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作為一個健身達人，這個問題我是最有資格回答的！
作為一個曾經的胖子，現在的猛男，我對胖子的痛苦體會很深，我那時候經常被別人嘲笑，走在路上回頭率都是百分之百，我連自己正視自己的勇氣都沒有！
後來我下狠心要健身增肌減肥，最終我成為了成功的那一個，我整整減掉了70斤的肥肉，現在想想真是，如果你沒有拼搏過，你都不知道自己的潛力有多大！
現在有不少肥胖的人想增肌減脂，練出好身材，但是不少人的方法都不正確，這也導致了減肥增肌的效果不理想，甚至有的人都抱怨說增肌減脂就是一句空話！
作為一個過來人，我就給大家一些訣竅，把你們能夠在增肌減脂的這條路上少走許多彎路，讓你們成就美麗人生，讓你們收穫一個身材更好，更加自信的你！
掌握這些訣竅，讓你少走許多彎路！
1. 高強度有氧運動
我在健身房看到有不少胖子他們在健身完以後就去跑步機上跑步，其實這對於大體重的人來說是非常不適合的，我建議大家採用更燃的高強度有氧運動！
比如說健身有氧操，hitt運動，這些都是不錯的選擇，雖然很累，但是對膝蓋的壓力小，膝蓋不容易受傷，我見過不少胖子減肥增肌，最後導致自己的膝蓋都報廢了！
2. 有氧，無氧時間
對於想要增肌減肥的朋友，我們有氧無氧的時間一定要把握好，時間的分配也可以決定我們減肥的效果！我們應該將有氧的時間增多，適當的減少無氧的時間！
在剛開始我們一定要以減脂為主，每天20分鐘的健身，30分鐘的高強度有氧訓練，兩者結合就能達到很好的減肥增肌效果！
3. 熱量的控制
有不少減肥增肌的朋友對食物都有一種恐懼感了，不吃餓，吃了又怕長胖，如何選擇食物，如何安排飲食成了他們最大的心病！確實，如果我們的熱量不控制，付出的努力就白費了！
早餐要有營養，午餐的菜最好以清淡為主，水煮菜，雞胸肉，雞蛋，水果，健身前適當補充能量，健身後要補充適當的蛋白質，晚餐應該以含有碳水化合物多的粗糧為主！
同時我們也要多補水，但是最好不要補充功能飲料或者是碳酸飲料，因為它們含有的熱量太多了，健身期間，那些油多的，油炸食品，燒烤，零食，我們最好不要沾！
4. 如何安排兩者的順序？
其實這是大有講究的一個問題，它也會間接的影響我們減肥的效果，我們在運動時，一定要先進行無氧運動，因為它主要消耗身體內的糖分和熱量！
當我們健身20分鐘，身體內的糖原就會消耗很多，然後我們再去進行有氧，這樣脂肪就接替糖原作為身體的主要供能物質，所以這非常有利於減肥！
其實增肌減肥並不像我們想象的那麼難，只要我們掌握好方法其實也很簡單，不過我們要有一顆恆心，這樣才能幫助我們堅持下來！
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威猛擼鐵男
你好，胖哥不請自來，先做個自我介紹胖哥曾經體重230斤 通過一年的跑步 健身 和飲食的控制成功減重78斤，關注胖哥頭條號分享我的減肥 健身經驗
首先題主說自己是個胖子那你的脂肪含量應該是比較高的 所以建議你多做有氧運動 但是做有氧之前建議你做半小時的無氧力量的訓練 這樣做的好處是：
1、可以消耗更多的脂肪 無氧階段可以消耗身體大量的糖肌元和糖幹元這樣放你再做有氧的時候脂肪就會參與功能 可以更好的消耗掉脂肪
2、避免運動損傷 如果先有氧的話 可能身體能量消耗比較大 在做無氧力量訓練的時候可能會因為體力問題造成運動損傷
以上是胖哥的一點見解 如果你覺得有幫助就點下胖哥的關注 或者給一個贊 非常感謝
胖哥愛健身
作為曾經胖過一段時間的人，我可愛的出現回答這個問題。
當年上秤二百五，如今帥成吳彥祖。
說的就是區區在下！
從胖子變成性感肌肉男，我只說幾個要點，你們照做就對了，不管用去315投訴我。
1.堅決不要節食
胖子之所以是胖子，大都是因為管不住嘴，而且吸收特別好，喘氣都長肉那種好。
所以，在減肥念頭萌生的時候，第一反應一定是節食。
這是特別錯的。
節食減掉的可不僅僅是肥肉，還包括肌肉和微量元素。
久而久之會從一個健康胖子變成孱弱胖子，得不償失。
同時，節食降低基礎代謝，除非你節食一輩子，否則一旦恢復飲食會反彈的比以前還胖。
裡邊具體大道理就不講了，我文章列表裡有分析，自取。
2.必須先做有氧減脂，再考慮增肌。
有些體重超標的朋友不懂這一點，認為只要運動就能瘦下來。
於是以擼鐵作為減肥手段。
過一段時間在上秤，看到體重又重了，腰圍又大了……
此刻內心絕對是崩潰的……
擼鐵，只會叫體重越來越大。
有氧運動，才會消耗你的脂肪。
切記。
3.但是擼鐵也必不可少
那麼各位胖仔什麼時候開始增肌呢？
很簡單：有氧平臺期的時候開始。
就是說，你做有氧運動，體重直線下降，直到有一天，你發現近一兩個月，體重下降的趨勢已經放緩了，甚至不再減重了。
這就是平臺期。
這個時候，說明你身體的熱量收支達到了新的平衡，脂肪不再繼續消耗了。
你需要增長肌肉，讓肌肉來幫你吃掉這些脂肪。
這個時候你可以有氧無氧同步訓練
也可以只做無氧，過一段時間再做有氧。
都可以，取決於你的體能和時間安排。
4.胖人有氧運動的選擇
假如你是體重超標30%以上的超重人群，在有氧運動初期，不要隨隨便便就選擇跑步或者波比跳這種運動。
因為你過大的體重，會叫你的膝關節，髖關節，踝關節馬上受損。
這時候選擇快走和游泳是最合適的，這兩項運動對關節來說，友好度比較高。
5.關於減肥藥
這一點不想多說，只說結論：別吃。
長期依賴減肥藥的減肥人群，吃了反彈，反彈再吃……
這已經不是體重問題了，是智商問題。
關於減肥藥的機理，看我文章列表裡的解釋吧，看了保證你再不想吃。
好啦，做到以上幾點
理論上你在3個月會看到減肥成果
12個月左右肌肉初具雛形
加油！祝你成功！
