用户72842114172

你好，很高兴回答你这个问题。

基础代谢过低，吃再少都会发胖是真的吗？

当然是真的。

根据一些社会实验发现，我国成年女性的基础代谢一般在1100-1300Kcal左右，我国成年男性的基础代谢一般在1200Kcal-1400Kcal左右。

如果你是一名女性，你的基础代谢为1000Kcal，那么你就属于代谢较低的人群了。

我们应该都知道:每天摄入热量低于800Kcal那就算是节食了，节食对于身体的坏处我想我不用过多的阐述了。

我们日常生活中，一日三餐没餐的卡路里数大概在500Kcal-750Kcal之间，如果你的代谢过低，你看是不是会容易发胖呢？

因为每当我们每日的热量摄入要高于我们每日的总代谢，我们的体重就会增加。

怎样增加代谢？

根据研究表明:我们的人体每增加1磅的肌肉我们的基础代谢就会提高50-70Kcal。

所以，要想提高代谢，必须提高我们的肌肉量。

这时候，我们需要做抗阻训练，也就是我们说的力量训练。因为力量训练可以有效的维持我们的肌肉量，甚至是增加我们的肌肉量。

我建议我们每周安排5次健身训练，分别训练我们的:胸、背、腿、肩、手。每次训练安排45-60分钟，训练动作5-6个，每个动作4-5组，每组8-15次。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

尹宣然

基础代谢率指的是人体在清醒、极度安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物以及精神紧张等影响时的能量代谢率。

为什么吃少，还是吃再少都发胖？如果你刻意选择极端的节食方式，每天让自己饿得要死，那机体的基础代谢率必然会下降。而且。有些人不仅吃得少，还会在吃得少的基础上再增加大量的运动，晚上睡前饿的睡不着，却期待第二天的瘦身成果，如果你是这样的减重方式，并长期保持这样的一种方式，最后的结果反而会发现：此情况下体内的瘦体重容易减少，而瘦体重包括肌肉组织和器官组织。长期节食，吃很少，再少……会使瘦体重等成分大量的减少，从而降低自身的新陈代谢率，使瘦身的过程变慢甚至是停滞不前。

可能有些人说我前期减了很多呀！但这不是最终的结局，后期你如果从这种方式重新调整回正常饮食，体重反而会增加，甚至可能比未减重前的体重还要高，不要觉得这样的结果不可思议，吃得少会带来基础代谢率下降，会使得你几乎不动也会相对于其他人多吃一份的中份薯条。

如果想提高自己的基础代谢率，建议运动（有氧运动）和饮食的双重调节，一定不能不吃饭了，尤其是晚上不能不吃饭，不能吃得更少。你可以晚上不吃主食（但早午餐需要补充到位，例如玉米，紫薯，燕麦等优质主食），另外，可以增加营养丰富的优质蛋白摄入，例如鸡蛋、鸡肉、瘦牛肉，奶制品以及豆制品来补充身体匮乏的蛋白质来源。例如一天300毫升的牛奶或500毫升的豆浆，鸡蛋或茶叶蛋一个约50克。“饱”着瘦身才是真正的减肥方式！

总之，七分饮食三分运动，避免一些高油脂的摄入，多蔬菜水果多优质蛋白少精细面食，会慢慢提高自身的基础代谢。

邱玲芳营养师

首先说提高代谢率的方法。不要选择节食的方法进行减肥，要吃饱。吃正确的食物，降低体内胰岛素水平，再配合进行高强度力量训练。

下面我们来聊一聊为什么会基础代谢率过低和这种提高代谢率方法的科学性。

基础代谢低的主要原因

长期节食，摄入热量不足，代谢率会慢慢下降。

压抑食欲，身体本能寻求暴食高热量的食物。

摄入高热量的食物后，短时间内消化不完，身体将这些转化为脂肪储存起来。

暴食后产生内疚的情绪，压力太大，导致激素紊乱。

而且暴食的某些食物会导致胰岛素居高不下，最终进入胰岛素抵抗。

恶性循环，周而复始。

“正确”的食物

节食，只会让身体保持在饥饿模式，不仅无法消耗脂肪还有可能还会暴饮暴食。我们要吃饱，并且要吃一些“好”的食物。像蛋白质含量稍高的食物，或者是好的脂肪，比如说橄榄油，椰子油，动物黄油，酥油，鱼油等等。

高糖高淀粉含量的食物，不建议吃。它们的摄入会导致胰岛素大幅升高。胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成和抑制脂肪的消耗，换句话说就是拼命的把油脂在脂肪细胞里保护起来。

当我们吃了大量的高糖高淀粉食物，血液葡萄糖上升、胰岛素也会跟着上升。胰岛素接着促进多余的葡萄糖转化为糖原或脂肪，脂肪在血液里被打包运输（导致血脂增高），最后到达脂肪细胞牢牢储存。所以，高淀粉的食物更易生成脂肪，从而引起肥胖。

正确饮食再配合适量的力量训练

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倩Sur

提高基础代谢的方法很多，有研究发现，连喝凉白开水都能让基础代谢短暂升高，持续60分钟左右，一般方法提高基础代谢的幅度是很小很小的，不能达到立竿见影减重的效果。题主说吃再少都发胖，很有可能是因为吃得太少伤害了基础代谢。

什么是基础代谢？

基础代谢，指人在维持呼吸、心跳等最基本生命活动情况下的能量代谢。简单地说，就是保证一个人活着的最低能量需要。不同的人基础代谢不一样，多数人的基础代谢在每天1200-1500千卡之间，少数人低于1200千卡或高于1500千卡。 健康人基础代谢的高低取决于遗传、种族、性别、年龄、身高、体重、和身体成分等。一般的黄种人基础代谢低于黑人或白种人，女性低于男性。随着年龄增长，基础代谢降低，身体肌肉多、脂肪少的人，基础代谢率越高；肌肉少脂肪多的人基础代谢低。 提高基础代谢就要从运动和饮食着手。

爱上凉白开

要多喝水，特别是用白水代替含糖饮料，餐前或餐中饮水，可以减少能量摄入，增加饱腹感，对减重的帮助还是挺大的。有研究发现，每天喝1000毫升以上水的人，比喝水较少的人，每年能能够多减2.3公斤体重，腰围多减2.3cm。

爱上运动

肌肉平均每10年减少2%—5%，与25岁的你相比，40岁的你已经不知不觉地减少能量消耗。而力量练习或抗阻训练可以保持甚至增加肌肉量。力量练习或抗阻训练，应该隔日进行，每周3-4次，可以刺激肌肉增加，对抗节食导致的肌肉流失，进而保护基础代谢。在力所能及的范围内，强度越大，效果越好。运动要循序渐进、量力而行，避免运动损伤。

爱上蛋白质

天天喊着减肥的人常有句口头禅：“吃饱了才有力气减肥！”其实是真的。足量摄入鱼肉类奶类、蛋类和大豆制品等蛋白质食物可以促进筋肉合成，减缓肌肉流失，从而阻止基础代谢下降。正常人每天需要蛋白质量为每公斤体重1-1.2克。对于通过增肌来提高基础代谢人群，每天蛋白质需要量更多，至少1.2g/kg·天，甚至可以每公斤体重1.5-2克。蛋白质食物摄入较少时，应该额外服用蛋白粉加以补充。

健康人基础代谢很难大幅度提高，所以想通过提高基础代谢实现减肥，是很困难的，除非采用一些有害健康的破坏性的措施。要想减肥，最可靠的方法还是控制饮食和增加运动量。基础代谢是顺带的”事儿！

衡膳学院王兴国营养特训班5期学员

中国营养学会会员

营养百事通

因为很多心脏病患者都是体型肥胖者，可以说肥胖是心血管疾病的高危因素，所以，张大夫平时都会建议心脑血管疾病患者减肥，也会注意学习代谢方面的知识，今天给大家简单介绍一下，大家多指正。

有研究显示，人体最大耗氧量从青年到老年可以下降40%，平均下来每年可以下降1%左右。耗氧量的下降提示人体体力活动的减少， 肌肉的萎缩，基础代谢率的减低。很多研究都显示，随着人类年龄的增加，其基础代谢率可逐渐下降10%～20%，基础代谢率降低可能与机体内分泌变化有关，比如说甲状腺素、去甲肾上腺素、睾酮、生长激素的反应性减弱等有关。此外，部分原因可能是跟维持能量收支平衡的身体能力下降有关。可见，人体衰老与基础代谢下降可能相关，延缓衰老必须增强基础代谢。

那么有哪些办法可以提高基础代谢率呢？

1、最好的办法就是体育锻炼，因为体育锻炼有助于提高肌肉组织和肺活量，肌肉组织和肺活量的提高，有助于提高基础代谢率。

2、有些研究发现，某些食物有助于提高基础代谢率，比如说：辣椒、肉桂、生姜、咖哩等辛辣调料。所以，在烹调的时候可以适度添加以上食物；有研究显示，咖啡和红茶能够帮助身体快速产生热量，血压和心率不高的人每天喝几杯咖啡与红茶，有助于提高产能代谢。

3、研究显示，B族维生素也有促进人体新陈代谢、提高基础代谢率的功能。B族维生素通常是指维生素B1、B2、B6、B12及叶酸、烟酸等，某些朋友可以在医生指导下适度补充。

张之瀛大夫

　　目前很多人节制饮食减肥，但是却没有明显效果，吃得再少，体重还是稳如泰山……这与身体的基础代谢率低有关，基础代谢率是指人在清醒而又安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。影响基础代谢率的因素很多，如肌肉含量、年龄、性别、所处环境等。一般来说，身体的能量代谢主要由基础代谢、食物的热效应、机体的活动量等组成，其中，基础代谢相对稳定，其他能量代谢受到饮食、运动等影响，如果能适当提高基础代谢率1%~2%，有助于长期控制体重。

　　有些极端的减肥方式，如辟谷减肥、长期节食减肥等，会抑制身体的基础代谢率，尤其是在吃得少，且大量运动的情况下风险会更大。长期节食将瘦体重等成分大量减少，降低了机体自身的新陈代谢率，使瘦身的过程事倍功半。

　　如何提高身体的基础代谢率呢？总体来说，七分饮食三分运动，避免一些高油脂的摄入，多蔬菜水果，多优质蛋白，少精细面食，慢慢提高自身的基础代谢率，有利于体重的维持。例如可以采取力量训练，有效提高人体的新陈代谢，肌肉含量多了，基础代谢率也会提高。也可以选择高强度间歇式的训练方式，因为高强度间歇式的训练方式可以提高脂肪代谢，同时提升人体在安静状态下脂肪的氧化率和总体的新陈代谢。此外，拒绝节食减肥的理念，可以少食多餐，各种饮食结构均衡搭配，限制高热量食物的摄入即可。

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家庭医生在线

您好，很高兴为您回答这个问题。我是赛普健身导师解鹏。

说到如何提高基础，先要了解人体的消耗。人体的消耗分为基础代谢，食物的特殊动力作用，日常劳动，生长发育。生长发育，在婴儿身体上会有体现，在运动人群身上也有体现，就是肌肉的生长发育。日常劳动，包括干家务和运动训练。食物的特殊动力作用是指进食食物引起的额外的消耗。基础代谢指的是人体在一定的温度和湿度下，不吃不喝，维持生命的最低消耗。这四个方面中，基础代谢的消耗是最大的，占总消耗的60%-75%。所以运动人群都想提高基础代谢。

那么，如何提高基础代谢呢？基础代谢和年龄，性别，体重及体表面积肌肉量相关。年龄性别是不能改变的。能够改变的就是肌肉量。所以要提高基础代谢就要提高肌肉量。如何提高肌肉量呢，就是要做哑铃杠铃的抗阻力训练。每组控制在6-12RM。进行分化训练，同时要注意身体的恢复。

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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的问题是：基础代谢过低，吃再少都发胖！你如何提高代谢率？

最近ki胖也在减脂，虽然略带佛系，不过效果还可以。

咱们先从定义入手，然后才是操作。

需要说明的就是问题中的代谢，专业名词叫做总能量消耗。

嗯，能量总是要消耗的，不然就变成脂肪了。

总能量消耗是基础代谢、食物热效应、活动代谢的总和。

处于生长发育阶段的孩纸们，还会有额外的生长代谢。

你就别想了，都什么年级了，自己心里没数啊，还当自己是宝宝呢。

所以这点就不做讨论了。

基础代谢是指维持人体最基本的生命活动所需要的能量消耗，约占总能量消耗的60%~70%。

食物的热效应是指身体在消化和吸收食物的时候，所消耗的能量。

油罐车也得烧油啊····

剩下的就是活动代谢，指的是我们日常生活中所有行为代谢，包括运动、工作、挤公车等。

啪啪···的鼓掌也是活动代谢。

所以问题的解决思路就已经有了。

想要提高代谢率（总能量消耗），只要从三个组成中进行提高就可以了。

提高基础代谢

基础代谢还有一个定义就是人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢。

看着好像是没什么可以改变的，但是对于身体来说，基础代谢并不是一成不变的，除了受身高、体重、年龄、性别的影响外，对于同一个人，每天也会有所波动的。

那肿么样提高呢？

1早睡早起

合理的作息能够让身体各部机能良好的运转，从而能够更好的转化和利用能量。

同时也能够提高生活质量。

2增加肌肉含量

刚才说了，基础代谢受身高、体重、年龄、性别的影响。

来来来，你告诉我，你能改变哪个？

性别？

别闹····

相同类型的车，什么样的油耗高？
自然是功率越大的，油耗越高。

谁说漏油的消耗高？

就你皮！

身体也是这个道理，当你的肌肉含量高的时候，维持身体基本的消耗就会增加。

而增加肌肉含量最好的办法就是进行力量训练。

额外一说，力量训练的能量消耗是活动消耗，本身的数值并不高，但是ki还是会建议减脂的人进行力量训练。

就是因为从长远考虑，力量训练能够提高基础代谢。

因为基础代谢占比较大，所以提高基础代谢之后，总能量消耗就能够有明显的提升，但是很明显，这个是日积月累的过程，并不是一朝一夕能够完成的。

但是，有些事情，确是能够有立竿见影的效果的。

提高食物热效应

虽然食物的热效应占比只有10%左右，但是牵一发而动全身，不要小看这十分之一的能量。

怎么样提高食物的热效应呢？

首先，问题中就存在一个致命的槽点！

让少吃滚粗好么？

少吃和低能量摄入不能够完全的划等号。

30克薯片和30克土豆的能量完全是不一样的。

每每听到有人说：“哎呀，我下午就吃了一包饼干，怎么还没瘦啊。”

不合理的饮食是能够影响到基础代谢的，当身体长期处于饥饿状态，基础代谢就会降低。

那怎么提高食物热效应呢？

1少量多餐

刚才说了，食物的热效应是身体在消化和吸收食物的时候消耗的能量。

所以你得有食物啊。

少量多餐能够增加更多的消耗，同时还能够避免脂肪的积累。

2选择饱腹感强的食物

饱腹感强的食物，除了能够避免饥饿外，还有就是消化的慢。

同样的食物，消化的越慢，就会消耗更多的能量，再次提高了消耗。

不是让你啃杠铃片啊！

比如粗粮，不仅消化的慢，食物热效应高，本身的热量相对较低。

让你吃的饱、消耗多、好不长肉。

3增加优质蛋白质

吃肉啊！

看好了，是优质蛋白质，选择一些的低脂肪的健康肉类，比如鱼肉、鸡肉等。

不放油也可以烹饪的很美味。

比如，ki喜欢烤鸡。

要想瘦，多吃肉，我说的。

提高活动代谢

这点其实是最近简单的，动换呗。

ki的建议是如果是在健身房训练的话，可以选择有氧和力量相结合的方式。

力量训练根据自己的实际情况控制在30~60分钟就够啦。

有氧的话，40~60分钟。

总的训练时间不超过90分钟。

如果是在户外或者是家里选择一些小器械训练的话，可以选择一些功能性的训练。

或者是复合性的训练。

具体的就不展开说了，头条号中都有详细的介绍，不要做伸手党，有问题的话，可以私信。

以上就是KI健身关于您“基础代谢过低，吃再少都发胖！你如何提高代谢率？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

基础代谢是指身体维持基本生命活动（呼吸、心跳、脉搏、血液循环等）所需要的能量消耗，主要和遗传、激素水平和肌肉量相关。可不要小看这部分消耗，普通成人每天总热量消耗（基础代谢、活动、食物热效应）约2000千卡左右，其中基础代谢就大约1400千卡（占总热量消耗的70%左右）。

如果盲目的节食，不顾及身体基本的热量和营养成分的需要（尤其使蛋白质和B族维生素），肌肉和水分开始可能会快速减少，体重也会明显下降。但肌肉大量流失和营养不良都会导致基础代谢下降，身体的自我保护机制（如节约基因）也会让你基础代谢尽量降低一些。热量摄入＜热量消耗的时候，体重才会下降，但盲目节食导致基础代谢越来越低，一旦稍微恢复饮食就很容易反弹，陷入恶性循环。

遗传和激素对基础代谢的营养很难改变，但我们可以通过增加肌肉来提高基础代谢。饮食上，保证充足的优质蛋白摄入，鱼肉蛋奶和大豆制品都要吃，因为蛋白质使肌肉合成的主要原料之一。但光提供肌肉合成的原料远远不够，最主要的还是要做力量训练去刺激肌肉，肌肉才会修复和增长。力量训练既包括去健身房利用各种器械去做力量训练，也包括仰卧起坐，俯卧撑、哑铃、臂力棒等在家就很容易做的力量训练。

喝含咖啡因的茶喝咖啡也可能对提高基础代谢有帮助，不过都是短暂的，效果往往也比较弱。

营养科普赵之德

要想提高基础代谢率，最好的方式就是通过运动或者劳动，提高身体的肌肉质量和含量，从而增加身体的代谢水平。

基础代谢，就是维持人体最基本的生理活动所需要的能量消耗。包括心跳、呼吸、大脑活动、内脏活动、姿态的维持（通过肌肉实现）等，其中呼吸、大脑活动、内脏活动等生理活动，消耗的能量是比较恒定的，最高消耗和最低消耗的差异不大，虽然心脏的跳动可以有很大的变化，并带来可观的能量代谢变化，但人不可能长期维持很高的心率水平，那样心脏很快就会衰竭，直接影响健康和寿命。内脏的活动在进食等情况下，消耗会有所提高，但也是暂时的；大脑活动所消耗的能量也不会有大幅度的波动。另外，这些生理活动都有另外一套神经系统控制，不受人的意识的控制，更不可能简单的说提高就提高的，除非出现一些疾病状态（比如甲亢），才会出现明显提高能量的消耗。

因此，能受我们意识控制的、可以明显提高平时的代谢水平的就剩下骨骼肌了。首先股骨骼肌活性的维持，是需要消耗能量的，因此骨骼肌含量越多，需要消耗的能量也就越多。其次，我们坐卧立等所有姿态的维持，都需要骨骼肌来进行，大块的肌肉同样需要消耗更多的能量。而脂肪等组织维持生理活性所需要的能量是非常的少的，或者说两口米饭就够维持脂肪组织几天的生理活性了。人是需要活动的，只要活动，肌肉就会参与，而只要肌肉参与活动，就要消耗能量。因此身体的肌肉越多，消耗的能量也自然越多了。

所以，要想提高基础代谢率，最好、最有效的方式就是提高身体肌肉的含量和质量。而肌肉含量和质量的提高，只有通过体力的支出来实现，比如体力劳动，运动训练。体力劳动现在是越来越少了，尤其是城市的居民。因此提高肌肉的水平，就剩运动训练了，而运动训练中最好的方式又是各种的力量锻炼，那怕是徒手的俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起等，都能提高肌肉的水平。另外，运动本身也是一个消耗的过程，是减肥减脂非常好的手段。

關鍵字: 健康 生活 减肥