小武塑形
體重達標指的是體重指數（BMI，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準）在正常範圍內。而體脂率超標則是體內脂肪含量超出正常範圍（正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%）。
如果是體重達標，體脂超標的情況下，從大體上來講，就是體內的肌肉含量比較低而脂肪含量比較高。其實是處在一個比較尷尬的局面。因為體重達標會讓你從心理上沒有特別強烈的減肥慾望。但體脂超標會讓你看起來肉肉的，對健康也會有一定的影響。
所以現階段要做的並不是單純地去減肥，而是應該去減脂，就是單純地降低脂肪含量。也就是在這個過程中，要起碼地保證肌肉的不流失。
從方法上來看，除了飲食上的控制以外，還要去運動，在運動的方法上，有氧運動雖然會讓你的脂肪減少，但是同時也會讓肌肉含量降低，所以對於處在要增肌並減脂階段的你並不合適。而力量訓練雖然可以讓肌肉的含量增加，同時也會由於肌肉含量的增加而使基礎代謝提高來促進燃脂。但是單純的力量訓練並不能直接地去燃燒脂肪。
所以，要想把體脂降低，最好的方法就是力量訓練與有氧運動的結合。但是對於多數人群來講，會受到各種條件的限制，尤其是在時間上不能把握，而使得計劃終止。但是總是會有其它的方法，而這其中最為方便經濟的就是HIIT。
HIIT在結束後會促進你的新陳代謝，能在後續的48小時內持續燃燒你的脂肪。而且，單純地從HIIT中所包含的運動項目來看，裡面存在著一定量的力量訓練。
下面，介紹一組比較適合大眾的HIIT訓練，動作並不難，不受場地器械什麼的限制，來上一組也不會佔用太長時間。只要長期地堅持下去，就會起到預期的效果。
動作一：開合跳（30次）
一個既可作為熱身又可以作為有氧的全身性運動。
雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。向內跳回：雙腳/足跟併攏，腳尖向前或外開。上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。
動作二：跪姿俯臥撐（20次）
膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。
動作三：深蹲（20次）
腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉，下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直
動作四：俯臥撐（15次）
手腳支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。
動作五：仰臥單車（20次）
雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定，用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
動作六：側弓步（20次）
身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳開立，與肩同寬，抬頭挺胸。這是動作的起始位置。 向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。 在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力，起身還原換邊
以上每個動作間休息25-35秒，休息過程中不要靜止，要在活動過程中等待心率下降。
運動結束後不要驟停，做一些放鬆活動和拉伸。
每一個動作的次數和時間只是一個參考，具體要根據自己情況來定，不能教條。
十月知行
體重包括：骨骼➕肌肉➕脂肪➕水分組成。如果體重正常，體脂肪超標，說明體重組成比例不合理，肌肉太少，水分含量低，建議運動分階段進行：
第一階段：提升體能，心肺，肌肉耐力身體的協調 穩定等一些基礎的訓練：用自身體重或者小工具器械訓練 配合輕度有氧：橢圓儀或者快走。主要是恢復和提高自己的運動素質，這個時候不要抱著減脂的目的，這個時候是改變自身的身體素質，養成健身的習慣為主。
第二階段：肌肉訓練為主 配合一些體能訓練提高自己的基礎代謝，去重點鍛鍊自己要改善的地方：加強肩膀 背部，腰部，腹部臀部，臀部的訓練，這些肌肉都是對人體健康有很多的幫助，提高身體肌肉量和水分，降低脂肪，這個時候體重不會有很多的變化，但是體脂肪會下降，整體體型會勻稱和更有線條。
第三階段：塑形期 重點做力量訓練，保持一週3⃣️到4⃣️次的力量訓練，練肌肉，女性的話重點可以練胸部，蝴蝶背，馬甲線 翹臀，還有腿部的塑形。
總之：不管是瘦還是胖都需要運動都需要健身鍛鍊肌肉。不過三分練七分吃，飲食做好營養管理➕健身，科學減脂，這才是最好的擁有好身材 保持身體健康的最好方式
Tina娜娜娜
體重達標，體脂超標，在家可以做什麼樣的運動增肌減脂？體重達標，體脂超標，身體處於肥胖狀態，不僅影響生活質量，還會引起心血管疾病，腰背腿等部位疼痛。
體重體脂超標，應多做有氧運動；堅持有效的有氧運動，是減脂減重的科學方式。條件許可，可以去健身房訓練，健身房有合適的環境和有氧運動器械；如果在家運動，建議購買跑步機訓練。
跑步機，可以做快走、慢跑等有氧訓練；訓練前期，應逐漸適應訓練和提高運動能力。並注意有效訓練前的熱身活動和訓練後的拉伸活動，熱身可以避免拉傷，拉伸則可以促進訓練效果。
以慢跑而言，要達到減脂減重效果，每週至少三到五次，每次半小時到一小時，慢跑時的心率，應保持在最大心率的60-80%。減脂減重，需要一個過程，堅持訓練，才會有效果；慢跑同時，也可以做波比跳之類的高強度間歇性訓練，以促進減脂效果。
減脂減重，合理的飲食和生活習慣是訓練效果的保障。平時要減少油脂和糖的攝入，避免油炸食品，適當增加膳食纖維；早餐營養，晚餐少吃，多喝水。生活習慣方面，避免久坐和熬夜。
滄海人間
減脂可以進行一些有氧運動，比如游泳🏊🏻、騎自行車、慢跑、快走、跳舞、打球等，有氧運動可以減少減少脂肪在體內的堆積，每天20分鐘以上的有氧運動可以達到燃燒脂肪的效果。建議每天或每週5天都進行中等強度的有氧運動。
增肌可以根據自身情況進行一些抗阻運動和負重運動，比如啞鈴、沙袋、俯臥撐、引體向上、舉重等運動。堅持練習可以有效增加肌肉的質量和力量，強健骨骼。抗阻運動建議最好隔天進行一次，以免恢復不足導致損傷。練習時可以安排自己8~10個動作，每個動作練習3組，每組重複8~15次。
萌萌噠營養健康
體重達標，體脂超標，大概就是人們所謂的“瘦胖子”，看著挺瘦，其實藏肉。
這意味著你的身體脂肪含量太高，需要減脂，或者反向，增肌也可以。目的就是要讓脂肪在身體的佔比降低。
廣泛來說，可以通過無氧和有氧的結合來降低體脂率。特別是無氧運動，能讓身體肌肉含量增加，從而降低體脂率，提高基礎代謝，也不容易反彈。
那麼在家可以做哪些運動呢？
有氧（跑步、單車、游泳等）顯然是不太方便嘗試的，所以暫時不考慮。
那我們就重點說說無氧。無氧是指強度高、持續時間短的運動，我們常說的舉鐵就是無氧的典型代表。但是，不是無氧就一定要舉鐵，在家我們也可以利用一些輔助工具來達到無氧運動的效果。
我給大家推薦我認為最實用的兩個小工具：
1、彈力帶
彈力帶就是上面這東西，便宜好用，無氧入門一定要試試～
彈力帶就是通過彈力帶來負重，達到和啞鈴類似的負重效果。
可別小瞧這小物件，它非常適合練臀！可以隨處練，出門在外包裡隨便裝，甚至在家坐著也能練哈哈~ 給大家推薦幾個我常用的彈力帶練臀動作，簡單易學：
1⃣️彈力帶腿外展，完全模仿健身房外展器械！手不一定這樣放哈
2⃣️彈力帶行走，身體保持半蹲式
3⃣️彈力帶後抬腿，可以站著做也可以用跪姿做
4⃣️彈力帶側抬腿
2、彈力繩
如果說彈力帶的使用還比較侷限的話，彈力繩可以說是萬能彈力產品了！可以練習的部位很多， 胸、背、肩、手臂、臀腿都能練，價格還不貴，性價比非常高~
我們可以根據彈力繩的數量，拉伸的長度來控制負重重量。它使用也非常地方便，有時候只要換一個角度就可以練到不同的部位，不像啞鈴換片那麼費時間~而且還不佔地方，只要家裡有個門就能練！
給大家推薦一些比較好的彈力繩動作：
動作還遠遠不止上面這些，我比較建議的是練胸和練背的動作，例如（當場實拍圖）
胸部：彈力繩夾胸
背部：彈力繩划船
PS. 彈力繩是怎麼夾著門的？☟就是這樣，夾側邊、上邊都可以哦~
篇幅有限，就不一一舉例了，有問題的歡迎評論留言哦！
如果想要認識我，可以關注我的公眾號給我留言哈，公眾號在我的介紹裡有～
健身妹的食光
看起來不胖，一摸全是肉肉，是這樣的，對吧。
你需要減脂和增肌。具體運動是無氧運動和有氧運動結合起來做。
而是需要一張瑜伽墊和一對啞鈴就可以完成。下面，我們說一下具體的運動方式。
先熱身，再無氧。再有氧，最後拉伸。
無氧運動方面，看一下您需要塑型哪裡。重點推薦 腰腹部 腿部 肩部。具體需要做哪些運動呢？請參閱《在家就能瘦》系列，關注之後，在今日頭條文章一欄即可看到。
有氧運動方面，推薦慢跑和快走相結合的方式。因為在家中不方便跑步，就推薦開合跳和跑樓梯。從1樓開始爬，爬到頂部，再做電梯下樓。再從1樓開始。持續時間40-60分鐘即可。
馬上進入冬天了，運動前切記要充分熱身，運動後記得拉伸。
健身星文
首先，推薦您可以下載一個運動的APP，可以根據自己的情況(居家鍛鍊、身高體重等方面)來量身定製適合自己的運動。
其次，在家能鍛鍊的方法很多，只是家裡沒有鍛鍊環境，容易犯懶或者動作做不到位，所以要有狠心和決心。
①高強度有氧間歇(HIIT)——徒手訓練、根據自己負重來鍛鍊的增肌減脂的運動。一組大概10-15分鐘，不需要任何工具和場地。簡單、有效、並且燃燒脂肪時間長。很適合提升體能以及小基數塑形。
②跳繩、原地跑等消耗方式——30分鐘以上的有氧鍛鍊可以更多的燃脂，跳繩和原地跑都是在家就可以鍛鍊的有氧運動。建議不要天天重複一種，並且這個不太適合大基數朋友。
③彈力帶、trx帶、小啞鈴——這些都是健身輔助工具，但是在某種程度上，也很適用。消耗熱量不多，但是塑形效果很好，建議可以和有氧結合起來效果更好。雕刻你的美
這位朋友的情況是骨骼肌偏少，脂肪偏多的類型。
骨骼肌和肌肉的比例具體什麼情況我也不清楚，是什麼原因導致的我更不清楚。
所以我在這兒只給你一些小小的建議。
簡單解釋一下，如果只是因為生活習慣不不好導致的這種問題沒什麼大礙，如果是長期吃減肥藥，比如體重從160吃到120斤。那這樣的朋友做普通的力量訓練來增長骨骼肌，調整脂肪和肌肉的比例是無效的。是需要特殊方法的。
給你講個概念吧，有氧運動在運動時消耗脂肪，且強度越低脂肪參與佔比越大。力量訓練是增加我們的骨骼肌緯度的，骨骼肌裡的線粒體無時無刻不消耗能量。所以我建議你有氧無氧結合去訓練。
建議先做力量訓練，然後接上有氧。
Hunding
體重達標，體脂超標證明臟器裡面的脂肪堆積過多，首先飲食要注意1、三餐的能量比例對血清膽固醇也有影響，如果把全天能量過多地集中於某一餐，可使高脂血症發病率增高；2、膳食脂肪不超過20-30g/d，其中要注意不飽和脂肪和飽和脂肪的比例，儘量控制不飽和脂肪的量要比飽和脂肪的量低，3、用植物蛋白代替部分動物蛋白；4、增加維生素C和維生素E的攝入量；5、減少反式脂肪酸的攝入量等等，要想知道別的方法私信我
閃電瘦666
在家跑步🏃，練啞鈴，每天1000個以上，
