我爱宝贝成

肚子大，腹部皮下脂肪厚，我们称之为腹型肥胖，怎样才能减掉腹部的脂肪呢？

三，饮食上控制好，甜饮料、甜点，油腻高脂食品都要少吃或不吃；高糖饮食摄入过多，超过人体消化吸收能力，葡萄糖也会转变为甘油三酯，贮存于皮下或肝脏，引起腹部脂肪增厚和脂肪肝。

四，如果您能接受的话，也可以采取中医中药、针灸、按摩等减肥方法，当然这些都需要专科医生的指导或治疗。

以上这些措施，都需要一段时间来坚持，坚持不懈的执行力是成功减肥的关键。让运动成为一件有趣有意思的事儿，让减肥成为一种挑战，我们确信一定能成。

殷殷期盼话健康

肚子大，是很多人的一大“短处”，特别是在现如今这个时代，物质经济水平较高，大多人总是“吃得多，动的少”，而且大多数工作坐着的时间都会高于站着的时间，时间一长，慢慢的都会导致身体出现“大肚子”的情况。对于大肚子，如何才能科学减掉，最具体的方法告诉大家。

首先，请您知道：相比而言，腹部的脂肪是最难减掉的：

对于脂肪而言，是我们身体中较为重要的一部分组成物质，其分布是属于全身性的，只不过有些部位堆积速度较快，有些身体部位相对而言堆积速度会稍微较慢一些；男性朋友和女性朋友相比堆积部位还会稍有不同，一般情况下，男性多是腰腹部脂肪堆积更多、更快一些；对于女性朋友来说，小腹部、臀部、腰部脂肪堆积的速度相对会更快一些。

脂肪，是一种比较特殊的物质，它在身体的“驻扎”其实是有顺序的，一般情况下，脂肪会首先存于血液，然后进入器官，之后堆积于腰腹，然后是臀部，最后脂肪会转移堆积于四肢部位。

相比之下，肚子上一般更加容易堆积脂肪，这是因为一则腰腹部位相比下器官较多，而且其脂肪堆积存在的顺序也排在前列；二则对于现代人而言，大多长期久坐，缺乏锻炼，这样就会导致腰腹部位的血液循环偏差，所以时间一长就会导致脂肪出现堆积的情况。

其次，您还需要了解：对于腹部脂肪，也就是您的“大肚子”而言，其减脂的效果是最慢的：

减肥而言，可能是很多人一辈子在做的一件事情，很多人的减肥偏向于“全身”，但是对于您的大肚子而言，也就是“腹部脂肪”其相对分布的较多，另外对于身体的各个部位减掉的速度也并不一样，一般情况下，四肢相对减掉的比较快，腰腹部和身体的臀部减掉的速度比较慢；换而言之，可能您的身体其他部位都有减掉，那对于腹部脂肪而言，减掉的速度一定会慢一些，需要您坚持作为。

如何减掉“腹部脂肪”，更为靠谱？

对于“腹部脂肪”的减肥，其实也分不开两方面内容，一是饮食，二是运动；只有饮食和运动相结合，才能更科学、更健康的减掉腹部脂肪，拒绝反弹才能更加靠谱。

饮食方面，应该如何做？

首先，无论您怎样减肥，饮食一定要跟上，不可以“节食减肥”；

伴随着运动，饮食方面要合理调整，餐食配比和搭配要科学，食物要尽可能的满足多样摄入，这样营养物质摄入才会更加均衡全面。

早餐而言，请拒绝单一早餐，豆浆油条、煎饼果子、包子稀粥等早餐可以吃，但是不能过于频繁，食物要多样，主食、果蔬、坚果、牛奶、蛋类等食物都要富含；早餐很重要，必须要吃好，特别是对于想要减肥的人群。

中餐而言，不必太过油腻，为了下午的学习和工作，七八分饱即可，拒绝高油、高糖、高盐、高能量的食物，当然不可以不吃，另外大家还要按时吃饭。

晚餐，减肥的人好多不吃，这是不对的，要吃，只不过要科学吃，吃点麦片、水果、豆类等食物都可以，减少主食、肥肉的摄入，多吃饱腹感比较强的食物，也就是那些富含充足纤维素类物质的食物；要增加绿色蔬菜的摄入。

除了饮食，运动该如何做？

对于小肚腩，想要科学减掉，一定要科学选择运动方式，一般建议大家可以选择“有氧＋无氧”的运动来进行减肥。

一方面，无氧运动可以不错的提升肌肉的质量，增强自身的基础代谢，能加速身体中的脂肪消耗，对于腹部肌肉要增加锻炼，从而就可以更好的紧致和促进腹部肌肉和皮肤的完美性；另一方面，有氧训练可以不错的加速体内的脂肪燃烧和消耗，从而就可以降低体脂系数。

对于运动方式，建议各位经常更换，跑步、徒手训练、骑行、游泳都是不错的有氧运动；另外，跳绳、登山也很不错。

所以，想要更好的减掉大肚子，请您饮食＋运动，科学减掉大肚腩，祝您安康。

王思露营养师

首先，要澄清一个问题：

如同“吃啥补啥”一样不靠谱的就是“哪儿胖练哪儿”！

具体原因如下：

人体各部位的脂肪分布并不是均匀的，而是有所侧重的：几大知名的脂肪仓库有——腹部、腰部、大腿、臀部，此外，男同胞和女同胞的脂肪分布特点也有所不同，具体见下图：（黄色部位为脂肪易于囤积地带！）

可见，不管是男性还是女性，

那么问题来了：如何拥有紧致平坦的腹部？或者再来两条耀眼夺目的马甲线？

回答：运动自然不能少！尤其是想要肌肉线条凸显，必需进行有所侧重的腹部肌肉锻炼；但如同玮玮开篇所言：“哪儿胖练哪儿”是不靠谱的！

为啥？

因为你腹肌上盖的那层“大棉被”不变成“夏凉被”或“毛巾被”你的腹肌再有型也没用~显现不出来啊！

所以，增肌要紧，减脂更要紧！二者可以同时进行，所谓双管齐下嘛！但需要强调的是：并不存在“局部减脂”这一说，只能全身一起来！

那么最关键的问题是——如何减脂？

除了控制食量，你还要严格控糖！

减肥要少吃，这是不变的真理，但【控糖】二字却常常被忽视 ：

进食后血糖升高，胰岛素出动将血液中的葡萄糖押送到肝脏、肌肉作为血糖“后备军”（肝糖原、肌糖原），剩下的就会被转化成胖胖圆圆的脂肪送进在脂肪细胞中，这就是人体脂肪层不断加厚的主要原因，也是有些人体重不超标但体脂率超标的部分原因——你甜食吃太多！

那么【控糖】控的是哪些食物呢？

1. 添加大量精制糖的食物：这些食物本不甜或不太甜，但添加了大量蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆、蜂蜜、果酱等，如：各色糕点、甜饮料、冰淇淋等。
   

2. 精制淀粉食物：这些食物可能没有额外添加糖，但本身精制淀粉升血糖能力也非等闲之辈，因此，如果你爱吃面条、米饭、馒头、炒饭、炒河粉、炒面、面包等淀粉是绝对主角儿的食物的话，减脂恐怕只是一句空话！
   

3. 水果适量吃：每天半斤足矣！别因为控制饮食而在水果上放开限制，水果中的糖也是糖！

4. 淀粉蔬菜做主食：马铃薯、南瓜、藕、芋头等淀粉含量高的蔬菜、薯类应作为主食食用，不再占据蔬菜比重，这样更有利于减脂和营养平衡！

综上，减脂期要减少主食摄入，但并不是不吃，选择缓释碳水化合物，如玉米、杂粮饭、马铃薯等，减少【四白主食】——白米饭、白面条、白馒头、白面包摄入！

下图是玮玮减脂期的饮食，大家可以参考：

多做有氧运动！

腹部锻炼属于力量及抗阻训练，虽然有利于塑造强健肌肉，但其热量消耗远不如有氧运动大！因此，体重基数大的同志们必需保证充足的有氧运动才能快速而有效的降低体脂肪率，即“压缩”腹肌以及全身肌肉上的“棉被”厚度！

慢跑、健步走、瑜伽、HIIT、骑行等都不错，当然，游泳也很好，但冷水环境会刺激皮下脂肪生成，游泳后饥饿感也较为明显，想要凸显肌肉线条比较困难，大家可以按照自己的喜好选择！

刷掉皮下的层层脂肪厚，即使您的肌肉并不强壮傲人，身材也会显得更加紧致有型，当然，增肌还是很必要，想要腹肌、马甲线、人鱼线的朋友们必需进行肌肉力量训练，但前提是：刷脂成功！

侯玮

注册营养师

国家二级健康管理师

中国营养学会会员

营养百事通

由于人不健康的饮食，还有大多上班族都有久坐的习惯，这样时间长了令肚子上的肉逐渐变多，但如今是个以瘦为美的年代，于是大多人都很想减掉自己腹部的赘肉，呈现优美身材，减肚子可尝试以下方法，有助消除赘肉：

缩腹走路

也就是缩着肚子进行慢走。使用腹式呼吸，呼吸时鼓胀，呼出收紧，这样能够很好刺激到肠胃道，加快其蠕动，加促人体排泄废物，增大肺活量。人在站着时候，可收紧下腹，练习腹式呼吸，能令腹处肌肉坚实。

贴墙站立

后脚跟合并贴墙，接着由脊椎、臀、腰、肩、后脑勺依次贴墙，收腹，大腿、臀，持续十五分钟，若觉得时间长，可看电视等来转移注意力，这样会觉得时间过的很快，最后进行腹部拉伸，令其更紧致。

腹部运动

可进行仰卧起做、转呼啦圈运动，这些运动均可不错的消除肚子上脂肪，坚持练习可令腰围变得完美，运动时控制好节奏，要逐渐递增的增加锻炼的次数、时间。

爬楼梯

这种锻炼对减肥很有效，尤其上班的人群缺少运动，可以在下班后抽出时间来进行爬楼梯锻炼，午饭后不可立马坐下，可出去遛个弯儿，令食物进行消化，半小时后开始工作，长期间坚持下去，肚子就会变小了。

光线医生

肚子大，也不难减。先看看为什么肚子会大，有皮下脂肪和内脏脂肪，还有肠道里的残渣，只要解决这些问题，就可以解决肚子大的难题

1，调整饮食。 平时的饮食多蔬菜多粗粮，做菜时少油少盐无糖无酱，尤其是晚饭更要清淡，晚上7点后不要吃任何食物了，包括零食。如果提到下午5点前吃完食物，效果更好。这样一周后，肚子就会变平。

2，减肥加速汤。 腹部肉多大多是脾虚，湿气重。我们要祛湿补脾。关注今日头条：健身星文。查看视频里的具体做法。

3，揉腹 每天醒后睡前都要揉腹，用手掌以肚脐为中心，顺时针50圈，逆时针50圈，揉满整个腹腔，对排便有促进作用，长期这样做，便秘都可以解决了。

4，饭后站一站 。饭后不要再继续坐着了，可以收拾一下碗筷或者做点其他事，也可以贴墙站，站5分钟，放松放松身体，再站5分钟。

5，腹肌训练。平时多做做卷腹，平板支撑，平时走路坐着都要收紧腹部，长期下去肚子不但变小，而且还有隐隐的马甲线。

健身星文

不要仰卧起坐！不要卷腹！不要任何单练腹部肌肉的运动！

这是减肥初学者最大的误区，以为你能练哪儿瘦哪儿，然而人类身体的构造会告诉你，这是不可能的！甚至会让你的肚子变大的！

脂肪除去抽脂以外，减少的方式只有全身一同减少。腰腹部是脂肪细胞最容易堆积的部位，单练腹部肌肉，一是热量消耗不够，并不能产生很好的减脂效果；二是腹部肌肉练发达后会变厚，从而让肚子从外观上看上去更大！

同时还有一个原因是内脂增多。有脂肪肝后，也会让肚子更加外凸，当然这个是最好减下来的。

建议最好的方法是减少糖分摄入，增加运动量。

你可以把主食换成土豆，别的照吃，饭后慢走到快走一个小时。

我这样三个月轻松减下来20斤，肚子也当然跟着瘦下来，裤子从xxl换到l~

瘦身甜心

本人120斤减到108斤，说说我的减肥经历吧，减肥成功了，肚子也就瘦下来了。

首先就是饮食。 想要瘦就要管住嘴，一日三餐按时吃，每顿吃一个馒头或一碗米饭，少吃点菜，少吃点肉，吃完饭再喝水，不要边吃边喝。不过可以喝一小碗粥。

其次零食，按时吃三餐后，不吃任何零食。

不是肚子大嘛，还有运动，天天坚持转一次呼啦圈，每次20分钟。

最后平时勤做家务，跑跑颠颠。

祝你早日减掉腹部脂肪，肚子可以瘦下来，越来越美丽。

新华微世界

人体脂肪堆积最多地方就是肚子，肚子大不仅影响身材而且更影响健康，那些方法可以瘦肚子呢。

1.不要吃的太饱

一日三餐不可少，但绝对不可以吃到撑。如果吃太撑让胃老是在吃撑状态，胃壁肌肉得不到休息和回缩就会变得松弛，胃也越来越大，食欲和内脏脂肪就会随之增长。此外，必须摄入足够的纤维和蛋白质，纤维可以带走肠内残留的物质促进肠胃运动。

2适时自我清肠

清肠一次可以让我们体重可以轻十几斤，简单的清肠方法，我们可以连续喝三天白粥，最多可以吃点榨菜，其它什么也不吃，这样三个月一次的清肠可以让你感觉一身轻！

3多做仰卧运动

坚持做仰卧起坐运动可以锻炼我们腹部肌肉，加快脂肪燃烧，腹部运动也可以帮我们排除废气和废物。

4.高腰和皮带

现在流行的低腰裤让我们的肚子和内脏一致松懈，建议穿高腰裤子，或者是收腹带。

5以内养外，蓄元养气

人体气血不足时，内脏得不到足够的元气支撑就会下沉，人体脂肪也会收到影响，脂肪消耗不掉，自然会堆积。这就是所谓的虚胖，要养精蓄元就要好好休息，有足够的睡眠，饮食上多吃一些黑豆，芝麻，木耳，枸杞等。不能熬夜，不能酗酒。内脏脂肪减少后，体表脂肪也随之减少，再加上合理的运动，理想腰围指日可待！

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仰卧起坐~ 转呼啦圈

不要喝太多水这个很涨肚子~` 有意识的控制饮食和挺胸收复! 吃饭后不要坐着,站起来慢慢来回走动!

晚上睡觉前可以把脚抬高伸直靠在墙壁上可以收复提臀~~

还有一个最有效的方法,但是很容易被人忽略就是睡觉时来回按摩自己的肚喃了,贵在坚持,我从来都没小肚子,这个最满意了~~西西~这就是得意于我的按摩,但是我是小时候养成的无意识的,现在虽然不按摩了，但是已经定型了,怎么吃都只是当时有,过了一天或者两天肯定消失的~

还有一种最省事的方法，每天喝2杯浓的桑叶荷钱茶，桑叶荷钱茶可以刮油减肚腩通便秘。我喝了半年了，腰围小了4cm。

奋斗菇凉51097611

减肥是自己给自己雕刻的过程，此过程疼并快乐着.那么我在这里说明一下,人胖是先胖三个位置,脸蛋子,大腿内侧,和小肚子一圈,胃的地方都是因为小肚太大慢慢带起来的,那么人瘦是全身瘦不是练哪里瘦哪里.

1. 目标

我个人减肥成功之后总结出来最最最重要没有之一的一点就是目标，为什么？

原因其实很简单，就是因为在你坚持不下去的时候想起来就能满血复活，在你想偷懒的时候想起来马上有动力的这么一个目标。

为什么你原来一直胖，现在却想减肥了？为什么非要经历一些事情上来那三分钟热血，之后还是恢复原样了？

这个目标看似简单却又不好定义，请认真定一个自己一定要达到的目标。

我的目标很简单就三点

1. 身为人父，要给姑娘树立良好的形象和执行力。

2. 在孩子的家长会或是毕业典礼或是结婚的时候一定要立整和精神。

3. 有机会和张静初合影的时候，也要精精神神的(*^_^*)哈哈我自己都不好意思了。

不管能不能实现我敢去想敢去做，其实还有一点就是自己老的时候给孩子们减轻一些经济上的压力和烦恼。

小结：目标精神食粮与动力的来源。

2. 饮食

吃的东西推荐

水里: 苹果，不是说其它水果不能吃，只是我个人喜欢这个水果，还有就是苹果也是我在一些相关文章里面看到比较适合减肥的。

蔬菜: 芹菜, 黄瓜, 西红柿(带叶蔬菜), 西兰花最好，不过要分季节和每个人的身体情况，比如胃寒不能吃什么，火气大不能吃什么，这些东西都要对号入坐。

蛋白质: 煮鸡蛋(带皮的那种), 鸡胸肉(去皮水煮最好), 牛肉(瘦的), 鱼肉, 虾肉, 这些都是含热量低的。

豆制品：大豆，豆腐，素鸡等。

其它: 牛奶和酸奶, 最好是无糖型和脱脂的，还有菌类食物。

喝的东西: 白开水, 饮料不用说了含的东西太多, 主要是热量,

如果你选择跑步, 跑步后可以选择一些功能性饮料, 因为流汗多身体流失的一种叫钾的东西容易猝死。

早上空腹跑步随身带两块奶糖，因为容易低血糖，这两块糖可以在关键的时候救你一命。（不要嘴馋不血糖低也吃了）

炭水华合物: 燕麦片, 玉米等粗粮(少吃一些)。

这些食物是我自己吃的, 你也可以找些资料看看自己配一下, 因为每个人的新陈代谢不一样. 其它低热量的可以自己搜索下。

小结：低盐，低油，少糖

3. 进餐的时间与吃法

时间自己安排这个是结合我自己的时间定的，因为还要工作

清晨:5:00醒，5.10分起来，坐着双腿放地上1分钟，之后准备一天的吃的，如果不爱起早可以头晚把食材弄好，早上在做。

早上:6.30-8:00 (全卖面包两片（炭水化合物） + 煮鸡蛋 + 青菜 + 酸奶, 随便搭配, 炭水化合物和鸡蛋必须的)。

早中:9.30-10.00 (拌青菜)。

中午:11.30-12.30 (肉类 + 拌青菜 + 其它, 也可以不加其它)。

下午:3.00-4.00(水果, 这个时间是补糖的因为糖可以有助于脂肪的分解)。

晚上:最好不吃, 吃的话吃点黄瓜西红柿什么的

拌青菜：西蓝花 + 胡萝卜 + 木耳 + 姜丝（借味） + 少盐 + 少许香油 + 其它自己爱吃的，我写的是我自己的，大家可以自己配制自己爱吃的，

不要是看了别人的方法自己就按别人的方法去做，不一适合自己。开水下锅焯一分钟左右，时间太久要会影响口感个人心得。

肉类：水煮鸡胸肉（我吃了三个月- -！）放在拌菜里面一起吃，因为水煮的鸡胸肉是真的没有味道，煮的时候放点盐和料酒还有姜去腥。

三个月后我瘦了下来开始吃其它的肉，为什么只吃鸡胸肉就是因为这个肉热量少蛋白质多。

小结：进餐的次数改变，饱和感增加，同样是进餐那么多，只不过是分两次或是多次去吃这些食物，小口慢嚼，最简单改变吃饭速度的方法：把原来一口吃进嘴里面的东西，分成两次或是三次。

第三个月，又掉了6斤，这回真的很自然的站着了不用任何多余动作

4. 运动

运动个人瘦了之后总结出来效果明显的运动高强度，间歇性全身运动，比如我平时喜欢的tabata,一般一个视频都在4分钟到8分钟左右,里面的视频基本都是1组动作20次左右,每组动作休息10-15秒,下面我推荐我喜欢的几个动作,减肥效果个人感觉明显的.

4.1. 波比跳,双腿与肩同宽或是略宽，站立后背和脖子成自然直线，下蹲，后踢腿，俯卧撑，腿前跳，向直跳。需要注意做这个动作要充分活动开自己的脚踝和膝盖

4.2. 开合跳,双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸的一个循环动作，属于全身性运动。后面和脖子自然垂直.

4.3. 原地登山跑和侧踢腿,下背部不过度下凹或上凸，骨盆不翻转倾斜,脖子不能太低容易做累到

5. 总结和说明

保持充足的睡眠, 睡眠可以使肌肉得到很好的休息, 不管是增肌还是降体脂都是一样. 好的休息比不好的休息可以多分解45%的脂肪。

每个人最初练习降体脂练到一段时间就会不减了, 其实每个人都会有这样的平衡期,还有最不要做的就是每天都量体重，我的方法是一个月量一次. 但是不代表不减下去.

可以定期或是周期的换换平时做的动作. 我第一个月减了26斤，第二个月减了10斤，第三个月减了6斤，

对没错就是这样，三个月减了42斤，从188减到146.

不要找借口，我是一个IT工作者加班是很正常的了，今年35岁，平时下班到家还要陪孩子复习和练习，基本都是在21点左右才有自己的时间，热身+运动+位伸+休息+洗澡基本也在11点以后了看自己是一定要还是想要而已。

人最小的差距是智慧，最大的差距是坚持，加油

關鍵字: 健康 脂肪 生活