我喺村姑

吃什么有助于睡眠💤？

其实要我说不吃才有助于睡眠，

我们的失眠从根本来是吃饱撑的，

其实古人的过午不食是有科学依据的，

即使在当今，

北方都把晚餐叫“喝茶”，

意识就是晚上喝点汤水即可，

不能吃太多能量食物

更不能饱食过度，

这是一种养生方法和技巧，

但是古人遵循的是日出日落得生动规律，

现代人生活压力大，

很多大半夜也还在工作，

如果不吃可能会有饥饿感，

因此可以适当吃养生粥类的流质食物，

水果可以多吃蔬菜也可以搭配，

晚餐切记大鱼大肉

鱼生火肉生痰者都是健康大忌

只做失眠，专注一件事

失眠康复导师

晚上睡不好的问题现在已经成了一种“大众疾病”，苦命的人们互相吐槽、调侃自己的“睡觉苦”。被失眠折磨，夜晚难以入睡；睡眠浅，睡不着就数羊、数青蛙腿，白天提不起精神，浑身乏力。曾经有人说《聪明的人容易失眠》，智商160以上的爱因斯坦每天只睡1-3个小时。智商高的人，往往拥有较多的兴奋性神经物质，思维活跃，灵感随时涌现，兴奋状态时间长，需要的睡眠时间就比较短。终于知道自己为什么失眠了，哈哈哈哈哈哈哈~ 晚上容易失眠吃什么好？什么美食有助于睡眠？这就变得尤为重要了。不良的饮食习惯，也是间接导致失眠的诱因。中医认为导致失眠的主要原因是阴阳失调。导致失眠有很多的因素，中医认为失眠病在心，涉及肝脾肾。由于过于劳累耗伤心血导致的心脾气血两虚型失眠，肝火过旺肝郁脾虚型的失眠，多见于肝肾亏虚型的失眠。晚餐不不要暴饮暴食，按时吃饭。饮食宜清淡；少食油腻辛辣；煎炒，油炸，烈酒等不消化和刺激性食物、多食水果、蔬菜和纤维性食物。

一般有两种情况：一种是病理性质的神经衰弱，一种是心理性质的心中有事。暗示自己睡不着。第二种失眠状态的存在性比较普遍，如果是第二种失眠还是比较好治愈，快速的解决方法是平时多运动和喝牛奶。因为牛奶中的血清素能作用于神经，使人感到安宁和放松，睡前喝杯具有镇静安眠的作用牛奶帮助情绪的稳定。

下面就介绍几款以养心安神的食物为主。有利于减轻大脑兴奋状态。对睡眠质量的提高有一定的疗效。【罗马不是一天建成】身体不是偶尔想起来补的；养生也不是一天就能完成的。人体需要慢慢的吸收，随着社会的发展，人们生活水平的提高，物质生活越来越好；人们的保健意识的增强。在冬天进补同时，对夏季进补也越来越重视了。夏季进补吃什么好呢？夏季容易食欲不振，失眠烦躁不安。夏季进补以“清补”和“食疗”为特点，在食疗方面可选用具有清热解毒、清暑生津、清暑益气、开胃祛湿等功效的滋补品。此时吃西洋参最好。西洋参与其他参不同，既有补气作用，又有滋阴作用，服后不会上火。我国药用西洋参已有300多年历史。西洋参能“补肺降火，生津液，除烦倦，虚而有火者相宜”。西洋参的主要成分是人参皂苷与精氨酸、谷氨酸、天冬氨酸等18种氨基酸。这些成分对大脑有镇静作用，对中枢神经则有中度的兴奋作用。肺阴不足所致的咳喘、胃躁津伤所致的咽干口渴者，最适宜使用西洋参。

枸杞子含有枸杞多糖、多种氨基酸、微量元素、维生素、牛磺酸、生物碱、挥发油等成分，具有滋补肝肾、益精明目的功效。每天饮用枸杞子和西洋参泡的水，可以提高皮肤吸收氧气的能力，并且起到美白的作用。西洋参和枸杞两者搭配具有养心除烦、益肺阴、清虚火、生津止渴、滋补肝肾、益精明目的功效。增强中枢神经系统功能、保护心血管系统、提高免疫力、促进血液活力、治疗糖尿病等。

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晚上睡不着，是如今很多人都会出现的情况，有的时候到了凌晨两三点中还是没有睡着，其实这是入睡困难，也是失眠的一种。饮食上应该吃点什么食物来调理睡眠？

失眠的症状有很多，入睡困难也是失眠的一种。当然压力大，精神紧张也会引起入睡困难。因为睡不好，早上起来的时候总是十分疲劳，心情烦躁。因为精力不足，本来能够应付的工作压力，都会让人疲惫不堪。失眠从饮食需要增加这几种营养素的摄入量。

维生素B1

维生素B1有营养神经的作用，很多老年人的床头柜上会摆着一瓶维生素B1来调理自己的睡眠。维生素B1主要存在于动物的内脏中，比如动物的肝脏、肾脏和心都含有较多的维生素B1。瘦肉类食物，豆类和干果中也含有一定量的维生素B1，至于谷类食物中含有的维生素B1受加工度的影响，加工度越高所含有的维生素B1也就越低。

钙

钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。晚上临睡前喝上一杯牛奶也有利于睡眠，钙的吸收也较高。

色氨酸

人的双眼可以看到可见的物体，而松果体被许多人认为是精神上的第三只眼。松果体分泌的褪黑素也有助于睡眠。褪黑素的化学分子式为N-乙酰基-5-甲氧基色胺，而形成这种物质需要原材料色氨酸。食用富含色氨酸的物质有助于睡眠。富含色氨酸的物质有：奶类、小米、全麦食品、坚果，水果中的香蕉、大枣、龙眼、苹果、梨也含有丰富的色氨酸。晚餐时食用这些富含色氨酸的食物有助于睡眠。

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王桂真营养师

失眠的因素特别多，主要还是要根据实际情况来对症下药。如果说可以有助于睡眠的美食就是酸奶和百香果。这两种食物里含有有助于睡眠的成分，但食物不是药物，要经常吃才会有效果。

您可以用百香果加牛奶一起打成汁来喝，就是有点酸，可以适量加点蜂蜜，同时也可以再加点别的水果。

谷物中有一种营养物质是提高睡眠的，这个物质叫做谷维素，含在谷物的表皮中，经常吃精细的米和面就摄入得非常少，适量增加粗粮就可以多获得一些，建议正常成人每天摄入80克粗粮，可以摄取更多的膳食纤维和谷维素，同时还获得更多维生素B1，维生素B1缺乏容易导致忧郁症，缺乏谷维素再加上忧郁自然也影响睡眠。

谷维素曾经在朝鲜战场上立下过功劳，当时的士兵睡不着，就是补充的谷维素，如果失眠严重，可以考虑买谷维素片来试试。

叶子的小厨

在现代生活中，“失眠”的人群越来越多，或是因为生活压力，或是因为身体原因，想要“好好睡一觉”好像成为了很多人的一个难题。但其实而言，良好的睡眠才能更靠谱的促进身体健康。另外，靠谱的睡眠和均衡的饮食也有着一定关系，吃点什么可以适当改善睡眠？今儿个，与您靠谱话“失眠”。

相比之下，睡得不好、睡眠不足、睡眠质量差很容易出现不靠谱饮食、过量摄入食物、暴饮暴食等问题，正因为如此，失眠的人总是离肥胖更近一步。

失眠和“促使不靠谱饮食”有着很密切的关联；睡眠不足的人总是特别喜欢食用高热量食物，另外，低质量的睡眠总是会刺激着我们的大脑，以至于让人体总是要摄入高能量的食物来让自己保持清醒，所以失眠的人总是喜欢用高热量的零食来当做夜宵食用。

想要靠谱进食，首先要有一个良好的睡眠。充足的睡眠才能更好的保证人的褪黑激素处于一个正常的水平，才能良好的拒绝垃圾食品。

从另外一个角度来讲，饮食其实也可以不错的促进睡眠质量。

褪黑激素是身体中非常重要的一种激素，它由我们的大脑产生，可以直接控制我们的睡眠状态，而这种激素的分泌量和大脑对其的利用程度也会或多或少的受到饮食的影响，人体中“色氨酸”的摄入会影响自身褪黑素的分泌水平，而且对于这种氨基酸来说，必须要从食物当中获得。

不光是褪黑色素，另外像B族维生素以及矿物质镁元素其实也可以改善睡眠质量，这两种物质从“侧面”来讲也可以帮助人体获得色氨酸；换一个角度来说，如果你的身体缺乏这些物质，相对而言也就更容易被失眠困扰。

依照这个问题，建议大家生活中要尽量偏向以下这几种食物的摄入，这样才会更有利于靠谱睡眠。

乳制品：

乳制品当中含有较为丰富的色氨酸，另外B族维生素含量也不少，常喝牛奶或者常吃奶制品可以不错的提高色氨酸的活性以及它的利用率。

当然，有一个问题也需要大家注意：食物仅仅是食物，并没有那样神奇、立即见效的作用，请您科学看待。

坚果：

坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸和各种矿物质元素，有利于身体分泌和释放褪黑色素，对于睡眠有着很积极的作用。

鱼类：

各种鱼类当中含有B族维生素和色氨酸，另外像一些硬骨鱼中还含有镁元素，对于促进黑色素分泌方面也有着不错的作用。

豆类食物：

各种豆类食品也是色氨酸和B族维生素的良好来源，从而对于睡眠也有着积极作用，建议每天都要有摄入。

肉类食物：

对于肉类，特别是瘦肉，也含有促进睡眠的必须物质，建议每日都要有摄入。

对于失眠人群，如果您睡前饥饿，建议可以饮用脱脂牛奶，吃上半根香蕉或者吃一小把坚果，都可以不错的改善睡眠；但是建议您在睡前两个小时食用。

提高睡眠质量，预防睡眠，从餐食的改变做起。

晚餐适量，勿食辣或油腻食物 晚餐要吃7、8分饱，避免睡前消化不良或过度饥饿影响睡眠。过辣或油腻食物影响消化功能，胃肠不适也是影响睡眠的生理原因。

睡前喝温水，避免饮酒 睡前喝几口温水，避免夜间口渴起床喝水。借饮酒治失眠也不可取，入睡前易、醒后难，影响睡眠质量和第二天的精神状态。尤其服安眠镇静药后更不能饮酒，酒精会影响药物代谢，增强药效，容易出意外。

多吃全谷物补充维生素B族 维生素B族有营养神经的作用，经常失眠要多吃燕麦、黑米、糙米等富含维生素B族的主食，当然也可以买维生素B族膳食营养补充剂。

虽然食物对失眠帮助不大，但晚餐后适当运动能放松神经和肌肉，而且运动后身体疲惫，能加速入睡时间，减轻对失眠的焦虑恐惧感。

作者简介：孙玉红 注册营养技师 王兴国第5期学员

营养百事通

提纲：

1、睡眠

2、关于饮食对睡眠的影响试验（美国哥伦比亚大学医学研究所营养中心Marie-Pierre St-Onge）

3、有助于睡眠的物质和富含该物质的食物

正文

2、关于饮食对睡眠的影响试验

美国哥伦比亚大学医学研究所营养中心Marie-Pierre St-Onge做了个试验：

试验对象：26个年龄范围30-45岁正常体重的人

工具：睡眠多导仪客观公正地记录和睡眠相关的各项指标

试验：五天时间，前四天吃统一且合理监控地食物，最后一天自由点餐，监测睡眠状态。

睡眠时间：22：00-7点

试验结果

五天睡眠时间一样，但前四天和最后一天的睡眠质量却不一样。

第五晚慢波睡眠更少，另外入眠时间比前几晚要长。

试验结论：高饱和脂肪食物会造成慢波睡眠减少，高糖类和其他富含碳水化合物食物会导致更多的浅睡眠时间。

但是，纤维摄入量增加，会延长深睡眠时间。

换句话说：炸鸡、甜品、红烧肉可能是你睡不好的原因。

3、有助于睡眠的物质和富含该物质的食物

（1）色氨酸

色氨酸能促进大脑神经递质5-羟色胺的分泌，其具有镇定作用有助于睡眠。

富含色氨酸的食物榜单：牛奶、禽类、香蕉、芡实、南瓜子、腰果。

（2）谷物

富含碳水化合物的食物通过提高血液中诱导睡眠的色氨酸水平成为奶制品的补充食物。同时，像粗粮中的B族维生素可以起到舒缓神经的作用。来一杯牛奶燕麦吧~

（3）钙

钙有利于神经刺激的传达。缺钙的人经常神经紧张，无法放松下来。想要改善睡眠，可以多吃些豆制品、海产品和乳制品。

（4）低蛋白质

睡前少吃蛋白质。蛋白质在消化道中首先通过胃分解，经胰液与多种酶的作用下最终通过小肠粘膜进行吸收，消化过程更为复杂，不易消化也影响睡眠。

俞瑜营养师

晚上睡不好的问题现在已经成了一种“大众疾病”，苦命的人们互相吐槽、调侃自己的“睡觉苦”。被失眠折磨，夜晚难以入睡；睡眠浅，睡不着就数羊、数青蛙腿，白天提不起精神，浑身乏力。曾经有人说《聪明的人容易失眠》，智商160以上的爱因斯坦每天只睡1-3个小时。智商高的人，往往拥有较多的兴奋性神经物质，思维活跃，灵感随时涌现，兴奋状态时间长，需要的睡眠时间就比较短。终于知道自己为什么失眠了，哈哈哈哈哈哈哈~

晚上容易失眠吃什么好？什么美食有助于睡眠？这就变得尤为重要了。不良的饮食习惯，也是间接导致失眠的诱因。中医认为导致失眠的主要原因是阴阳失调。导致失眠有很多的因素，中医认为失眠病在心，涉及肝脾肾，由于过于劳累耗伤心血导致的心脾气血两虚型失眠，肝火过旺肝郁脾虚型的失眠，多见于肝肾亏虚型的失眠。晚餐不要不要暴饮暴食,按时吃饭。饮食宜清淡；少食油腻辛辣；煎炒；油炸；烈酒等不消化和刺激性食物、多食水果、蔬菜和纤维性食物。下面就介绍几款以养心安神的食物为主。有利于减轻大脑兴奋状态。对睡眠质量的提高有一定的疗效。

【罗马不是一天建成】身体不是您偶尔想起来补的；

养生也不是一天就能完成的；人体需要慢慢的吸收。

随着社会的发展，人们生活水平的提高，物质生活越来越好；人们的保健意识的增强。在冬令进补同时，对夏季进补也越来越重视了。夏季进补吃什么好呢？夏季容易食欲不振，失眠烦躁不安。夏季进补以“清补”和“食疗”为特点，在食疗方面可选用具有清热解毒、清暑生津、清暑益气、开胃祛湿等功效的滋补品。此时吃西洋参最好。西洋参与其他参不同，既有补气作用，又有滋阴作用，服后不会上火。我国药用西洋参已有300多年历史。西洋参能“补肺降火，生津液，除烦倦，虚而有火者相宜”。西洋参的主要成分是人参皂苷与精氨酸、谷氨酸、天冬氨酸等18种氨基酸。这些成分对大脑有镇静作用，对中枢神经则有中度的兴奋作用。肺阴不足所致的咳喘、胃躁津伤所致的咽干口渴者，最适宜使用西洋参。枸杞子含有枸杞多糖、多种氨基酸、微量元素、维生素、牛磺酸、生物碱、挥发油等成分，具有滋补肝肾、益精明目的功效。每天饮用枸杞子和西洋参泡的水，可以提高皮肤吸收氧气的能力，并且起到美白的作用。西洋参和枸杞两者搭配具有养心除烦、益肺阴、清虚火、生津止渴、滋补肝肾、益精明目的功效。增强中枢神经系统功能、保护心血管系统、提高免疫力、促进血液活力、治疗糖尿病等。由GODOFMERCY摩西膳坊原创。内容仅供参考，如果您需要解决具体问题【尤其是法律、医学等领域】建议您详细咨询相关领域专业人士。

1. 把西洋参洗净；放在蒸锅中蒸软后切片。西洋参准备5克（4 - 6片）待用。西洋参具有益肺阴，清虚火，生津止渴的功效。

2. 枸杞子具有滋补肝肾，益精明目的功效。枸杞40粒洗净去杂质。

3. 枸杞放入杯中。

4. 将洗净切片的西洋参放进枸杞里。

5. 加入一颗冰糖

6. 倒进煮沸的开水即可。如果需要更加浓郁，放进锅中煮沸即可。每天饮用枸杞子和西洋参泡的水，具有养心除烦，对于失眠具有辅助功效。

7. 可以提高皮肤吸收氧气的能力，并且起到美白的作用。枸杞子含有枸杞多糖、多种氨基酸、微量元素、维生素、牛磺酸、生物碱、挥发油等成分；具有滋补肝肾、益精明目的功效。而西洋参与其他的参不同，既有补气作用，又有滋阴作用，服后不会上火。补而不燥是西洋参的特别之处；西洋参具有滋阴补气，宁神益智及清热生津，降火消暑的双重功效。古语云：“西洋参性凉而补，凡欲用人参而不受人参之温者皆可用之。”

GODOFMERCY小贴士：　　　　

1.两者都是补肾益气的温性中药。　　

2.服用期间比较容易上火其他的没有什么特别的副作用。　　

3.西洋参每日可以服至5克，但绝对不可超过5克　　　　

4.西洋参、枸杞服用禁忌请参考专业知识。

大白菜，不由的想起“百菜唯有白菜美，猪肉还是猪肉香”的对联。联想到齐白石所画的“菜蔬”画，红绿相间淋漓尽致的体现了白菜的朴素典雅，惟妙惟肖的将大白菜的“无味”。充分的从齐白石的国画中表现出来。大白菜极好的人缘跟任何菜都能搭配，真正的没有辱没慈禧老佛爷冠名的“天下第一菜”美名。唯独只有大白菜可以生吃，可以煎炒；可以熬炖；可以包饺子；可以做泡菜。因此大白菜在百菜之中独占鳌头自古以来成为北方人餐桌上的当家菜。很多人不爱吃大白菜梗，我就是其中之一哦！特别是和大白菜叶一块清炒，专挑叶子吃，造成了大白菜梗完全浪费掉了。真正让我喜欢上大白菜；是在我读高三的时候；因为学习的压力和身体的透支；导致失眠、健忘、思考迟钝、反应缓慢；妈妈给我做大白菜梗炒肉片，可爱如同白玉的大白菜爽口极啦！压力大是导致失眠的诱因，这时饮食要以清淡为主，避免过量的进食海鲜、肉类等敏感食物。俗话说“白菜豆腐保平安”，就是说经常吃白菜豆腐这两种普通的食物，能够让人身体健康平安。其实大白菜梗具有微甜的味道、清淡、热量也较低，含有β-胡萝卜素、铁、镁，能提升钙质吸收所需的成分，另外大白菜中的钾能将盐分排出体外有利尿作用。可见丢弃了大白菜梗有多可惜。大白菜含有丰富的粗纤维。

主料：大白菜(200克) 胡萝卜(50克) 青辣椒(1个) 油(5勺) 生抽(1勺) 　　

调料：里脊肉(100克) 红辣椒(1个) 生姜粉(1勺) 盐(1勺)

1.买回来的大白菜刨去外面一层黄叶，切掉尾部的蒂。然后将大白菜一片一片的拨开，放入流动的水中，反复清洗干净。

2.清洗干净后的大白菜叶平铺在砧板上。

3.在叶子和梗的分界线上划开，剥离叶子和梗分别做菜。　　

4.划好的大白菜梗平铺在砧板上，顺势切成菱形方块备用。　　

5.将一片大白菜平铺在砧板上，沿着叶子和梗的分界处用刀划开。划好的大白菜梗平铺在砧板上，顺势切成菱形方块备用。　　

6.大白菜梗全部切好；盛入碟中备用。将新鲜的辣椒也切成和大白菜梗相同的菱形方块后；放入味碟中备用。胡萝卜切片，里脊肉洗净备用。　　

7.将猪肉切成大小均等的薄片，拌上嫩肉粉、生姜粉、1勺生抽搅拌均匀。　　

8.将锅放在电磁炉上；放入2勺油爆香干红辣椒丝。把准备好的肉片倒入油锅中；快速翻炒。　　

9.肉片炒至8成熟即可装入盘中备用。　　

10.用锅中的余油将红辣椒和青辣椒片翻炒一会儿。　　

11.辣椒翻炒好了，加入胡萝卜片翻炒出胡萝卜红油汁。　　

12.大白菜片倒入配料中炒动均匀。　　

13.火关了之后，在大白菜梗中加入一勺盐，用锅铲翻炒将盐均匀的发布到大白菜梗上。　　

14.肉片事先已经爆炒好了；直接倒入的大白菜片和配料之中。盐不要重复的放了，在炒大白菜片的时候已经放了一勺盐足够了。真心觉得大白菜太可爱了，百搭的特色非常亲民。无味的大白菜无私的奉献自己，让每道菜肴都离不开她。因为有了大白菜的加入让美食不再寂寞。 　　

GODOFMERCY摩西膳坊小贴士：　　

（1）在切大白菜丝或者片的时候，要顺着大白菜丝来切，这样大白菜快速炒熟。　　

（2）首先在油锅中里加入少许盐，再大火快炒大白菜，这样能够保持大白菜的鲜嫩。　　

（3）在炒大白菜之前焯水，捞出沥去水分可去除大白菜的苦味。　　

（4）大白菜焯水的最佳时间为20～30秒，立即捞起凉水快速冲洗，可以保持大白菜的清脆口感。

您知道水果还能缓解烦躁，有助于改善睡眠吗？日常的饮食应该没有人会拒绝水果吧！水果的清香、口味和色泽多么具有诱惑力，水果的魅力无法阻挡；由内而外的洋溢着青春的气息！一般睡前吃苹果能帮助睡眠，中医学认为，苹果性味甘凉，功能生津润肺，补脑养血，安眠养神，解暑除烦，开胃消食，醒酒，无论是对心脾两虚、阴虚火旺、肝胆不和或肠胃不和所致之失眠症都有较好的疗效。搭配上木瓜、柠檬、胡萝卜之后，即改善了睡眠质量，还能排毒减肥美容养颜效果显著。

1.准备好木瓜1个、苹果2个、胡萝卜2根、柠檬1个、蜂蜜1勺。将所有的水果洗净；沥干水分备用。

2.木瓜削皮；切开去掉瓜瓤。

3.将木瓜、苹果、胡萝卜切成丁备用。

4.一步一步的先将木瓜放进果汁机里榨出木瓜汁。

5.放进胡萝卜榨汁备用。

6.将切好的苹果最后放入，因为苹果含有大量的铁元素，削皮后与氧气接触，铁被氧化变成了深褐色。

7.果汁榨好后，加进1勺蜂蜜，搅拌均匀。8.切好的柠檬片将汁挤进果汁里。柠檬美容的功效颇为丰富，可以美白肌肤，抑制黑斑；也可以紧致肌肤；使肌肤光洁润滑。

摩西膳坊GODOFMERCY

晚上现在很多人容易失眠，我的习惯是最好不要吃夜宵。现在的夜宵一般是高油，富有刺激性的食物，会引起神经系统过于兴奋，导致睡觉时还是安静不下来，自然就睡不着了。

所以，在睡觉之前一两个小时，可以稍微吃一些比较“安静”的食物，比如一些水果，牛奶之类的。比如可以吃一些水果奶昔。因为是晚上吃，可以不要冰的，直接是牛奶加水果一起打碎，或者酸奶加水果一起打碎，我前面发的蓝莓加酸奶，我觉得很好吃啊，当然，也可以香蕉加牛奶，或者其他你爱吃的水果。

材料：浓稠酸奶200克，蓝莓50克

做法：

1.准备材料和一个料理棒或者能搅碎水果的机子。注意，酸奶要像图中那样比较浓稠的，不能是很稀的像饮料的那种。

2.把一半也就是100克酸奶和大部分蓝莓加入搅拌杯中。

3.用料理棒把酸奶和蓝莓一起搅打混合。

4.取一个漂亮的杯子，把搅打好的蓝莓酸奶糊倒入杯子的一半。

5.再慢慢倒入剩下的原味酸奶，上面放剩下的蓝莓颗粒装饰，完成。

月落乌啼

失眠睡不着？试试这样吃！

总能听身边的人抱怨失眠。如果你已被失眠困扰很久，到了中度甚至重度失眠，那可能需要借助医疗的手段；

但，如果只是轻度或者短期失眠，别着急，试试从改变生活方式入手吧。

在生活方式中，饮食也是一方面，或许吃吃喝喝，真的能帮到你哦。

失眠饮食原则：

• 建议睡前避免：咖啡因、酒精、高蛋白高脂肪食物、吃太饱、吃太少

• 有助睡眠的食物：

  钙和维生素D、B族维生素、铁、镁

1、建议避免的食物：

（1）咖啡因：咖啡、茶、可可

毫无疑问，晚上喝咖啡会影响睡眠，不过也因人而异。

咖啡因的代谢主要由细胞色素氧化酶系统完成，有的人酶代谢比较快，咖啡基本当水喝；有的人酶代谢比较慢，午饭后一杯奶茶都能让她失眠。

对于我们凡人，尤其是有睡眠困扰的凡人来讲，最好下午4点以后，就不要再喝咖啡和浓茶了；

奶茶也是隐含的咖啡因大户，如果晚上逛街喝了奶茶，也有可能影响睡眠。

（2）、高蛋白、高脂肪

高蛋白、高脂肪的食物很难消化，让消化系统负担加重。

晚上加班吃夜宵，可以选择一些富含碳水化合物的食物，比如麦片，粥，热牛奶+白面包。供能快，消化快，速战速决，但最好是睡觉前一小时吃完哦。

（3）、晚饭吃太饱、吃太少

晚上吃太多、吃太晚，到了睡觉的时间，消化系统还在持续高强度工作，当然没有办法进入睡眠模式。如果吃大餐，尽量在睡前3小时完成。

晚上吃太少，也有可能会饿到睡不着。

如果睡得晚，实在饿得厉害，可以在9-10点之间吃点夜宵，具体可参考上条建议。

（4）、睡前避免喝酒

临睡前饮酒，会使人跳过睡眠的快速眼动期，直接进入深度睡眠(就是直接晕了过去)。

虽然入睡速度变快，但睡眠质量大大下降，容易半夜醒来，然后再也睡不着了。

而且，就算喝醉，昏睡十几个小时，但少了真正解除疲劳的快速眼动期，第二天依旧还会还是昏沉沉。

#这也就是为什么宿醉后，需要几天才能恢复元气#

2、有助睡眠的食物：

（1）钙和维生素D

每天早晚一杯奶+1斤蔬菜，多晒太阳多运动

钙和我们的情绪有很大的关系。体内钙元素不足时，神经会异常兴奋，导致肌肉紧张、情绪紧张、精神无法放松，入睡困难。

一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究就表明：深度睡眠时，我们体内的钙水平也会升高，抑制脑神经的异常兴奋。

另外，钙也能够帮助大脑，利用色氨酸来制造褪黑素。而褪黑素的主要作用，就是在夜晚告诉我们的身体，你该睡觉啦。

维生素D除了辅助钙的吸收，也被证实能够改善睡眠质量。

（2）B族维生素

用全谷物代替一部分白米白面

B族维生素的很多成员，都被证实与睡眠有关：

• 维生素B6不足，会导致氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，导致失眠；

• 维生素B3能够增加健康人的快速眼动睡眠，改善睡眠；

• 维生素B12会影响褪黑素的分泌，而服用维生素B12可以改善健康人的睡眠质量。

要注意，熬夜修仙会消耗大量的B族维生素，造成恶性循环。

（3）镁、铁

每天有蔬菜，特别是绿叶菜；多吃坚果、粗粮；补铁首选动物肝脏和红肉

镁能促进褪黑素合成，并且促进它从大脑中释放出来。

铁缺乏导致贫血，会让身体产生不适，呼吸急促、恶心呕吐等，都会或多或少间接影响睡眠质量；

另外，缺铁性贫血引起的不安腿综合征，也都会间接影响睡眠。

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關鍵字: 健康 睡眠 养生

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