楊默晗
天鵝臂大概人人都練過了，相信很多人都有感覺練天鵝臂最大的效果就是肩膀線條好了，背變薄了，但對瘦手臂的效果有限。
我試過堅持半年，每天都練，因為天鵝臂只練到上身，所以我經期也照練不誤。肩膀確實瘦了很多，但手臂我只能感受肉肉緊實了一點，沒太大變化。後來我就做了這些動作。
一、負重抬臂
要點:手心朝上，利用拇指跟手掌心的力量握住，因為這樣能更好地刺激手臂發力。雙手平衡在腰部兩側，有規律地向上抬起、注意不要聳肩。每組練30~40下，共練3組。
二、手握啞鈴平衡扭轉
要點:雙手握住啞鈴抬至胸前。雙手向下扭轉手腕，停頓3秒，再扭回原位。每組練30~40下，共練3組。這個動作是依靠大臂的力量保持平衡，所以練的過程大臂會很累，但累完之後就能瘦！堅持！
三、高舉啞鈴
動作要點:緊接上面的動作延伸，雙手抬起至胸部兩側，舉起啞鈴大小臂呈45°，向上抬起至額頭前方。大小臂都要發力，保持挺胸收腹，肩膀下沉。每組練35下，共3組。
四、雙手趴牆
動作要點:雙臂交叉靠牆，五指張開緊貼牆壁，身體向前壓，下巴抵住手臂上方。這個動作對放鬆肩部，去斜方肌特別有效。可以躺在瑜伽墊上做噢，把貼牆變成貼住地面就可以。每組堅持60秒，共3組。
五、反手拉伸
動作要點:雙手在後背握住，反方向拉伸，形成一股對抗的力量。這是一個很好地拉伸手臂跟肩膀的動作，平時，上學或上班坐著的時候也可以多練。每組練60秒。共3組。
六、頸部拉伸
動作要點:手輕搭在頭上，慢慢往右側靠，感到左邊頸部有拉伸感後停下來，靜止30秒，換個方向繼續做。每組練60秒，共3組。
七、背部合掌
動作要點:手在後背合掌，慢慢向上延伸。
剛開始練的人可能出現合不了掌或者伸不上去的情況，沒關係，運動這種東西需要循環漸進，可以先在後背互抱手肘，保持背部挺直。每組堅持60秒，共3組。
注意事項！(不注意會導致斜方肌變大或整體無效果)
1.腰背挺直，腹部收緊，胳膊向後將肩膀打開，向上抬臂時，沉肩，大臂帶動小臂向上抬，不要整個手用力抬，這點特別重要，動作正確了會明顯感覺拜拜肉的地方肌肉痠痛，背部肌肉有發力感，幾分鐘就累到出汗。
2.兩臂不要過於緊繃，不要縮頭，也不要向前伸，剛開始最好找一面鏡子對著練，看到動作出錯可以隨時糾正，收緊核心同時手臂放鬆，每次做的時候想象在真的抬起一雙翅膀，然後雙臂自然舞動。
3.向兩邊伸展胳膊動作時一定要每次都將胳膊伸長盡力向外伸展，到極限，雙肩自然下沉不要聳肩不要聳肩！否則容易把斜方肌練大脖子變粗。大幅度上下抬臂時，將手臂抬到最高兩手相碰才能落下，不要中途就落下，全部動作做完記得再拉昇一下手臂，放鬆肌肉，防止手臂肌肉結塊。
剛開始做的時候中途累了可以適當休息放鬆下，不要用蠻力或死撐，剛開始很累，後面身體適應了就好了，用不了多久你就會發現胳膊有變化啦，肩背也會變得挺拔起來~
最後祝各位小夥伴健康又美麗，早日擁有最美天鵝臂~ ~
威猛擼鐵男
運動其實是瘦手臂最有效的方式，所以給大家推薦一組瘦手臂動作，大家在家就可以做的！
看起來是不是不難，不僅僅是瘦手臂，還可以瘦腹部的，打造完美曲線。
這個動作是前後擺臂，可以舒展胳膊。
這個動作有點難度，就是腿部彎曲的時候。
完整一套坐下來也挺累的，就從今天晚上起，吃完飯後不要再窩在沙發上看電視劇了，行動起來吧，為了夏天美美的衣服，性感的泳衣，動起來吧！
美麗瘦身fashion
手臂粗壯，贅肉明顯的確是困擾女生的一大體態問題，不但會讓人看起來比較胖，但會看起來比較老，身體不夠挺拔。而且隨著年齡的增加，加上鍛鍊的不足，手臂會很容易由於肌肉的流失而造成鬆弛下垂的問題。
所以要手臂線條感明顯，改善鬆弛下垂的問題就要對手臂進行針對性的塑形，當然，如果是全身性肥胖引起怕手臂粗大，就要整體減重，這時只是進行手臂塑形起不到什麼作用。
從手臂肌肉結構和動作上來看，對手臂塑形的關鍵部位是肱三頭肌部位，因為在日常活動中，肱二頭肌很容易地會被鍛鍊到，而且這個部位不容易堆積脂肪，但肱三頭肌就不一樣，不但平時不會被練到，同時也容易堆積脂肪，還是手臂鬆弛下垂的主要位置。所以在鍛鍊過程中要針對於肱三頭肌來進行。
下面6個手臂訓練動作，經常鍛鍊一定會得到想要的結果。
動作一：側臥臂屈伸
側臥，整個身體成一條直線，下手手臂在腹部彎曲，上側手臂在肩下支撐，手指指向頭頂方向
- 上側手臂支撐身體起身，將上半身推起，直到上臂完全伸直。
- 頂點稍停後主動控制下放還原，不要自由落體
動作二：站立過頂臂屈伸
- 兩手各握啞鈴（也可以兩手合握啞鈴），將其併攏高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂
- 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動，收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊，稍停
- 屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
動作三：仰臥後撐
雙腿彎曲（或伸直），下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣
繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動
動作四：仰臥啞鈴臂屈伸
- 仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。
- 雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀垂直。
- 肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。
- 往下放啞鈴的時候，保持上臂不動
- 然後向上伸直雙臂，用力收緊三頭肌，做頂峰收縮
- 整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。
動作五：俯身啞鈴臂屈伸
- 自然站立，膝蓋微屈
- 俯身至後背與地面平行，挺直腰背，雙手對握啞鈴
- 大臂貼於身體兩側，發力伸直手臂，稍作停頓
- 屈肘至小臂與地面垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原
以上動作12-20次，每次做3-5，動作間休息25秒左右，組間休息60秒，每週做3-4次。
動作前活動關節熱身不僅可以提升運動表現，還可以預防受傷，結束後的拉伸會幫助放鬆肌肉
動作過程中注意安全，循序漸進，如果不能達到參考次數，不要勉強，要根據具體情況來減少次數，重要的是把動作做標準
堅持下去，時間會給你想要的答案。
十月知行
手臂粗壯會在很大程度上影響女性的美感，不僅普通人會有這個問題，女明星也有些人有這個煩惱。比如趙麗穎、范冰冰等，本身身材已經很完美了，卻有這個小煩惱。
要想瘦手臂告別拜拜肉，我們可以從以下幾個方法入手：
1.箭步蹲配合藥球肩上推舉
2.波速球跪姿俯臥撐
3.兩腳支撐俯臥撐
4.箭步蹲配合啞鈴肩上推舉
5.兩臂支撐俯臥撐
上述動作每個動作做15次，休息30秒，然後再做一組。堅持兩個禮拜，就能看到意想不到的驚喜哦~
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鹿九姑娘j6
瘦手臂的首要要點就是練習手臂，將手臂的拜拜肉等贅肉都消除掉！！
4、手杖式
a.雙腿挺直抬起與地面平行，雙手手臂自然展開，雙手手臂支撐於地面，把身體的全部重力轉移到手掌，五指分開
b.肩部微微向前傾，面部朝下直視，頸部挺直，腰部用力向上抬起，腹部與臀部呈垂直狀態，並同時用力收縮
c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習
5、肘倒立蠍子式
a.身體呈倒立狀，雙手手臂彎曲呈90度垂直，小臂用力支撐地面，雙腿自然彎曲並下垂，面部斜視前方，脖子挺直
b.身體重心放到小臂，腰部用力收縮，臀部微微用力下壓，雙腿自然分開，腳尖自然下放，胸部自然放鬆
c.一次堅持5個呼吸
6、金字塔式
a.將雙腿放到兩塊正方體上，腳尖朝向地面，雙腿自然分開呈60度，雙手手臂支撐於地面，臀部太至最高處
b.面部朝後直視前方，頸部彎曲，腰部自然彎曲，胸部自然保持放鬆狀態，雙肩用力下壓，在練習時注意雙腳的穩定
c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習
7、鶴蟬式
a.雙腿彎曲，大腿緊貼小腿，小腿與地面平行，腳尖用力向上抬起，雙腿分開彎曲兩腿之間呈30度角度，臀部向上挺
b. 面部朝下直視前方，雙腳的腳尖用力下壓，雙手手臂自然伸展開並挺直與地面，五指分開手掌用力支撐地面
c.身體的重力不要集中在雙手手臂，雙手手指分開使得受力均勻，脖子自然下放，腰部呈弧度狀
d.一次堅持5個呼吸
關於健康保養減肥，小伽有話說:
在寒冷的冬季，每個人都會產生惰性
如果你想與眾不同那就奮鬥
今日互動話題，新年即將來臨，你有什麼打算？
舉個例子，小伽的就是:減！肥！
