楊默晗
天鵝臂大概人人都練過了,相信很多人都有感覺練天鵝臂最大的效果就是肩膀線條好了,背變薄了,但對瘦手臂的效果有限。
我試過堅持半年,每天都練,因為天鵝臂只練到上身,所以我經期也照練不誤。肩膀確實瘦了很多,但手臂我只能感受肉肉緊實了一點,沒太大變化。後來我就做了這些動作。
一、負重抬臂
要點:手心朝上,利用拇指跟手掌心的力量握住,因為這樣能更好地刺激手臂發力。雙手平衡在腰部兩側,有規律地向上抬起、注意不要聳肩。每組練30~40下,共練3組。
二、手握啞鈴平衡扭轉
要點:雙手握住啞鈴抬至胸前。雙手向下扭轉手腕,停頓3秒,再扭回原位。每組練30~40下,共練3組。這個動作是依靠大臂的力量保持平衡,所以練的過程大臂會很累,但累完之後就能瘦!堅持!
三、高舉啞鈴
動作要點:緊接上面的動作延伸,雙手抬起至胸部兩側,舉起啞鈴大小臂呈45°,向上抬起至額頭前方。大小臂都要發力,保持挺胸收腹,肩膀下沉。每組練35下,共3組。
四、雙手趴牆
動作要點:雙臂交叉靠牆,五指張開緊貼牆壁,身體向前壓,下巴抵住手臂上方。這個動作對放鬆肩部,去斜方肌特別有效。可以躺在瑜伽墊上做噢,把貼牆變成貼住地面就可以。每組堅持60秒,共3組。
五、反手拉伸
動作要點:雙手在後背握住,反方向拉伸,形成一股對抗的力量。這是一個很好地拉伸手臂跟肩膀的動作,平時,上學或上班坐著的時候也可以多練。每組練60秒。共3組。
六、頸部拉伸
動作要點:手輕搭在頭上,慢慢往右側靠,感到左邊頸部有拉伸感後停下來,靜止30秒,換個方向繼續做。每組練60秒,共3組。
七、背部合掌
動作要點:手在後背合掌,慢慢向上延伸。
剛開始練的人可能出現合不了掌或者伸不上去的情況,沒關係,運動這種東西需要循環漸進,可以先在後背互抱手肘,保持背部挺直。每組堅持60秒,共3組。
注意事項!(不注意會導致斜方肌變大或整體無效果)
1.腰背挺直,腹部收緊,胳膊向後將肩膀打開,向上抬臂時,沉肩,大臂帶動小臂向上抬,不要整個手用力抬,這點特別重要,動作正確了會明顯感覺拜拜肉的地方肌肉痠痛,背部肌肉有發力感,幾分鐘就累到出汗。
2.兩臂不要過於緊繃,不要縮頭,也不要向前伸,剛開始最好找一面鏡子對著練,看到動作出錯可以隨時糾正,收緊核心同時手臂放鬆,每次做的時候想象在真的抬起一雙翅膀,然後雙臂自然舞動。
3.向兩邊伸展胳膊動作時一定要每次都將胳膊伸長盡力向外伸展,到極限,雙肩自然下沉不要聳肩不要聳肩!否則容易把斜方肌練大脖子變粗。大幅度上下抬臂時,將手臂抬到最高兩手相碰才能落下,不要中途就落下,全部動作做完記得再拉昇一下手臂,放鬆肌肉,防止手臂肌肉結塊。
剛開始做的時候中途累了可以適當休息放鬆下,不要用蠻力或死撐,剛開始很累,後面身體適應了就好了,用不了多久你就會發現胳膊有變化啦,肩背也會變得挺拔起來~
最後祝各位小夥伴健康又美麗,早日擁有最美天鵝臂~ ~
威猛擼鐵男
運動其實是瘦手臂最有效的方式,所以給大家推薦一組瘦手臂動作,大家在家就可以做的!
看起來是不是不難,不僅僅是瘦手臂,還可以瘦腹部的,打造完美曲線。
這個動作是前後擺臂,可以舒展胳膊。
這個動作有點難度,就是腿部彎曲的時候。
完整一套坐下來也挺累的,就從今天晚上起,吃完飯後不要再窩在沙發上看電視劇了,行動起來吧,為了夏天美美的衣服,性感的泳衣,動起來吧!
美麗瘦身fashion
手臂粗壯,贅肉明顯的確是困擾女生的一大體態問題,不但會讓人看起來比較胖,但會看起來比較老,身體不夠挺拔。而且隨著年齡的增加,加上鍛鍊的不足,手臂會很容易由於肌肉的流失而造成鬆弛下垂的問題。
所以要手臂線條感明顯,改善鬆弛下垂的問題就要對手臂進行針對性的塑形,當然,如果是全身性肥胖引起怕手臂粗大,就要整體減重,這時只是進行手臂塑形起不到什麼作用。
從手臂肌肉結構和動作上來看,對手臂塑形的關鍵部位是肱三頭肌部位,因為在日常活動中,肱二頭肌很容易地會被鍛鍊到,而且這個部位不容易堆積脂肪,但肱三頭肌就不一樣,不但平時不會被練到,同時也容易堆積脂肪,還是手臂鬆弛下垂的主要位置。所以在鍛鍊過程中要針對於肱三頭肌來進行。
下面6個手臂訓練動作,經常鍛鍊一定會得到想要的結果。
動作一:側臥臂屈伸
側臥,整個身體成一條直線,下手手臂在腹部彎曲,上側手臂在肩下支撐,手指指向頭頂方向
- 上側手臂支撐身體起身,將上半身推起,直到上臂完全伸直。
- 頂點稍停後主動控制下放還原,不要自由落體
動作二:站立過頂臂屈伸
- 兩手各握啞鈴(也可以兩手合握啞鈴),將其併攏高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂
- 兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動,收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊,稍停
- 屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌儘量伸展。
動作三:仰臥後撐
雙腿彎曲(或伸直),下肢放鬆,雙手撐於長凳邊緣
繃緊肩部,手臂後側發力做屈伸運動,背部沿長凳外側上下移動
動作四:仰臥啞鈴臂屈伸
- 仰臥在平凳上,雙腳著地,腹部繃緊。
- 雙手各握一個啞鈴,掌心相對,伸直手臂,與肩膀垂直。
- 肘部彎曲,慢慢將啞鈴往下放,至頭部的兩側。
- 往下放啞鈴的時候,保持上臂不動
- 然後向上伸直雙臂,用力收緊三頭肌,做頂峰收縮
- 整個運動過程中,雙肘要向身體收緊,不要向外張開。
動作五:俯身啞鈴臂屈伸
- 自然站立,膝蓋微屈
- 俯身至後背與地面平行,挺直腰背,雙手對握啞鈴
- 大臂貼於身體兩側,發力伸直手臂,稍作停頓
- 屈肘至小臂與地面垂直,全程下背部保持緊繃,下放還原
以上動作12-20次,每次做3-5,動作間休息25秒左右,組間休息60秒,每週做3-4次。
動作前活動關節熱身不僅可以提升運動表現,還可以預防受傷,結束後的拉伸會幫助放鬆肌肉
動作過程中注意安全,循序漸進,如果不能達到參考次數,不要勉強,要根據具體情況來減少次數,重要的是把動作做標準
堅持下去,時間會給你想要的答案。
十月知行
手臂粗壯會在很大程度上影響女性的美感,不僅普通人會有這個問題,女明星也有些人有這個煩惱。比如趙麗穎、范冰冰等,本身身材已經很完美了,卻有這個小煩惱。
要想瘦手臂告別拜拜肉,我們可以從以下幾個方法入手:
1.箭步蹲配合藥球肩上推舉
2.波速球跪姿俯臥撐
3.兩腳支撐俯臥撐
4.箭步蹲配合啞鈴肩上推舉
5.兩臂支撐俯臥撐
上述動作每個動作做15次,休息30秒,然後再做一組。堅持兩個禮拜,就能看到意想不到的驚喜哦~
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鹿九姑娘j6
瘦手臂的首要要點就是練習手臂,將手臂的拜拜肉等贅肉都消除掉!!
4、手杖式
a.雙腿挺直抬起與地面平行,雙手手臂自然展開,雙手手臂支撐於地面,把身體的全部重力轉移到手掌,五指分開
b.肩部微微向前傾,面部朝下直視,頸部挺直,腰部用力向上抬起,腹部與臀部呈垂直狀態,並同時用力收縮
c.一次堅持5個呼吸,換另一側練習
5、肘倒立蠍子式
a.身體呈倒立狀,雙手手臂彎曲呈90度垂直,小臂用力支撐地面,雙腿自然彎曲並下垂,面部斜視前方,脖子挺直
b.身體重心放到小臂,腰部用力收縮,臀部微微用力下壓,雙腿自然分開,腳尖自然下放,胸部自然放鬆
c.一次堅持5個呼吸
6、金字塔式
a.將雙腿放到兩塊正方體上,腳尖朝向地面,雙腿自然分開呈60度,雙手手臂支撐於地面,臀部太至最高處
b.面部朝後直視前方,頸部彎曲,腰部自然彎曲,胸部自然保持放鬆狀態,雙肩用力下壓,在練習時注意雙腳的穩定
c.一次堅持5個呼吸,換另一側練習
7、鶴蟬式
a.雙腿彎曲,大腿緊貼小腿,小腿與地面平行,腳尖用力向上抬起,雙腿分開彎曲兩腿之間呈30度角度,臀部向上挺
b. 面部朝下直視前方,雙腳的腳尖用力下壓,雙手手臂自然伸展開並挺直與地面,五指分開手掌用力支撐地面
c.身體的重力不要集中在雙手手臂,雙手手指分開使得受力均勻,脖子自然下放,腰部呈弧度狀
d.一次堅持5個呼吸
關於健康保養減肥,小伽有話說:
在寒冷的冬季,每個人都會產生惰性
如果你想與眾不同那就奮鬥
今日互動話題,新年即將來臨,你有什麼打算?
舉個例子,小伽的就是:減!肥!