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腰突通过合理的锻炼，可以改善肌肉血液循环，松解软组织的粘连，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，减轻腰间盘的负荷，使疾病的治疗获得更良好效果。那腰突都要什么锻炼方式呢？下面介绍常用的锻炼方式，希望能对您有所帮助。
1、悬垂锻炼
利用门框或单杠等物体，进行悬垂锻炼，可以通过自身重力往下沉达到牵引性的效果，可以增强血液循环和新陈代谢，在某种程度上，还可以刺激深层肌肉的收缩，对治疗有一定的辅助治疗。
2、平板支撑
趴在垫子上，用双肘把上身撑起，双脚并拢，腿部腰腹部肩部保持一条直线，作用在于强化身体的深层肌肉腹横肌，起到有效保护腰椎的作用。
3、小燕飞
“小燕飞”是锻炼我们的腰椎的常用方法，具体方法：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作。
4、推墙运动
调整手脚与墙壁的间距使得力量可以集中在躯干肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到锻炼腰背肌力量的作用。
5、深蹲锻炼
双脚如肩宽，尽量如同马步一样，不同的是，比马步还要深蹲下去，直到大腿贴住小腿肚子，同时一定要把腰背伸直，感觉背后肌肉很紧。
6、倒走训练
倒走是比较简单实用的锻炼方法，具体方法：挺胸倒走，双手自然前后摆动，重心后移，保持腰部肌肉节律的收紧和松弛，走完后微感疲劳，但不加重症状为度。可以调整腰部的生理曲度，还可以增强腰背肌群力量，加强腰椎的稳定性，减轻腰椎的负荷，这对预防腰椎间盘突出，或在腰椎间盘突出症恢复期时期，起到巩固疗效的作用。
7、五点支撑
仰卧在床上，双侧屈肘、屈髋膝，以头、双肘、双足五点支撑，作挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，如果腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼。
8、游泳训练
游泳也是缓解腰间盘突出的好的运动方法，可以起到锻炼腰背肌力量的作用，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。
腰突的注意事项
1、保持良好的生活习惯，注意腰间保暖，尽量不要受寒。
2、多睡硬板床，减少椎间盘承受的压力 。
3、急性期不建议锻炼，等症状缓解后在进行锻炼，以免加重症状。
4、站或坐姿势要正确，脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。
5、注意腰部活动姿势，避免弯腰、搬重物等，以免加速椎间盘的病变及加重疼痛。
怀贤健康提示您：以上锻炼方法，仅供参考。具体的恢复训练方式，请结合临床医生进行选择。
希望以上解答能帮助到您！请关注“怀贤健康”，怀贤健康集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。
怀贤健康
您好！
腰椎间盘突出，在疼痛缓解之后可以进行一些锻炼，也应当进行一些锻炼。
为了避免腰椎间盘突出导致的下一次的症状发作，一般我们会比较强调腰背部肌肉练习。
腰背部肌肉的练习，力量训练推荐五点支撑，具体的方式为仰卧位双膝屈曲大约九十度，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平（如果可以，在最高点维持2-3秒钟），然后缓慢放下，一起一落为一个动作。每10个动作为一组，每天进行两到三组。
另外，除了为了避免腰椎间盘突出加重的腰背部肌肉的训练以外，像正常人一样，腰椎间盘突出的病人也需要进行有氧运动和其他部位的肌肉抗阻训练， 但是要注意的是，腰椎间盘突出的病人，要尽量避免腰椎过度屈曲或过度伸展的动作，以免加重腰椎间盘突出。
至于，您说的您朋友推荐的靠墙蹲的训练，主要目的是锻炼腿部肌肉的，对于腰背部肌肉没有明显的锻炼效果，不过，如果姿势正确的话，应该也不至于加重腰椎间盘突出。
对于有氧运动的方式，游泳是比较好的一种方式，不仅锻炼到了全身的耐力，还锻炼了腰背部肌肉的耐力。散步、跑步、快走也可以，但是爬山可能不太适合，因为下山的时候容易诱发腰部疼痛。
综上所述，腰椎间盘突出的患者可以进行腰背肌训练，快走、慢跑、游泳等有氧运动，也可以进行其他肌肉的抗阻训练，尽量避免腰部活动过大。
协和康复刘淑芬
楼主你好。
关于腰突一定要多记住几个注意事项。
1切忌不可过度劳累，以免加重病情。疼痛加剧时一定要注意卧床休息，如需起床，可以佩戴护腰带，加强对腰的保护。
2平时要注意适当放松腰部，多做腰部按摩，力度不要过大。不要长时间做弯腰负重动作，以防复发，
下面就说一下锻炼方法
加强腰腹肌的力量练习，腰、腹肌力量强则腰椎的稳定性就好，能起到保护腰椎的作用
1调整呼吸。
通常很多人的呼吸模式其实是不对。呼吸分，胸式呼吸，腹式呼吸。胸腹呼吸。现在多的是胸式呼吸。容易引起其他的肌肉代偿。可以先练练腹式呼吸。有利于后面的腹部训练
2腹部训练。
大多数人的腹部是没有很好的力量的，松弛而无力。也是导致腰突的原因之一，可以对练练卷腹，从简单的开始，
推荐练习：
一、 死虫子
死虫子1.0：
准备姿势躺在泡沫轴上，脊柱和泡沫轴完全重合，后脑紧贴泡沫轴，收下颌，腰椎紧贴泡沫轴，收腹，四肢放在地上保持平衡。
死虫子2.0 ：
保持躯干姿势，双手垂直上举，肩胛骨轻微后锁，收紧。
死虫子3.0 ：
双手扶住地面保持平衡，先抬起一条腿，保持平衡，然后再抬起另外一条腿，保持平衡，双腿抬起之后大腿垂直于地面，小腿平行于地面，两腿之间一拳距离。
死虫子4.0：
同时抬起左腿和右手，或者右腿和左手。
本动作建议先从静态保持开始，比如从1.0到4.0每个动作保持30秒，2~3组。进阶练习可以采用动态，比如抬起手臂，放下，抬起手臂，放下这种，每个动作10~20次。2~3组
特别注意：整套练习时刻保持腹部收紧，肚脐眼下沉，腰椎紧贴泡沫轴！在动态练习下，收腹配合呼气！
在慢慢往后腰腹力量加强了，可以在进阶的去训练更有难度的，
然后说一下靠墙静蹲，这是一个训练腿部肌肉的静态训练。对腰腹这块是没有太大帮助的，
2小时健身
这位朋友你好，我来回答一下你的问题吧，我对这个问题还是比较有发言权的。
首先腰突后进行合理的康复运动是非常必要的，我本人就是腰椎间盘突出患者，四年前我通过自己编制的康复操慢慢的康复了，这几年我也一直在坚持一些健腰动作。
腰突是由于腰椎受外力作用，髓核冲破纤维环并触碰到附近神经根，引起无菌性炎症，进而导致腰痛腿麻或坐骨神经痛，腰椎间盘突出是一个不可逆的过程，所以我们要做的就是通过适当的锻炼增强腰部力量，增加腰椎稳定性，达到症状消除的目的即可，管它突不突出呢！只要没感觉就算好了！
你说的靠墙蹲其实是不对的，应该是面墙蹲才对，具体做法是面向墙面，脚尖和鼻尖贴在墙根，缓缓蹲下站起，并配合均匀的呼吸，能很好的起到松腰健腰的作用，这个动作我多次推荐过，你不妨一试。
关于你说的腿部麻木的症状，建议进行拉筋拉伸的动作，能有效的缓解麻木和坐骨神经痛症状，拉筋分为立式和卧式还有坐式，每种动作作用位置不太一样，我这里给你演示一下坐式的拉筋动作，每天在早晚各进行20分钟。
针对你的症状把这几个动作推荐给你，希望你能尝试练习，相信会改善你的腿部麻木问题，同时面墙蹲还会修复你的脊柱生理曲度，望多多坚持✊。
如果有腰椎颈椎方面的康复问题可以与我沟通交流！
最后希望你早日恢复健康！
训练吧
腰间盘突出给人的磨难，我也深受感触。曾受医生劝告——再不手术，不想走路了？
和一个骨科医生聊，查看片子。说，是挺严重的。但还年轻，最好不做手术，因为手术也是不可保证百分之百好。他给的建议是：
一别过度劳累，最好少扛少挑少拾重物，少久站久弯腰，坐立端正；二是保暖；三是多活动腰部，仰卧挺腰，一分钟二到五次，五到十分钟，早晚一次；四是睡时在腰部垫一弧形垫子，厚2到3厘米；也可以在床上躺着，屁股靠床沿，双腿自然垂下床边，一般二到十分钟即可，等好些，可适当延长时间次数；五是常用些舒筋活络之类的药。
照做，二十多年过去了，我没有因为此病看过医生。
靠墙蹲，没搞过，不乱发言啦！
伊楼1
需要问一下是轻微腰椎间盘膨突，还是髓核突出压迫神经，病例报告怎么写的，医嘱又是怎么说的，一般像这种问题没有见到人是不好对症下药的，因为引发腰椎间盘突出的可能性有很多，例如脊柱侧弯，骨盆侧倾，还有工作和生活习惯引发的。所以建议找教练，从体态体位出发，排查问题。
