成都龍發別墅裝修設計
1、跑完步首先要做好拉伸放鬆動作，讓肌肉得到充分的放鬆，血液快速的流動。
2、相比跑步後保護膝蓋，更重要的是跑步過程中對膝蓋的保護。跑步時，不要伸直膝蓋，保持一個微屈的腿部姿勢才是最好。這樣可以起到一個緩衝的作用，減輕腳步著地後對膝蓋的衝擊。
3、跑步時最好配一雙減震好的跑鞋，現在通用的都是氣墊鞋，更有利於減震和緩衝。
健身養生中心
在跑步前我很少熱身，尤其是早晨，從未熱過身，出門就跑。有時候會熱一下身，也就是用2到3分鐘時間，壓壓腿，抻抻腰背，活動活動膝蓋和腳踝，然後就開始跑。
膝蓋容易受傷，我覺得應該與跑步姿勢、過量跑步、負重跑步有關。
第一，跑步姿勢很重要。跑步姿勢好，不但可以使你跑得輕鬆，而且還能有效發揮好自身的體能水平。保持好的跑步姿勢要注意以下幾點：
一是糾正八字腳。大多數人走路有外八字或內八字，跑步的時候最好糾正過來，要刻意調整好，不能用八字腳跑，八字腳會導到腳尖與膝蓋不在一條線上，這樣跑起來，時間長了，肯定會不舒服。
二是把握好腳掌著地的順序。跑步的時候，按照先腳跟後腳尖的順序著地，減緩對膝蓋的衝擊力。腳尖著地跑，一般用在短跑或衝刺的時候。
三是身體稍稍前傾。跑步的時候身體要放鬆，稍微前傾，靠身體向前衝的慣性往前邁步，這樣能節省體能。
四是注意擺臂姿勢。跑步時，兩肩放鬆，兩手靠慣性自由地前後擺動，不能左右擺，或者上下敲鼓，更不能刻意地去擺，要節省體能。在短跑比賽或者衝刺的時候，可以用“大砍刀”姿式快速擺臂。
第二，過量跑步不可取。我有一同學，跑步全校第一，還參加過全市長跑比賽，也是第一，他訓練起來很猛，天天都是十公里以上，膝蓋受傷了還在練。這就是過量訓練引起的。
第三，不能長時間負重跑步。有的人減肥心切或者為了提高體能水平，常常採取背揹包、穿砂背心等方式跑步，這種方法，短時間可以，長時間絕對不行，極易引起膝蓋受傷。部隊搞拉練，都是負重前行，一天四五十公里，幾天下來，大多數膝蓋會受傷，而且要疼一兩個月。
所以要想跑步不受傷，就得注意以上幾點，當然跑前熱身，跑後拉伸也是很重要的。
策馬藍天
跑步是非常好的有氧運動，看上去也是最簡單的運動，但是為什麼會有人時常跑完步後會感到膝蓋的不適感？
也許問題就出在你的跑步姿勢上，快看看下面的正確跑姿你都做到了嘛？
正確跑步姿勢：
1.腳步著地時膝蓋微曲
我們都知道跑步的時候，身體有一瞬間是騰空離開地面的，落腳的這一瞬間是非常重要的，首先在落腳的一瞬間膝蓋是微曲的而不是打直的，膝蓋微曲可以緩衝身體對膝蓋的壓力。
2.重心放在身體下方
在落腳時膝蓋和腳的在同一條垂線，而不是在前面，腳不要超過膝蓋太多。
3.身體向前微曲
這是為了緩衝跑步時上半身對脊椎的壓迫。
4.步頻
步頻這個詞你可能會有些陌生，步頻就是在一分鐘你所跑的步數。合適的跑步步頻要保持180以上，步子小了自然而然對膝蓋的壓力就會變小，這也就是我們說的大步走，小步跑的道理。
除了正確的跑姿，跑前拉伸也是至關重要的，拉伸不僅可以激活我們的肌肉，還可以防止不必要的運動損傷，並且可以提高我們的減肥效果。
跑前熱身：
1.活動踝關節
順時針轉5圈，逆時針再轉5圈，另一邊不要忘記。
2.抱膝走
懷抱膝蓋，儘可能把膝蓋靠近你的胸口，腰背挺直目視前方。一邊走一邊做，一邊4次。
3.大腿前側拉伸
一隻手抱住懷關節，另一隻手向上抬起，堅持10秒鐘換另一側。
4.臀部拉伸
這個動作是雙手抱起懷關節，膝蓋向外打開，儘可能把懷關節向上抬高，往肚臍眼方向抬。
5.直腿上踢
注意腿都是伸直的，這個動作可以拉伸我們大腿後側的肌肉。
注意：
跑步結束後不要馬上停下休息，身體剛剛進行完劇烈運動，要給身體一個適應的過程，正確的做法是跑步結束後再走5—10分鐘。
還有一點也是最重要的一點，如果此時此刻你已經有了跑步時或跑步後膝蓋不適的症狀，那麼往後的一週不要再有過多的運動量了，一週過後如果膝蓋還有不適感，那麼就有可能是膝關節出現一些磨損，也可能是半月板磨損，這些損傷都是不可逆的，只有去醫院檢查。
過度的堅持運動可能會傷害自己的身體，在運動前一定先確認自己的身體狀況，如果你有什麼疑問或者不適感可以在下方評論，我為你解答。
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視界健身
跑步前熱身加拉伸
平衡瑜伽
看了其他朋友的回答，都提到了跑前熱身，跑後拉伸，這個很正確。
就像我們開車，沒走之前，都會有打開引擎運作一段時間，跟跑步熱身道理一樣的。
跑步不傷膝蓋，重要的是跑步姿勢要正確，這一點你可以去諮詢健身教練或者比較專業的跑者。
還有一點是要有適合自己的跑量，不能跟別人盲目比較速度，比時長，每個人體能素質不同，能接受的活動量也不一樣，下圖就是我最近幾天的運動記錄。每次3公里，感覺距離剛好，我不是每天都跑步，基本按隔天跑一次，如果下雨，可能隔開不止一天。當然我的運動不但包括跑步，還有游泳，還有籃球，還有戶外徒步，種類不單一。
總之，正確的跑姿，合適的跑量，長期堅持，具備這些，膝蓋應該不會有傷痛。
半生已過在他鄉
跑前熱身，然後拉伸，跑步過程要根據自己的身體狀況調整跑速，跑量一定要徐循漸進，每週增加量原則上不大於百分之十。沒必要天天跑，可兩天一次，跑休時可進行一些核心力量的訓練，如靠牆蹲等
樂跑健身
跑步🏃♀️。按照合理的技術動作去跑，對膝蓋關節應該沒有什麼影響和損害。我年輕時曾經跑過八年步。就以這八年的運動為基礎，健康工作了四十年。四十年後，又重新拿起少年時的夢想。大口的呼吸，頭頂藍天，腳䠌荒野。輕鬆的奔跑，放縱自己早年的青春理想。再也不用去因為跑步吃飯吃得多，而受父母的白眼和戲奚。把大米飯都跑到馬路上邊去了。我跑步，我健康。我能承受常人不能承受的苦力勞動。並且可以輕鬆應對。我有十來年，因為工作忙，一天只吃一頓飯，我也不以為然。後來得了糖尿病，當血糖發現高時，已經是37。當時醫生拿著化驗單問我妻子說，病人呢？我急忙從老婆身1後閃出說：我就是。醫生很驚訝，說你怎麼還站著，還不去搶救室搶救，結果我急忙跑進急救室輸了一夜的胰島素，血糖降到了6·5。第二天開始住了十天院，出院至今9年已經過去了。糖化血糖最高未超過6·50。絕大多數時間在5·50左右。血脂，血壓，血尿酸還都正常。400米可以在1分25秒左右跑完。2018年春夏天我基本沒有停止運動。膝關節磨損，對我來說，無異於夢話。
人與人之間，沒有可比性。如果你年輕的時候沒有運動基礎，老了想用運動鍛練維持健康，延年益壽。請你要慎重。因為你的身體在年輕的時候，都沒有承受過運動之重，年老了，血管硬化了，骨質疏鬆，血脂高了，血壓高了，一輛漏洞百出的車輛，一腳油門的急加速，車不散架，就不錯了。自然你也因為缺乏鍛練，肌肉質量不高，使膝關節的自我保護功能下降，問題大概出在這裡。避免強度大的鍛練，這才是保護自己，保護膝關節，保護自己健康的最好方法。
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跑步🏃🏃不傷膝蓋的方法，
（1）跑前準備先伸展伸直，左右原地熱身，10分鐘左右，活動膝蓋和腳踝小運動。
（2）先漫步競走然後放鬆小跑，起到緩解膝蓋外力壓力。
（3）在自己自然跑步🏃中，呼吸要均勻放鬆整個身體，最後整個身體的重力都留在腳上，而不是膝蓋。
（4）在跑步🏃🏃🏃行駛中，不要過猛，保持自己的狀態和功力，放鬆繼續跑步。
（5）跑完步之後，及時放暖把衣服穿上，進行對您自己的膝蓋和腿，自身保養按摩💆💆💆以加強膝蓋放鬆，謝謝參考。
李甲辰綠色療法
該買的車買了，該買房的房買了，該吃的東西吃了，該去的地方去過了。對於富起來的中國人來說，現在似乎就剩身體的健康沒辦法搞定，而跑步運動在中國普遍的興起，正是這種需求最直觀的表現之一。
然而，貌似最簡單的跑步卻又像是最危險的運動。2016年新浪的一項報道稱，跑步損傷的發生率高達92.4%。跑步損傷風險中，又以膝關節受傷最引人關注。
怎麼最大程度的避免跑步運動中的膝關節受傷呢？下面七個問題的解決，或許能有效降低膝關節損傷風險：
1-你的心態如何？
沒有將跑步的技術問題列在第一位，是因為世事往往是由於心態先出問題造成。探究多數人跑步受傷的原因：一是認為自己原來身體不錯，可以直接跑，而且許多人一上來就天天跑，跑量巨大，完全超出身體能承受的範圍；另一種是不花點時間學習和掌握跑步和飲食方面的基礎知識，盲目開跑，造成受傷。跑步並非看上去那麼簡單，將心態歸零，摒除無知和自負是避免受傷的第一步。
跑步不就是邁開腿跑起來嗎？這是許多人潛意識裡想當然的跑步認知，也恰恰是受傷的最初肇因。所以，應心態歸零，摒除無知和自負。
2-你的跑前熱身做得如何？
有些人跑前根本就不做熱身，還有些人則是隨意地做一些熱身動作，起不到良好的熱身作用。該怎麼做呢？一是一定要做跑前熱身，二是建議跟著運動App前的跑前熱身指導視頻來做，而不是自己隨意做做。跑前熱身在提升體溫，激活肌肉、內臟、關節的同時，還需要有針對性地拉伸下肢相關肌群，從而為接下來的長跑做好準備。此外，跑後的整理放鬆也必須要做，它對今後的跑步水平的提高也會產生影響，並且也最好跟著運動App中的視頻指導做，別自己“發明”一套不倫不類的東西。
一定要做跑前熱身和跑後拉伸。3-你的跑步目標是什麼？
許多人是為了減肥，還有一些人只是為了健康一些。無論如何，應該制訂階段性的、明確的跑步目標。如果目標是減肥，在多久的時間內，體脂減掉多少公斤，或者腰圍減少幾釐米？如果目標只是健康一些，那麼一週準備跑步幾次，只是單純的跑步，還是僅將跑步列為完整健身計劃中的一環？因為明確的跑步目標，可以決定你的跑量和影響你的健身方案制訂。沒有目標，則會盲目跑，受外界影響就會很大。App上的跑步排行榜不見自己的暱稱，就算加班跑也一定要上排行榜，結果受傷了。好好想想，上榜的意義有多大？
想清楚你為什麼跑步，制訂一個實際可行、明確的跑步目標和計劃。
4-你的姿勢如何？
網上關於跑步姿勢討論的文章鋪天蓋地，這裡不做具體姿勢的介紹，但非常建議新手朋友最好能讀一些專業的關於跑步技術的經典書籍，然後親自去實踐和練習。跑步絕對是一門技術活，跑步姿勢的掌握也不是看看書就能學會的，這和學習游泳是一樣，紙上談兵不可能學會游泳，只不過跑步姿勢不對，並不會像游泳一樣立刻將人淹死，從而讓許多人以為自己會跑步。會寫字不等於會寫作，會“跑這個動作”也不等於“會跑步這項運動”！
閱讀專業跑步書籍，或向專業人士請教，並反覆認真實踐，掌握良好的跑步姿勢和技術。5-你的年齡如何？
根據多家運動媒體的聯合調查統計，2017年中國跑步者中30至39歲佔41.1%，40歲以上24.9%，而20至29歲的年輕人只佔34%，也就是說中年和老年人佔據了跑步人口的三分之二。如果沒有長期運動健身的習慣，剛開始參加跑步運動就火力全開，上速度、上跑量，對於這些中老年跑者來說，無異於一輛年久失修、隱患叢生的破車突然猛踩油門，受傷就是大概率事件了。
中老年跑者， 一定要循序漸進！
6-你的力量如何？
許多人受傷的原因之一是因為腿部肌肉力量弱，無法為膝關節的穩定提供有效的支撐和保護。而研究發現，許多跑姿或跑量並不太合適的人，由於腿部強壯，膝關節照樣沒什麼問題。所以，經常跑步的人應注意加強腿部的力量訓練，包括核心力量也應加強訓練。身體是一個整體和系統，單純的跑步無助於膝關節的保護。
加強腿部力量訓練，能更好地保護膝關節。7-你的視野如何？
視野在這裡的意思是，如果想減肥、如果想讓自己更健康一些，並不是只有跑步一件事可以做。當健身計劃中包括了多種運動安排時，膝關節因跑步受傷的風險就會大幅降低。比如，原來一週跑步四五次，現在一週仍舊安排四五次運動，但其中三四次是其他運動（比如游泳、瑜伽、騎車、力量訓練等）。
建議，不要在跑步一棵樹上吊死！
資料：美國《骨科與運動物理治療》雜誌2017年6月刊登的研究報告指出，健身跑步者關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不運動者的關節炎發生率為10.2%。跑步就一定造成膝關節受傷？不是這樣的，不正確的跑步才是膝關節受傷的主因。從對於跑步運動的認識、參加運動的心態、健身計劃的安排等這些比較高位的視角出發，並結合具體跑步技術的學習和掌握（年齡、跑量、姿勢、力量訓練等），才能從根本上將膝關節受傷的風險降到最低！
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御行健身
只要是在跑步膝關節的壓力就會增大，在加上我們很多的跑步的狀態有不對（包括跑步前正確熱身、跑步的姿勢、跑不後的放鬆等），所以跑步不傷膝關節的幾率幾乎沒有。
我們能做的就是將膝關節的傷害降到最低，不如我們在跑步前可以加強核心的穩定，跑步前的膝關節靈活及周邊肌肉的拉伸、跑步中的姿態要直立（不要聳肩、頭部前傾、駝背等）、跑步後的有效放鬆等等。。。做到以上可以將膝關節的壓力降低一下，最後祝你跑步愉快
