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鍛鍊臀肌的 瑜伽

以下是鍛鍊臀肌的瑜伽的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

步驟/方法

動作1：墊上瑜伽之蝗蟲式

身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3-5次。

注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

動作2：深蹲

雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次，每天做3-4組。

注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

動作3：箭步蹲

上身直立，一手扶牆或椅背，呼氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微痠痛感，再慢慢吸氣站立。重複做5-15次，然後換腳。每天做3-4組。

注意：練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

動作4：椅後站姿抬臀

雙手扶著椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重複10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。

注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

2鍛鍊臀肌的瑜伽教程

花環式

花環式是另一個主要鍛鍊腿部的體式，尤其是臀部和大腿部位，能增強血液循環，是大腿和臀部得到很好的拉伸，強壯腿部肌肉並提高靈活性。

動作——起步保持蹲姿，雙腳併攏，臀部離地，如果感覺舒適，可以加大難度，踮起腳後跟，用腳尖抬高整個身體，雙手合十放置中間，將手肘輕輕放到兩膝蓋內側，儘可能地用手肘推動膝蓋向外擴張，保持該姿勢幾秒，放鬆。

船式

如果你能堅持定期練習這個體式，那麼它鍛鍊的不僅僅是你的身體，器官，神經，骨骼和肌肉等生理部位，它已經潛移默化地影響滲透到你的內心深處。做該體式時，調整身體平衡使重心落至臀部，想要保持這個姿勢不容易 ，你的身體會忍不住顫抖，但是就是堅持這短短几秒，可以讓你建立決心，產生力量;極好的促進血液循環並拉伸腿部。

動作——開始保持手杖式坐姿，然後抬起雙腿離開地面，當你試圖平衡身體時，讓雙手也離開地面，伸展雙臂，儘量讓上半身和下半身形成一個“V”型，保持姿勢並做深長呼吸，放鬆。

蝗蟲式

這是一個有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽練習，同時也能對身體多處部位起到鍛鍊作用，它能強化雙腿力量，提高血液循環，讓你的臀部和大腿保持強壯，靈活，給你健康良好的身體素質。

動作——身體俯臥於地面上，雙腿抬離瑜伽墊，雙臂向後伸展，胸部抬離地面。下巴抬高，目視前方，保持姿勢，正常呼吸，放鬆。

3鍛鍊臀肌的瑜伽方法

1 衝刺式

跑步者應該非常熟悉這個姿勢，儘管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，並且能夠有效塑造大腿線條。

從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。

保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式)，之後在繼續左側的動作。

2 側開蜥蜴式

這個蜥蜴式的變體能夠鍛鍊到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

向前看，深呼吸5下。

3 側身展式

另一個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆，並且集中鍛鍊北部和腿部。

從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。

保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5下。

4鍛鍊臀肌的瑜伽動作

1 快樂嬰兒式

背部平躺在瑜伽墊上，將膝蓋抬起摺疊至胸部，雙手分別放在足跟內側。打開膝蓋，與肩同寬。背部儘可能多貼於地面。雙肩用力，將雙腳向下拉至自己的極限，深呼吸，保持30秒。

2 蝴蝶式

直坐在墊子上，雙膝彎曲。雙手置於體側的墊子上。腳掌併攏，讓膝蓋向外側張開。用你的腿部肌肉打開膝蓋並下壓，使他們儘可能靠近地面。此時你可以感到大腿內側的伸展。為了促進髖關節伸展，你可以將腳靠攏身體，雙手放在體前並保持這個姿勢30秒。

3 蛙式

這個姿勢強度比較大，所以請確保自己的膝蓋和腳踝不會受傷。要完成這個姿勢，需要四肢著地。小手臂和膝蓋都需要放在墊子上。接著緩慢伸展打開膝蓋直到你感到大腿內側得到舒適地拉伸，同時保證小腿著地，腳踝與膝蓋呈一直線。如果你可以完成以上動作，此時可將手臂力量向下，並保持該姿勢30秒。

咿哥哥

瑜伽中鍛鍊臀肌的體式實在是太多了。

我們先來看圖片。下👇圖

先看右邊的解剖圖，圖中陰影部分的是臀大肌，是臀部最外層的肌肉。臀大肌左上方的那一小塊是臀中肌。臀中肌除了露出來的那一小部分，還有一部分在臀大肌的下面，被臀大肌覆蓋，我用虛線畫了一個大概的樣子。

再看左邊的實物圖，紅筆畫出的位置是臀大肌的大概位置。綠筆畫的是臀中肌的大概位置。

當然臀部還有其他肌肉，但是對臀型影響最大的就是這兩塊肌肉。臀大肌決定臀部的緯度，臀中肌決定臀部是否飽滿圓潤。很多人的臀部乍一看不錯，但是側面卻突然的陷進去。這就是臀中肌不夠發達造成的。上面廢話了這麼多，主要就是引起大家對臀中肌的關注。

上面的部分你也可以把它當成廢話，直接跳過，看下面的部分。

簡單熱身一下後，我們正式進入臀肌練習。

1、女神式，臀大肌鍛鍊

• 雙腳分開約兩肩半塊，雙腳掌向外撇開。
  
• 吸氣延伸脊柱，呼氣下蹲。
  
• 下蹲到極限保持1組呼吸，吸氣起身。
  

做3組，一組15個。

2、俯臥後抬腿。臀大肌鍛鍊。

也是鍛鍊臀大肌肌肉力量的一個體式

• 俯臥在墊子上。雙腿伸直，腳被壓地，雙手放在身體兩側。
  
• 吸氣時準備，呼氣抬左腳向上。保持一個呼吸。
  
• 再次吸氣時腳落下，呼氣時繼續抬左腿向上
  

做3組，每條腿每組15次。

3、蚌式開合，下👇圖，鍛鍊臀中肌。這個動作一定不可以省略哦。

蚌式開合是鍛鍊臀中肌最簡單有效的動作。

• 側臥，上方手也可以在胸前撐地。幫助穩定身體。
  
• 曲膝，吸氣準備，呼氣上方膝蓋向上打開，保持一個呼吸。
  
  
• 吸氣落下，呼氣繼續。
  

3組，每側每組15次。

4、雙角式，下👇圖。最後用雙角式拉伸一下。

雙腳分開兩肩半左右。腳尖朝前。

吸氣延伸脊柱，呼氣身子前屈

保持3到5組呼吸後起身。

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凡一瑜伽

想要鍛鍊到臀肌，這裡有靠譜回答！首先鍛鍊臀肌，我們先要了解臀肌，臀肌屬髂肌後群，由臀大肌，臀中肌，臀小肌和梨狀肌組成！
臀大肌
的鍛鍊可以改善臀部的緯度，讓臀部看起來更豐滿更有型，臀大肌 部位：在骨盆後外側面臀部皮下。 起點：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結節韌帶。 止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。臀大肌作為你身材的主點，最大的功能是——伸髖！*伸髖：臀大肌發力伸展髖關節，讓腿後展的過程。 所以動作中有髖關節伸展的：比如腿臀綜合訓練#深蹲##硬拉#、比如臀部針對訓練#臀橋##跪姿後踢#等……都能比較好的刺激到臀大肌。

笑先s

1、後抬腿提臀：雙腿併攏，收緊腿部和臀部的肌肉；

2、臀部上提：收緊大腿和臀部的肌肉，儘量用雙腿的肌肉；

3、環瑜伽球向後伸展：雙膝跪墊，雙臂由身後環抱健身球，收腹看前方。

禮德愛笑

蝗蟲式

身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3-5次。

隴南義弟

身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3-5次。

注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

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本人沒有學習瑜伽🧘‍♀️，但是知道深蹲動作會對臀部肌肉有很好的鍛鍊，再還有就是高抬腿跳動，以上都是運動量比較大的動作，希望能有幫助

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關鍵字: 瑜伽 健康 生活