高能科技

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

我相信很多朋友都對自己的跑步成績特別的不滿意，每個人都想跑得快一點，成為跑者中的王者，但是想要做到這一點真的不是那麼容易的，想要提高自己的跑步成績真的特別難！

我記得我剛開始跑步的時候，我跑5km需要40多分鐘的時間，速度特別的慢，跑步成績特別的差，我那個時候看著操場上的跑步大神真的是非常的羨慕，希望自己也能跑得越來越快！

後來不甘心的我找了各種各樣的方法，不斷的總結經驗，後來我的跑步成績越來越好了，一天比一天快，我感到非常的自豪，我現在跑5km只需要不到20分鐘的時間！

其實想提高自己的跑步成績並不像我們想象的那麼難，剛開始你可能跑得很慢，但是我們千萬不要心急，尋找正確的方法，不斷的向上努力，這樣我們才能跑得快，成績才能更好！

想不想提高跑步成績？很多跑者都在用這些方法，你要不要試一試？

1. 核心，下肢

你的核心力量和下肢肌肉力量是特別重要的，核心力量可以穩定身體，提高能量的傳輸效率，讓我們跑得更快，現在很多人的核心力量特別差，連身體都控制不住，這怎麼可能讓我們越跑越快呢？

同樣我們也要鍛鍊下肢的力量，讓你說你的肌肉更發達，耐力，爆發力更強，這樣你的跑步成績才能得到提高，如果你的雙腿沒有勁，跑著跑著你就會變虛了！

2. 靈動的姿勢

大家去看那些頂級的跑步運動員，他們的跑步姿勢真的是特別的靈巧，一天都不笨重，特別的輕盈，看他們跑步感覺不像是在地下跑步，而是在貼地飛行，真的是特別的輕！

所以我們跑步時也應該採用這種靈動的姿勢，收緊腹部，雙手擺開，一定要前後擺，一定要提胯，大腿順勢抬起，小腿跟隨抬起，前腳掌落地，這樣的跑步姿勢就特別的靈活了！

3. 講究的飲食

如果你想提高跑步成績，那你的飲食一定要講究！如果你每天攝入的熱量多了，脂肪多了，你就會長肉，跑起來就特別笨重了，如果你每天攝入的營養不全面，身體就無法修復，身體素質就很容易變差！

所以我們的飲食一定要講究，絕對不能亂吃，想吃啥就吃啥！多吃些營養的食物，就拿中餐來說吧，一個雞蛋，一個雞排，一些西蘭花包菜，一點紫薯，紅薯，一點米飯，水果，這樣熱量很低而且營養豐富！

4. 找準自己的節奏

跑步是有節奏的也是有狀態的，如果你能在跑步後快速的進入狀態，找到自己的節奏，這樣你就可以形成穩定的跑步方式，你的跑步成績就能提高，跑起來很輕鬆，一點不累！

那麼該怎樣找狀態呢？首先要確定你的步伐和呼吸的節奏，看自己是適合兩步一吸還是三步一吸，找到呼吸的節奏後，我們也要找到身體擺動的節奏，把這些結合了一起，你就能找準運動的節奏了！

5. 體能儲備

跑步是需要消耗大量能量的，所以我們一定要做好體能儲備，你千萬不要跑到半路沒勁了，這樣就很難提高你的跑步成績，所以我們在跑步前一定要適度的補充能量！

香蕉是一種高熱量的水果，跑步前可以吃半根，或者你可以吃葡萄乾，熱量也很高能量也很多，這樣你跑步就不會很累了，你的跑步成績也能得到提高，我還建議大家跑步跑步前半小時補充一杯溫開水！

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威猛擼鐵男

跑步分長跑和短跑，短跑提高成績，鍛鍊自己的大腿肌肉群，建議多練深蹲和力量拉伸等腿部力量聯繫。

至於長跑，建議一方面要堅持，另一方面就是每週一次加強跑，比如3公里，5公里全力跑，1公里的變速跑，每週一次。這樣成績可提升，還有一個更直接方法就是負重跑，加沙袋等。不過鍛鍊一定要量力而行，及時做好休整和體力恢復，防止受傷。推薦幾款跑步鞋。

潮流味onlyuvu

題主應該是初中生吧?是不是在擔心中考體育成績考不理想啊?

如果題主是為了中考體育提問如何提高跑步成績，那麼，"三味"作個簡要回答:

中考跑步項目一般分短跑(如50m、100m、200m等)和中長跑(400m、800m、1000m、1500m等)。

提高短跑成績應注意:

1、加強起跑技術的訓練。一方面，最好使用助跑器;另一方面，習慣發令槍與預備令間隔時間。做到既不起跑慢，又不要違例。

2、養成衝刺習慣。"三味"每年參與學校學生中考體育考試工作，發現很多學生不會衝刺，距終點還有3、5米就減速了，對成績影響很大。

3、短跑成績的好壞，與個人暴發力等身體素質關係很大。平時多注意一下起跑訓練，有利於增強暴發力。

提高中長跑成績應注意:

1、平時應堅持以儘量快的速度，加強長跑訓練，以提高自身耐力和毅力。現在很多學生因煅煉時間少，800m沒跑完便暈倒的很常見。

2、注意長跑的技巧。比如，長跑時，起先不宜太拼全力，應留足最後"衝刺"體力。("三味"不是體育老師，這方面不懂，可聽取體育老師意見。)

當然體育成績的提高是長期訓練的結果。不過，短期內(如一個月)進行專項強化訓練也還是可以收到一定效果的。

三味聊教育

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提高自己的跑步成績有三大點。

首先提高跑步成績聯繫：爆發力由兩個有機組成部分確定（速度與力量）採用練習方法如下：

1、高抬腿

2、負重蛙跳

3、負重高抬腿

4、負重弓箭步交換跳

5、蛙跳

6、負重蹲跳起

第二步：柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著舉足輕重的作用，所以，在訓練中通常採用：

1、把杆拉腿

2、縱、橫臂叉

3、體前屈練習

4、肋木體前後快速屈伸

5、快速的蹲立練習

6、踢腿，盤腿坐膝

第三步：動作速度的訓練。

這個環節是短跑訓練的關鍵，很多人通常都會用輔助練習法、重複法、比賽法、遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最高速度。

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想要提高跑步成績，離不開平時合理科學的訓練，我簡單說幾點：

1.短跑訓練：

短距離跑主要是起跑、途中跑、衝刺跑，這些技術性都很強的，外在的技術掌握好還要有身體內在的爆發力訓練等。

2.中長跑訓練：

中長跑訓練要從兩方面進行，速度訓練和耐力訓練，速度訓練主要是短距離間歇性衝刺高速跑，耐力訓練主要是長距離節奏耐力跑，速耐都達到一定的標準，再加上其它的輔助訓練，步頻、步幅、核心力量等等。

3.比賽技巧：

短跑技術要求高，要經過刻苦訓練，這裡說一下中長跑，把中長跑比賽分為三個階段，起跑、途中跑、衝刺跑，起跑不要過快，可以採用跟隨跑慢慢調整狀態。途中跑要達到身體最佳狀態運動功效大，省力節奏好，途中跑切忌忽快忽慢。衝刺跑不要過早進行，我推薦在最後100米使出你的全力去爭勝。

以上是我的建議，希望您能滿意。

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愛跑步

首先最重要的是能夠堅持跑下去，不要三天打魚兩天曬網，也不要一下用勁過猛，循序漸進的將跑步量增加。
跑步前一定要做好拉伸運動，避免肌肉的拉傷，讓自己在跑步前有個良好的身體準備，每次跑步，都會流大量的汗，所以要及時補充水分，多補充蛋白質。

愛分享的小冉

我是愛跑步的田園晨跑。很高興來回答這個問題。

首先，要對你自己有個瞭解。你的性別，年齡，平常鍛鍊情況，預期目標是什麼？

如果你是男生，就去參加跑團，找到比你厲害的人一起跑。如果你是女生，找個男生帶你跑。

如果你是年輕人，提高成績很容易，但年輕人更要堅守的是堅持。如果你是中年人，耐力肯定有了，就多練練間隙跑之類的，但基本定型，提高也不會多少。

如果你平常有時間鍛鍊，那就係統的學習跑步技巧，如果你沒固定時間，那就做做力量訓練。

如果你的目標是大賽名次，那就找個跑步師傅，認認真真學習。如果只是想突破自己，那就每天跑一點，三個月後肯定進步不少。

田園晨跑

我沒有刻意追求跑步成績，跑得多了跑步速度和里程自然就上去了。😁我是這麼感覺的。你想啊，甩肉幾十斤，心肺功能得到加強，肌肉得到強化，沒有理由不提高啊。反正不能急於求成，功到自然成吧。兩年前剛跑步配速才7分鐘，現在已經5分多點了。刻意跑十公里也突破過5分。反正是怎麼舒適怎麼來，俺追求的是快樂跑步，不爭長短。😉早上先來一個！

柳梢青6

我跑步半年了，只是健身目的，沒有刻意追求過成績，但這半年成績一直在進步中，所以抖膽談談自己的長跑體會。第一是堅持，因為喜歡上跑步，所以跑量不斷積累，目前月平均跑量200公里以上，期間PB是常態，成績是愛好的副產品。第二是科學訓練，學一點科學的跑姿、學習節奏跑、間歇跑、LSD，隨性中也有目標和計劃。第三是學會保護自己，保護膝蓋，監護心率水平。不僅是避免運動傷害，還要注重飲食，增加營養，保持充沛體力。

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