少吃或不吃主食減肥≈“低碳”減肥，當下很多人在採用的減肥方法、今天給大家分享“低碳”的“底線”在哪裡？如何利用更安全、更健康。
僅適用於約95%的原發性一般性人群！
肥胖者飲食結構調整範圍
一句話普及下“低碳”減肥
——降低碳水化合物（米、面等主食富含碳水化合物）的供能比例，使之（約275g碳水化合物），動員並增加脂肪燃燒達到減肥效果。
1.“低碳”減肥的“底線”——一般建議>120g，以保護或降低生理功能受損程度
按120g糖原計算，可以吃的食物有：
①方案（不推薦）：120g糖原≈430g米飯/面等+肉類+豆製品+部分綠葉菜
②方案（推薦）：120g糖原≈250ml牛奶+100g雜糧飯+帶芯玉米150g+紅薯100g+蘋果200g+肉+綠葉菜+豆製品+堅果等
碳水化合物的主要食物來源
重要性（1）：大腦對葡萄糖（碳水化合物分解物）的需要約115g~130g
葡萄糖是大腦的唯一能源物質、過度缺乏會產生：血糖低、腦功能受損、頭暈、記憶力、反應力、失眠焦慮……越低症狀越明顯，也越多不良症狀。
重要性（2）：保護身體的蛋白質，預防及減少酮症，避免營養不良。
長期過於低碳：會增加蛋白質分解代謝、減少蛋白質合成代謝，導致肌肉分解，降低代謝，同減少酮症不適：口氣不好、頭疼乏力、失眠；特別是我們女性，長期低碳會導致營養不良、姨媽出走、面色無光等。不過男性不良體徵相對比較少。
2.“低碳”在減肥中怎麼利用，效果比較好！
低碳該怎麼計算呢
我們以身高：152cm、體重55kg，輕體力活動的女性：可簡單計算“碳水的配置”。
（1）若保持體重——“標碳”≈5g/kg體重
≈5*55≈275g碳水——②方案多吃1倍左右；
（2）若減肥+適量運動——適當“低碳”≈2g/kg體重
≈2*55≈110g碳水——按②方案用量實行就好；
（3）若減肥+每天>90分鐘中強度運動——適當“高碳”≈6g/kg體重
≈6*55≈330g碳水——按②方案加量實行；
糖原可以換算，吃的更安全
一般建議：運動日可以適當“高碳”、基本活動日可“低碳”，具體自己根據情況把握，但不能長期“低碳”；具體要看個體的表現，若已經出現一些不良體徵，應該立即停止“低碳”減肥，恢復正常飲食。
要注意的是：以上只是分享主食（碳水）的用量，減肥還包括脂肪、蛋白質的攝入。需結合個人情況調整。更精確的需要一對一定製啦。希望我的分享給胖胖們一個參考。
健康體重的碳水需要量指南，參考對比下吧
你在低碳減肥嗎？感覺怎麼樣呢？
分享到:
閱讀更多 減重營養師孫一舒 的文章
