灬灬素质
要想有一个很好的臀部，我们要首先了解它的结构与功能!
臀部主要由臀大肌臀中肌和臀小肌组成，这三块肌肉决定了臀的形状
臀大肌：
部位：在骨盆后外侧面臀部皮下。
起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。
止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。 支配神经：发自脊神经骶丛的臀下神经。
机能：近固定使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。 远固定一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。
发展臀大肌肌力的辅助练习举例: (一)俯卧“背腿”、跪撑后伸和后蹬跑练习。 发展臀大肌肌力的辅助练习举例 (二)负杠铃上台阶、立定跳远、负杠铃深蹲起和负重腿屈伸。
臀中肌
位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。
起点:起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。
位于 臀大肌深层
主要的功能是:在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋，这两块肌肉是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。
原理:在走路时，保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高。
锻炼的基本动作:如站立侧踢腿，侧卧负重踢腿，可以发展臀中肌和臀小肌的力量。
臀小肌
该肌位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同，故可将此肌视为臀中肌的一部分。
主要作用是外展髋关节，同时前部纤维有内旋及前屈作用。在髋关节屈、伸、内收、外展、内旋、外旋等方向运动中，臀小肌与不同功能的肌肉组合起着数种不同的功能
结构功能了解后，进入训练阶段：
第一步：热身激活最伟大伸展 ，抱膝行走，侧弓步，弓步转体，平板支撑，侧支撑，原地踏步，原地速跑。
蚌式开合，单双腿臀桥，俯身抬腿，站姿踢腿（各动作可加弹力带练习，选取三个动作，每组15次）
二、快速伸缩复合训练跳箱，跳深，跳高（注意髋主导发力，三组每组3次）
三、力量训练并脚深蹲4×12次
臀冲 4组×12次
罗马椅挺身 3组×15次
壶铃挺髋 3组×20次
四、伸展再生训练筋膜放松，静态伸展臀部
五、饮食训练完补充蛋白质与碳水化合物，如一勺蛋白粉加香蕉加面条!
持续更新，感谢支持！
木子李健身讲堂
今天我们给大家分享到一组在家里锻炼臀部的训练动作，这些动作你可以拥有一个重量很小的哑铃来完成，如果家里没有的话，你也可以用矿泉水瓶来完成，除了我们的训练工具以外，你还可以在地上铺设一张瑜伽垫，让你不去健身房也能练出翘臀。
1、哑铃臀桥
在我们开始这个动作之前，先把哑铃放在我们的小腹上，用双手握住它，然后把我们的双腿弯曲分开。做完上述的这些起始动作以后，你就可以来完成这个哑铃臀桥动作，把你的双臂放松，让臀部感受到哑铃的重量。如果你不会做的话，可以参考我们的图例示范来完成，把动作做慢，在顶峰处尽量有一个停留，感受臀部肌肉的紧张。
2、交叉腿哑铃硬拉
这个硬拉动作的难度并不大，我们只是做了一个硬拉动作的样子，所以我们用到的哑铃重量并不重。在我们开始这个动作之前，我们需要先将双腿伸直交叉，在做俯身动作的时候，我们的腿部也需要保持这个姿势不变。把我们的腰背部挺直，感受一下臀腿部的发力，哑铃的重量还是不要选择太重，否则会影响我们的训练效果。
3、单腿夹铃后抬腿
这需要我们保持一个俯身跪姿姿势，将我们的手臂弯曲成垂直90度支撑在地面上，膝盖也弯曲成垂直角度跪在地面上，然后在我们的单侧腿部后夹放一个哑铃，哑铃是那种小哑铃，也就是重量很小的，随后将我们该侧的腿部向后上放抬起。如果你不理解的话，可以看看图片示范，在你做这个动作的时候，要时刻保持背部的挺直和腿部的弯曲。
4、俯身支撑单腿后抬
接下来我们给大家介绍的这个动作是一个需要我们保持四足跪姿完成的训练动作，这个动作可以有效的锻炼我们的臀腿部肌肉，在我们做这个动作的时候，尽量把你的腿部伸直抬高，尽你所能向上抬起。这样的动作会让你的臀部感受到更多的刺激，但是你的背部不能移动，否则你的训练效果就会大打折扣。
5、臀桥单抬腿
这是一个臀桥的变式动作，我们在完成臀桥动作的同时，需要将我们一侧的腿部伸直抬起，就像图中示范的一样。在抬起的同时，我们需要不停的完成臀桥动作，如果可以的话，尽量在顶峰处做一个停留，让我们的臀部感受到更多的刺激。一侧做完后，抬起另外一侧腿部，我们接着再来完成相同次数。
上面就是我们今天给大家分享的全部动作，做完一次之后，你可以休息一下， 然后接着再来完成一次。
每天给自己腾出一点训练时间，加强自己的训练，不出一个月你就可以感觉到臀腿部的紧致。做完训练后，不要立马坐下休息，站着走动一会，然后再做几个臀腿部的拉伸动作，这会有利于你优化腿部线条。如果今天不想做训练也没有关系，来几个拉伸动作也是相当不错的。
健身势
对于久坐的上班族，做一天下来腰酸背痛，更难受的是屁股还痛，那么对于臀部的拉伸和力量训练就派上用场了。
对于想要获得更完美体形的健身人士来说呢，臀部也是至关重要的一个位置，从背影望去，一个完美的臀部。绝对加分啊！
世界杯刚刚结束了，作为一个伪球迷，也看了很多场比赛，大家都发现了，一场足球比赛中有很多屁屁的特写。好像足球运动员们都特别喜欢互相拍屁股，
其实就是为了表达一下鼓励和队友之间的情谊嘛哈哈，
其他比赛中拍屁屁的情况屡见不鲜，比如NBA
圣地亚哥加州大学心理学家Michael W. Kraus对30支NBA球队的294名篮球运动员进行跟踪研究，着重选取了2008-2009赛季前两个月比赛中，对各支球队队友间身体接触的情况进行编码和记录，发现队友之间相互接触越多的球队，胜率越高。好了好了扯远了，下面就来看一下，怎么拥有自己的翘臀吧
首先对于上班组而言，推荐下面这组拉伸动作，随时随地都能做
01
弓箭步压腿
动作要领
身体慢慢向上抬起，双手轻放在右侧大腿上。
臀部微微向前，带动膝盖向前运动，但注意膝盖不要超过脚趾的位置，并感受左髋屈肌的拉伸。
坚持一会，或者再继续进行深度拉伸，抬起手臂高出头顶，紧贴耳朵。保持至少三十秒，反方向重复以上动作。
02
蝶式拉伸
动作要领
如图，摆好动作，两膝可以上下运动，但不要过于激烈，向下运动时要使两膝尽量靠近地面；当你俯身向前拉伸的时候就能感觉到大腿内侧的内收肌和臀部外侧肌肉的拉伸了。同样坚持30至60秒
03
单腿拉伸
同样每条腿坚持30至60秒
想要更好的塑形，只靠拉伸时不够的，下面这组动作，学起来吧
跑步学院
这里推荐三种有助于瘦臀的运动，希望对你些许帮助。
1. 慢跑
坚持慢跑对于身体塑形有很大的效果，而且还能锻炼心肺能力，提高身体整体素质。慢跑基本要求: 每周3到5次，练一休一，每次20分钟以上。跑前要做拉伸运动，防止肌肉膝盖损伤; 跑后用双手拍拍腿，对于瘦腿也有一定辅助作用。
2. 高抬腿
每天早晚有空时，做做高抬腿可以有效燃烧大腿脂肪，对于瘦腿瘦腿比较有效。
3. 深蹲
要背部要保持一条直线，身体下蹲，膝盖尽量不超过脚尖，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强，然后身体蹲起，均匀的重复这个动作，对于瘦臀有一定的效果。
執念Lollapalooza
上翘感是因为臀肌发达，下垂感是因为脂肪发达。男人臀翘得多，女人臀下垂的多。上翘我不知道美在哪里，下垂就像水滴，很美。
