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年初是美食时刻，家人欢聚，朋友聚会，很多人难免会「每逢佳节胖三斤」。

于是很多人问：要想防肥，什么样的食物要少吃点呢？最胖人的是高碳水食物，还是高脂肪食物呢？

答案可以罗列很多食物。不过，归纳起来无非是这么三类：

• （1）高糖、高精白淀粉；
• （2）高烹调油、高脂肪；
• （3）两者结合，既高脂肪又高糖或高精白淀粉的东西。

我曾经说过多次，高脂肪，特别是高饱和脂肪，再加上高糖或精白淀粉，就是「万能美食公式」。它们或酥香，或酥软，或松脆，迎合了人类千万年来贫困时代中形成的味觉和口感本能，让人难以抵抗。

重点就在最后几个字——「让人难以抵抗」。为什么呢？

因为，无论某种食物的热量多高，只要能做到浅尝辄止，都没有什么可怕。一次少吃点，偶尔尝一次，还不至于有什么麻烦。但是，一旦你「好吃得停不下来」，吃进去的量很大，或者天天都要吃，那就很可怕了。

哪怕这种食物本身热量值听起来并不太高，但只要吃得够多，最后摄入的总热量都会是一个惊人的数字。

举个例子，啤酒。热量只有40~50千卡/100克，和甜度略低的苹果差不多。但是，为什么苹果就被人称为有利减肥的食品，而啤酒被称为增肥饮料呢？

一般来说，吃一个半斤重的大苹果就会停下来。很少有人连吃两三个的。半斤苹果还是带皮带核的，按实际吃进去200克果肉，50千卡/100克的热量算，一个苹果只有100千卡。

但是啤酒，有多少人喝半斤就停下来呢？一罐就355毫升了，一大瓶就750毫升了，但是男人自己在家喝啤酒至少得来一瓶，如果节日和朋友畅饮，那就很可能是半箱了……

就按喝了1500毫升（2大瓶）来算，按40千卡/100克的热量，就是40乘上15，结果是600千卡。要运动两三个小时才能消耗掉啊。

为什么不建议喝甜饮料呢？

因为按重量计算，甜饮料的热量和苹果相当，但和啤酒一样，都是能轻松喝一大瓶，甚至几大瓶的东西。喝进来的总热量非常可观。关键是，它们只有让人发胖的热量，而没有果蔬牛奶豆浆中所含的有益健康的成分，所以根本不值得喝。

在宴席上，偶尔喝点饮料替代喝酒可以，但千万不要喝了一杯又一杯。

如果这种食物让人停不住嘴，碰巧热量又很高，那当然就更麻烦了，因为稍微多吃一点，就能带来非常大的热量，增肥的力度就更大了。

• 比如说，某女告诉我，她最喜欢吃坚果。买来两斤坚果，3天就吃完了。然而，尽管坚果仁营养价值不错，但热量也非常高，100克在500~700千卡之间。她一天吃7两坚果，就算其中仅仅一半是果仁，也超过200克了，热量值在1000千卡以上。这样怎能不发胖呢？
• 又比如说，不少人爱吃薯片，一吃就是一大桶。其实薯片的包装上有营养成分表，其中说明，30克是一份。但是，有几个人会按照30克的量来吃呢？多数人都是不停地吃，把一桶吃光才算完。但是，一桶的数量大概是110克，五百多千卡就进肚了。

所以，要好好想想，你日常会对哪些食物痴心不改，欲罢不能呢？如果不想发胖的话，这些食物还是远离为好。

餐桌上的正餐食物也一样，想想你到底是什么吃多了。

在主食中，很少有人在节日吃更大量的米饭、馒头、五谷杂粮。所以，发胖的锅不能让它们来背。

也很少有人在过节时吃更多的蔬菜，也不会吃更多的烤鸡胸肉，倒是吃高脂肪的肉类菜肴更多，比如加了很多肥肉的肉丸子啊，三分之二都是肥肉的米粉肉啊，一半肥一半瘦的红烧五花肉啊，五花肉炖出来的酸菜白肉锅啊，脂肪比例比较大的猪头肉、猪颈肉、肘子、梅肉、肥牛肉、雪花牛排、肥羊肉片等，以及裹了面粉再油炸的猪排、鸡排等。

那些白花花的肥肉，即便是藏在「瘦肉」缝里的也一样，接近90%是脂肪。炒菜和油炸时吸进去多少烹调油，就是增加多少脂肪。别管是荤油还是素油，1克油就是9千卡热量。虽然多吃二三十克脂肪根本不觉得在胃里多占地方，但能实实在在地催肥。

刚才说到，人和动物身上的肥肉只有接近90%的脂肪含量，炒菜油却是99.9%的脂肪含量。炒菜油的消化吸收率在90%以上，理论上来说，如果不减少其他食物也不多运动，那么多吃一斤炒菜油，长一斤肥肉绰绰有余。

相比而言，如果你少吃点前述那些美食，主要吃那些油不太多的菜肴，无论是蔬菜豆腐，还是清蒸鱼，还是去掉浮油的炖肉，或没有汪着油的炒肉，倒不至于引起那么大的麻烦。因为这些东西没那么刺激食欲，热量也不会过高。多吃点你就会感觉到饱，不至于停不下来，不会额外多吃。而只要在饱了之后及时停嘴，就不至于热量太过分地多。

不过，即便远离所有增肥食物，也不等于你能够瘦。

因为，即便吃普通的米饭炒菜，不吃零食、不喝饮料、不吃甜点、不吃肥肉、不吃油炸食品，如果太缺乏体力活动，一天到晚在屋里坐着看手机看电脑，也是不可能瘦的。最郁闷的就是，哪怕体重并没有明显增加，腰腹上的肥肉还是会越来越多，因为运动量减少之后，体脂率就提升了，内脏脂肪越来越多。

当然，过节毕竟是过节，就算是一餐吃多了，也别太为难自己。多出去玩玩，走走路，多做些家务，就能把大部分多余的热量消耗掉，保持良好的腰腹曲线。比如像快递小哥那样，每天不停地走来走去，一天奔忙10个小时，就算他们不限量地吃各种美食，因为体力活动足够大，也是不会发胖的......

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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