沈小花是只猫
瑜伽犁式是个倒置体式，它有倒置体式的所有优点，但是我个人建议，如果是自己在家练习，45岁以上，没有瑜伽基础的，不要轻易尝试这个体式，包括肩倒立。
瑜伽犁式，下👇图。
练习步骤：
1、仰卧在垫子上。转动一下头颈，找到头颈正位，眼睛看向自己胸口的部位。（可从帮助你后面的脖子伸展，以免挤压）
2、抬双腿，让双腿和身体成90度角。先进入到倒箭式，下👇图。
3、腹部用力，抬起臀部和背部，手扶住腰部，手肘内夹同时向下压地。进入
肩倒立式，下👇图。
4、髋部折叠，双脚向头顶的方向降落。进入犁式。下👇图。手一直护住腰部。收紧腹部收紧双腿。
5、在第4步中保持几组呼吸以后，还有能力的。觉得腰自己能撑住，不需要借手的力。再把手臂伸直，掌心朝下，或者十指互扣，手臂压地，下👇图。
要点：
1、保护好颈椎。眼睛看向胸口的位置，可以帮助你颈后侧放松伸展。在体式中头颈禁止转动。
2、保护腰椎。身体上抬起，用的核心力量而非惯性。
3、整个过程不弯腰弓背。
从髋的位子折叠，脚趾是否能够到地面，由髋关节的灵活度决定。千万不要为了脚能碰到而把背弯成一个弧度，把髋向前送，来减少髋到地面的距离，这一点非常重要，看下👇图。
看路线1、红色的直角线，这时候髋折叠的少。所以脚不能碰到地面。
看线路2、黄色的锐角线，这时候髋折叠的角度大，相应的大腿和上身的夹角小了，这时候脚可以碰到地面。
看线路3、绿色的线。脚也能碰到地，但不是髋折叠的角度大，而是把髋向前移动了，移动到了图中绿圈的位置缩短了髋和地面的距离，
但是髋怎么才能向前移动呢，弯腰弓背，把背拱成一个弧形，把髋送出去。也就是说线路3脚能碰到地面，是因为拉扯腰椎和颈椎把髋往前送，缩短了髋和地面的距离，所以脚能碰到地，长期这样练，就会损伤到腰椎。
其实跟前屈是一个道理。脊椎要向上延展、折髋，而不是弯腰弓背。大家可以向上翻看所有的图片，脚能碰到地，腿和上身的夹角很小。再对照下面的小图，脚不能碰到地的，腿和上身的夹角很大。这是由髋关节的灵活度决定的。
4、进入犁式的方式。我是建议从肩倒立进入犁式，（上面练习步骤3）也有人会以下👇面2张图的方式直接进入犁式。
这两种方法也正确，但是初学者控制能力不够，核心力量不够，这样做第一容易用惯性，第二容易弯腰弓背。
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犁式，是根据这个体式如同一副犁。它是肩倒立的一部分。看着简单，做起来有点难度的体式，练好后对后续体式帮助很大。
完成犁式最关键要放松自己，
1.平躺在地面。
2.呼气时，缓缓的抬起双腿与地面垂直，保持这个体式10秒，正常呼吸。
3.呼气，把双腿伸过头顶，脚趾触碰地面。保持双腿挺直，脚趾放地面上。
4.如果把脚趾放地面上有困难的话，可以在后方放一把椅子或凳子，也就是头的后面，这时脚趾就可以放上面。
5.如果呼吸变得急促或者沉重，那么也同样是把脚趾放椅子或凳子上，别放地面。然后头部就不会感到压力和充胀，呼吸也就会平稳下来。
6.伸展手臂过头，把它们放地面上，保持这个体式3 分钟，正常呼吸。
7.整个体式中，双眼闭合，盯着自己的鼻尖。
备注：在翻过去时，双手在身体下面，对腰支撑，臀部抬高，慢慢就把腿翻过去了。
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