和飞鸟，并且搭档在最高点增加阻力。
飞鸟动作是一种很好的伸展动作，但在动作的最高点，胸肌很难保持张力。有一点值得注意的是，虽说搭档在最高点用手去对抗你做夹胸动作，但他不能在最低点增加拉伸的动作，或者在动作过程中做对抗。
在一组动作的最后，胸肌展开的位置增加30秒的静态收缩，这会加快将血液流向这部分的肌肉并增加张力。
上斜哑铃卧推建议是低角度的30度
力量提升，同样需要中等次数的训练。较低的上斜角度有助于刺激到胸肌的两个头，与杠铃卧推作对比，哑铃卧推可以完成更大行程的距离。
最大限度地扩大运动行程：努力控制哑铃下放阶段，也就是胸肌拉开的阶段。感觉胸肌的发力，并且在每一个动作的最高点用力挤压胸肌。
动作的最高点不要让哑铃碰到，进行3-4组，每组8-12次的训练，然后搭配两个其他的胸肌动作进行训练。
选择平板杠铃卧推或负重双杠臂屈伸作为第一个动作，完成3-4组，每组6-10次。选择一个飞鸟、固定器械夹胸或绳索交叉作为第二个动作，完成2-3组，每组12-20次。
再搭上1-2组俯卧撑结束，尽可能多完成俯卧撑，在动作的最低点感受到胸肌伸展。
这个技巧完成6周，在上斜卧推中逐步增加胸肌的超载负重，感受胸肌在每一个动作的发力感。6周后，换其他训练技巧，但再隔6周重新使用这个技巧。
使用高频训练法
为了更快地增强胸部肌肉，利用高频训练来刺激生长。通过了解肌肉的主要功能来做到这一点，适用于任何较弱的肌肉群。
胸肌的主要功能是肩水平内收，这正是哑铃飞鸟或夹胸的动作。这个动作同时会刺激肩部肌肉。
瑞士球夹胸：站立，手肘间夹着一个瑞士球。用力向中间挤压瑞士球时，肘部比肩膀宽，就像重复胸肌训练的动作一样。肘曲成90度，上臂与地面平行。每周练6次，每次5组训练，组间休息60秒
训练方法：从每组最多挤压20秒开始，然后每三天增加5秒。所以第1天和第2天是20秒的挤压；第3天和第4天将是25秒的挤压；第5天和第6天将是30秒的挤压。持续增加直到达到60秒的挤压。
强化：三个星期达到60秒的挤压，胸肌的拉伸感会非常明显。在日常的胸部训练计划中，加入这个动作或作为一个独立的训练来做。三周后，继续使用同样的练法，从60秒挤压增加到100秒。
基础的技巧也是有用的技巧，可以使胸肌再厚一点，胸围更大一点，训练切勿贪重，而是找对胸肌发力的动作！虽然这里不能把你变成力量最强的人，起码你的胸肌比80%的都好看！
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