究竟如何才可以瘦手臂呢？

杨默晗

天鹅臂大概人人都练过了，相信很多人都有感觉练天鹅臂最大的效果就是肩膀线条好了，背变薄了，但对瘦手臂的效果有限。

我试过坚持半年，每天都练，因为天鹅臂只练到上身，所以我经期也照练不误。肩膀确实瘦了很多，但手臂我只能感受肉肉紧实了一点，没太大变化。后来我就做了这些动作。

一、负重抬臂

要点:手心朝上，利用拇指跟手掌心的力量握住，因为这样能更好地刺激手臂发力。双手平衡在腰部两侧，有规律地向上抬起、注意不要耸肩。每组练30~40下，共练3组。

二、手握哑铃平衡扭转

要点:双手握住哑铃抬至胸前。双手向下扭转手腕，停顿3秒，再扭回原位。每组练30~40下，共练3组。这个动作是依靠大臂的力量保持平衡，所以练的过程大臂会很累，但累完之后就能瘦！坚持！

三、高举哑铃

动作要点:紧接上面的动作延伸，双手抬起至胸部两侧，举起哑铃大小臂呈45°，向上抬起至额头前方。大小臂都要发力，保持挺胸收腹，肩膀下沉。每组练35下，共3组。

四、双手趴墙

动作要点:双臂交叉靠墙，五指张开紧贴墙壁，身体向前压，下巴抵住手臂上方。这个动作对放松肩部，去斜方肌特别有效。可以躺在瑜伽垫上做噢，把贴墙变成贴住地面就可以。每组坚持60秒，共3组。

五、反手拉伸

动作要点:双手在后背握住，反方向拉伸，形成一股对抗的力量。这是一个很好地拉伸手臂跟肩膀的动作，平时，上学或上班坐着的时候也可以多练。每组练60秒。共3组。

六、颈部拉伸

动作要点:手轻搭在头上，慢慢往右侧靠，感到左边颈部有拉伸感后停下来，静止30秒，换个方向继续做。每组练60秒，共3组。

七、背部合掌

动作要点:手在后背合掌，慢慢向上延伸。

刚开始练的人可能出现合不了掌或者伸不上去的情况，没关系，运动这种东西需要循环渐进，可以先在后背互抱手肘，保持背部挺直。每组坚持60秒，共3组。

注意事项！(不注意会导致斜方肌变大或整体无效果)

1.腰背挺直，腹部收紧，胳膊向后将肩膀打开，向上抬臂时，沉肩，大臂带动小臂向上抬，不要整个手用力抬，这点特别重要，动作正确了会明显感觉拜拜肉的地方肌肉酸痛，背部肌肉有发力感，几分钟就累到出汗。

2.两臂不要过于紧绷，不要缩头，也不要向前伸，刚开始最好找一面镜子对着练，看到动作出错可以随时纠正，收紧核心同时手臂放松，每次做的时候想象在真的抬起一双翅膀，然后双臂自然舞动。

3.向两边伸展胳膊动作时一定要每次都将胳膊伸长尽力向外伸展，到极限，双肩自然下沉不要耸肩不要耸肩！否则容易把斜方肌练大脖子变粗。大幅度上下抬臂时，将手臂抬到最高两手相碰才能落下，不要中途就落下，全部动作做完记得再拉升一下手臂，放松肌肉，防止手臂肌肉结块。

刚开始做的时候中途累了可以适当休息放松下，不要用蛮力或死撑，刚开始很累，后面身体适应了就好了，用不了多久你就会发现胳膊有变化啦，肩背也会变得挺拔起来~

最后祝各位小伙伴健康又美丽，早日拥有最美天鹅臂~ ~

威猛撸铁男

运动其实是瘦手臂最有效的方式，所以给大家推荐一组瘦手臂动作，大家在家就可以做的！

看起来是不是不难，不仅仅是瘦手臂，还可以瘦腹部的，打造完美曲线。

这个动作是前后摆臂，可以舒展胳膊。

这个动作有点难度，就是腿部弯曲的时候。

完整一套坐下来也挺累的，就从今天晚上起，吃完饭后不要再窝在沙发上看电视剧了，行动起来吧，为了夏天美美的衣服，性感的泳衣，动起来吧！

美丽瘦身fashion

手臂粗壮，赘肉明显的确是困扰女生的一大体态问题，不但会让人看起来比较胖，但会看起来比较老，身体不够挺拔。而且随着年龄的增加，加上锻炼的不足，手臂会很容易由于肌肉的流失而造成松弛下垂的问题。

所以要手臂线条感明显，改善松弛下垂的问题就要对手臂进行针对性的塑形，当然，如果是全身性肥胖引起怕手臂粗大，就要整体减重，这时只是进行手臂塑形起不到什么作用。

从手臂肌肉结构和动作上来看，对手臂塑形的关键部位是肱三头肌部位，因为在日常活动中，肱二头肌很容易地会被锻炼到，而且这个部位不容易堆积脂肪，但肱三头肌就不一样，不但平时不会被练到，同时也容易堆积脂肪，还是手臂松弛下垂的主要位置。所以在锻炼过程中要针对于肱三头肌来进行。

下面6个手臂训练动作，经常锻炼一定会得到想要的结果。

动作一：侧卧臂屈伸

• 侧卧，整个身体成一条直线，下手手臂在腹部弯曲，上侧手臂在肩下支撑，手指指向头顶方向
  

• 上侧手臂支撑身体起身，将上半身推起，直到上臂完全伸直。
• 顶点稍停后主动控制下放还原，不要自由落体

动作二：站立过顶臂屈伸

• 两手各握哑铃（也可以两手合握哑铃），将其并拢高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂
• 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，稍停
• 屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

动作三：仰卧后撑

• 双腿弯曲（或伸直），下肢放松，双手撑于长凳边缘

• 绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动
  

动作四：仰卧哑铃臂屈伸

• 仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。
• 双手各握一个哑铃，掌心相对，伸直手臂，与肩膀垂直。
• 肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。
• 往下放哑铃的时候，保持上臂不动
• 然后向上伸直双臂，用力收紧三头肌，做顶峰收缩
• 整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。

动作五：俯身哑铃臂屈伸

• 自然站立，膝盖微屈
• 俯身至后背与地面平行，挺直腰背，双手对握哑铃
• 大臂贴于身体两侧，发力伸直手臂，稍作停顿
• 屈肘至小臂与地面垂直，全程下背部保持紧绷，下放还原

以上动作12-20次，每次做3-5，动作间休息25秒左右，组间休息60秒，每周做3-4次。

动作前活动关节热身不仅可以提升运动表现，还可以预防受伤，结束后的拉伸会帮助放松肌肉

动作过程中注意安全，循序渐进，如果不能达到参考次数，不要勉强，要根据具体情况来减少次数，重要的是把动作做标准

坚持下去，时间会给你想要的答案。

十月知行

手臂粗壮会在很大程度上影响女性的美感，不仅普通人会有这个问题，女明星也有些人有这个烦恼。比如赵丽颖、范冰冰等，本身身材已经很完美了，却有这个小烦恼。

要想瘦手臂告别拜拜肉，我们可以从以下几个方法入手：

1.箭步蹲配合药球肩上推举

2.波速球跪姿俯卧撑

3.两脚支撑俯卧撑

4.箭步蹲配合哑铃肩上推举

5.两臂支撑俯卧撑

上述动作每个动作做15次，休息30秒，然后再做一组。坚持两个礼拜，就能看到意想不到的惊喜哦~

当然你也可以关注我们的微信公众号ttjfss（天天减肥瘦身）每天都会分享一些减肥常识和减肥干货，作为胖友的你很需要~！

鹿九姑娘j6

關鍵字: 手臂 天鹅 健康