一块大腹肌
现在健身越来越受大家的喜欢，很多人都开始走进来健身房。但是刚开始接触健身，难免会有许多不懂的地方，其中计划就是最重要也是最伤脑筋的一部分，那么刚接健身的人应该如何规划一周的训练呢？
由于是刚接触健身的人群，所以一开始你的训练计划不用那么多天训练，一周要求三次其实就够了。周一周三周五训练，分别训练胸肌、背肌、腿肌就够了。这个是最适合新手用的三分法，一周只需要训练三次，当你开始适应的时候，你就应该对你的训练做出改变了。
当然，如果你又比较有时间而且本身就有训练过的基础，那么你可以选择周一到周三训练，然后周四休息，休息后接着再来，一周两次循环。这样的计划就是周一胸肌＋肱三头肌＋腹肌，周二就是背肌＋肱二头肌＋三角肌，周三就是腿肌＋小腿＋腹肌。
总的来说第一种最适合新手，而且也比较适合平时没什么时间锻炼的人群。第二个训练计划就是开始注重细节雕刻，这个适合有时间且想塑形的人群。如果可以，你还可以在每天训练后再跑上个30分钟的步，这有助你高效减脂。
竹竹健身
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
对于新手来说，没有训练经验，不知道如何安排部位。那么在这里我给大家几点建议来供大家参考。如何合理的安排训练部位？
1.确定自己的训练频率。
一周之内你要给自己安排一天休息。然后不要连续休息两天以上。其次是无论你一周练几天都要把全身每个部位练一个遍。这样对肌肉的周期循环和训练安排会有一个规律。
2.确定训练部位。
无论你一周练几次？ 你的每一天练什么都要规划好。无论你怎么设计都要满足这几个条件。辅助肌不要再主动肌前面练，比如说你今天练胸，那么你的前一天就不要练习肱三头肌。
在一个需要注意的是，在没有特殊的情况下尽量不要连续三天都练大肌肉群。比如说周一验胸，周二练背，周三练腿。因为这样的安排会使你的机体恢复和神经恢复。达不到理想的效果会影响你的训练质量和增肌。
3.休息
一般情况下，大肌肉群建议休息两到三天以上。小肌肉群要休息两一到两天以上。如果说你一周想练两次胸，那么这两次胸的中间间隔起码要在三天左右的时间才可以。这样胸才会得到恢复在继续下次训练
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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？
虽然直接扔一个计划出来点击会高，编写也会轻松一些。
但是ki还是想说，一定要根据自己的情况进行合理的安排，适合自己的才是最好的。
如何制定适合自己的周循环训练顺序呢。
1知道自己要练什么。
比较常规的胸、肩、背、腿、肱二肱三、腹，这些是大家都要练的。
再有小臂、小腿、上背（上斜方）、臀部这些是可以跟上面的一起，也可以单独拿出来练的。
这就要根据自己的情况进行安排了。
在排序之前，你得知道有什么吧。
不然排什么序？排雷得了。
2时间安排
知道自己要练的肌肉有那些了，还要知道自己的时间安排。
一般建议是一周训练3~5天，那你到底是练三天呢还是练五天呢？
当然ki建议是一周五练，休息两天。
扔两个个计划模板然后再说制定计划的准则
一周5练：
周一练背
周二练胸
周三练肩
周四休息
周五练腿
周六手臂
周日休息
腹部训练可以跟在力量训练后面，根据自己的需求，每周3~5练都可以。
一周3练:
周一背和肱二头肌
周二休息
周三胸和肱三头肌
周四休息
周五腿和肩
周末休息。
计划扔出来了，说一下安排一周全部肌肉顺序的一些要求。
休息天之后第一个训练日选择最弱或者最想加强的大肌肉群
这点其实很好理解，休息日之后身体糖原储备比较充分，同时肌肉得到充分的休息，能够更好的完成训练，所以在休息日之后选择最弱或者最想强化的大肌肉进行训练，能够保证整体的训练效果。
这点其实主要针对一周五练的计划，你要是一周三练，每次练前一天都是休息日。
如果是两个休息日分开的，可以在后面加上自己最弱的，ki的模板中加的是背和腿，因为大多数人的背和腿都相对较弱。
如果是周一到周五训练，周末休息，那就选最想强化的放在周一，当然，大多数人会选择最想强化的——胸！
所以周一就成了国际练胸日。
训练部位安排选择大小强度交替；三个肌肉群不要全部连在一起。
刚才说了休息日之后先练大的，所以确定休息日之后，后面跟着的就是大肌肉。
所谓的大肌肉就是胸、背和腿。
三个大肌肉不要三天连着练，这是因为大肌肉群的训练消耗是比较大的，同时对身体的要求也是比较高的。
如果三天连着都练了，那么势必会降低训练质量。
比如，你第一天练的胸，然后第二天拉背，第三天再去蹲腿，这样的话，你确定你还能够达到最好的效果么？
就算你的凶狠程度跟辽北地区注明的狠人彪哥相提并论，那么你还工作不？还过日子不？
所以就需要用小肌肉将他们分开。
练胸之前不要练肩和肱三头肌，练背之前不要练肱二头肌
刚才说了要用小肌肉将大肌肉分开，但是有些是不能随便插的。
比如练完肩（尤其是前束）或者练完肱三头肌后一天不要练胸。
这个是因为在练胸的时候，三角肌前束和肱三头肌都是辅助肌肉，如果前一天练过了，不仅会影响训练效果，还会因为刚训练过，容易喧宾夺主。
练完肱二头肌后一天不要练背也是这个道理。
如果一天练两块肌肉的话，先练大的再练小的。
刚才说的是不同天数的，如果是一天练两个位置的话，先练大的，再练小的。
因为现在常见的安排就是模板二中的，胸和肱三头肌，背和肱二头肌，腿和肩。
还是因为肱三辅助胸，肱二辅助背。
ki在很早之前也建议过可以背和肱三，胸和肱二。
不管是有没有辅助，我们都要下塔····
呸！
不管怎么安排，一大一小在一天训练的时候，先练大的，然后才是小的。因为大肌肉群消耗更多的能量，同时对训练要求高，先难后易。
最后说一说非常规的部位训练
女生喜欢练臀，可以和腿部训练放在一起，也可以单独安排一天，如果单独拿出来的话，尽量和腿部训练隔开。
小臂的训练可以和大臂训练放在一起，小腿的训练也可以和大腿的放在一起。
看名字就只知道了，先练大的再练小的。
上背部和竖脊肌的训练可以安排在背部训练中。
上斜方肌ki是不建议练的，如果有追求的话，可以和背部放在一起，也可以和肩部放在一起。
腹部前面说了，可以每次力量训练之后练，也可以安排在自己认为相对轻松的位置后面，或者是休息日做。
以上就是KI健身关于您“如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
先说计划，在讲原理。
周一 胸、肱三头肌
周二 背、肱二头肌
周三 休息
周四 肩膀 、腹肌
周五 休息
周六 腿、腹肌
周日 休息
周一 练胸的过程中肱三头肌辅助发力，胸部训练结束后肱三头肌已经预热，不必再单独拿出一天来练肱三头肌，可以节省很多时间。
安排胸部40分钟，肱三头肌20分钟即可。
周二 和胸肌类似，练背时肱二头肌辅助发力，背部安排训练40分钟，肱二头肌20分钟。
周三 经过连续两天的大肌肉群训练，周三安排休息。
周四 因为练胸会用到三角肌前束，练背会用到三角肌后束，所以给前束和后束2-3天的休息时间，周四专门练肩膀。
为什么单独练肩膀，因为肩膀对于一个人的形态非常的重要，宽阔的肩膀可以让我们穿衣服更有型，所以要单独拿出一天来练，主要训练内容包括三角肌的前、中、后束。
周五 休息，是为了周六的练腿日，恢复充足的体力。
周六 练腿是整个训练的核心，腿部肌肉占骨骼肌的50%，练腿可以有效刺睾酮素的分泌，进而刺激全身肌肉的增长。
如果您感觉时间和体力都比较充足，可以把肱三头肌和肱二头肌拿出来，放在周五进行练习。
冷风谈健身
直接安排训练计划：
星期一：胸大肌和肱三头肌。
星期二：肩部，小腿，肱二头肌。
星期三：休息。
星期四：背阔肌和肱二头肌。
星期五：休息。
星期六：大腿和腹肌。
星期天：肩部，肱三头肌，腹肌。
以上都是增肌力量训练，每周可增加1次到两次的有氧训练，时长为30分钟左右。
为什么说大腿训练放在首位？肌肉比例高，训练强度大体能消耗多，必须要有足够的时间来恢复。其次是胸大肌和背阔肌也是隔开一天，和小肌肉群组合训练。也是训练强度大体能消耗多，需要足够的时间休息与恢复。
俗话说，三分练七分吃，每磅体重需要1到1.5克的蛋白质，足够的蛋白质和其他营养物质都要保证。
每个人的身体状况和体质都有所不同，所以说训练量和训练强度可根据自身的情况，进行适当的调整。
综上所述，都是个人的经验之谈，如有不足，请予以指正和补充。
静坐竹林看雨听风
其实给你出个计划就能解决问题的。
但是我还是决定先讲讲道理再说计划，毕竟有理有据才叫人信服。
首先你说的有氧和肌肉同时搞起，并不建议。
原因有三：
1.你是新人，哪来那么好的体能储备？
2.你需要工作，也没有这么多时间。
3.这是最重要的，力量是为了增肌，而有氧多多少少会有肌肉损耗，这样做会效果抵消一部分。
那么，最好的办法是先有氧一段时间，唤醒身体，减少脂肪，储备体能。
然后再集中练力量。
力量训练以大肌群为主，小肌群为辅，一般来说在体脂不高的前提下，一年内能有比较明显的效果了。
具体来说呢：
开始健身的前3个月：
每天40分钟有氧运动
每周5天就可以
至于有氧运动的形式可以自选：跑步，游泳，波比跳，跳操都可以。
3个月以后的力量计划：
周一：胸肌训练
周二：肩膀训练+核心训练
周三休息
周四：臀腿训练
周五：背部训练
周六：手臂训练+核心训练
周日休息
这样相对来说，是比较合理的新手计划。
希望有帮到你！
虎山行不行
首先并没有完美的肌肉训练顺序，无论怎么安排，都是有一些矛盾与缺憾存在其中。在部位分化训练中，“胸肩背腿手臂”每个部位都可以单独拿出一天来进行训练。要根据个人实际情况和需求来安排训练的顺序。
其次， 一般来讲，每个训练循环计划中，都要遵循先大肌群，再小肌群的原则，即休息日后，身体能量充沛，先进行如胸背腿的大肌群训练，再在接下来的日子里安排肩手臂等小肌群训练。
再者也可以遵循弱势优先的训练原则，在每个训练循环的第一天安排自己最弱的部位进行训练。
最后，有几条需要避讳的就是在卧推肩推等推的训练前不练三头，在背部训练前不进行二头训练，在大腿训练前不进行小腿训练。以复合动作为主，单关节训练为辅助。
训练计划举例胸，背，腿臀，肩，手臂+腹肌，休息。
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健身私教馆
具体到每个人，由于身体情况不同，锻炼计划也不尽相同，下面给出几个常见的锻炼计划，仅供参考。
锻炼计划一:
周一:胸大肌和肱三头肌，可以以胸大肌为主，胸大肌锻炼占整个锻炼时间的60%-70%，或者两块肌肉锻炼时间各占一半；
周二:背阔肌为主，搭配肱二头肌，时间上可以以背阔肌为主，或两块肌肉各占一半时间；
周三:腿部肌群为主，可以选择搭配三角肌一起锻炼，腿部肌群为主，或各占一半锻炼时间；
周四:胸大肌和肱三头肌，时间上与周一相反；
周五:竖脊肌和肱二头肌，时间上根据自己身体情况安排；
周六:斜方肌和三角肌，时间上也是根据自己身体情况安排，锻炼三角肌时斜方肌容易借力，最好先锻炼斜方肌，让斜方肌疲劳之后再锻炼三角肌，避免三角肌发力，也可以只锻炼一次三角肌，有前臂代替三角肌，具体锻炼根据自己身体情况安排。
锻炼计划二:
周一:胸大肌；
周二:背部肌群，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，需要前臂握力非常好，如果握力不足，建议把背部肌群分开锻炼；
周三:肱二头肌和肱三头肌；
周四:三角肌和前臂；
周五:臀腿肌群，腿部为主，臀部为辅，具体根据个人情况进行调整；
周六:其它肌群，如果在前几天的锻炼中，有落下，或者练的不太好的部位，在周六重点加强锻炼。
以上两个锻炼计划，还要根据时间，每周灵活安排三次腹肌锻炼。
下面是我目前的锻炼计划，仅供参考，由于我的握力不足，背阔肌、斜方肌和竖脊肌必须分开锻炼，这也是我根据自己的身体情况进行的调整。
周一:胸大肌；
周二:背阔肌；
周三:三角肌和前臂；
周四:肱三头肌和竖脊肌；
周五:肱二头肌和斜方肌；
周六:臀腿。
大家可以下载健身宝典(只有安卓版)，选择适合自己的锻炼计划。
行远健身
很多新手到健身房训练都是由着自己性子和喜好，想练什么就练什么，我见过很多新手到健身房就只练胸，而且还是蝴蝶器夹胸，有的新手一晚上什么都练，一会练肩，一会练背，看到什么器械就用什么器械，如果你只是到健身房动一动，没有任何目的的话，这样练也可以，但是如果你是报着增肌的目的，而且想要看到训练效果的话，那么我建议你参考下这套训练计划。
首先，训练计划有很多原则，比如一个大肌肉群配合一个小肌肉群训练，主动肌和协同肌一起训练，上下肢交替训练等，这套计划是一周一个循环，一周锻炼四次。
周一，以胸大肌训练为主，肱三头肌训练为辅
这里胸大肌选择三个动作，肱三头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，新手可以先以轻重量为主，适应后再加大重量。
周三，以股四头肌训练为主，股二头肌训练为辅
股四头肌同样选择三个动作，股二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，同样先以轻重量为主，适应后再加大重量。
周五，以背阔肌训练为主，肱二头肌训练为辅
背阔肌同样选择三个动作，肱二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，做杠铃硬拉时一定先要学习正确的动作模式，空杆练习，等找到背阔肌发力的感觉时，在逐渐加大重量。
周六，以三角肌中束训练为主，三角肌前后束训练为辅
三角肌训练一般先选择重量较大的推举类动作，然后选择侧平举，前平举等单关节动作，同样每个动作做6组，每组12个，三角肌训练时难免要有斜方肌的代偿，所以训练时，一定要学会放松斜方肌，寻找三角肌发力的感觉，切记不要重量过大。
以上就是非常适合新手的一套训练计划，如果刚刚练习，可以参考一下，当然，如果有一定的训练基础，可以调整一下计划里的组数，次数，重量，还可以增加训练动作，加入腹肌，小腿的训练等，科学的训练计划比盲目的训练要有效的多！
健身教练Energy
第一天，胸大肌，三头，
第二天，徒手腿部训练，深蹲，蛙跳，弓步走等。附加腹肌。
第三天，上背部，后束，附加二头
第四天，胸肌上部，前束，三头。
第五天，硬拉，腿部器械训练，深蹲等。
第六天，中束，斜方肌，腹肌。
第七天，玩
第八天，沙袋，翻轮胎，战绳等，不宜太多
第九天，重复第一天。
以此类推。但是一定要休息好，尽量12点前睡觉，如果第二天有事或者休息不够导致耽误了训练，那就排队往下走，毕竟太过密集的训练身体承受不来的。
