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大腿是我们经常用的肌肉，我们日常生活中跑步、快走、跳跃等等都需要大腿的肌肉带给我们动力，所以这就难免会出现大腿过于粗的现象。那么，该如何瘦我们的大腿呢？

首先，你的大腿粗是因为经常做运动的话，比如说深蹲或者是经常的快跑，还有搬重物都会导致大腿的肌肉变大导致大腿变粗。这种情况呢你就需要少做这些运动，按照进化论，休息你的大腿，减少你大腿的运动就可以了。时间久了大腿肌肉自然就会萎缩，然后你的大腿就会变细。

还有一种是最常见的，那就是脂肪腿。如果你比较胖，那么你就会有很大的几率出现脂肪腿。可以说，很多人大腿粗，都是因为大腿脂肪太多了。那么，这种情况就要多做有氧运动，比如说慢跑、跳绳、游泳这些运动，这都可以有效帮助你减掉大腿脂肪，瘦你的大腿。

除此之外，脂肪腿需要控制饮食，光靠运动效果是不明显的。饮食做到低油脂，高蛋白，像油炸小吃这些都是高油脂的，像牛奶鸡蛋这些就是高蛋白的。不要吃小零食，汽水也是，里面含有太多的糖分，还有啤酒也是全都是的麦芽糖。吃饭不要吃太饱，7分就可以了。

竹竹健身

教你一个简单方法瘦大腿！

方法：每天敲风市穴100下以上，还有就是捏提梁丘穴和殷门穴。长期使用效果很好。

网友反馈

Just do it！这是中医最关键的地方。疗效是自然界的标准，实践是惟一的道路。

我是中医老刘，从医30余载，每天分享健康养生“小金方”，欢迎大家关注我，有健康问题可评论留言或私信，有问必答！

刘医生的小金方

要瘦大腿首先要做的是找对方向，然后再对症下药。

看看大腿部结构，哪一部分是可以瘦的？大腿是的组织有：股骨、肌肉、肌腱、脂肪。从大腿的组织来看，想要瘦大腿，股骨和肌腱是不可能瘦的，肌肉则是有点可能，但是要想减肌肉，一是根据用进废退的原则，让肌肉萎缩，显然不可能。二是让身体糖份极度缺乏的情况下再进行运动消耗，而这一点从健康的角度来讲，伤害更大，也是不可能的。

所以想要瘦大腿的唯一可行的方法就是减脂肪，而想要局部瘦腿，必然要经过全身性减脂才行。

所以结论是想要瘦腿就是要全身减脂，方法就是通过合理饮食+适当运动来产生热量缺口，从而达到减肥的目的。当全身瘦下来以后，腿自然就跟着瘦了。

但是当腿部跟随着全身瘦而瘦下来以后就可以了吗，爱美的人士当然不会满足，这时想要腿型好看就要进行腿部的塑形。而进行腿部的塑形首先要知道大腿部位的肌肉结构再来进行有针对性的训练。

很复杂的一张图，但可以简单化，就是想要瘦大腿要从大腿前侧、后侧、内侧和外侧进行全方位塑形。

大腿前侧塑形动作

• 深蹲

基本款动作要领为:两脚分开与肩同宽，臀部向后坐（KEY POINT），大腿弯曲至与地面平行后起身恢复原位。膝盖与脚尖同方向，可徒手可负重。

• 箭步蹲

双脚与髋同宽站立，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立。

慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行，留在原地的腿尽量往下，小腿最好能与地面平行。大小腿之间都是成90度角

起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。

想要通过箭步蹲来刺激股四头肌，那么就要保持身体与地面垂直，且跨步不要过大。

• 前踢腿
  

此动作对于锻炼股直肌和塑造大腿上部曲线很有效，单手扶住固定物（如墙壁等）以支撑身体。慢慢并且尽可能高地朝前抬起右脚，在动作最高点收缩右股四头肌。然后反向还原，完成预期组数后，换左腿。如需负重可在腿上绑上沙包。

大腿后侧塑形动作

• 直腿硬拉

双脚分开与肩同宽站立，双手在身体前各握一个哑铃（或杠铃）。保持膝关节伸直，弯曲髋，上身慢慢前倾，哑铃下降至腘绳肌有强烈拉伸感，然后反方向收缩臀肌还原。

• 后踢腿

俯卧，上身保持不动，慢慢向后抬腿，在舒适的范围内抬得越高越好，收缩臀肌，慢慢反向还原，一侧腿完成预期次数后换边。也可站立姿势，通过双手扶住固定物来保持身体平衡。

大腿外侧塑形动作：

• 侧抬腿

自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前。单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部和大腿外侧充分收缩，停顿1-2秒。缓慢下放，换另一只脚。也可俯卧进行。

大腿内侧塑形动作

• 侧弓步

双腿分开比肩略宽，双手各握一个哑铃（徒手也可以）。保持左腿伸直，慢慢朝前弯曲左腿直到左大腿与地面平行。然后慢慢起向重复右腿动作。

• 卧姿夹腿

朝向左侧躺下，右腿放在左腿前，右腿弯曲90度，右脚掌贴地。左腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。如需负重可在腿上绑上沙包。

提示：

根据自身情况量力而行，运动前后都要有必要的热身动作，不要骤然开始也不要急停。想要有效果就要坚持，想起来运动一下一定不会起作用。

十月知行

对于很多上班族来说，去健身房最大的阻碍因素就是时间了。上了一天的班回家吃饭做饭休息会就可能已经比较晚了,那时候去健身房可能健身房快关门了就没有足够的时间锻炼。再加上上班一天的劳累，很难让人打起精神来锻炼身体，从而很多人都有肥胖的问题。尤其是女生很多人都担心自己的大腿或者腰部肉太多，那么如何才能兼顾时间来锻炼瘦腿呢？

首先我们需要知道的就是减肥减的是体重，减脂减的是脂肪，瘦腿更多的是指减去腿部脂肪，而不是让整体体重掉下来就一定能瘦腿。但是局部的减脂是不存在的，要减只能通过锻炼全身性的一起减下来。所以说锻炼腿部瘦腿的都是假的，但是腿部的肌肉占全身的比重最多，所以想要快速瘦下来锻炼腿部是最好的，只是局部瘦腿不存在罢了。

要说如何锻炼腿部最轻松，那么就必须是躺着锻炼了，躺着依靠单纯的腿部运动来达到锻炼腿部的目的。

最常见的腿部运动之一就是侧握抬腿了。侧握抬腿主要有两种，侧卧时腿部是上下摆放的，所以你可以选择抬起上部的腿也可以选择抬起下部的腿。上部的腿可以活动的范围更广，所以运动时的热量消耗也相对更多，两者主要的区别是锻炼的部位不同，个人更推荐抬起上侧的腿锻炼更佳。

我们还可以做侧卧的单腿划圈来锻炼腿部，划圈对于腿部的锻炼很全面，也能更好的消耗热量，达到更加快速的减脂的目的。但是相对的这个动作也会更加快速的让你疲劳注意控制好时间和幅度，尽量让两边的运动量保持一致。

还有就是可以锻炼臀部的肌肉，因为臀大肌也是一个较大的肌群。我们最常做的臀部锻炼就是臀桥，这个动作虽然严格一样上不算躺着锻炼但是是个很简单又有效的锻炼动作。如果想要更好的感受臀大肌的发力，可以在膝盖的部位放一个枕头或者娃娃夹住不让他掉下来。当然还可以选择难度更大的单腿臀桥去锻炼，但是要注意做了一边就要做另一边，避免出现肌力不协调。

其次我们可以保持臀桥抬起臀部的动作，然后做双腿的开合动作来锻炼臀腿部的锻炼。注意动作不要过快，避免快速的运动双腿撞击，这样会累的更快，注意要控制好呼吸，不要让呼吸乱了，这样子也会很快疲劳。

当然做完后我们要做腿部的拉伸，很多人跑步或者锻炼腿部后不拉伸都会使的肌肉紧张从而显得腿很粗，所以拉伸对于想瘦腿的女孩子来说很重要不能忽视，当然也可以配合适当的按摩去放松肌肉。具体选择哪一个看大家的个人喜好。

总之想要躺着瘦腿是肯定不存在的，只要饮食控制好在配合运动才是最好的减肥方式，不要让懒惰支配了你的体重啊。

肌肉高地

无论减哪里，一定要做的是力量训练+有氧训练，有氧就不多说了，长时间跳绳、跑步、搏击等等都可以，在这里我主要给大家讲下瘦大腿的力量训练，直接上图，简单易解：

简单训练就如上图所示，大家如果想要了解更清楚内容以及训练的高清图片可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章，里面讲解的很清楚

Benyi赵丹枫

首先我看了下你问题的回复，想告诉你穴位减肥的，药品减肥的先不看，我都实在不想吐槽了。减肥药，和穴位要是真能减肥，那么发明这个减肥药的，和这套按摩的早就是世界首富了！

现在我们说一下如何减肥。假如说你不想运动的情况下只能依靠饮食去减肥。俗话说管住嘴迈开腿，既然我们只能达成一项我们就做好这一项。

我们先走出一个误区，减肥没有局部的，下次谁还在和你说局部减肥，上去就是一巴掌，不知道还瞎说。等到你体脂率整体下降你的腿自然会瘦。给你个大多数人在减脂时候的摄入量，你可以自己算下，自己每天摄入多少。

减脂：每天4-6餐 （时间控制为3小时左右一餐就可以了，少食多餐哦）

蛋白质：每公斤体重摄入2克左右就可以了（网上有要多吃的，在这份计划中不做过多要求可以根据自己的比例适当调整上下0.5克就可以了）

碳水化合物：每公斤体重摄入2-4克 如果你想快点就按比例少吃点，但是不可以不吃哦

脂肪：每公斤体重摄入0.5-0.8， 其实可以不用计算，只要在减脂周期尽量少吃就可以了，但是抱着严谨的太多我还是给你们一个数字吧！

蔬菜类可以随便吃想吃多少吃多少不在能量统计范围内，水果不可以

希望可以帮助到你！

CF健身

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