關注這個號的你可以說是相當有品味
我是如何選擇和補充蛋白質的來自減肥的那些事
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╱這是減肥微課的第048篇╱
你好，歡迎來到孟醫師的《減肥的那些事》，今天的題目是：我是如何選擇和補充蛋白質的。
說了很多期有關蛋白質氨基酸的小知識，你也許會覺得某些知識很有道理，也可能會有點茫然不知所措。
為什麼？因為好像這也不行，那個不對，在這樣吃東西的同時，那樣做似乎也不錯，總之就是一團亂吧。
其實我在剛開始瞭解蛋白質的時候，也被這些知識給繞暈了，或許你也會有同樣的疑惑。
有鑑於此，我就結合自己的知識和經驗，講講我平時在蛋白質的選擇和補充上是怎麼做的，供你做參考。
01
固定模式
世界上很多名人，他們會在某些事物上有著一套自己的行事風格，比如蘋果的喬布斯老是穿套頭衫和牛仔褲，FACEBOOK的扎克伯格穿的也是同一套衣服。他們這樣做不但是為了提高自己的辨識度，而且還有著更深的意義。
他們覺得這樣可以在一天開始的時候清空大腦，不必為了一些挑選衣服之類的瑣事去想東想西，可以把更多的時間和精力拿去幹好工作和進行思考。
因此我從這些人身上學會了一件事：將某些瑣事也用固定的模式執行，比如把早餐的內容固定下來，並且做到在營養比例搭配完美的同時，還儘量美味可口。
所以我的早餐一年365天，基本上是一樣的。
也許你會覺得這麼吃很無聊，會感到膩。不過畢竟我只是在提供給你一個可行的方案和具體的方法，至於是否要和我一樣，決定權完全在你的手上。
02
吃不膩的早餐
很多人都覺得早上不太可能補充蛋白質，其實不然，看看我是怎麼做的。
每晚睡覺前，我會把各種混合在一起的雜糧放入電飯鍋裡，設定好時間，第二天一早起來就可以喝到健康美味的
雜糧粥了。 那在雜糧粥裡，會有蛋白質嗎？很多人曾經問過這個問題，我的答案是：當然有了，而且還不少。
記得植物蛋白吧？在五穀雜糧和各種豆類裡，都有不少品質不錯的植物蛋白。而且它們放在一起烹飪，通過氨基酸互補的原則，還能進一步提高蛋白質利用率，是非常完美的組合。
不過我的早餐還遠不止這些。
雜糧裡植物蛋白雖好，但是數量不足以滿足早餐蛋白質的需要。所以我還有別的用來補充蛋白質的東西。
比如每天一個雞蛋，還有牛奶和酸奶這兩個優質蛋白質來源。我喜歡把它們一起混到雜糧粥裡面，這樣既可以增加蛋白質的量，還能提升口感，充滿奶香。
特別想吃點甜的時候，我會放一小把紅棗片和葡萄乾之類的小甜點撒到粥裡，拌勻了開吃，那滋味真的是百吃不厭。
03
午餐和晚餐裡的蛋白質
對我來說，早餐部分大約包含了一天所需蛋白質的40%，剩下的60%放在兩頓正餐裡補充了。同樣的，也是分別由植物蛋白和動物蛋白組成的。
除了各種豆製品，比如豆腐、素雞、千張豆乾等可以提供相當數量的植物蛋白之外，其實每天的主食裡也包含了不少蛋白，這點往往被很多人忽視。
考慮到我們民族的飲食習慣，每天的主食，比如米麵等消耗較大，因此靠這個途徑補充的蛋白質數量其實是挺多的，這些量也要算進一天的總量裡。
不過，我要說不過了，這點蛋白對於大多數想要減肥的人來說還是杯水車薪。想要靠吃飯、吃麵來補充蛋白質，這效率實在太低了。而且吃多了主食也會讓人發胖，所以想要更好地補充蛋白質還得靠別的東西才行。
那會是什麼呢？誒，你一定早就想到了。就是我們肉食動物最愛吃的東西：肉！
當然這裡的肉是泛指各種動物食材上的肉，既包括了雞鴨鵝等家禽、豬牛羊等家畜，也有魚蝦蟹等水產，總之就是各種葷菜。
不過需要注意的是，選擇那些瘦肉就行，同時注意烹飪的方法，肥肉啊、油炸啊什麼的還是能免則免了吧。
04
看著辦，還是靠計算？
各種肉食為我們提供了大量美味又好吸收的優質動物蛋白，可以說是我們補充蛋白質的最優之選，至少對我來說是這樣。
以前我吃東西基本上是隨心所欲，想怎麼吃就怎麼吃，完全看心情。但是對一個天生吃貨來說就有點麻煩了，特別容易長肉。
所以在減肥期間，我會大致上依靠計算的結果來指導自己的飲食計劃。我會算好自己需要的蛋白量，再換算為具體的食物，比如多少的肉啊、多少魚蝦啊、多少糧食等等吧。
當然計算歸計算，也沒有那麼精確了，只是大致的知道自己的需量。在這個基礎上，結合當時的胃口和心情，做出適當的食物選擇和數量調整，這樣我一天所需的蛋白量就基本可以完成目標了。
這個過程聽上去似乎很無聊枯燥，怎麼吃個飯像是做實驗似的提前規劃好步驟和材料，這樣吃飯還有什麼意思呢？
不過
彼之毒藥，我之蜜糖。同樣的事，不同的心態下做出來就是完全不一樣的效果。對我來說，想到自己一邊享受美食的同時還能順便減肥，真是想想都覺得會笑出聲來。
不過你可不要誤會了，靠吃東西減肥的奧秘可絕對不止補充蛋白質這點而已，不要一聽我這麼說就馬上出去吃火鍋、擼串來補蛋白。這樣吃胖了我可不負責。
真要是簡簡單單靠吃東西就能減肥，這個世界上就沒有胖子了，除了蛋白，你還要知道別的東西才行。
END
總結一下今天的內容。我為你大致上介紹了一下我在一日三餐裡是如何補充蛋白質的，也僅僅只是大至少極其粗略的介紹。具體的食材、數量、烹飪手法等等之類的細節，我完全沒有做任何描述。
這不是我有所保留，而是因為有很多知識點我還沒有介紹完，比如碳水啊、脂肪啊等等這些。
另外，我們每個人的年齡、體重、飲食習慣等都不同，因此就算我把自己的詳細數據完全告訴你，也不可能複製給每一個人。
有價值的地方在於背後的科學原理和具體營養知識，瞭解了它們才能結合你自己的實際情況來制定個性化的方案。
至於如何制定屬於你個人的方案呢？別急，等講完所有的背景知識之後，你自然就知道該如何做了。
以上就是本期的全部內容。
這裡是孟醫師的《減肥的那些事》，和你一起學習，一起享瘦人生，我們下期再見。
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那你不關注一下嗎？
我們這個公眾號和別的減肥公號有一點不同。
不是那種今天教你七個減肥小竅門，明天教你吃幾種所謂減肥食物，
這種東一榔頭西一棒槌式的風格。
而是從食物、運動、生理生化、心理、習慣等等方面
系統化學習和探討。
我不是你們的老師，我更像是你們的戰友，
一起面對我們的敵人：肥胖。
至於其中有關食物、運動、心理等方面的知識，
我們會慢慢了解，逐步學習。
我希望能夠和大家一起進步，
成為更好的自己。 加油！
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