減肥營養餐 第76期
首先附上一張2016年中國居民膳食指南。這就是一般人群，在不減肥不作妖的情況下，每天應該攝入的各種食物。
日常飲食按照寶塔來吃，
那減肥時該怎麼吃呢？
飲食公式
這是減肥時的營養食譜公式：
碳水化合物+蛋白質+纖維素+優質脂肪。
【碳水化合物】
以下為一頓中餐的分量，晚餐在此基礎上減去1/3的碳水
1.糙米飯150-200g；
2.薯類150-200g（紅薯、紫薯、山藥、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一點）；
3.燕麥片50g；
3.意麵100-150g；
5.米飯100-150g。
【蛋白質】
每頓餐可從中任選其一
1.瘦肉80-100g（雞胸肉，去皮雞腿肉，牛肉）；
2.魚蝦類100-120g；
3.中午可以額外吃點豆製品50-70g左右。
【纖維素】（膳食纖維）
中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以額外加上50-100g的菌菇。
【優質脂肪】
1.植物油，橄欖油；
2.堅果（杏仁，核桃）；
3.牛油果；
4.亞麻籽。
【加餐】
餓的時候就加餐，可以從中任選，吃到飽腹。
黃瓜、番茄，
低糖水果（比如蘋果，獼猴桃，西柚等），
牛奶（可以選用脫脂奶或者低脂奶），
堅果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。
還有一部分是礦物質，維生素，水，這裡不多做討論。
飲食原則
1.主食
請保證三餐主食的攝入。
2.少吃精細碳水
少吃米飯、麵條、包子等精細的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麥、糙米等粗糧。它們都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面幾期有詳細介紹低GI食物），不會快速釋放熱量造成肥胖。
tips：如果沒有條件天天吃粗糧，平時就吃米飯作為正餐，也是okay的。
3.多吃高蛋白肉類
因為此營養搭配降低了碳水的攝入，但是增加了蛋白質的攝入，所以要多吃點肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉類，尤其是魚肉海鮮，其他肉儘可能吃瘦肉，不要吃皮。
4.烹製清淡
炸煎炒類食物少吃，儘量選擇蒸煮類食物。
5.千萬不要吃零食
不要吃零食，尤其是甜食，絕對是長胖利刃。另一個利刃就是夜宵。也請杜絕。
6.少食多餐
上午和下午都可以選擇適量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃個蘋果，抓把堅果。不僅能讓你午餐和晚餐少吃，也能提高基礎代謝。
食 譜
這個食譜示範其實分量偏少，大家可以在此基礎上適當增加蛋白質的份量。
1
午餐：炒花菜、煎蘆筍、玉米飯
晚餐：蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃瓜
2
午餐：炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉、玉米飯
晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花
3
午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯
晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜
4
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯
晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥
5
午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇
6
午餐：清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯
晚餐：番茄、水煮金針菇、意大利麵、雞蛋
7
早餐：蘆筍炒蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯
晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃
8
午餐：滷牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯
晚餐：蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿蔔
9
午餐：無油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥
晚餐：水煮冬瓜、一個雞蛋白、水煮玉米粒
精簡版
減肥
【減肥三餐具體計劃】
早餐：
1片全麥麵包（碳水）+
1-2個雞蛋（蛋白質）+
1杯牛奶/豆漿（蛋白質）+
黃瓜/番茄（纖維素）+
一把堅果（優質脂肪）。
午餐：
一拳頭分量的粗糧（碳水）+
半拳頭分量魚肉/雞肉（蛋白質）+
一拳頭分量蔬菜（纖維素）+
炒菜用的橄欖油（優質脂肪）。
晚餐：同上，其中碳水分量減去1/3左右。
食物熱量
● 碳水
糙米飯139cal（每100g）
雜米飯125cal（每100g）
雜糧粥83cal（每100g）
燕麥377cal（每100g）
紅薯102cal（每100g）
山藥55cal（每100g）
玉米112cal（每100g）
土豆77cal（每100g）
全麥麵包90cal（片）
●蛋白質
雞蛋70cal（個）
脫脂牛奶70cal（一杯200ml）
全職牛奶130cal（一杯200ml）
雞胸肉133cal（每100g）
雞腿肉181cal（每100g）
牛肉（瘦）106cal（每100g）
魚100cal左右（每100g）
蝦80cal（每100g）
● 纖維素
蔬菜和水果，大多數都是低卡路里。
●優質油脂
堅果500-600cal（每100g）
牛油果160cal（每100g）
路漫漫其修遠兮
吾輩將上下而求索
關於減肥減脂
能夠健康地吃
才是最好的
如果不能健康地吃
那就向健康靠攏
橫豎左右
都是為了一個瘦
正如瘦教宗旨
帶你吟遊四海
觀覽世間萬千喜瘦哀肥
喜的是瘦
哀的是肥
為了瘦
而橫豎左右吧
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