本期作者：餘函 趙力超 | 美編：蔡惠敏

腸胃不好的男生，通常看起來臉色發黃缺乏光澤，身體偏向乾瘦，魅力大大降低。很多人也在求助我們給些建議。網上經驗長文多則幾萬字，少則幾千字，懶得看，看不懂怎麼辦？話食今天幾百字給您

1 、如何吃？

要想增重增肌，吃的主要原則就三點：

（1）選擇易於消化的食物：腸胃消化吸收功能較差的人，首選易於消化的食物，包括含渣滓較少、易於咀嚼、不油膩、柔軟、溫熱等食物，並節制辛、辣、煎、炒、生冷、及肥甘厚味[1]。舉例：為什麼喝綠茶會胃痛？綠茶中有茶多酚、茶鹼影響消化；為什麼生吃梨會胃痛？因為梨的膳食纖維類物質較高，影響消化。其他為什麼不能吃？歡迎留言提問，知無不言。

（2）少食多餐：為避免給腸胃造成負擔，每次進食八成飽即可。八成飽可是金原則！（超哥胃腸就不好，這個原則幫助非常大。不光是胃腸不好的人要執行，一般人也應該執行。）在此基礎上，安排多餐，1 日可正式進餐 3 次以上，保證每天攝入足夠的熱量，特別是想要增肌的男生，因為每增加 0.45 千克的肌肉，身體大約需要 2500 千卡的熱量。而多餐制不僅利於腸胃消化，研究還發現[4]，

（3）補充充足優質的碳水化合物和蛋白質：上文說到足夠的能量攝入，所以主食中的碳水化合物就派上用場，碳水化合物的主要功能就是供能，大米飯、饅頭吃起來。同時，每餐的營養應保證豐富並均衡，不僅包含一定量的蛋白質，還應包括膳食纖維、維生素和無機鹽等營養素。蛋白質是增肌的主角，在熱量保證的情況下，蛋白質主要用於修補肌肉。在肌肉的組成成分中，蛋白質佔肌肉乾重的 75％～80％。研究表明，對於需增肌的男生來說，每天至少需要攝入 1.6—2.0g/kg 體重以上的蛋白質，那麼一個體重 60kg 的男生每天就需要攝入 120g 以上的蛋白質。

2 、如何動？

對於一般人來講，力量訓練對於增肌是必不可少的，而通常情況下，大多數人注重的只是單純的力量訓練，而最近的研究表明[4]，

原因在於：肌肉組織外面有一層結締組織，它們緊密圍繞在肌肉周圍，好像繃帶一樣，限制了肌肉塊的增長，而通過拉伸訓練擴展結締組織就能為肌肉增長創造更多空間。因此，建議增肌的男生在力量訓練期間穿插或者訓練結束後立即進行柔韌訓練，每次時間為10-20分鐘即可，這樣的肌肉訓練能達到更好的效果哦！

參考文獻：

[1]範志紅. 瘦人怎樣健康增重？[N]. 中國食品報,2014-10-07(001).

[2]許家和. 瘦人增肥食中求[J]. 環境,1999,10:30.

[3]容小翔. 瘦人增肥有方[J]. 山東食品科技,2002,08:24.

[4]王利. 柔韌訓練對增肌人群運動處方的優化研究[J]. 中國校外教育,2012,25:154.

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