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每天上班都如“行屍走肉”，每天一到辦公室，看到堆疊如山的任務和工作，永遠都做不完了，心情無比沉重；

下班更是疲憊不堪，積累的音頻課、視頻課，還有沒完成帶回家的項目，對著空蕩蕩的屏幕，發呆，敲不出一個字；

打開微信，翻開通訊錄，突然又患上了微信聊天恐懼症。

天天失望，荒廢生命，卻又沒到奔潰的極點。誰不是一邊不想活，一邊又努力地活下去呢。

如何擺脫微笑型抑鬱？

微笑型抑鬱症不易被身邊人發現，有時候連本人難以察覺。“習慣性的微笑”沒有讓我們真正地快樂起來，工作壓力和焦慮也一直沒能解決。

當我們意識到自己獨處時情緒低落，與人相處時累了倦了，卻又無法控制讓自己卸下面具時，應該及時作出積極調整。

1、離開自己的“舒適區”，完成一些高難度的任務，讓身體去承受超常的運動負荷，變得更加勇敢和充滿熱情。在高強度運動中，機體會釋放一種“快樂因子”內啡肽，它是人體的自然抗抑鬱藥物，能讓人感到愉悅。但內啡肽的“藥效”只有2、3天，長期堅持鍛鍊，能夠讓快樂持續；

2、判斷自己是否為開放型人格，可藉助大五人格測試。加強社會支持系統，多與朋友聯繫，多交朋友；

3、作為微笑型抑鬱症患者的家屬和朋友，請避免過多說教，因為他們的內心比其他人要敏感得多，過度介入反而會增加他們的痛苦。

楊靖

“你不是真正地快樂，你的笑只是你穿的保護色”——這句大家熟知歌詞，其實描述的，就很像題主說的“微笑抑鬱症”。

微笑抑鬱症是一種具有非典型抑鬱症狀的抑鬱症。它被形容為“在他人面前表現得很開心，內在卻長期承受著抑鬱的情緒”。

（圖自pixabay)

美國精神障礙診斷與統計手冊第五版（DSM-5）中，抑鬱症的診斷標準包括心境低落，對身邊的事物和活動失去興趣和愉悅感，幾乎每天都感到疲勞或精力不足、失眠或睡眠過多，很難集中注意力，不斷自責、內疚，覺得自己毫無價值，可能會有自殺傾向等等。

微笑抑鬱症患者具有典型抑鬱症的多數特徵，但他們看上去卻和健康人沒有異樣，甚至幽默風趣、樂於交際；他們善於隱藏、掩蓋內心的負面情緒，彷彿戴上了“微笑面具”。戴上“面具”後的他們彷彿“隱形”於眾人面前，難以讓人察覺到異樣，有時甚至都矇騙了自己，因此而錯過治療的最佳時機。

什麼樣的人更容易戴上“微笑面具”？

研究表明，高學歷、高收入、高社會地位，擁有較為豐富的社交圈，甚至某些日常表現幽默風趣的人更容易戴上“微笑面具”。攜帶恰到好處的笑容與眾人談笑風生，無不讓人覺得魅力四射、對他們的能力毋庸置疑。也許是社會帶給他們的無形壓力，亦或許是他們對自己完美公眾形象的要求，扮演堅毅剛強的角色彷彿已成為身份的象徵，不能經受半點負面情緒的影響——恐懼、焦慮、失落，它們似乎成了“脆弱”、“無能”的代名詞。

（圖自nami）

最後，致戴著“微笑面具”的你們：

生活在這個複雜的世界上，我們難免有時會戴上面具偽裝成一個“看起來更好”的自我，小心翼翼保護好自己脆弱敏感的內心，獲得一種不太真實的安全感。這沒有錯，只是我們真的值得這樣長期委屈、折磨自己的身心嗎？如果你倦了累了，不妨卸下面具，嘗試以下步驟：

人人都會有情緒低靡、失落到想大哭大叫的時候，這與身份高低、強大弱小無關，更無需為此羞愧和抱歉。只有勇敢面對它們才能找到驅逐它們的方法。

親近的人更喜愛卸掉面具後真實的你。不要擔心自己的傾訴會成為他人的負擔，要相信真正在乎你的人會願意為你的健康而付出，請給他們一個關愛你的機會。

最後，如果有心的你發現了身邊長期佩戴“微笑面具“的人，不妨做個讓他信賴的聆聽者，並時不時給他一個擁抱、一個可以依靠的肩膀。相信有一天你會發現，他的微笑早已不是強顏歡笑，而是喜悅的真情流露。

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References：

Anger Suppression, Interdependent Self-Construal, and Depression Among Asian American and European American College Students Rebecca Y. M. Cheung and Irene J. K. Park University of Notre Dame；Cultural Diversity and Ethnic Minority Psychology © 2010 American Psychological Association 2010, Vol. 16, No. 4, 517–525

Individual Differences in Two Emotion Regulation Processes: Implications for Affect, Relationships, and Well-Being James J. Gross Stanford University Oliver P. John University of California, Berkeley Journal of Personality and Social Psychology Copyright 2003 by the American Psychological Association, Inc. 2003, Vol. 85, No. 2, 348–362 0022-3514/03/$12.00 DOI: 10.1037/0022-3514.85.2.348.

知我心理學

現在社會生活當中，有許多小夥伴兒們雖然每天在同事、朋友面前樂呵呵的，其實內心不是真正的快樂，而是微笑抑鬱症，這是一種心理上面的疾病，當獨自一人的時候，感到特別的孤獨，情緒上面也是比較消極的，對生活沒有任何的想法，經常性的會壓抑自己的情緒，藏在內心的最裡面，也不找任何人訴說，隱藏著自己的想法，不讓任何人看到。

微笑抑鬱症存在的人群大多都是一些上班族，因為工作的原因，不得不偽裝自己，為了自己的日常的形象，也會隱藏自己，久而久之，長時間經常性這樣下去，心理上面就會越來越抑鬱，也會引發身體上的疾病，包括一些常見病都容易患上。所以，感覺自己有微笑抑鬱症的小夥伴兒們，不管生活上面的壓力有多大，不要壓抑自己，每天下了班以後去鍛鍊身體，慢慢的就會有所改善。

知識就是力量雜誌

“微笑抑鬱症”也是抑鬱症的一種，只不過它不像普通的抑鬱症患者一樣，總是一副厭世的樣子，不喜歡笑。

但是“微笑抑鬱症”患者則不同，他們或因為工作的需要、面子的需要、禮節性的需要，和人相處的時候會習慣性微笑，但是卻不是發自內心的。在外人看來他們沒什麼事，覺得他們一直是一個樂天派，是一個詩書達理的人，卻不知道他們的內心已經傷痕累累。

這種習慣性微笑並不能緩解他們的焦慮、壓力、難過，反而對他們是一種負擔，覺得這是一件工作做這件事一點都不開心，只是為了不讓他人擔心、笑話、詢問等。

他們可能會有乏力、食慾減退、對任何事情都沒有熱情、失眠、自殺等傾向。

也許看到這篇文章的很多人會覺得有點像自己，但是我想告訴你們的是，你們只是有點累，還沒有得抑鬱症。假如你認定自己是這樣的，那麼你就會一直朝這方面想，你的情況會越來越嚴重，最後真的得了微笑抑鬱症。

真的有“微笑抑鬱症”的人，建議這樣做：

1、不要強顏歡笑

換一種處世態度，不想笑就不笑，不要強迫自己。對於經常要接觸的人，你需要調整心態，換一個積極的角度與人相處。

2、運動

運動可以讓人忘記煩惱，流汗分泌的內啡肽可以使人處於興奮狀態。

3、進行心理疏導

當你不開心的時候，可以寫日記或者和親密的人聊聊天。當然，也可以找心理諮詢師諮詢，他們的建議可能會更加專業。

4、換一個環境

如果當下的環境讓你不開心，你可以換一個環境重新出發。當然，這也是治標不治本，最重要的還是要調整心態。

綜上所述，還是要相信很多人愛自己，自己有很多的優點，多愛自己一點。不開心的時候就嘗試以上四種方法，希望能緩解你的心情。

——END——

你對這個問題有什麼看法和建議呢？歡迎在下方留言討論哦。

霸王課

我是繆婷，國家二級心理諮詢師，上海華大應用心理研究院簽約諮詢師。精神動力取向，致力於婚姻情感、親子關係、情緒困擾、個人成長等諮詢方向。

微笑抑鬱並不是一種精神疾病的診斷類別，它是抑鬱症患者對自己病情的反應模式。

美國精神障礙診斷與統計手冊第五版（DSM-5）中，抑鬱症的診斷標準包括心境低落，對身邊的事物和活動失去興趣和愉悅感，活動明顯減少，幾乎每天都感到疲勞或精力不足、失眠或睡眠過多，很難集中注意力，不斷自責、內疚，覺得自己毫無價值，可能會有自殺傾向等等。

和典型抑鬱症不同的是，微笑抑鬱的患者並不是每天縮在床上，喪失與人交往的能力，反而會擁有比較好的社會功能，甚至社交能力看上去比普通人更好。因此，在他們出現異常行為或者自殺時，很多人都感到震驚或難以置信。

微笑抑鬱的風險在於，他們的抑鬱不但很難被身邊的人發現，就連本人有時也難以發覺自己得了抑鬱症。當他們感到自己有些不太對勁時，可能只是把自己的情緒放到一邊不去處理。

為什麼在抑鬱的時候還選擇微笑？微笑抑鬱患者會覺得向別人表達軟弱是可恥的，這樣的自己是不能被大家接受和喜愛的，所以當悲傷來襲，他們往往隱藏或否認自己真實的情緒。

在關係模式上，微笑抑鬱患者也更多使用“討好”的模式。他們擔心表達憤怒之後，會破壞關係，會導致別人不再愛自己。所以，他們寧願選擇委屈自己，壓抑自己情緒的表達。

對於微笑抑鬱患者來說，微笑最終會把他們封鎖在自己的世界裡。他們需要嘗試發現在身邊那些真正關心和在意自己的人，向他們訴說內心的苦悶——因為在愛你和關心你的人眼裡，不會因為你的哭泣就認為你軟弱，他們會接納真實的你。

所以，不想笑的時候，不要勉強自己。如果感覺自己的症狀已經到了相當嚴重的程度可以尋求專業機構和心理治療師的幫助，來緩解內心的痛苦。

華大應用心理研究院

抑鬱症細分的話，可以劃分出許多個類別，其中微笑抑鬱症就是比較常見的一種，在大都市中，有一些服務員或者類似的崗位需要整天保持微笑，他們既要對客戶笑，又要對領導笑，笑的久了，在外人看來，她們似乎永遠很開心。

患上微笑抑鬱症的人，一般是自己心理比較脆弱，然而由於工作或其它原因，外表卻必須佯裝堅強，微笑抑鬱症是最難被察覺到的一種抑鬱症，他們不僅可以騙過自己的朋友與親人，更有甚者，就連自己都能騙過，患者本人在悲傷之時，他們會用微笑來掩蓋悲傷，從而讓自己覺得其實並不悲傷。

大多數情況下，微笑抑鬱症的心理狀況比普通的抑鬱症要稍微好一點，笑容可以促進大腦分泌更多的多巴胺，從而一定程度的提高她們自己的心情，不過如果經常發生自己真的很煩惱，卻還是需要保持微笑的情況，那麼她們的心態與心理狀況都會受到極大的摧殘，使個人的心理產生一定程度的扭曲。

患上了微笑抑鬱症的人，大多數是孤獨患者，她們表面熱情開朗大方，然而卻缺少真正的朋友，由於們表現的也根本不像傷心的樣子，所以朋友們也是不可能會主動來安慰他們的，久而久之，他們的病況就會慢慢的加深加重，最後到難以收拾的地步，微笑抑鬱症一開始的確比普通的抑鬱症好得多，然而當病期加重到後期的話，治療起來會比普通抑鬱症更加困難。

希望我的回答對你有幫助。

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趙小明 央視財經頻道特約心理專家

心夥伴

有的人表面喜歡嘻嘻哈哈，平日裡笑臉迎人，卻習慣於將抑鬱的情緒埋藏於心底。

微笑型抑鬱症(Smiling Depression)是抑鬱症的其中一種類型，患者在巨大的壓力面前往往不選擇傾訴與求助，長久積累的負面情緒無法發洩容易陷入更為自卑或自暴自棄的痛苦之中。

從事服務業、苛求完美的人群易出現微笑型抑鬱症，且男性較多。生活中要及時合理排解鬱悶，學會

微笑抑鬱的人通常可以維持基本日常生活，他們甚至看著一副很開心的樣子。但其實內心可能正在被無價值、無助和絕望蠶食著。

“微笑抑鬱”也有著和典型抑鬱類似的症狀（其他的一些回答已經介紹了典型症狀，比如說體重明顯變化、睡眠障礙、倦怠等等）。不同於典型抑鬱者，微笑抑鬱的人的社會功能是比較好的，相比嚴重的抑鬱症患者，他們普遍還可以正常工作、進行人際交往。但也正因為這個原因，他們會比典型抑鬱症的人更容易實施自殺，因為他們有那個精力和能力。

其實，微笑抑鬱的人所承受的痛苦並不比典型抑鬱患者少。因為他們的微笑是有“反噬”能力的。這個強裝的快樂面具會用盡他們的氣力，當面具無法再繼續承受內心的煎熬時，他們會徹底崩潰。一個由密歇根州立大學做出的研究也表示，“假笑”反而會產生適得其反的效果——當要求人們在臉上掛上不是發自內心的微笑時，他們心中的煩躁、憤怒以及悲傷會被放大。

（圖自PEXELS）

究竟為什麼要用“微笑”把抑鬱遮起來？

似乎越來越多抑鬱症的人會選擇用微笑來掩蓋自己心理和情緒上出現的裂縫，以至於出現了“微笑抑鬱症”這個專有名詞。那麼，這背後都有哪些原因呢？

人們還是對心理障礙有著很深的歧視。有許多精神病患者都會被汙名化，被冠以“不正常”、“神經病”和“瘋子”的頭銜。為了避免被區別對待，抑鬱症患者才會試圖隱藏自身的狀況。

有的人在察覺到自己情緒上或者心理狀態上的問題時，會拒絕承認或是選擇忽視它，試圖以此欺騙自己“它並不存在”。他們的“微笑”就好像在說，“你看，我沒事，我還是原來那個會笑的我。”

不少現代人的人際關係是疏離的。在不願別人麻煩自己的時候，他們也不想去麻煩別人。一些被抑鬱症困擾的人不想他們身邊的人也受到影響，尤其是那些自己愛的和在乎的人，不想讓自己成為負擔。因此，他們企圖用微笑去讓別人放心。

由於社交媒體和網絡的發達，人們習慣於把生活的點滴都更新在社交平臺上，也開始格外重視自己在朋友圈中的形象。相比展示一些不利的消息或是展示弱點，人們更傾向於創建一個積極的形象。而如今網絡與現實生活高度融合，這一種習慣可能會使得有些抑鬱症患者在日常生活中也用微笑和故作輕鬆來維持自己正面積極的形象。

哪些人會更容易帶上“微笑”的面具？

那在抑鬱的人群中，誰會更容易帶上微笑的面具，為自己內心和情緒上的不安和抑鬱作掩護呢？

這類人雖然能夠感知到自己心理狀態，但由於他們不善於表達內心，他們心中的負面情緒和苦惱無人可以訴說。在被他人關心時，他們也只會用微笑和假裝沒事來回應。

完美主義者認為自己必須時時刻刻保持十全十美，不能在生活的任何領域裡失敗。抑鬱症在他們看來，就是一種“不完美”，因此他們會傾向於掩飾。

自身很有責任感的人認為整個世界的重擔都在他們的肩上。他們覺得自己需要為很多事情負責，一旦他們因為生病或是情緒上的不穩定而倒下時，會有“大災難”發生。所以他們會用強撐的樂觀和平靜來維持他們世界裡的秩序。

最後，面對“微笑抑鬱症”，應該怎麼辦？

如果你發現自己正是在以微笑掩蓋抑鬱或者你發現身邊有人在承受著這樣的痛苦時，建議尋求專業的幫助（心理諮詢師或精神衛生機構），或是進行一些身體上的理療，比如說針灸（研究表示，在一些常見的治療方法基礎之上，針灸能適當的減輕一些抑鬱症的症狀哦）。

以上。

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Reference:We All Wear Mask: A Battle With Smiling Depression. Retrieved from https://www.gritsngrace.com/wear-mask-battle-smiling-depression/Smiling Depression: Nothing to smile about. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-guest-room/201411/smiling-depressionSmiling Depression: What You Need to Know. Retrieved from https://www.healthline.com/health/smiling-depressionSmiling Depression: When sadness hides behind a smile. Retrieved from https://psychology-spot.com/smiling-depression-when-sadness-hides/Smith, C. A., Armour, M., Lee, M. S., Wang, L., & Hay, P. J. (2018). Acupuncture for depression. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD004046.

知我心理諮詢

典型微笑型抑鬱症患者，一位來自英國的16 歲的女孩 Maisie ，她曾經選擇用自殺的方式，告別了這個世界。

Maisie 生前家庭照（左）

經警方調查確認：Maisie 患有抑鬱症。她的家人無法接受這個事實：在家人眼中，Maisie 是個聽話乖巧、陽光開朗、愛笑又活潑的女孩，她怎麼會…… 她怎麼會是個抑鬱症患者呢？

某天，Maisie 的姐姐在整理妹妹的遺物時，偶然間發現了 Maisie 寫下的兩個英文單詞：

乍一看，Maisie 是在說 “I'm fine，我很好”。但當姐姐不經意間把這張紙條反轉過來之時，她驚呆了，原來自己親愛的妹妹早就在無聲地向這個世界呼救：

“Help me，救救我”。

—— 若是可以早點發現妹妹需要幫助、若是能避免這樣的悲劇，該有多好？

這世上還有多少像 Maisie 這樣，即便內心飽受抑鬱摧殘、也在他人面前強顏歡笑的人？

這種現象，被稱為“微笑抑鬱”。

抑鬱症固然可怕。但比抑鬱症更可怕的，是我們對它的認知缺乏、更是我們錯誤對待抑鬱症的態度和方式。

壹心理在這裡會列舉國際上權威 + 實用的抑鬱症研究成果，幫助你察覺身邊親友、或是你自己身上的 “抑鬱症預警信號”。我們也會告訴你：當你發現自己的親人或朋友可能或確診患有抑鬱症時，哪些是你能做的、哪些又是你絕對要避免的。

現在，就讓我們帶上對這個世界上所有經受抑鬱痛苦之人的絕對尊重，啟程。

01隱藏在字裡行間的抑鬱情結2 種抑鬱語言信號

如果抑鬱的人看起來和其他人都一樣的，我們要如何識別身邊的隱形抑鬱呢？

同在英國的雷丁大學心理博士研究員 Mohammed Al-Mosaiwi 及其團隊打算從 “語言” 入手，用科學的手段尋找那些潛藏在語言中的信號：[1]

抑鬱症和其他心理疾病患者，他們在語言用法和習慣上，是否和其他人有什麼不同？

答案是肯定的。研究團隊收集了 64 個 “心理健康” 網絡論壇中、6400 名用戶的所有文字數據，經過和他們的臨床診斷信息交叉分析，得出瞭如下的結論：

① 患有抑鬱症（或是有抑鬱症狀的人）會使用更多的 “單數第一人稱”。

所謂的 “單數第一人稱”，就是 “我、我自己（I，me，myself）”。

相比這下，他們很少使用 “複數第一人稱、第二人稱、第三人稱”（如 we，you，he）。

研究人員在報告中指出：這是因為抑鬱者的注意力會更聚焦在自己身上。注意：這不是說他們自私，而是在說抑鬱者和其他人之間的聯繫比較薄弱。

② 患有抑鬱症（或是有抑鬱症狀的人）會呈現更多的 “絕對化用語”。

所謂的 “絕對化用語（absolutist words）”，就是 “總是、不存在、絕對是、完全地（always，nothing，absolutely，completely）” 這種表達絕對程度的詞彙（不分正面負面或是褒義貶義）。

研究人員解釋道：這是因為抑鬱人群，相比其他人，更會以 “非黑即白” 的兩極視角來看待和理解這個世界。

他們還提供了具體的分析數據：在抑鬱人群聚集的網絡論壇上，“絕對化用語” 的出現頻率比其他論壇高出了 50%。若是在以 “自殺” 為主題的板塊內，“絕對化用語” 的使用頻率更是高出足足 80%（我們知道抑鬱症患者一直是自殺的高危人群，比如本文開頭提到的女孩 Maisie）。

而當研究人員轉而分析 “康復論壇（recovery forums，成功走出抑鬱的人會聚集在這裡分享自己與抑鬱作鬥爭的經歷）” 上的用詞用語時，“絕對化用語” 的出現頻率又顯著下降，這再一次印證了他們的觀點。

（在英國，研究者們納入數據收集和分析的那些論壇，是政府和醫療機構專為心理和精神疾患者開設的網絡社區。專業人士通過這些網絡社區，向患者提供專業幫助、也營造社會支持氛圍。有些論壇還需要患者確診後、通過 “邀請碼” 才能註冊加入。因此，研究者通過這些論壇入手，數據是具有有效性和代表性的。）

在研究報告裡，Al-Mosaiwi 特別指出了一點：“人稱代詞和絕對化詞彙” 與抑鬱症的關聯度，比 “負面情緒詞彙” 更為緊密、更為可靠。也就是說：從抑鬱的角度而言，一個人多說幾次 “絕對的、完全沒可能” 和 “我、我、我”，比 ta 多說幾次 “傷心、難過、哭泣”，更為危險。

英國的心理學、語言學和電子工程的研究人員已經開始聯動。他們下一步想要研發能夠在大範圍自動監測文字樣本的人工智能（包括博客等線上渠道、還有線下渠道，如心理診所收集來的患者日記），不僅能儘早地發現潛在的疾病威脅，還能通過文字來為可能的症狀進行初步診斷和分類、輔助心理和精神科醫生的專業判斷。

當然，光靠這些語言信號還遠遠不夠，我們還要結合其他生理和心理上的信號一起判斷。

02生活中常見的抑鬱症狀10 個生理和心理信號

以下 10 種生理和心理症狀，在抑鬱症被確診前就很有可能出現，可以為你觀察身邊親友可能出現的抑鬱傾向提供科學參照。如果你懷疑自己可能進入了一種抑鬱狀態、並有向抑鬱症發展的可能，這個症狀列表也可以為你的自查提供專業依據。[2] [3] [4]

請注意：這些症狀的監測，需要和抑鬱出現之前的正常狀態進行比對。例如下面的第一條講到 “比較容易產生攻擊、好鬥的情緒”，這不是說誰攻擊性強就有抑鬱傾向，而是要看這段時間和過去很長一段的 ta 相比，情緒上是否有較大的變化。

01 Aggression & Violence 攻擊性與暴力

和家人、朋友在交流和互動過程中，明顯變得更容易生氣、憤怒；忍讓能力明顯下降；語言和行為上也頗具攻擊性、甚至到達暴力級別。

（這裡我們必須再一次認識到：“抑鬱” ≠ “低能量”，不要以為一個語言和動作中能量很高的人就不可能抑鬱。）

02 Can't Focus 無法集中注意力

在記憶、決策等和注意力相關的任務上出現困難。

03 Fatigue 疲勞

可能 “感覺身體被掏空”，也可能感覺身體很重，走幾步路、做件再簡單的小事都沒精力。

04 Sleep Disorders 睡眠異常

過早凌晨就醒來然後再也睡不著了，或是過度嗜睡。

05 Bodily Pains 身體疼痛

頭疼、背疼、肚子痛、肌肉疼痛…… 而且更關鍵的是，自己找不到任何可以解釋這些身體疼痛的原因。

06 Appetite & Weight Abnormalities

食慾和體重異常

由於食慾和飲食的變化，導致體重劇烈變化：要麼急劇變輕，要麼急劇增重，且一個月內的體重變化超過 5%。

07 Dangerous Behaviours 危險行為

開始出現魯莽和不理智的行為，比如無節制的賭博、違反交規的駕駛行為、濫用藥物（甚至是吸食違禁毒品）、嘗試不安全的體育運動（比如從沒練習過就上手極限運動）。

08 Disinterest 興趣缺乏

對平日生活中的一切事情都失去興趣，哪怕是以前自己非常喜歡做的事情。不再期待社交活動、也不再享受性生活。總之，感受快樂的能力似乎消失了。

09 Helplessness & Hopelessness 無助無望

覺得一切都是毫無希望、也不可能得到什麼有效的幫助，未來不可能變得更好（看到這裡的 “不可能” 嗎？有沒有想起上面提及的 “絕對化詞彙”？這之間都是有關聯的）。

10 Self-Loathing 厭惡自己

對任何生活中感知到的錯誤和失敗，都歸咎到自己身上，並非常嚴苛地怪自己這裡不好、那裡不好。“我的存在沒有任何意義和價值。我為自己感到愧疚。”（再來聯繫下上下文：抑鬱者對 “我” 這個第一人稱的頻繁使用，和輕生的念頭，在這裡能明顯看出）。

另外，你也可以通過專業的心理測試工具來判斷自己的抑鬱情緒狀況。壹心理就有一份嚴謹、專業開發的抑鬱情緒測試，有需要可以移步壹心理微信公眾號【壹心理精選】。

03“我朋友抑鬱了，我該怎麼辦？”

這個部分主要是為發覺自己的親人或朋友有抑鬱傾向的人提供資訊。如果你通過上面的症狀自查，發覺自己有抑鬱傾向，請儘快向專業人員尋求幫助。若是症狀還不太嚴重、並且你不知從何處開始尋求幫助，可以先嚐試專業靠譜的心理諮詢服務。

如果你發現自己身邊有人抑鬱了（或是可能抑鬱了），下面這個列表中，有你可以嘗試去幫助 ta 的方法，也有你千萬不能做的事情、不能說的話。[5] [6] [7]

01 正確認識抑鬱症

認真閱讀了這篇文章的你，已經完成了一個很好的開端。但是，抑鬱症很複雜，抑鬱症到底是什麼、可能的危害、可能的治療方案、對患者短期和長期的影響等，這些訊息都能幫助你更好地理解親友的感受和遭遇。

02 “人生有起有落，都會過去的”

—— 這種會害死人的話，千萬別說！

對你而言，人生總會有低谷的，總會過去的，只要有希望，咬咬牙就會撐過去的……

但對抑鬱者而言，我們上面就提到了，希望真的不在了，無助感充斥全身，“咬牙撐過去” 的精力也被魔鬼剝奪了……

真的，你這樣說，他們不僅不會像你期望的那樣 “振作起來”，反而還會更加討厭自己：“我怎麼就做不到呢？怎麼就好不起來呢？” 於是進一步厭惡自己（又一個抑鬱症狀），從而加劇病情。

下面有 10 句話，你來判斷一下：哪幾句話可以對 ta 說，而哪幾句反而會傷害到 ta？

① 你不是一個人。我就在這裡。② 我可能無法確切感受到你的感受，但我很關心你，我也想幫助你。③ 如果哪天你想放棄了、撐不下去了，請你告訴自己：“我還能再撐一天，或者哪怕一個小時、一分鐘也好”。④ 你對我很重要。你的生命對我也很重要。⑤ 有什麼我能為你做的，能幫助到你嗎？⑥ 你現在的感覺存在於是你的頭腦中，那是一種你可以控制的想法。相信我，你可以自主選擇抹去它的！⑦ 我們都有難過的時候，我也一樣，上週我還因為男朋友和我分手難過呢，哭得要死要活的，現在我不是也好了？那時候還是你安慰我的，記得嗎？

—— 答案揭曉：以上 10 句話中，①-⑤ 是你可以說的，⑥-⑩ 是你必須避免的。

03 學會做一個不作評判的傾聽者

作為一個非抑鬱者，你可能很難與 ta 共情，因為你真的就不在 ta 的生命裡，你沒辦法對 ta 的抑鬱感同身受。

但至少，我們可以做一個耐心的傾聽者，並且要切記不妄加評判。類似 “你怎麼會這樣的？” “你這樣好/不好/對/不對” 等等的言辭需要杜絕。

你也可以嘗試一些開放式的問題，在 ta 覺得舒服的時候，和 ta 展開對話：

“我最近有些擔心你，是發生什麼事了嗎？”“我注意到你和平時有些不一樣，所以想來看看你過得好不好？”“有什麼我能幫你做的嗎？” “你有什麼需要的嗎？”

04 承認並接納對方的負面情緒

當 ta 在你面前表現、訴說自己的負面情緒和不好的感受時，無論在你聽來這些感受有多 “無法理解”，都請承認它們的存在、並予以接納。你可以說：

“我明白了，我一直在聽。”“這對你來說一定很難。”“你想要訴說這些的時候，我都願意聽你說。”

你需要讓對方感覺：ta 在你這裡受到絕對的尊重和重視，你也認真誠懇地在對待 ta，和 ta 經歷的一切。

05 緊急事件，緊急處理！

如果你覺得 ta 已經到了傷害自己、或傷害另一個人的邊緣，這種危機關頭，一定要毫不猶豫地請求緊急援助！

你可以撥打 110 和 120。是的，打給警察和急救中心！打！！

如果你發現 ta 可能慢慢滋生了自殺的傾向，在非生死關頭時，可以撥打自殺求助電話，有經濟條件的還可以嘗試開始心理諮詢服務。

06 你不是醫生，治不了病

雖然聽起來有些悲觀，但事實就是：我們大多數人沒有受過專業的心理和精神科訓練。抑鬱症是一種很複雜的病症，不是我們憑一顆真心就能從根本上幫病人解決問題的，你還是需要建議 ta 去尋求專業人員的幫助。

換言之，當你覺得自己已經盡了努力，但朋友的抑鬱狀態似乎毫無改善，請不要責備 ta，因為抑鬱症真的就是這麼恐怖。如此的誤解，反而會對 ta 造成更深的傷害。

07 你也不是超人，要保護好自己

抑鬱症是會 “傳染” 的。

助人者，要懂得自助。首先，你需要設立一些 “界限”。你不可能 24 小時為 ta 而存在的，這樣對你自己的身心健康也頗為不利。

你可以告訴自己：每天晚上 24 點到次日早上 8 點期間，我是不接電話的，任何人也不能打擾到我，包括 ta 的來電。又或者，你和 ta 本來說好了要一起去參加的一個社交活動，結果 ta 突然不想去了，你還是可以自己去的啊，不要為了 ta 放棄自己的喜好的事物。

其次，當你發現對方的一些症狀似乎蔓延到自己身上、或是自己的生活和精神狀況也發生了明顯的、你能察覺到的改變，你自己也需要尋求專業幫助。

對抑鬱症和患者的絕對尊重，是你能給他們的，最好的關愛。

References / 本文參考資料：[1] Al-Mosaiwi, M., & Johnstone, T. (2017). In an Absolute State: Elevated Use of Absolutist Words Is a Marker Specific to Anxiety, Depression, and Suicidal Ideation. Clinical Psychological Science, 2167702617747074.[2] National Institute of Mental Health (http://NIMH.NIH.gov). Depression.[3] HealthLine.com. Signs of Depression.[4] HelpGuide.org. Depression Symptoms and Warning Signs.[5] ReachOut.com. 6 Ways to Help a Friend with Depression.[6] HelpGuide.org. Helping Someone with Depression.[7] Dr. Hendrie Weisinger on Psychology Today. When Your Friend Is Depressed... Don't and Dos (2011).

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微笑抑鬱症是指在他人面前表現的很開心，但實際上卻在內心上承受著巨大的焦慮和抑鬱的情況。

為什麼明明很悲傷，他們卻要微笑

因為微笑是他們的防禦機制。

笑容已經不再是他們表達內心感受的方式，反而成為了面具，保護自己已經傷痕累累的內心。

因為他們覺得悲傷是無法示人的，脆弱是可恥的，失敗者的姿態是醜陋的。

而且他們一面渴望著別人能夠發現自己的無助，一面又並不相信會有人能夠拯救自己，害怕給家裡人和朋友增加煩惱。

他們只能用自己熟悉的方式——裝作一切都好，撐過一天又一天。

也許有一天，他們就撐不過去了，永遠的離開了我們。

我也習慣了堅強，是不是微笑抑鬱

其實我們很多人都會有這種想法，報喜不報憂，很多事不願意告訴家人和朋友，而是選擇靠自己撐過去。

這是一個人成熟的體現，並不是微笑抑鬱。

因為生活本就不易，而我們的身上有肩負著太多的責任。

但是如果你每次的微笑後都覺得心酸。

長時間在獨處的時候覺得壓力大，情緒低落，甚至呼吸困難，想要結束自己的生命。那麼你就需要警示自己了。

如果真的無法對家人和朋友敞開心扉，可以去專業的心理諮詢機構，求助於心理醫生解決問題。

如何避免家人患微笑抑鬱

在家庭中建立輕鬆的氛圍，不對家人的想法和做法做出評判性的言論。

也許對方的做法在你來看是錯誤的，甚至十分荒謬。但是要充分的尊重對方，詢問：“你為什麼決定這樣做呢？”讓對方感到被理解而不是被評判，這樣才能敞開心扉，表達自己。

鼓勵家人表達自己的情緒，憤怒、恐懼、疲憊、焦慮、需要，並沒有什麼可恥的，說出來才能得到家裡人的理解。

“我今天的工作進展很不順利，我覺得自己根本是個沒能力的失敗者。”這種直觀的表達反而能舒緩一個人的壓力。說出口的過程很難，但一旦出口，就已經能讓人感覺卸下心裡的重擔。

而作為家人此時應該給與正面的反饋：“怎麼會呢？你之前的幾個策劃不都取得了很好的反饋嗎？而且你又要做家務，還要兼顧孩子的學習，已經狠了不起了。就算這次沒做好又怎麼樣，人都會犯錯，由我們支持你，你永遠不用害怕失敗。”

有時候甚至不需要語言，只是一杯熱茶，一個擁抱，就能鼓舞家人擺脫心理上的陰霾。

我們對於家人的關心不應該停留在“你怎麼了？”“我很好”這樣的階段。

不要看對方說什麼，而要看對方沒說什麼。

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